Al sinds de jaren 70 was de figuur van de personal trainer succesvol, die ontstond als formule om de sporttraining te optimaliseren. De techniek binnen dit vakgebied is blijven vooruitgaan en er is een tak ontstaan binnen de wereld van de personal trainer die, uitgaande van sport en fysieke conditie, zich is gaan richten op het behandelen van mentale gezondheid, het communiceren van zelfhulptechnieken en het overbrengen van een training die ook gericht is op het leren aanpassen aan veel van de levenssituaties die voor ons moeilijker te beheersen kunnen zijn. De situatie die we sinds 2020 meemaken heeft ervoor gezorgd dat we ons meer isoleren en minder tijd doorbrengen met onze dierbaren. Dit heeft ook invloed gehad op de manier waarop we sporten en beïnvloedt ons bij het plannen van onze training.
Als gevolg van de door COVID-19 veroorzaakte pandemie is er een gevoel van collectieve stress, angst en depressie ontstaan. Daarom is sporten nu belangrijker dan ooit, omdat trainen helpt dat ons lichaam endorfines afscheidt, chemische componenten die het gevoel van geluk en welzijn bevorderen. Bovendien, wanneer ons lichaam zich aanpast aan de stress die een training kan veroorzaken, kan diezelfde aanpassing ook worden toegepast op de rest van de situaties in het leven. Tegenwoordig zijn veel mensen gewend geraakt aan het volgen van een trainingsroutine thuis en maken ze gebruik van de figuur van de online personal trainer om redenen van comfort en veiligheid, maar dit kan op de lange termijn het gevoel van isolatie en eenzaamheid vergroten.
HET BELANG VAN VOEDING
Het is belangrijk te onthouden dat je nooit een trainingsroutine zult bereiken die gunstig is voor de gezondheid als je sport niet combineert met een gezonde voeding. Mentale gezondheid, lichamelijke oefening en het volgen van een uitgebalanceerd dieet zijn verbonden concepten. Je moet rekening houden met het feit dat niet alle trainingen hetzelfde zijn, weten hoe je je moet voeden voor en na het sporten is belangrijk om onze doelen te bereiken en geen contraproductieve resultaten te krijgen.
De beste resultaten worden bereikt met de juiste voeding, maar soms kan het moeilijk zijn om het antwoord te vinden op wat te eten voor het trainen en wat te eten na het trainen, of wanneer je pre-workout supplementen moet gebruiken, daarom geven we je hieronder tips die je ideeën kunnen geven om je maaltijden te organiseren op basis van het type training dat je gaat doen.
WAT TE ETEN VOOR HET TRAINEN?
Een paar uur voordat je een duurtraining doet, kun je een maaltijd eten die rijk is aan koolhydraten en wat eiwitten, en tot 10 minuten voor het trainen een snack eten die rijk is aan koolhydraten. Enkele ideeën die je kunnen passen of inspireren om je eigen recepten te maken zijn het nemen van een smoothie van biet of een quinoa salade. Voedingsmiddelen zoals banaan zijn ook ideaal om in je voeding op te nemen als je niet weet wat te eten voor het trainen. Voor je aan een crossfit training of een ander type krachttraining begint, kun je ook een maaltijd eten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten tussen twee en drie uur voor het beginnen, en een kleine snack of een pre-workout supplement rijk aan eiwitten tot 10 minuten voor het sporten. Enkele receptideeën zijn een smoothie bowl of proteïne pannenkoeken.
Je moet je ervan bewust zijn dat de beste manier om eiwitbronnen te verkrijgen is via een uitgebalanceerd dieet, en pre-workout supplementen zijn een goed idee wanneer de maaltijd die je hebt gegeten niet voldoende is in verhouding tot de training die je hebt gedaan.
WAT TE ETEN NA HET TRAINEN?
We raden je aan ongeveer 30 minuten te wachten voordat je gaat eten nadat je je duurtraining hebt afgerond of je hardlooptrainer je tot het uiterste heeft gedreven. Combineer koolhydraten en eiwitten in je maaltijd. Je kunt een vegan shake nemen of een pastasalade met avocado. Broccoli, een voedsel rijk aan vitamine C, of yoghurt, dat het herstel versnelt en de spieren beschermt, zijn een goede optie om de vraag op te lossen van wat te eten na het trainen.
Na een krachttraining wacht je ook nog eens 30 minuten voordat je gaat eten. Neem in je maaltijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en neem niet te veel koolhydraten. Je kunt kiezen voor een verfrissende proteïne smoothie of een bord met zoete aardappel uit de oven met ei. Als je twijfels hebt of een diepgaandere begeleiding wilt op basis van je lichaam en behoeften, kun je contact opnemen met een personal trainer die een persoonlijk plan voor je kan maken over wat te eten voor het trainen of wat te eten na het trainen.
ENKELE VOORSTELLINGEN VAN ROUTINES:
Tegenwoordig is de figuur van de personal trainer gespecialiseerd in vrijwel alle sportdisciplines exponentieel gegroeid. Hieronder bieden we je verschillende routines die je zowel in de sportschool als thuis kunt beoefenen, voorstellen zodat je je vertrouwde fietstrainer of de hardlooptrainer die je nodig hebt om te beginnen met bewegen kunt vinden.
