Fantastisk träningsguide för hemmet!

Om du har hittat till den här bloggen via internet har du säkert redan tanken att träna din kropp, även hemifrån, av vilka skäl som helst. Att träna vår kropp är grundläggande för både fysisk och mental hälsa, så… Grattis till att du är här! Den här gången har vi bestämt oss för att skapa en träningsguide för hemmet, men inte vilken guide som helst, en STOR Träningsguide för hemmet, som kan fungera som en grundläggande guide och motivation oavsett om du är kille, tjej, har mycket eller lite tid i veckan, eller om du vill göra styrketräning, med eller utan vikter… Lite av varje! Och det bästa är att om du redan har bestämt dig för att träna, kommer du säkert läsa den här guiden med samma entusiasm som vi har när vi skapade den för dig. 

Du vet det, vi vet det: Träna? Underbart. Det finns inget som att känna den där endorfinruschen genom kroppen, svetten som rinner nerför pannan, den där sköna muskelvärken som får dig att tänka "okej, det fungerar nog", och det stora slutmålet: att se FÖRÄNDRINGAR i spegeln, gradvisa men säkra. En hemmarutin ersätter inte alltid ett gym, en guidad liveklass eller att utöva en specifik sport utomhus, men det är definitivt ett bekvämt alternativ som du kan prova för att nå dina mål, särskilt under Covid-tider.

Det betyder inte att det kommer vara lätt, nej. I livet finns det få saker som är lätta, men sanningen är att det är möjligt att acceptera att regelbunden fysisk träning är nödvändig, och att det kan bli ganska enkelt och hanterbart om du verkligen bestämmer dig för det. Så, om du är redo att njuta av ett sportäventyr hemma, låta fantasin flyga och ta kontroll över din kropp, fortsätt läsa och upptäck hur underbart det kan vara att träna hemma med vår Stora Träningsguide för hemmet.

VARFÖR TRÄNA HEMMA?

Tre ord: Effektivitet, bekvämlighet och ekonomi. Att träna hemma kan vara ett utmärkt alternativ, särskilt om du vill ha effektiva resultat och föredrar bekvämligheten som träning i hemmets komfort erbjuder, utan att behöva ta dig till en annan plats eller spendera lite mer tid och pengar än vad du skulle göra genom att göra ett funktionellt träningspass hemma med de resurser du har, och även med de du kan lägga till successivt beroende på den rutin du planerar. Kom ihåg att du alltid kan börja med lite och få ut det mesta av det, och till och med improvisera och vara kreativ.

Om du tränar hemma är du redan hemma, och det du har där kommer att vara användbart för träning om du vet hur du ska använda det. Lägg till din familj om du inte vill träna ensam, eller varna dem att den tiden är för träning och inget annat, så undviker du alla klassiska distraktioner i hemmet, du kan till och med föreställa dig att du är på en annan plats och träna fullt ut utan problem. Sakta men säkert kan du optimera ditt träningsutrymme med mindre justeringar, det kommer att göra skillnad och få dig att känna dig mer bekväm och fokuserad på det du gör. Precis som du redan har olika utrymmen i hemmet för olika saker (köket för att äta, skrivbordet för att studera/arbeta) bör träning också ha en fast plats och dessutom vara minimalt anpassad med det grundläggande, som du till och med kan montera och demontera enkelt. Detta kommer att motivera dig och hjälpa dig att ha större engagemang och koncentration, och också bättre prestation. Och det bästa är att du själv kommer att sätta ihop och dekorera det, efter dina mått, som du vill! Tänk alltid på att förutom utrymmet är även tidsfaktorn avgörande när vi planerar att träna hemma. Träningstid är träningstid, och om du avsätter en stund av din dag specifikt för det och inget annat kan du uppnå stora saker och göra din dag till en bättre dag.

Dessutom kan ett träningsprogram hemma vara ett idealiskt alternativ att lägga till i din veckorutin om du vanligtvis går till ett gym, crossfit-klasser, yoga, fit-boxing, etc. eller om du utövar någon annan sport i allmänhet. Det kommer att vara till hjälp om det ibland blir svårt för dig att komma i tid eller om schemat bara är några timmar i veckan. Och det spelar ingen roll om du vill göra ett hemmaträningspass för män eller kvinnor, att träna i ditt eget hem kan verkligen vara fantastiskt för alla. Och om du har i åtanke att detta är sättet du kan nå dina mål på, då kör på, för att träna hemma kommer med oändliga fördelar.

Vilka är fördelarna med funktionell träning hemma?

