ONTDEK ALLE SPORT DIE JE DOET TIJDENS HET SKIËN

Net als bij elke andere sport kunnen we ons alle voordelen van skiën voorstellen, maar tot hoever? Skiën is een sport die niet alleen ongeveer 700 kcal per uur kan verbranden, maar ook je immuunsysteem verbetert, om nog maar te zwijgen van hoe goed het je spieren kan versterken en hoe leuk je het hebt op de ski's.

Omdat het een aerobe sport is die je hele lichaam betrekt, bevordert het niet alleen het verbranden van calorieën, maar ook het verlagen van het cholesterolgehalte en het verbeteren van je longgezondheid, oftewel je ademhaling. Dit komt doordat tijdens het skiën je lichaam de stofwisselingsprocessen versnelt, die de toevoer van voedingsstoffen en zuurstof naar de cellen verhogen.

En wie wil er nu niet wat sterker lijken? Hieronder vertellen we je welke spieren allemaal betrokken zijn, hoe je hun volume kunt vergroten en daardoor je techniek op de piste kunt verbeteren.

Laten we niet vergeten dat we ons staande houden op bewegingen op ski's, wat een goed evenwicht vereist.

Het enige “probleem” van deze complete sport is de hoeveelheid spierpijn die je de volgende dag zult hebben als je het niet regelmatig doet, daarom is het belangrijk om eerst op te warmen. Experts raden aan om, om deze spierpijn te voorkomen, een geleidelijke introductie te doen; niet van de bank af naar 6 uur skiën gaan. Bovendien is het heel belangrijk om een warming-up te doen, net zoals wanneer je naar de sportschool gaat, omdat je zo blessures kunt voorkomen.

WARM-UP ROUTINE VOOR HET SKIËN

Heb je een warming-up routine nodig? Hier zijn een paar oefeningen:

Voor het onderlichaam:

• Squats: in een rechte hoek, de buik aanspannen en ervoor zorgen dat de knieën niet voorbij de voeten uitsteken.
• Box jump: een bankje is ook prima, het belangrijkste is dat het op kniehoogte is. Bij deze oefening kunnen we met beide voeten springen, eerst met de ene en dan met de andere, of gewoon één been op en neer bewegen; het belangrijkste is de buiging.
• Lunges: rechte rug, vooruit kijken en op en neer gaan parallel aan de grond.
• Kuiten: op een trede gaan staan en op de tenen gaan staan met één voet terwijl de andere hangt.

Voor de core en de rug:

• Frontale plank: op de buik, steunend op onderarmen en voeten met een rechte rug (hiermee trainen we ook de enkels).
• Buikspieroefeningen met beweging: hier laten we je vrij kiezen, maar met de tip dat hoe langzamer de beweging, hoe meer oefening we doen.
• Superman: plat op de buik liggen, volledig gestrekt, en tegelijkertijd benen en armen optillen.

Niet van 0 naar 100 gaan is erg belangrijk om mogelijke blessures te voorkomen, waarbij tot 60% van de blessures aan de knie door deze reden ontstaan. Dit kan veroorzaakt worden door schade aan de pezen of door vallen en kneuzingen; soms is de sneeuw niet zo zacht als we in eerste instantie denken en kan een slechte klap ons een groot deel van het seizoen laten missen. Een van de meest voorkomende blessures door vallen is de voorste schouderluxatie en lage rugpijn door de lichaamshouding om het evenwicht te bewaren, wat zoveel spanning in onze rug veroorzaakt.

WELKE SPIEREN WORDEN GETRAIND BIJ HET SKIËN?