- CROSSFIT TRAINING
De crossfit training ontstond als een militaire training met als doel dat militairen voorbereid waren om elke uitdaging aan te gaan die zich voordeed. Deze discipline is zeer veelzijdig en combineert gewichtheffen, kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht. We stellen je enkele routines voor zodat je de crossfit training kunt doen of ermee kunt beginnen:
- De eerste duurt een half uur en bestaat uit het combineren van drie oefeningen waarbij verschillende delen van het lichaam worden getraind. Ze moeten achter elkaar worden herhaald tot de 30 minuten training zijn voltooid. De eerste oefening bestaat uit 5 pull-ups, gevolgd door de tweede oefening die bestaat uit 10 push-ups, en ten slotte de derde die 15 squats inhoudt. Je kunt deze training thuis of in de sportschool doen.
- De tweede training kun je ook in de sportschool doen of omzetten in een trainingsroutine thuis. De oefening bestaat uit het combineren van drie series gedurende 20 minuten, elk een minuut lang. De eerste bestaat uit 20 push-ups, de tweede uit 25 sit-ups, en de derde uit 35 air squats. De series moeten in deze volgorde 7 minuten worden herhaald.
- FIETSTRAINING
Wonen in een grote stad beperkt soms de mogelijkheden om de fiets te pakken en een volledige training te doen zonder verkeer, auto's of omringd door de natuur. Als je echter op zoek bent naar een fietstrainer en je woont in Madrid, kan het team van Siclo een goed alternatief voor je zijn. Het team van Siclo biedt training met hometrainers, begeleid door actuele muziek om op te trainen.
- HARDLOOPTRAINING
Als je wilt beginnen met hardlopen en niet goed weet hoe je moet starten of welke routine je moet volgen, raak dan niet in paniek, er zijn veel alternatieven waaruit je kunt kiezen die het beste bij je passen of die je nodig hebt. Onder hen raden we je aan de app Adidas Running te downloaden, die fungeert als een virtuele hardlooptrainer, waarin je je trainingen kunt registreren, je trainingsstatistieken kunt bekijken en gepersonaliseerde trainingsplannen kunt aanvragen. Bovendien kun je deelnemen aan hun virtuele races en jezelf motiveren om te blijven hardlopen.
- THUIS TRAINING
Als gevolg van de lockdown in 2020 ontstonden bijna oneindige online sportplatforms die in die maanden de rol van online personal trainer op zich namen. De trend om thuis te trainen blijft tot op heden bestaan en het aanbod blijft groeien. We laten je enkele van de meest complete platforms zien zodat je kunt deelnemen aan trainingsroutines thuis.
- Group HIIT: Dit is een online personal trainer die trainingsroutines thuis aanbiedt, gescheiden naar de lichaamsdelen die je wilt trainen; naar het type training dat je doet; naar de tijd die je hebt en zelfs naar de groepen waarvoor elke training bedoeld is. De trainer spreekt niet en er is geen muziek om op te trainen. Haar video's zijn to the point.
- David Aguado: Aan de andere kant, als je geïnteresseerd bent in fietsen, kan de fietstrainer David Aguado je thuis training omzetten in een zeer aantrekkelijk alternatief. Op zijn kanaal is er een grote verscheidenheid aan sessies en trainingen van allerlei soorten. Altijd met muziek om op te trainen, zodat de training motiverender is.
- Bob Bodi: Dit team functioneert als een enkele personal trainer die zich presenteert als “Bob, jouw persoonlijke welzijnsguru”. Het is een kanaal dat verschillende methoden van thuis trainen aanbiedt.
- Ffitcoco: De influencer en pilatesinstructeur werd in 2020 de referentie voor online lessen die het meest leken op naar de sportschool gaan. Ze gaf live en opgenomen lessen in pilatesroutines, yoga, toning en werd zelfs de hardlooptrainer bij uitstek in de woonkamers van alle huizen. Ze blijft wekelijks routines uploaden op haar Instagram-account (@ffitcoco) en heeft bovendien een blog gemaakt genaamd ffitcoco house waar je een grote verscheidenheid aan trainingsroutines thuis, voedingsadvies en zelfs reisideeën kunt vinden.
VERGEET DE MUZIEK OM OP TE TRAINEN NIET!
Muziek kan een zeer positief effect hebben op onze training. Het helpt ons onze prestaties te verbeteren, want het is bewezen dat sporten met muziek je helpt gemotiveerd te blijven. Het is belangrijk muziek te kiezen die je leuk vindt. De muziek om op te trainen maakt het ook gemakkelijker om een stabiel tempo aan te houden tijdens hardloopsessies of krachttrainingen. Het aanbevolen tempo is 120 tot 130 bpm. Hoe hoger het tempo van de muziek, hoe gemakkelijker het is dat je training krachtiger wordt. Een studie over sport en muziek van het Research Institute for Sport and Exercise Sciences (Onderzoeksinstituut voor Sport en Bewegingswetenschappen) in de Verenigde Staten toonde aan dat er een directe relatie is tussen het ritme van de muziek en de snelheid waarmee fietsers trappen. Hoe sneller de muziek, hoe krachtiger het trappen van deze sporters.
Door middel van sport trainen we niet alleen het lichaam, maar kalmeren we ook de geest en motiveren we onszelf om beter te eten. Als je wilt beginnen met trainen, of het nu in de sportschool is of thuis, twijfel dan niet en doe het! Probeer altijd dat je sportroutines begeleid zijn, vergeet niet om voor je mentale gezondheid te zorgen en wees geduldig, de resultaten komen niet van de ene op de andere dag.
