10 CONSEJOS PARA PREVENIR LA ROTURA DE LIGAMENTOS
Uller es una marca comprometida con el deporte y con todos los valores que esto aporta desde el compañerismo hasta la sensación de libertad. Sin embargo, por mucho que nos gusten los deportes extremos y la adrenalina, priorizamos nuestra salud. Es por ello por lo que siempre antes de un entrenamiento o competición será imprescindible un calentamiento previo. El esquí es un deporte en el que la flexión de nuestras rodillas es clave para movernos por las pistas, lo cual puede llevarnos la lesión más común: la rotura de ligamentos. ¿Te gustaría saber como prevenirla? Aquí tienes los diez consejos más importantes para prevenir una rotura de ligamentos.
1. NO DEJES DE POTENCIAR TU MUSCULATURA
Si te gusta el deporte tanto como a nosotros será importante que no dejes de potenciar tu musculatura de manera rutinaria. Si acostumbras a tu cuerpo a cierto esfuerzo físico, cada vez te sentirás más preparado para realizarlo y eso dará estabilidad a tus articulaciones, además de que no forzarás demasiado a tus ligamentos.
Tras una competición en la que siempre tendemos a dar nuestro cien por cien y forzar la maquinaria al máximo, será importante calentar y estirar los músculos antes. Por eso, no debe sorprendernos cuando vemos a deportistas como Rafa Nadal hacer 20 minutos de bicicleta después de un Roland Garros. ¡Todo esfuerzo tiene su recompensa!
2. DESCUBRE EL ENTRENAMIENTO DE TIPO PROPIOCEPTIVO
Son los entrenamientos que se utilizan para que nuestro cuerpo responda con mayor facilidad ante movimientos bruscos, rápidos y que necesiten adaptación de varios sistemas musculares y articulares. Se trata, en realidad, de un entrenamiento neuromuscular que permite al deportista ser mas consciente de su postura, equilibrio y coordinación.
Te presentamos cuatro tipos de ejercicios de propiocepción muy sencillos que podrás hacer desde tu casa:
- Levanta una pierna durante 30 segundos mientras la otra conserva el equilibrio de tu cuerpo y la mantienes semiflexionada.
- El tema se complica, ya que, en este ejercicio además de mantener la posición de antes otra persona nos lanzara un balón que nosotros intentaremos atrapar en el aire conservando el equilibrio
- Aguantando el peso de tu cuerpo en una sola pierna intenta bajar hasta tocar la punta del pie con la mano contraria. Haz 10 repeticiones.
- Finalmente, pon el pie sobre un balón y baja el cuerpo flexionando la pierna que apoya en el suelo. Haz 15 repeticiones.
3. CORREGIR LA TÉCNICA
El tener una mala técnica y repetirla constantemente puede llevarnos a serias lesiones. De tal manera que tendremos que corregir las malas técnicas que estemos acostumbrados a hacer para evitar lesiones.
4. EVITAR EL MECANISMO LESIONAL
Cualquier deporte tiene su calentamiento previo y en todos se incide más en unas partes que en otras dependiendo de la parte de nuestro cuerpo que se vaya a exponer a mayor esfuerzo. Por tanto, debemos conocer muy bien este factor y como se puede producir esa lesión para entrenar todos los movimientos que eviten gestos posiciones o esfuerzos que propicien las lesiones.
Además de los ejercicios, también se dispone de vendajes funcionales y otros sistemas que pueden ayudar a esta mejora. Estos vendajes pueden ser proporcionados por especialistas que te indicarán el mejor tratamiento que te garantizará una acción deportiva reduciendo el riesgo de lesión o recaída.
5. LA IMPORTANCIA DE UN MATERIAL EN BUEN ESTADO
Un material de esquí apropiado que esté en buen estado se traduce en que las fijaciones deben estar bien reguladas por parte de especialista en la tienda de esquí donde alquilemos nuestro material, además de con las medidas adaptadas a tu cuerpo, tanto en altura como en peso. Si los esquís son tuyos podrás igualmente acudir cada cierto tiempo a un experto que te asegure que todo esta en bien estado.
