Unika fördelar med utomhussport | Vårutgåva

Välkommen vår... Den årstid då temperaturen är perfekt, solen skiner och du känner att vintern äntligen är på väg bort!

Dessa lyckostunder är perfekta för att motivera oss att utöva utomhussport. Det sägs ofta att en vana är något vi gör varje dag, och att allt annat är undantag.

På våren förändras vår energi, vi kan träna med vänner, gå ut och springa eller göra träningspass som inte kräver utrustning, och vi kan göra det varje dag om vi bestämmer oss för det eftersom solen nu lyser längre och det verkar som att dagen varar längre. Målet är att använda din omgivning och inspireras av det du har runt omkring dig. 

Men det handlar förstås inte bara om att gå ut och göra lite sport, när du ändå håller på – utnyttja din träning! Alternativen för utomhusträning är lika många eller fler än de du kan göra på ditt vanliga gym, dessutom kan du välja att vandra, cykla, simma, springa eller gå till en park/berg/strand för att göra din träningsrutin. 

Om sporten för tillfället svajar i ditt liv och du ännu inte har inkluderat den i din vana, kan våren vara den perfekta årstiden att ta steget. 

I detta inlägg erbjuder vi dig alla fördelar med fysisk aktivitet och sport samt några idéer på utomhus träningsrutiner som kan fungera som en sportguide att följa under de fina vädermånaderna.

UPPTÄCK FÖRDELAR OCH VINSTER SOM DU ENDAST FÅR GENOM UTOMHUSIDROTT!

Att träna utomhus har fördelar som påverkar välbefinnande, självkänsla och motivation. Att träna cirka 30 minuter utomhus per dag är tillräckligt för att börja se gynnsamma förändringar i vår fysiska och mentala hälsa, eftersom bland de mest påtagliga och omedelbara resultaten ser vi en ökning av energinivåerna, större vitalitet och en minskning av ångest och irritation i vardagen. Om vi tittar närmare kan vi fördjupa oss mer i sportens fördelar för livskvaliteten. 

Först ska vi skilja på fördelarna med att utöva sport för den fysiska hälsan och de psykologiska fördelarna med sport:

Vi hittar fördelar med sport för den fysiska hälsan i:

• Solens effekt

Att utöva sport utomhus har en stor fördel, särskilt nu när det fina vädret och soliga dagar närmar sig, och det är just detta: solljuset ger oss en stor dos av vitamin D, som ger stora hälsofördelar för våra ben, muskler och för ämnesomsättningen. Dessutom kan exponering för solen under dagen hjälpa oss att sova bättre på natten och förbättra immunfunktionen. När vi tränar utomhus andas vi dessutom ren syre, vilket hjälper till att ge näring åt cellerna och bekämpa sjukdomar. Kom alltid ihåg att skydda dig mot solen eftersom ultraviolett strålning kan vara skadlig, särskilt under högsommartimmarna.

• Cellnivån

Det är bevisat att personer som tränar utomhus istället för i slutna utrymmen har lägre nivåer av kortisol, ett hormon som är kopplat till stress. Istället har de högre nivåer av dopamin, serotonin och endorfiner. Vi tillägger att träning i gröna och/eller öppna områden främjar att blodtrycket återgår till sitt basala tillstånd snabbare än om man tränar i inomhuslokaler. 

• Biomekanik

När vi utövar sport, särskilt löpning eller cykling, utomhus arbetar våra muskler och senor mer dynamiskt och komplett eftersom vi under sträckorna möter riktningsförändringar, terrängvariationer och verkliga höjdskillnader. 

• Kaloriförbrukning

På grund av ojämnt underlag, luft- och vindmotstånd samt den faktiska omgivningstemperaturen ökar den energi som vår kropp förbrukar under träning. Dessutom är den energi vi lägger på att förflytta oss framåt under löpning oftast betydligt större än när vi springer på ett löpband eller cyklar på en motionscykel. 

• Minskad trötthet

Miljön är behaglig och erbjuder stimuli som fungerar som distraktion. Detta minskar att vi fokuserar på den fysiologiska känslan av trötthet och att vårt sinne fylls av negativa tankar.

• Mindre föroreningar

USA:s miljöskyddsmyndighet (EPA) och studier (Kotzias, 2005) uppskattar att föroreningar inomhus kan vara mer än dubbelt så höga jämfört med utomhusmiljöer. Vissa förhållanden i gym, såsom antalet personer som tränar, maskiner eller belysnings- och ventilationssystem, kan öka föroreningsnivåerna i dessa utrymmen till verkligt höga nivåer jämfört med utomhus.