• Det ökar ditt engagemang för att träna.
• Det ger tystnad och lugn.
• Det erbjuder tidsflexibilitet.
• Du påverkas mindre av utomhustemperaturen.
• Det tillåter dig att ha mer koncentration.
• Du investerar den nödvändiga pengen.
• Du behöver inte vänta på andra.
• Integritet.
• Bekvämlighet.

Som vi sa, oavsett om du är kille eller tjej, får du med funktionell träning hemma alla de klassiska fördelarna med att träna: förbättra ryggradens hållning, lindra smärta, energi för hela dagen, tona och forma muskler, minska mått, öka flexibilitet, frigöra endorfiner, öka välbefinnandet, minska stress, förbättra ditt kardiovaskulära system, bland många andra associerade fördelar. Så oavsett om du vill göra en träning hemma för män eller en träning hemma för kvinnor, kommer fördelarna att vara synliga när du kan hitta rätt rytm för din kropp och dina förmågor.

TRÄNINGSRUTIN HEMMA

En funktionell träningsrutin hemma är inget annat än relativt korta träningspass som du kan följa korrekt i bekvämligheten av ditt hem, för att spara tid och pengar, och öka effektiviteten i din dag, antingen genom att använda din egen kroppsvikt och hemmets möbler som stöd för övningarna, eller genom att använda gymutrustning som du successivt lägger till som stödmaterial.

Hemma kan vi göra olika typer av rutiner, beroende på vilket material vi har tillgång till, till exempel träningsrutiner hemma med gymutrustning eller utan gymutrustning. Du kan också göra rutiner med vikt eller utan vikt, som, även om de är olika, båda har sina fördelar och direkta hälsofördelar för din fysiska och mentala hälsa. För detta är det viktigt att du gör ett träningsschema som fungerar som en guide och struktur att följa; framför allt handlar det om organisation för att undvika att vara repetitiv i dina träningspass och undvika att göra rutiner som är mer eller mindre korta än vad du planerat.

Hur gör man ett träningsschema hemma?

Att göra ett träningsschema hemma innebär att designa serien av övningar som kommer att utgöra din träningsrutin hemma, uppskatta antalet repetitioner du gör av varje och de uppskattade kalorierna du förbränner med varje, samt tiden det tar för hela rutinen, inklusive uppvärmning före träning och stretching efter träning. Så när du gör ditt träningsschema hemma, tänk på att inkludera följande element:

• Datum (dag/vecka/månad)
• Tid på dagen (morgon/eftermiddag/kväll)
• Varaktighet (inklusive för- och efterträning)
• Uppskattade kalorier
• Träningar
• Pass
• Repetitioner
• Nödvändigt material

Tänk på hur många gånger i månaden, veckan och till och med per dag du kan ägna åt att träna hemma. Ibland improviseras denna typ av träning om du normalt tränar på andra platser, men om det är det enda du gör just nu bör du planera det väl så att det inte påverkar de andra personer du bor med eller krockar med andra aktiviteter du gör under dagen. Du bör också överväga vilken tid på dagen som passar dig bäst: det bra med detta är att det kommer finnas dagar då det passar bättre att träna på morgonen eller eftermiddagen, och andra kanske på kvällen. Det viktiga är att om du har en etablerad rutin för varje tid på dagen som du kan följa, kommer du säkert att vara tacksam i slutet av dagen att du åtminstone gjorde lite. Ha alla nödvändiga redskap till hands. Faktum är att du kan göra en slags "mise en place", vilket är ett gastronomiskt begrepp för konsten att organisera alla ingredienser och material som behövs för att laga ett recept. I detta fall är det ungefär samma sak, så att du inte avbryter träningen för att leta efter vikten, vattnet, mobilen... utan har allt nära och i ordning för att genomföra dina pass, repetitioner och tider korrekt.

Vad behöver jag för att träna hemma?

För alla typer av träning behöver vi alltid ha stödmaterial till hands, det vill säga saker som hjälper oss att utföra träningen korrekt. Först och främst måste du bestämma om du ska göra styrketräning med vikter eller utan vikter, eller om du vill göra någon grundläggande konditionsträning på plats för att förbättra ditt kardiovaskulära system och hjälpa till att värma upp kroppen för att bränna extra kalorier under dagen.

Styrketräning hemma (med och utan vikter)

Om du ska styrketräna med vikter behöver du vikt att lyfta. Det kan vara gymutrustning eller saker du kan hitta hemma som är tunga, till exempel böcker, stora vattenflaskor, eller även hantlar från gymmet om du har sådana, till exempel vinyl- eller gummihantlar för att undvika olyckor och dessutom ger bättre grepp vid användning.

