Entrenamiento cruzado: Adquiere fuerza y mejora tu rendimiento físico

Cuando de deporte se trata, no hay una ley universal que se adapte a todos los atletas por igual. Si a algunos les gusta entrenar en altura, a otros les va más concentrarse en su modalidad y no salirse del molde de ella e incluso hay otros que optan por llevar a cabo un entrenamiento cruzado. ¿Pero en qué consiste exactamente este tipo de entrenamiento? Sigue leyendo porque aquí te contamos qué es y cuál es la mejor forma de llevarlo a cabo para aprovechar todos sus beneficios.

Muy popular entre los deportistas de élite, el entrenamiento cruzado se ha convertido en una de las técnicas preferidas para los que quieren aumentar su rendimiento físico, ganar fuerza y volumen, evitar o incluso recuperarse de lesiones. Además, aunque practicar un deporte sea tu pasión, puede que para llegar a estar en perfectas condiciones, debas apoyarte en otras técnicas deportivas que te preparen para los días importantes, como lo son, los días de competición.

Es común entre  los atletas que su entrenamiento llegue a un punto de utilidad decreciente. ¿Qué quiere decir esto? que tu entrenamiento habitual deja de ser 100% efectivo ya que tu cuerpo se ha acostumbrado al mismo tipo de estimulo, porque lo entiende como un movimiento rutinario. Es por eso que surge la necesidad de crear una variación en el entrenamiento de los atletas con el fin de potencializar su estado físico y de cierto modo, despertar otros músculos. 

Es por esto, que el entrenamiento cruzado no es solo una manera de prepararte para disputar tus eventos deportivos, sino también para despejarte, innovar, mejorar en tu propia disciplina e incluso divertirte practicando otras. Pero ¡no te preocupes! A pesar de que esta técnica es verdaderamente popular entre los deportistas experimentados, también se adapta perfectamente a los que aún se están iniciando.

Una modalidad ‘comodín’

Dicho esto, el entrenamiento cruzado se basa en ser una modalidad ‘comodín’, es decir, la disciplina que se practica de forma paralela a tu actividad deportiva de rutina. 

Esta disciplina adicional puede ser muy variada, incluyendo ejercicios aeróbicos como la natación, el ciclismo y esquí de fondo. También los ejercicios anaeróbicos tienen cabida en tu entrenamiento como los ejercicios de sobrecarga y el levantamiento de pesas entre muchos otros. Ambos tipos de ejercicios son totalmente combinables de forma que puedes enriquecer al máximo tus entrenamientos.

Además de escapar de la rutina y no caer en el aburrimiento, debemos destacar que este tipo de entrenamiento será clave para adquirir fuerza, ya que al cambiar de entrenamiento, el cuerpo identificará que debe hacer un nuevo esfuerzo en una zona diferente, generando así estímulos. Al salir de tu zona de confort y te pruebes de otras formas, que no son la tuya habitual, tu cuerpo se verá en la obligación de trabajar más para responder a los nuevos estímulos que este entrenamiento le va a aportar y generándose una automotivación que te impulsará a traspasar nuevas barreras y vivir nuevas experiencias deportivas.

También el entrenamiento cruzado facilitará evitar posibles lesiones, ¿pero a qué se debe esto? La práctica de un mismo entrenamiento durante un tiempo muy prolongado significa que estás usando los mismos músculos continuamente, lo que se puede traducir en que esto beneficia la aparición de lesiones por sobreuso. Al practicar nuevas formas de entrenamiento, tu cuerpo, a pesar de que sigue haciendo uso de esos músculos, lo hace de una forma nueva y diferente disminuyendo la posibilidad de sufrir algún daño.

¿Cuándo empezar?

Tras toda la información que te hemos contado, ahora te estarás preguntado cuando es el momento idóneo para añadir esta modalidad de entrenamiento a tu vida, y la respuesta es sencilla. Lo mejor sería incorporarlo cuando retomes tu rutina deportiva, ya que mezclar diferentes tipos de disciplinas acelerará el proceso de volver a ponerte a punto para las competiciones o cuando estés sobrecargado, ya que tu musculatura estará al límite, y estarás haciéndote un gran favor anticipándote a cualquier lesión.

Normalmente los equipos deportivos profesionales echan mano de él al principio y al final de cada temporada, coincidiendo con el momento en el que peor forma tienen los atletas y con el momento de más cansancio, respectivamente.

Beneficios del entrenamiento cruzado 

El Entrenamiento Cruzado es mezclar diferentes disciplinas deportivas tales como el Ciclismo, Natación, Esquí de Fondo, elíptica y máquinas de gimnasio en las rutinas de entrenamiento cotidianas. Pero, ¿Cuáles son realmente los beneficios para nuestro cuerpo al alternar estos deportes en nuestra rutina diaria? 