• Biofilieffekten

Biofili är känslan av samhörighet med naturen och andra livsformer. Man tror att människan har en medfödd affinitet till naturen samt en inneboende och emotionell koppling till andra djur. Det är mycket sannolikt att dessa medfödda biofila behov hos människan lättare tillfredsställs genom att träna utomhus än genom att utföra samma träning inom fyra väggar.

Fördelar med sport för mental hälsa:

Långvarig exponering för gröna områden kan också förbättra mental hälsa och hjärnfunktion samt öka livslängden. 

• Mindre ångest

Att gå till gymmet eller ett inomhuscenter kan, beroende på tid på dagen, skapa stress. Att befinna sig i ett utrymme fullt av människor, känna värme och kvavhet redan innan träningen börjar är inte det bästa sättet att behålla en positiv inställning till sport, som är tänkt att ge motsatt effekt på oss: lycka och känslan av frihet. Därför ger träning utomhus, med få människor runt omkring, den miljö du valt att omge dig med och all plats du behöver till ditt förfogande, en större känsla av lugn och trygghet. 

• Om hjärnan

När vi tränar utomhus, i det fria, möter vi en föränderlig miljö, den är inte statisk och inte under vår kontroll. Vi måste anpassa oss till den. Denna faktor hjälper till att stimulera hjärnan, hålla dig mer vaken och snabba upp dina rörelser och beslut.

• Om självkänsla

Att träna i gröna miljöer kan påverka vårt humör och vår självkänsla redan efter fem minuter. Vi återvänder till känslan av frihet, välbefinnande och självkänsla som denna praktik i öppna platser ger oss. Att träna på gym kan ibland också undergräva eller minska vår självkänsla om vi tänker på att det finns fler blickar i ett mindre utrymme, och du är en av dem som värdesätter sin integritet när du tränar. 

• Om följsamhet

Att skapa en rutin och göra den till en vana är inte alltid lätt när det gäller träning. Den njutning man kan känna av att utöva sport utomhus kan främja vår följsamhet till fysisk träning. Flera studier visar att man oftare tränar längre tid utomhus än på gym eller hemma. 

• Om stress

Endokrina markörer relaterade till stress som adrenalin, noradrenalin och kortisol sjunker efter att ha varit i kontakt med naturen. Nivån av endorfiner som genereras vid träning är redan hög, men om vi lägger till gröna områden och sällskap av familj eller vänner kan dessa mångdubblas. Sociala relationer, som de vi lättare kan skapa i öppna utomhusmiljöer, hjälper till att förbättra motivationen hos idrottare och ger ett mervärde till utövandet, vilket gör det viktigare att fortsätta träna. 

Fördelar med extremsporter:

Låt oss nu prata om en annan sportgren; extremsporter. Denna mångsidiga praktik har successivt blivit ett av de vanligaste sätten att tillbringa tid, njuta av frisk luft och adrenalin. Dessa sporter erbjuder oss intensiva, annorlunda och speciella upplevelser. Att utsätta vår kropp för mer ansträngning är just anledningen till att vi blir mer medvetna och försiktiga när vi utövar extremsporter, vilka kan ge oss många fördelar både för hälsan och självkänslan, och ofta är terapeutiska. En extremsport låter dig:

• Öka din koncentrationsförmåga

När vi ställs inför en utmaning av denna typ måste vi lära oss att agera inför fara. När vi ändrar vårt sätt att tänka i dessa situationer och vårt sinne klickar, ökar vår förmåga att behålla lugnet och koncentrationen under stressiga situationer. 

• Hantera rädslan bättre

Ibland paralyserar rädslan oss och blockerar oss, vi svarar inte på några stimuli eftersom vi är för upptagna med att känna rädsla. Genom att utöva en extremsport försvinner den blockeringen gradvis, vi lär oss att hantera den. Även om den aldrig försvinner helt, finns alltid den där lilla glipan av respekt eller intryck som gör utövandet unikt och speciellt. 

• Att övervinna dina gränser

När vi når ett mål eller övervinner en utmaning, fokuserar vårt sinne snabbt på nästa. Vi strävar efter allt mer riskfyllda och utmanande mål. Vi utmanar oss själva och får en större förståelse för våra fysiska förmågor och färdigheter.

• Att njuta av spänningen i risken

Att möta våra rädslor och besegra dem är en av följderna av att utöva dessa sporter; adrenalinnivåerna som frigörs inom oss är så höga att även när vi har gjort dem flera gånger fortsätter vi känna nervositet i magen. Den känslan av risk är det som får oss att förstå att vi genom dessa sporter kan uppleva känslor som är svåra att efterlikna i andra delar av livet. 