Om du inte vill träna med vikter hemma utan hellre vill göra motståndsträning kan du välja att köpa träningsband i olika storlekar och svårighetsgrader för att hjälpa muskeluppbyggnaden utan att behöva bära extra vikt. Faktum är att detta är ett utmärkt sätt att stärka din kropp genom att använda din egen kroppsvikt och lägga till ett extra motstånd som hjälper dig att stärka musklerna. 

Kom ihåg att muskelstärkning under träning hjälper till att bränna fler kalorier, fett och glukos, vilket är nära kopplat till viktminskning och minskning av mått om ditt mål är att uppnå en slankare kropp.

Vilket är det bästa materialet för att träna hemma?

Det bästa för att träna hemma är det som verkligen hjälper dig som stöd för att nå dina mål. Därför, när du har satt ihop ditt träningsschema hemma och har hela bilden och schemat, kan du bättre anpassa materialen för träning hemma. Då kan du se vilka stolar, väggar och traditionella viktföremål i hemmet som kan fungera, eller om du behöver investera i träningsband för hemmaträning, eller sandfyllda fotvikter, eller till och med vinyl- eller gummivikter, som vanligtvis inte är särskilt dyra.

Andra typer av stödmaterial som inte är vikter eller ger motstånd är till exempel halkfria yogamattor, bärbara stänger eller yogabollar, som också kan vara mycket användbara för att göra varierade övningar på samma plats. Och om du har turen att någon i din familj för år sedan köpte ett löpband eller en crosstrainer i en klassisk ”ring nu”-infomercial och det samlar damm på vinden… dags att damma av och använda det!

Andra typer av stöd:

Förutom materialet för träning är det rekommenderat att du lägger till någon form av auditivt eller visuellt stöd som gör din rutin till ett roligare pass, till exempel musikspellistor, någon podcast du är intresserad av eller någon video på YouTube, särskilt om det är en guide, klass eller komplett rutin som du kan följa hemma. Ett annat bra alternativ är att ladda ner någon träningsapp på din mobil eller surfplatta. Tack vare träningsappar som “Strong”, “Nike Training Club”, “MyFitnesPal” eller liknande kan du programmera användbara automatiseringar som smarta alarm, tidtagarur, kostschema och träningsförslag att följa, så att du kan göra den bästa träningen möjligt hemma. Det är också viktigt att du är bekväm när du tränar och står stadigt när du gör varje rörelse, så kom ihåg att det är nödvändigt att ha rätt kläder och skor för att göra din rutin.

TRÄNING HEMMA MED VIKTER

Om du passar på att göra ett träningsprogram hemma med vikter betyder det att du har bestämt dig för att träna med hantlar hemma eller har skaffat något alternativt viktföremål för att hjälpa dig att träna. Kom ihåg att det i detta fall alltid är bäst med ett redskap anpassat för träning, men det gör inget om du löser situationen med vattenflaskor, lådor osv. Vad du än bestämmer dig för, kom ihåg att ha dem till hands innan du börjar och… dags att träna!

Crossfit-träning hemma med vikter

I sig själv är “Cross Fit”, förutom att vara ett registrerat varumärke, också den främsta träningen för säkerhetsstyrkor (brandmän, polis och militär). Det är en träningsmetod som bygger på att utföra ständigt varierande övningar med funktionella rörelser på hög intensitet. Därför är det en effektiv metod för att tona kroppen och gå ner i vikt snabbt, eftersom det innebär en stor kaloriförbrukning per pass då vilan nästan är obefintlig. Det utövas i en “box” och använder minimal utrustning, inklusive rep, stång och vikter. Att göra det hemma är utmärkt, men det är inte samma sak som i ett anpassat träningsutrymme. Dock är det sant att om du har lite utrustning hemma, som vikter, gott om plats och stång, kan du täcka de grundläggande principerna för denna träningsmetod, även genom att lägga till vikter på dina vrister när du gör rörelserna. 

Vi föreslår 5 crossfit-träningsrutiner hemma med vikter som du kan göra om du inte har tillgång till en träningsbox:

 1. Murph WOD hemma. Utför på bästa möjliga tid:

• Jumping Jacks (400)
• Pull-Ups (100) med bord, dörr eller stång.
• Push-Ups (200)
• Air Squats (300)
• Jumping Jacks (400)

2. WOD KALSU hemma. Utför på kortast möjliga tid:

•  Burpees (100)

+ Varje minut lägg till 5 Thrusters med vikt/hantel eller tungt föremål.