• Ciclismo: La ventaja de alternar tu entrenamiento con el ciclismo es que vas a adquirir volumen sin sobrecargar las articulaciones. Por ejemplo, ganando más fuerza  en los cuádriceps y en los glúteos, desarrollando un mejor equilibrio músculo-esquelético como corredor y corrigiendo tu postura. 
• Natación:  La natación o cualquier otra actividad acuática además de ayudarte a liberar estrés, contribuye a mejorar tu respiración. También, fortalece músculos tales como los hombros, pectorales, espalda, dorsales y los brazos, así cuando hagas tu ruta de running notaras la mejora en el braceo al correr. Incluso, si estás atravesando una lesión los entrenamientos acuáticos son ideales a una rápida recuperación fortaleciendo el tren inferior.
• Gimnasio: El uso de mancuernas, pesas y máquinas contribuye a desarrollar el tren superior y si estás atravesando alguna lesión, es un ejercicio de bajo impacto que ayuda a fortalecer los músculos que se encuentren afectados. 
• Esquí de fondo: Son los trail runners quienes encuentran el esquí de fondo como el mejor entrenamiento cruzado para ellos. Al ser altamente exigente, les mejora el tren superior siempre con un riesgo muy bajo de lesiones. 

Llevar a cabo el entrenamiento cruzado, sin duda reporta beneficios a cualquiera que lo practique. Sin embargo, si hay una disciplina que debemos destacar, esa sería sin duda la de los runners.

Probablemente contrario a lo que se piensa, el entrenamiento cruzado aporta los mayores beneficios a los runners principiantes, ya que la mezcla de disciplinas beneficia la mejora de la resistencia aeróbica y capacidad pulmonar teniendo como resultado un mejor rendimiento físico.

Para los runners profesionales, si bien es cierto que no es un entrenamiento que les vaya a generar una mejora de la resistencia aeróbica demasiado notable, como en el caso anterior, sí que les puede ayudar en otra materia como el adquirir fuerza, sobre todo para aquellos que carecen de ella.

Un ejemplo de que este tipo de entrenamiento de verdad da resultados es el atleta Luis Miguel Martín Berlanas, corredor de los 3 mil metros obstáculo, que como él mismo ha relatado alguna vez, debido a su padecimiento del síndrome de Haglund (atrapamiento tendino-bursal posterior del talón) y sus cuatro cirugías y posteriores recuperaciones, tuvo que empezar a plantearse el entrenamiento cruzado, el cual finalmente terminó practicando, haciendo uso de la elíptica, la bicicleta, y en algunas ocasiones, practicando esquí de fondo, que sin duda fueron las claves para recuperarse, retomar sus entrenamientos y prepararse para las competiciones.

Para los Trail runners, el entrenamiento cruzado también plantea muchos beneficios tanto a corto como a largo plazo y sobre todo a la hora de hacerlo con la bicicleta. Dado que el Trail se lleva a cabo en terrenos montañosos en los que se debe cruzar arroyos y ríos con grandes ascensos y descensos, el riesgo de sufrir lesiones por malas caídas o a causa de los irregulares terrenos es bastante alto. Por eso mismo, a la hora de entrenar para las competiciones, salir con la bicicleta es una alternativa muy buena para estos deportistas, ya que al pasar tantas horas en la montaña, pero esta vez sobre la bicicleta, el entrenamiento puede ser igual de intensivo a la vez que se estudia la zona, pero sin el peligro de sufrir las lesiones típicas del Trail.

Pau Capell, corredor por excelencia del Ultra Trail de Mont Blanc, es otro de los que ya se ha sumado al entrenamiento cruzado y ha asegurado que de las 30 horas que entrena a la semana, el 40% lo hace bajo este tipo de entrenamiento, haciendo uso de la bicicleta. Además, su propio entrenador es todo un fanático del entrenamiento cruzado, lo que le impulsa a él a seguir este mecanismo y asegura que sus beneficios son realmente visibles.

Por todas las razones que te hemos dado, queda comprobado que los beneficios del entrenamiento cruzado son evidentes, y que además, no existe un único tipo de este ejercicio, lo que facilita a cada deportista encontrar el que más se adapte a él y a sus necesidades, tal y como aseguran profesionales de élite. Y tú, ¿te atreves con este entrenamiento?

Preguntas Frecuentes sobre el entrenamiento cruzado

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es una modalidad que consiste en mezclar diferentes disciplinas deportivas, cómo el ciclismo, gimnasio, esquí  y natación,  con la finalidad de mejorar la capacidad física. 

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

• Ayuda a evitar lesiones musculares.  
• Es un buen método de rehabilitación tras cirugías o lesiones. 
• Contribuye aumentar la fuerza del deportista. 
• Aumenta la respiración activa. 

¿Para qué tipo de deportistas es beneficioso llevar un entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es beneficioso para los deportistas de todas las disciplinas, ya que les ayuda a mejorar físicamente. No obstante, a deportistas como los corredores y sobre todo los de Trail, el entrenamiento cruzado les favorece sobre todo a la hora evitar lesiones cuando se encuentran en periodo de preparación para una competición.

¿Cuándo es el momento adecuado para practicar un entrenamiento cruzado?

Los momentos más adecuados para desarrollar un tipo de entrenamiento como el cruzado son principalmente al principio y al final de las competencias ya que en el primero, se está retomando la rutina y el cuerpo está en una forma más baja, y el segundo, porque es cuando el cuerpo está más agotado y sobrecargado, lo que puede derivar en diversas lesiones.