Zoals je hebt gezien, zijn er veel lichaamsdelen betrokken, en toen we zeiden dat skiën een van de meest complete sporten is, logen we niet. De core is een van de meest betrokken spiergroepen, namelijk twee daarvan: de buikspieren en de lendenstreek. Beide helpen ons te stabiliseren, de wervelkolom te beschermen en meer snelheid te krijgen naarmate we dit deel van het lichaam kantelen. Bij deze functie sluiten ook de bilspieren, quadriceps en hamstrings aan, die, als we ze van tevoren trainen, veel gunstiger resultaten zullen laten zien. En waarop steunen we? Op onze voeten en kuiten, die ons hele gewicht dragen en een groot deel van de beweging op de skiën uitvoeren. Goed getraind zijn maakt ons wendbaarder en verkleint onze draaicirkel tijdens het skiën. En over bochten gesproken, we kunnen de grote verantwoordelijken niet vergeten: de knieën. Kun je je voorstellen te skiën zonder ze te gebruiken? Precies, wij ook niet.

Oké, we hebben nu de juiste houding en de verantwoordelijken voor de bewegingen, maar wat gebeurt er met het bovenlichaam? De schouders en armen worden ook gebruikt bij het beoefenen van deze sport, zij houden de stokken vast waarmee we ons voortbewegen en zijn nodig bij het maken van bochten.

En tot slot mogen we de rug niet vergeten, die betrokken is bij talloze houdingen en bewegingen, en de schouders, core en benen verbindt, verantwoordelijk voor het behouden van de houding, het evenwicht, bescherming, enz. Dit is zelfs een van de gebieden die het meest geblesseerd raakt door de spanning die het vasthoudt, dus het is zeer aan te raden om het zowel voor als na het skiën te rekken, samen met de nek. Hiervoor kunnen we de oefening 'knieën naar de borst' doen: liggend op de rug trekken we de gebogen benen op en maken we een bolletje van onszelf.

SKIËN: EEN ADRENALINESPORT

Naast al deze voordelen op spierniveau is skiën een zeer bevrijdende sport omdat het ons helpt alle adrenaline die we hebben opgebouwd los te laten, wat het slapen en het verminderen van stress bevordert, wat bijdraagt aan een goede herstellende nachtrust die ons voorbereidt op een nieuwe skidag. En rust is essentieel, want een ander niet-spiergerelateerd aspect dat wordt getraind zijn de reflexen. Wat compleet, toch? Ja, naast het fysieke betrekken we ook de training van de geest, omdat we niet van tevoren kunnen weten wanneer we een obstakel in de sneeuw tegenkomen. Daarom is het nuttig om ons improvisatievermogen en de behendigheid die daarbij hoort te trainen.

TRAININGEN ZONDER SNEEUW OM DE SKITECHNIEK TE VERBETEREN

Nu denk je waarschijnlijk: "oké, ik weet dit allemaal al, maar hoe kan ik trainen om mijn skitechniek te verbeteren?" Net als jij weten we dat dit, zoals elke sport, een langeafstandsrace is. Het is niet genoeg om een maand te trainen en de andere 11 maanden te rusten. Hieronder laten we je een video zien die is gepubliceerd door de Olympische Federatie over hoe je skischansspringen thuis kunt oefenen met Taylor Fletcher:

Want ja, de grote kampioenen trainen ook als er geen sneeuw ligt, en in deze video laten we je zien hoe (hoewel je voor deze veel meer nodig hebt dan een stoel):

VRAGEN EN ANTWOORDEN

• HOEVEEL CALORIEËN VERBRAND JE BIJ HET SKIËN?

Deze vraag is complex, omdat het afhangt van het gewicht van de persoon, zijn of haar spiermassa, of het een man of vrouw is en de snelheid van de bewegingen. Om een algemeen idee te geven: een man van 70 kg verbrandt ongeveer 600-700 kcal per uur.

• WELKE OEFENINGEN MOET JE DOEN OM TE KUNNEN SKIËN?

Voor de fysieke voorbereiding op het skiën zijn alle soorten oefeningen die de bilspieren, benen en core betrekken essentieel, net als trainen twee tot drie dagen per week. Enkele voorbeelden hiervan zijn lunges, squats, deadlifts, oefeningen met weerstandsbanden, allerlei soorten planken, enz.

• WELKE SPIEREN WORDEN ER BIJ HET SKIËN GETRAIND?

Skiën betrekt veel spieren in zijn bewegingen: de core, de rug, het hele onderlichaam en de schouders.