Mal de altura, todo lo que tienes que saber antes de entrenar en la montaña

Son muchos los amantes de la montaña, caminar por ellas, escalarlas, usarlas como su método de entrenamiento o simplemente disfrutarlas para respirar su aire lejos de la contaminación de la ciudad. Sin embargo, como con cualquier otra cosa, esta actividad a veces presenta algunos inconvenientes físicos y de salud que puede opacar tu hobbie sobre todo si no sabes cómo evitarlos o atajarlos a tiempo.

Para que disfrutes de tu deporte preferido sin ningún inconveniente, te presentamos una guía básica de los síntomas que puedes presentar si estás experimentando un mal de altura, o también llamado, mal de montaña. Te ofrecemos algunos consejos para tratarlos de la mejor manera posible sin que tu actividad se vea interrumpida.

Es de conocimiento popular que entrenar en altas alturas no es tarea única de los deportistas de montaña, aunque sean ellos especialmente los que usan este escenario como su propio medio. También lo hacen otro tipo de deportistas con la finalidad de obtener mejores resultados sobre todo en competiciones de larga duración, ya que ha quedado demostrado que entrenar de esta manera aporta muchos beneficios al deportista.

¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo al entrenar a más 2400 metros de altura?

Entrenar a una altitud elevada, implica que habrá menos presión atmosférica y con ello también variará la concentración de oxígeno que tenemos en nuestro cuerpo alterando la cantidad de oxígeno del que disponemos.

Por esta razón es muy común que al encontrarnos a ciertas alturas nuestro cuerpo pueda experimentar sensaciones y síntomas desconocidos y molestos:

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Aumento de las respiraciones por minuto, ya que nuestra prioridad será absorber más oxígeno.
• Aumento de eritoproyetina o EPO, la hormona que se encarga de producir glóbulos rojos, ya, que, a mayor cantidad de glóbulos rojos, más oxígeno.

Como consecuencia de esto, al haber producido más oxígeno, cuando se vuelva a una altura normal, el rendimiento del atleta será mucho mayor.

Pero no te confíes, los especialistas indican que este tipo de entrenamiento, también llamado entrenamiento bajo condiciones de hipoxia, hace efecto a partir de los cinco o siete días, porque es ahí cuando el cuerpo empezará a producir una cantidad mayor de EPO. Debes ser constante en este tipo de entrenamiento si quieres obtener una mejora real de tu resistencia.

Es importante que sepas que este entrenamiento solo dará los resultados que esperas siempre y cuando lo lleves a cabo en alturas que oscilen entre los 2000 y los 2600 metros, mientras que los especialistas desaconsejan totalmente sobrepasar los 3000 metros de altura, zona popularmente conocida como zona de peligro.

No obstante, todo lo que hemos mencionado anteriormente hace referencia a un entrenamiento voluntario que se hace para aumentar las capacidades deportivas personales y llevar a cabo un mejor desempeño a la hora de bajar de la montaña y volver al entrenamiento habitual, pero ¿Qué hacemos cuando este entrenamiento no lo hacemos para mejorar nuestro deporte, sino que él en sí mismo es el deporte?

En disciplinas como el esquí, la escalada o el Trail running entrenar en altas montañas no es una opción, sino una obligación, por lo que es muy común que los deportistas sufran continuamente los efectos de este mal.

El mal de montaña no es común si la estancia a determinadas alturas es breve, sino que se empieza a notar cuando las permanencias en el lugar son más largas, es por eso que quienes practican esquí no suelen padecer de este mal, mientras que en deportistas de esquí de montaña o travesía se ve mucho más.

Decimos que practicar estos deportes garantizan en mayor medida el padecimiento del mal de altura ya que es a partir de los 2400 metros de altura cuando el cuerpo y su capacidad plena empieza a mermar un poco, sin embargo, todavía no es una altura que plantee demasiado peligro.

Además del tipo de deporte que vas a realizar, tu condición física también influirá en distinta medida. A una altura de 2400 metros, algunas personas tardarán adaptarse uno o dos días, mientras que otros pueden tardar cinco días en hacerlo.

Consejos para evitar el Mal de Altura o Montaña

Para hacer tu jornada deportiva más fácil y que el mal de altura sea lo más llevadero posible, te proponemos una serie de consejos a seguir para que puedas subir la montaña de la mejor manera posible.

Hidratación

Es imprescindible que bebas agua constantemente y no esperar a tener sed, ya que a esas alturas y con las temperaturas que puedas experimentar es probable que no te de sed hasta que experimentes la deshidratación. Lo recomendable es beber entre 4 y 5 litros de agua al día.

