Unikke fordele ved udendørs sport | Forårsudgave

Velkommen forår... Den årstid, hvor temperaturen er perfekt, solen skinner, og du føler, at vinteren endelig er på vej væk!

Disse glimt af lykke er perfekte til at motivere os til at dyrke udendørs sport. Man siger ofte, at en vane er noget, vi gør hver dag, og at alt andet er undtagelser.

Om foråret ændrer vores energi sig, vi kan træne med venner, gå ud at løbe eller lave træninger, der ikke kræver udstyr, og vi kan gøre det hver dag, hvis vi vil, fordi solen nu skinner længere, og det virker som om dagen varer længere. Målet er at bruge dit miljø og lade dig inspirere af det, du har omkring dig. 

Selvfølgelig handler det ikke kun om at gå ud og dyrke lidt sport, når du først er i gang – udnyt din træning! Mulighederne for udendørs træning er lige så mange eller flere end dem, du kan lave i dit lokale fitnesscenter, og du kan vælge mellem at tage på vandretur, cykle, svømme, løbe eller tage til en park/bjerg/strand for at lave din træningsrutine. 

Hvis sport indtil videre svinger i dit liv, og du endnu ikke har inkluderet det i dine vaner, kan foråret være den ideelle årstid til at tage springet. 

I dette indlæg tilbyder vi dig alle fordelene ved fysisk aktivitet og sport samt nogle idéer til udendørs sportsrutiner, der kan tjene som en sportsguide til at følge i de gode vejr-måneder.

OPDAG FORDELE OG GEVINSTER, SOM DU KUN FÅR VED AT DYRKE SPORT UDENDØRS!

At træne udendørs har fordele, der påvirker velvære, selvværd og motivation. At træne cirka 30 minutter udendørs om dagen er allerede nok til at begynde at se gunstige ændringer i vores fysiske og mentale sundhed, da nogle af de mest håndgribelige og umiddelbare resultater er en stigning i energiniveauet, større vitalitet og en reduktion af angst og irritabilitet i hverdagen. Hvis vi ser nærmere på det, kan vi gå mere i dybden med sportens fordele for livskvaliteten. 

Først vil vi skelne mellem fordelene ved at dyrke sport for den fysiske sundhed og de psykologiske fordele ved sport:

Vi finder fordele ved sport for den fysiske sundhed i:

• Solens effekt

At dyrke sport udendørs har en stor fordel, især nu hvor det gode vejr og solrige dage nærmer sig, og det er netop denne: sollyset giver os en stor dosis D-vitamin, som giver store fordele for vores knoglers og musklernes sundhed samt for stofskiftets funktion. Desuden kan sollys i løbet af dagen hjælpe os med at sove bedre om natten og forbedre immunfunktionen. Når vi træner udendørs, indånder vi desuden ren ilt, som hjælper med at nære cellerne og bekæmpe sygdomme. Husk altid at beskytte dig mod solen, da ultraviolet stråling kan være skadelig, især i spidsbelastningstimer.

• Celleniveauet

Det er bevist, at personer, der træner udendørs i stedet for indendørs, har lavere niveauer af kortisol, et hormon, der er forbundet med stress. I stedet har de højere niveauer af dopamin, serotonin og endorfiner. Vi tilføjer, at træning i grønne og/eller åbne områder fremmer, at blodtrykket vender tilbage til sin basale tilstand hurtigere end, hvis det foregår i lukkede rum. 

• Biomekanik

Når vi dyrker sport, især løb eller cykling, udendørs, arbejder vores muskler og sener mere dynamisk og fuldstændigt, da vi undervejs møder retningsændringer, terrænvariationer og faktiske højdeforskelle. 

• Kalorieforbrug

På grund af ujævnt terræn, luft- og vindmodstand samt den faktiske temperatur i omgivelserne øges den energi, vores krop bruger under træning. Desuden er den energi, vi bruger på at bevæge os fremad under løb, som regel betydeligt større end når vi løber på et løbebånd eller cykler på en motionscykel. 

• Nedsættelse af træthed

Miljøet er behageligt og giver os stimuli, der fungerer som distraktion. Dette mindsker, at vi fokuserer på den fysiologiske følelse af træthed, og at vores sind fyldes med negative tanker.

• Mindre forurening

US Environmental Protection Agency (EPA) og studier (Kotzias, 2005) vurderer, at forureningen i lukkede miljøer kan være mere end dobbelt så høj sammenlignet med udendørs miljøer. Nogle forhold i fitnesscentre, såsom antallet af personer, der dyrker sport, maskinerne eller lys- og ventilationssystemerne, kan øge forureningen i disse rum til virkelig høje niveauer sammenlignet med udendørs.