3. WOD - AMRAP 15-50. Gör så många varv som möjligt.

• Hand Release Push-Ups (15)
• Double-Unders (50)
• Overhead Squats med vikt/hantel eller tungt föremål (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP hemma. Så många varv som möjligt.

• HSPU (5)
• Bordrodd (10)
• Utfall (15) Med vikt/hantel eller tungt föremål i varje hand.

5. Sekvens FÖR TID: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Slutför på kortast möjliga tid. Lägg till vikt om du vill.

• Enbensknäböj (8) (alt)
• Väska över axeln (25)
• Spider push-ups (50)
• Bord-/dörrdrag (75)
• Spider push-ups (50)
• Väska över axeln (25)
• Enbensknäböj (8)

För att komplettera under andra dagar i veckan om du inte vill göra crossfit-rutiner varje dag kan du göra konditionsträning med vikt hemma, det vill säga med små vinylvikter i handen eller med fotledsvikter om du till exempel hoppar, springer på stället eller går runt i ditt hem. Detta hjälper dig mycket eftersom det är ett utmärkt alternativ för benstyrketräning med vikter hemma, och även som ryggträning med vikter, eftersom du genom att bära vikt på dessa två strategiska punkter (händer och fotleder) hjälper resten av extremiteten – inklusive rygg och lår (respektive) – att bära en del av denna belastning och stärkas på vägen. Faktum är att konditionsövningar som aerobics eller dansbehandlingar är ännu mer effektiva om vi utför dem medan vi håller i vikter, till exempel två vattenflaskor eller små sandsäckar bundna runt våra fotleder.

TRÄNING HEMMA UTAN VIKTER

Inga vikter? Inga problem! Om du har funderat på att göra ett träningsprogram hemma utan vikter kan du stärka din kropp med din egen kroppsvikt, vilket är ett utmärkt sätt att träna dina muskler och hjälpa till att bygga uthållighet.

En klassisk övning utan vikter är konditionsträning hemma, vilket kan vara nyckeln till att förbättra vårt kardiovaskulära system och också mobilisera fett för bättre förbränning. Detta kan vara att springa på stället eller göra övningar som jumping jacks eller hoppa hopprep.

Därtill kan du lägga till HIIT-träning hemma (högintensiv intervallträning) där du successivt kan öka och minska intensitet och hastighet under olika tidsperioder för att bränna fler kalorier och få högre toppar i hjärtats acceleration.

Till exempel kan du göra "20 – 40"-pass per minut, det vill säga 40 sekunder i ett stabilt, inte alltför snabbt tempo och de återstående 20 sekunderna ökar du takten så mycket du kan; detta kan du upprepa under hela din konditionsträning. Andra former av konditionsträning hemma utan vikter inkluderar maskiner, om du har dem, använd dem.

Crossfit-träning hemma utan vikter

Som vi tidigare nämnt är crossfit en av de mest krävande träningsformerna, men också en av de mest effektiva. Tidigare kunde vi välja ut en serie styrketräningspass som du kan göra hemma, men om du verkligen inte har vikter (eller ersättningar) eller en stång hemma som du kan använda, kan du följa en anpassad rutin. Du måste dock förstå att ditt hem inte är en "box" för träning och därför inte ger full kontroll över alla rörelser. Crossfit kräver åtminstone en stång och vikter, rep etc. för att räknas som sådan. Men om du inte har det hemma kan du göra ditt bästa med det du har, även om det inte är en 100% ersättning.

Du kan följa de rutiner vi beskrivit tidigare utan att lägga till någon vikt. Och om du föredrar att göra en annan träning har vi satt ihop ett förslag på crossfit-träning hemma utan utrustning så att du också vågar prova denna typ av träning i hemmets bekvämlighet. Gör så många repetitioner som möjligt på kortast tid av följande övningar: 

• Burpees (kombinerar push-ups med höga hopp)
• Knäböj (traditionella)
• Sit-ups (magövningar)
• Isometriska övningar (armbågsplankor)
• Push-Ups (kroppshävningar)
• Tricepsdips (sänkning av kroppen på stol med böjda armbågar)
• Pull-Ups (om du har en stång hemma)

Några appar för crossfit-träning hemma kan hjälpa dig att motivera dig och guida dig bättre när du gör din rutin. Bland de bästa lyfter vi fram Woodbook och Wodrec. Har ni redan provat dem?