6. IMPORTANCIA DE LAS GAFAS Y EL CASCO PARA PREVENIR LESIONES
Utilizar casco y la máscara de esquí adecuada será de vital importancia para prevenirnos de cualquier lesión ocular o craneal. Descubre cómo elegir el casco más adecuado para ti en el caso de que aun no tengas el tuyo y quieras hacerte con uno, puesto que protegerás mucho más esta parte del cuerpo. En cuanto a las máscaras en Uller poseemos todo un gran catálogo y una guía para que elijas la más adecuada.
7. ¡CUÍDATE A TI MISMO Y NO TE EXIJAS DEMASIADO!
Para cualquier deporte, las horas de descanso y de sueño serán obligatorias y acompañarán todo entrenamiento. La fatiga es un elemento muy común en los deportistas y que puede causar graves lesiones bien por falta de horas de sueño o exceso de la actividad física. También puede deberse a una mala hidratación o insuficiente a lo largo de toda la jornada.
Se recomienda dejar la actividad física cuando notemos los primeros síntomas de cansancio sin forzar la maquinaria. Deportes como el esquí puede dejar una enorme fatiga si nos pasamos.
8. UNA SERIE DE MOVIMIENTOS QUE TE AYUDARÁN A PREVENIR LA LESIÓN DE LIGAMENTOS
Vamos a mostraros una lista con una serie de ejercicios muy específicos que harán que nuestras rodillas sufran lo menos posible y reducirán el riesgo de lesiones de ligamento cruzado anterior, el más común de las lesiones de ligamentos en esquiadores:
BOX JUMP/DROP JUMP
Se trata de realizar saltos con los dos pies desde el suelo hasta una plataforma que se encuentre a una altura de entre 30 y 70 centímetros.
SINGLE LEG SQUAT
Este ejercicio se trata de la típica sentadilla con una pierna.
ECCENTRIC HAMSTRING
Consiste en empezar de pie y poco a poco ir dejando caer el tronco con la espalda recta y en línea con la pierna que vamos levantando. Es importante que nuestra cadera se mantenga paralela al suelo en todo momento sin inclinarse hacia los lados.
HIP ABD EXERCISE
Se trata de un ejercicio de activación de abductores y consiste en la separación de la rodilla superior de la inferior apretando los glúteos.
9. ¡NO TE LANCES A ESQUIAR NINGUNA PISTA QUE NO SEA DE TU NIVEL!
La confianza en uno mismo a la hora de realizar cualquier deporte es esencial. Sin embargo, no podemos enfrentarnos a una pista que sea complicada y que no controlemos porque esto puede suponer graves lesiones. Si quieres avanzar en tu nivel de esquí te recomendamos que tomes clases para que te indiquen como actuar en cada situación evitando correr riesgos.
Sobre todo, porque esto evitará que hagas giros bruscos o forzados con tu rodilla y reducirá la probabilidad de rotura de ligamentos.
10. ECHALE UN OJO AL TIEMPO Y A LA CALIDAD DE LA NIEVE
En general es importante mirar el tiempo cuando uno va a esquiar, no porque haga frio o calor, sino más bien por las condiciones de visibilidad de las que dispondremos. Las pistas de esquí dan a diario toda la información sobre el tiempo o el estado de la nieve, y si no, en internet esta la respuesta a todas tus dudas.
¿Cómo puedes adaptar tu vista a estas condiciones de visibilidad? Principalmente, eligiendo una máscara cuya categoría vaya acorde con la cantidad de luz que haya. Si te encuentras con condiciones de poca visibilidad, lo mejor será una lente de CAT.1 para que la poca luz que haya entre perfectamente en su campo de visión. Por el contrario, si te encuentras con un día completamente soleado, lo mejor será hacerte con unas máscaras de lente de CAT.3 que filtre esa gran cantidad de luz y no te deslumbre. Por eso en Uller tenemos unas máscaras de lente intercambiable que serán perfectas para un día en el que esa cantidad de luz es cambiante y necesites tener a mano otra lente.