IDÉER FÖR ATT TRÄNA UTOMHUS!

TRÄNING I EN PARK

Om du bor i en storstad utan strand eller berg i närheten, gå till din närmaste park! Om du har turen att kunna njuta av havets närhet eller lugnet i höjderna omgiven av grönska, tveka inte, ta dina saker och gå ut, upptäck själv fördelarna med att träna utomhus. Vi hjälper dig att organisera en enkel bana som kan fungera som guide i din träning. Du kan börja med att jogga lugnt mellan 30 och 60 minuter och när du är klar, fortsätt med styrketräning. Du kan göra fyra set av följande övningar, gör så många repetitioner som passar din kapacitet. Du kan börja med 10 repetitioner i första setet och öka antalet efterhand som du går vidare i dina set: 

• Push-ups (armhävningar): Placera händerna precis under axlarna, höfter och axlar ska röra sig i samklang, de ska röra sig samtidigt, axlar, höfter och fötter ska vara i linje och din core aktiv.
• Squats (knäböj): Ställ fötterna mellan höft- och axelbrett, alltid med tårna pekande framåt. Lyft bröstet och aktivera din core. Håll vikten på hälarna och se till att knäna är bakom tårna. 
• Alternativa utfall: Ta ett steg framåt med ena benet och böj det andra knäet tills det nuddar marken. Bakre benet ska hållas rakt. Återgå till startpositionen och upprepa med andra benet.
• Burpees: Stå upp och ta ett stort hopp. När du landar, gå direkt ner i plankposition och gör en armhävning. Om det är för tidigt för en full armhävning, gör den med knäna i marken.

Dessutom är yoga eller pilates idealiska aktiviteter för att börja eller avsluta dagen om du inte kan träna vid någon annan tidpunkt. Du kan träffa vänner och utöva någon av dessa två discipliner för att återknyta, koppla bort och stärka kroppen utan att belasta den för mycket.

SPRINGA PÅ STRANDEN

Om du har turen att bo nära havet, älskar kusten och fint väder, funderar du säkert på att flytta dina träningspass till stranden. Att springa på stranden har många fördelar, som att du får en mer intensiv träning eftersom sanden ger mer motstånd än fast mark. Dessutom förbättrar du din andning tack vare havets fuktighet och låga tryck, din kropp får mer syre. Strandens avslappnande kraft och ljudet av vågorna håller ditt sinne och din kropp lugna. Dessutom ökar det din motivation att bryta rutinen och springa i en ny miljö. 

Vi rekommenderar dock att du försöker springa med dina löparskor på, eftersom sand är en ojämn terräng och att trampa snett utan skor kan leda till en dålig stukning; brist på stöd och studs kan orsaka problem. Ett annat tips du kan prova under dina löprundor är att välja fuktig sand, alltså nära havets strandlinje. Marken är mer kompakt och fast, och du undviker muskelöverbelastningar som kan uppstå av att springa på mjuk sand.

BERGSPLANER: CYKLING

Det finns många positiva känslor när du cyklar, och det är svårt att beskriva dem med ord för någon som inte upplevt det själv. Dessutom är cykling en rolig, säker och mycket hälsosam aktivitet. Om du också är en cykelentusiast föreslår vi några rutter som du kanske inte känner till än: 

• Pyrenéerna

Denna bergskedja erbjuder otaliga alternativ. Om du gillar landsvägscykling väntar legendariska Tour de France-passar och attraktiva andorranska pass på dig. Om du däremot föredrar mountainbike rekommenderar vi att du cyklar Transpirenaica, en rutt som korsar bergskedjan från Medelhavet till Kantabrien. Rutter som Ordesa, Monte Perdido eller Aneto är mer tillgängliga etapper där du dessutom kan fylla dina sinnen med oförglömliga vyer.

• Asturien

Pass som Lagos de Covadonga, El Naranco och Angliru är starkt förknippade med cykelhistorien. Denna region är den perfekta platsen för att utforska nya rutter och upptäcka fantastiska platser mitt i naturen.

• Costa Brava

Provinsen Girona har en varierad terräng, här möts Medelhavet och Pyrenéerna. Dessutom finns den kulturella lockelsen att cykla i Salvador Dalís land och njuta av hans arv på cykel.

Att träna utomhus är enkelt, roligt och mycket fördelaktigt! Till fördelarna med träning lägger vi till den positiva effekten av att vistas i gröna områden, omgiven av natur och frisk luft, njuta av solens strålar och, kort sagt, känslan av frihet.

Utrusta dig, ring dina vänner och njut av vårens ankomst genom att träna utomhus!