• Biofilieffekten

Biofili er følelsen af forbindelse til naturen og andre livsformer. Det menes, at mennesket har en medfødt tilknytning til naturen samt en indre og følelsesmæssig forbindelse til andre dyr. Det er meget sandsynligt, at disse medfødte biofile behov hos mennesker lettere opfyldes ved at træne udendørs end ved at udføre den samme træning indenfor fire vægge.

Fordele ved sport for mental sundhed:

Langvarig eksponering for grønne områder kan også forbedre mental sundhed og hjernefunktion samt øge levetiden. 

• Mindre angst

At gå i fitnesscenter eller et indendørs center kan på visse tidspunkter af dagen skabe stress. At befinde sig i et rum fyldt med mennesker, føle varme og kvælende luft allerede før træningen starter, er ikke den bedste måde at bevare en positiv indstilling til sport, som er designet til at skabe det modsatte for os: lykke og en følelse af frihed. Derfor vil træning udendørs, med få mennesker omkring dig, det miljø du har valgt at omgive dig med, og al den plads du har brug for til rådighed, give dig en større følelse af ro og tryghed. 

• Om hjernen

Når vi træner udenfor, i det fri, befinder vi os i et foranderligt miljø, det er ikke statisk og ikke under vores kontrol. Vi er nødt til at tilpasse os det. Denne faktor hjælper med at stimulere hjernen, holde dig mere vågen og gøre dine bevægelser og beslutninger hurtigere.

• Om selvværd

Træning i grønne områder kan have effekt på vores humør og selvværd allerede fem minutter efter, vi begynder. Vi vender tilbage til følelsen af frihed, velvære og selvværd, som denne praksis i åbne områder giver os. Træning i fitnesscenter kan nogle gange også underminere eller mindske vores selvværd, hvis vi tænker på, at der er flere blikke i et mindre rum, og du er en af dem, der værdsætter privatliv under træning. 

• Om fastholdelse

At skabe en rutine og gøre den til en vane er ikke altid let, når vi taler om træning. Den glæde, man kan føle ved at dyrke sport udendørs, kan fremme vores fastholdelse af fysisk aktivitet. Flere studier viser, at man typisk dyrker motion udendørs i længere tid end i fitnesscentre eller hjemme. 

• Om stress

De endokrine markører relateret til stress som adrenalin, noradrenalin og kortisol falder efter kontakt med naturen. Niveauet af endorfiner, der produceres ved sport, er allerede højt, men hvis vi tilføjer grønne områder og selskab af familie eller venner, kan disse fordobles. Sociale relationer, som dem vi lettere kan indgå i i åbne udendørs omgivelser, hjælper med at forbedre motivationen hos sportsudøvere og giver en ekstra værdi til udøvelsen, hvilket gør det vigtigere at fortsætte med at dyrke sporten. 

Fordele ved ekstremsport:

Lad os nu tale om en anden sportsgren; ekstremsport. Denne alsidige praksis er gradvist blevet en af de mest almindelige måder at tilbringe tid på, nyde frisk luft og adrenalinsuset. Disse sportsgrene tilbyder os intense, anderledes og specielle oplevelser. At udsætte vores krop for mere anstrengelse er netop grunden til, at vi bliver mere bevidste og forsigtige, når vi dyrker ekstremsport, som kan give os mange fordele både for helbredet og selvværdet og ofte er terapeutiske. En ekstremsport vil give dig:

• At øge din koncentrationsevne

Når vi står over for en udfordring af denne karakter, skal vi lære at handle over for fare. Når vi ændrer vores tankegang i disse situationer, og vores sind klikker, øger vi vores evne til at bevare roen og koncentrationen under stressende situationer. 

• At håndtere frygt bedre

Nogle gange lammer frygten os og blokerer os, vi reagerer ikke på nogen stimuli, fordi vi er for optagede af at føle frygt. Når vi dyrker en ekstremsport, begynder denne blokering at forsvinde, og vi lærer at håndtere den. Selvom den aldrig forsvinder helt, er der altid et glimt af respekt eller indtryk, som gør udøvelsen unik og speciel. 

• At overvinde dine grænser

Når vi når et mål eller overvinder en udfordring, sætter vores sind hurtigt det næste mål. Vi stræber efter mere risikable og udfordrende mål. Vi udfordrer os selv og får en større forståelse af vores fysiske evner og færdigheder.

• At nyde spændingen ved risiko

At konfrontere vores frygt og overvinde dem er en af konsekvenserne ved at dyrke disse sportsgrene; de adrenalinniveauer, der udløses i os, er så høje, at selv når vi har udført dem flere gange, føler vi stadig sommerfugle i maven. Den følelse af risiko er det, der får os til at forstå, at vi gennem disse sportsgrene kan opleve følelser, som er svære at efterligne i andre aspekter af livet. 