Boxningsträning hemma utan vikter

Ett annat utmärkt träningsalternativ hemma är att göra enkla boxningsrutiner eller fit-boxing, som dessutom hjälper dig att stärka ryggen och därför är en utmärkt ryggträning hemma, även utan vikter. Fitboxing är en fantastisk träning att göra hemma, utöver de klassiska dans- och aerobicsrutinerna som är klassiska för att gå ner i vikt och förbättra hjärt- och kärlsystemet.

I det här fallet kan du göra slag- och sparkrutiner utan mycket utrustning, men om du verkligen vill hänga med i trenden med boxning hemma kan du successivt investera i utrustning, särskilt elastiska bandage för händer för att skydda handleder och vrister, till och med en boxningssäck om du verkligen vill ta i. Kom ihåg att rörelserna inte kan vara galna och okontrollerade, den här sporten har sin etablerade teknik och därför är det bäst att följa en steg-för-steg-guide i specialiserade appar som “Boxtastics” eller “Shadowboxing”, eller söka grundläggande guider på YouTube för att göra boxningsträning hemma.

NÄRING FÖR TRÄNING HEMMA

Kom ihåg att äta och hydrera dig korrekt är en nödvändig förutsättning i varje träningsrutin, oavsett om den sker hemma eller inte.

Därför, när du gör din träningsplan hemma bör du också planera dina måltider så att du närar din kropp vid rätt tidpunkter, före, under och efter träningen, utan att detta stör din träningsrutin eller kommer i konflikt med din matsmältning.

Precis som med mat är vatten oumbärligt, men i måttliga mängder; det är inte heller bra att överdriva.

Du kan till och med inkludera i ditt träningsschema hemma tider för att dricka vatten, äta och ta ett mellanmål för att äta i tid och balanserat, så att du inte missar måltider eller tränar vid olämpliga tider eller på tom mage om du inte är van vid det.

Ytterligare tips för att träna hemma

1. Eliminera möjliga distraktioner. Vi vet att vi gör andra saker hemma och att det alltid finns ansvar att ta hand om. Men det rekommenderas att du fokuserar på att träna under den tid du har avsatt för det. Sedan kan du ta hand om resten.
2. Schemalägg din rutin. Även om din rutin hemma kan vara improviserad (för att inte sluta träna om du inte kunde delta i din vanliga aktivitet den dagen), om du verkligen har bestämt dig för att träna hemma, rekommenderar vi att du organiserar och schemalägger din rutin och avsätter tid för det i din dag. Dessutom, se över din kalender så att det inte krockar med möten, fester eller andra åtaganden och om det skulle hända, omorganisera bara ditt schema på bästa sätt, det gör inget om du inte tränar en dag, räkna det som en vilodag för musklerna, vilket alltid är viktigt att ta hänsyn till i alla typer av träningsrutiner.
3. Skapa ett stödsystem. Be hemma om stöd för din rutin, antingen genom att göra den med dig eller respektera den tid du avsätter för det.
4. Välj en plats och låt det bli ditt fitnessutrymme. Ta en plats i ditt hem, den du kan eller har, och använd den för att träna. Du kan anpassa den efter behov, men att ha en plats avsedd för detta hjälper din koncentration.
5. Planera vad du behöver. Tänk på vilken typ av träning du vill eller kan göra hemma och planera det du behöver, till exempel ladda mobilen, göra en playlist, hitta en onlineklass, ladda ner appen, förbereda din vattenflaska eller en smoothie med protein, etc.
6. Tänk på teknik och effektivitet. Sök referenser, exempel på rutiner och se vad som fungerar bäst för dig. Om du måste göra rutiner med trial and error, gör det för att förstå rytmen och intensiteten som passar dig bäst och sedan kan du gradvis förbättra och bli mer effektiv.
7. Glöm inte att hålla dig hydrerad och äta rätt. Gör det i tid, och med hälsosam mat rik på proteiner och komplexa kolhydrater, undvik fett och överflödigt socker.
8. Justera din rutin till det bättre om det behövs, kom ihåg att kontinuerliga förbättringar är nyckeln till långsiktig framgång.
9. Lyssna på din kropp och kom ihåg att också följa vilodagarna.
10. Uppskatta din insats och belöna dig själv! Med en utekväll med vänner, med ett nytt klädesplagg eller till och med med en god måltid. Men kom ihåg, nästa dag är det dags att träna igen!

Nu när du har en bättre uppfattning om hur du tränar hemma och fördelarna med att göra träningsrutiner hemma, berätta gärna hur det går för er!