Intensidad moderada

Sobre todo, si no estás demasiado acostumbrado a estas alturas y te estás iniciando en deportes de este estilo, modera la intensidad y la duración de tu actividad y así entrenarás de una forma mucho más eficiente y sin correr riesgos innecesarios. Recuerda, ¡Roma no se construyó en un día!

Alimentación

Comida sí, pero siempre de una forma cuidadosa. Evita las comidas copiosas y de difícil digestión; Una comida ligera facilitará la digestión y no pondrás en peligro tu agilidad.

Protector solar

Nunca olvides usar protector solar, especialmente en la cara y en los labios ya que el frío quema de igual manera ya que hacer ejercicio al aire libre puede acarrear graves problemas en la piel como ha quedado demostrado en diferentes estudios como el realizado por el Hospital General San Jorge de Huesca que garantiza que el 45% de los deportistas de alta montaña sufren quemaduras solares. Asegúrate de que la protección sea SPF 50+ como mínimo.

Máscaras

Para llevar a cabo tu actividad es imprescindible que también utilices una máscara o gafas de esquí como las máscaras con lentes fotocromáticas o con lente magnética intercambiable que puedes conseguir en Uller.

¡No te olvides del gorro!

Un gorro será tu mejor aliado en tu práctica deportiva. Mantener la cabeza caliente es fundamental para que no te den dolores por el frío y que el mal de altura no te afecte en exceso.

Nada de estrés

Evita las situaciones de estrés para mantener bajo control tu ritmo cardíaco y la respiración. Es imprescindible que intentes mantener la calma y te concentres en la actividad que estás realizando.

Sustancias prohibidas

El alcohol y el tabaco están totalmente desaconsejados para realizar esta actividad. Es importante tener la sangre lo más oxigenada posible, recuerda que vas a experimentar una escasez de oxígeno muy fuerte.

Siempre en compañía.

No vayas solo cuando te dispongas a entrenar a una altura superior a los 2400 metros porque es aquí cuando los síntomas empiezan a aparecer y puedes necesitar ayuda, sobre todo experimentada en situaciones de este tipo. 

Antes de que emprendas una rutina de entrenamientos de este tipo consulta a tu médico y asegúrate de que tienes una condición física y de salud apropiada para este tipo de impacto. La supervisión y monitorización de tus constantes vitales durante una actividad de este tipo es imprescindible para garantizar que tu salud no sufre de forma innecesaria.

Los picos mas altos en España

Posets

Ubicado en los Pirineos, cuenta con una altura de 3371 metros. Sus terrenos suelen ser escarpados por lo que tener nociones de avanzadas de montañismo es fundamental.

Aneto

Es el pico más elevado de los Pirineos con 3404 metros y nada recomendado para los inexpertos.

Mulhacén

Ubicado en Sierra Nevada, es el segundo pico más alto de España, con 3479 metros. Está recomendado para montañistas de nivel medio. Si te preparas durante aproximadamente dos o tres meses, podrás ascender en 15 horas; si eres inexperto es recomendable que pases una noche en el albergue y realices los 1500 metros restantes el segundo día.

Teide

Ubicado en las Islas Canarias y con 3800 metros de altura es el pico más alto de España. La etapa final se inicia en los 3500 metros y se tarda de dos a tres horas en llegar.

Preguntas comunes sobre el mal de altura o mal de montaña

¿Qué es la hipoxia?

La hipoxia hace referencia a la dificultad que experimenta el organismo a adaptarse a situaciones extremas como la disminución de la presión atmosférica llamada comúnmente mal de altura.

¿Cuáles son los síntomas del mal de altura?

Los síntomas pueden ser dolor de cabeza, insomnio, pérdida del apetito, mareo, náuseas e irritabilidad. En casos más graves puede producirse una dificultad respiratoria, confusión e incluso coma.

¿Qué hacer para el mal de altura?

Para evitar el mal de altura lo mejor es mantenerse hidratado bebiendo unos 4 o 5 litros de agua al día y mantener una dieta variada rica en hidratos de carbono.

¿Cuánto puede durar el mal de altura?

Adaptarse al mal de altura puede llevar días. Sin embargo, siempre dependerá de la persona y de su condición física previa al ascenso ya que cada caso es diferente. Hay personas que pueden tardar uno o dos días en adaptarse mientras que otros pueden tardar cinco o seis.