IDÉER TIL AT TRÆNE UDENDØRS!

ØVELSE I EN PARK

Hvis du bor i en storby uden strand eller bjerg i nærheden, så gå til din nærmeste park! Hvis du er heldig at kunne nyde havets nærhed eller roen i højderne omgivet af vegetation, så tøv ikke, tag dine ting og gå ud af huset, og oplev selv fordelene ved at dyrke sport udendørs. Vi hjælper dig med at organisere en enkel rute, der kan guide din træning. Du kan starte med at løbe roligt i 30 til 60 minutter, og når du er færdig, fortsæt med styrketræning. Du kan lave fire sæt af følgende øvelser, lav det antal gentagelser, der passer bedst til dit niveau. Du kan starte med 10 gentagelser i det første sæt og øge antallet, efterhånden som du kommer videre i dine sæt: 

• Push-ups (armbøjninger): Placer dine hænder lige under skuldrene, dine hofter og skuldre skal bevæge sig synkront, dine skuldre, hofter og fødder skal være på linje, og din core skal være aktiv.
• Squats (squat): Placer dine fødder mellem hofte- og skulderbredde, altid med tæerne pegende fremad. Løft brystet og aktiver din core. Hold vægten på hælene og sørg for, at dine knæ er bag tæerne. 
• Skiftende lunges: Træd frem med det ene ben og bøj det andet knæ, indtil det rører gulvet. Det bagerste ben skal holdes strakt. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.
• Burpees: Stå op, tag et stort spring. Når du lander, gå direkte i plankeposition og lav en armbøjning. Hvis det er for tidligt til en fuld armbøjning, kan du støtte knæene i gulvet.

Derudover er yoga eller pilates ideelle aktiviteter til at starte eller afslutte dagen, hvis du ikke kan træne på et andet tidspunkt. Du kan mødes med venner og dyrke en af disse to discipliner for at genoprette forbindelsen, koble fra og styrke kroppen uden at belaste den for meget.

LØB PÅ STRANDEN

Hvis du er heldig at bo tæt på havet, elsker kysten og godt vejr, overvejer du sikkert at flytte dine træninger til stranden. At løbe på stranden har mange fordele, som at du arbejder mere intenst, fordi sandet giver mere modstand end fast jord. Desuden forbedrer du din vejrtrækning takket være havets fugtighed og det lave tryk, hvilket giver din krop mere ilt. Strandens afslappende kraft og lyden af bølgerne vil holde dit sind og din krop afslappet. Desuden vil det at bryde rutinen og løbe i et nyt miljø altid øge din motivation. 

Vi anbefaler dog, at du prøver at løbe med dine løbesko på, da sand er et ujævnt underlag, og at træde på en ujævnhed uden sko kan føre til en dårlig forstuvning; manglende støtte og affjedring kan give problemer. Et andet råd til dine løbeture er at vælge vådt sand, altså tæt på havets kant. Underlaget vil være mere kompakt og fast, og du undgår muskeloverbelastninger, som kan opstå ved at løbe på blødt sand.

BJERGRUTER: CYKLING

Der er mange positive følelser, når du cykler, og det er ikke let at beskrive det med ord til nogen, der ikke har oplevet det selv. Desuden er cykling en sjov, sikker og meget sundhedsfremmende aktivitet. Hvis du også er passioneret omkring cykling, foreslår vi nogle ruter, du måske endnu ikke kender: 

• Pyrenæerne

Denne bjergkæde tilbyder utallige muligheder. Hvis du kan lide landevejscykling, venter de legendariske Tour de France-pas og de attraktive andorranske pas på dig. Foretrækker du mountainbike, anbefaler vi at køre Transpirenaica, en rute der krydser bjergkæden fra Middelhavet til Kantabrien. Ruterne i Ordesa, Monte Perdido eller Aneto er mere overkommelige etaper, hvor du også kan fylde dine øjne med uforglemmelige billeder.

• Asturien

Passer som Lagos de Covadonga, El Naranco og Angliru er tæt forbundet med cyklings historie. Dette område er det perfekte sted at udforske nye ruter og opdage fantastiske steder midt i naturen.

• Costa Brava

Provinsen Girona byder på varieret terræn, hvor Middelhavet og Pyrenæerne mødes. Udover den kulturelle attraktion ved at cykle i Salvador Dalís land og nyde hans arv på to hjul.

At dyrke sport udendørs er nemt, sjovt og meget gavnligt! Ud over fordelene ved sport tilføjer vi den positive effekt af at opholde sig i grønne områder, omgivet af natur og frisk luft, nyde solens stråler og i det hele taget følelsen af frihed.

Udstyr dig, ring til dine venner, og nyd forårets komme ved at dyrke sport udendørs!