En el caso de que, finalmente, sea imposible ver el terreno debido a unas condiciones climatológicas extremas, lo mejor será dejar de esquiar para evitar accidentes o lesiones. En cuanto a la nieve, existen muchos tipos polvo, dura, húmeda…Deberás tenerlo en cuenta conforme a tu experiencia previa para decidir qué zonas serán más peligrosos y cuales no.
Ahora que ya te hemos mostrado todo lo que necesitas saber para prevenir la lesión de ligamentos, no le tengas miedo al deporte ¡y mucho menos al esquí! Siguiendo estos consejos, no habrá estación que pueda contigo.
PREGUNTAS Y RESPUESTAS
- ¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS FRECUENTES QUE TE PUEDES HACER ESQUIANDO?
Las lesiones más frecuentes que podemos sufrir haciendo esquí son las lesiones en la rodilla como las roturas de los ligamentos colaterales, del ligamento cruzado anterior y del menisco. Por otro lado, esta la llamada lesión “pulgar del esquiador” debido a una caída sobre la mano con el puño que agarra el bastón de manera que la correa y el puño realizan una desviación forzada del pulgar. La mayoría de las lesiones se producen en la muñeca por la caída contra el suelo.
- ¿QUÉ FACTORES PUEDEN AFECTAR A UNA ROTURA DEL LIGAMENTO CRUZADO?
Los factores que pueden afectar a una rotura del ligamento cruzado son la falta de preparación física, el cansancio, llevar una indumentaria o un material incorrecto, la mala calidad de la nieve o una disminución de la hidratación e ingesta insuficiente.
- ¿CÓMO TRATAR UNA LESIÓN DE LIGAMENTO?
La mejor manera de tratar una lesión de ligamento es mediante reposo, hielo y medicamentos antinflamatorios. Será por supuesto muy recomendable ir al médico ya que este le puede aconsejar utilizar muletas o que se ponga una rodillera de protección.
- ¿QUÉ FUNCIÓN TIENEN LOS LIGAMENTOS CRUZADOS EN NUESTRO CUERPO?
La función que tienen los ligamentos cruzados es dar estabilidad a la rodilla permitiendo que esta se mueva sin hacer un movimiento excesivo. Limita la rotación interna de la rodilla, particularmente cuando está en extensión.
- ¿CUÁLES SON LAS LESIONES MÁS COMUNES EN LAS ARTICULACIONES?
Las lesiones más comunes en las articulaciones son artritis que es la inflamación que provoca el dolor de las articulaciones; bursitis ocurre por la inflamación de las bolsas de líquidos que protegen las articulaciones; y dislocación, también denominada luxación que es cuando un hueso se descoloca de su sitio.
- ¿PUEDE UNA BUENA ALIMENTACIÓN EVITAR EL RIESGO DE LESIONES?
Una buena alimentación puede ayudarnos a mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y los músculos porque tendremos mayor facilidad para realizar los movimientos y esquivar las lesiones, pero sin duda forma parte de una prevención en la que también intervienen otros factores.
- ¿SE PUEDE CAMINAR CON EL LIGAMENTO CRUZADO ROTO?
Si que se puede caminar con el ligamente cruzado roto, subir escaleras incluso andar rápido sin sentir ningún dolor. Por este motivo, erróneamente muchas personas que lo sufren no acuden al médico.
- ¿QUÉ LO OCURRIÓ A MARIA KOMISSAROVA EN LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE SOCHI?
Lo que le ocurrió a Komissarova fue que sufrió una importante lesión durante los Juegos Olímpicos de Invierno de Sochi que consistió en un desplazamiento de la columna vertebral por lo que tuvo que ser operada de urgencia.
- ¿QUÉ ES MÁS PELIGROSO: EL ESQUÍ O EL SNOWBOARD?
Es más peligrosos el snow ya que tiene un riesgo claramente mayor con una incidencia de lesiones con pérdidas de semanas de competición o entrenamiento de un 27% mayor.
- ¿CUÁNTO TIEMPO DEDICAN LOS ESQUIADORES AL CALENTAMIENTO?
El tiempo que dedican los esquiadores al calentamiento puede durar entre 10 minutos si es un calentamiento general y hasta 30 o 40 minutos si se trata de un calentamiento específico. Las partes que habrá que calentar son tobillos, rodillas y las caderas.
