Cross training: ottieni forza e migliora le tue prestazioni fisiche

Quando si parla di sport, non esiste una legge universale che valga allo stesso modo per tutti gli atleti. Se ad alcuni piace allenarsi in quota, altri saranno più concentrati sulla loro modalità e non usciranno dagli schemi e ci sono anche altri che scelgono di effettuare il cross training. Ma in cosa consiste esattamente questo tipo di formazione? Continua a leggere perché qui ti diciamo di cosa si tratta e qual è il modo migliore per realizzarlo per sfruttare tutti i suoi vantaggi.

Molto popolare tra gli atleti d'élite, il cross training è diventato una delle tecniche preferite per coloro che desiderano aumentare le proprie prestazioni fisiche, acquisire forza e volume, evitare o addirittura recuperare dagli infortuni.Inoltre, anche se praticare uno sport è la tua passione, può darsi che, per essere in perfetta forma, dovresti affidarti ad altre tecniche sportive che ti preparano per giorni importanti, come quelli delle gare.

È comune tra gli atleti che il loro allenamento raggiunga un punto di utilità decrescente. Cosa significa questo? che il tuo allenamento abituale smette di essere efficace al 100% poiché il tuo corpo si è abituato allo stesso tipo di stimolo, perché lo interpreta come un movimento di routine. Ecco perché nasce la necessità di creare una variazione nell'allenamento degli atleti al fine di migliorare la loro condizione fisica e, in un certo modo, risvegliare altri muscoli.

Ecco perché il cross training non è solo un modo per prepararsi a disputare i propri eventi sportivi, ma anche per chiarirsi, innovare, migliorare nella propria disciplina e anche divertirsi praticandone altre. Ma non preoccuparti! Sebbene questa tecnica sia molto popolare tra gli atleti esperti, è perfettamente adatta anche a coloro che sono ancora agli inizi.

Una modalità "jolly"

Detto questo, il cross training si basa sul fatto di essere una modalità 'wild card', cioè la disciplina che si pratica parallelamente alla propria attività sportiva di routine.

Questa disciplina aggiuntiva può essere molto varia, includendo esercizi aerobici come il nuoto, il ciclismo e lo sci di fondo. Anche esercizi anaerobici hanno un posto nel tuo allenamento come esercizi con sovraccarico e sollevamento pesi tra molti altri. Entrambi i tipi di esercizi sono completamente combinabili in modo da poter arricchire al massimo i tuoi allenamenti.

Oltre a uscire dalla routine e a non cadere nella noia, dobbiamo sottolineare che questo tipo di allenamento sarà fondamentale per acquisire forza, poiché quando si cambia allenamento, il corpo identificherà che deve fare un nuovo impegno in un’area diversa, generando così stimoli. Quando esci dalla tua zona di comfort e ti cimenti in altri modi, che non sono il tuo solito, il tuo corpo sarà costretto a lavorare di più per rispondere ai nuovi stimoli che questo allenamento fornirà, generando un'automotivazione che ti incoraggerà per superare nuove barriere e vivere nuove esperienze sportive.

Anche il cross training renderà più semplice evitare possibili infortuni, ma perché? Praticare lo stesso allenamento per un tempo molto lungo significa utilizzare gli stessi muscoli continuamente, il che può significare che ciò può favorire la comparsa di infortuni da uso eccessivo. Praticando nuove forme di allenamento, il tuo corpo, nonostante continui a utilizzare quei muscoli, lo fa in un modo nuovo e diverso, diminuendo la possibilità di subire eventuali danni.

Quando iniziare?

Dopo tutte le informazioni che ti abbiamo raccontato, ora ti stai chiedendo quando è il momento ideale per aggiungere questo tipo di allenamento alla tua vita, e la risposta è semplice. La cosa migliore sarebbe incorporarla quando ritorni alla tua routine sportiva, poiché mescolare diversi tipi di discipline accelererà il processo di preparazione per le gare o quando sei sovraccarico, poiché i tuoi muscoli saranno al limite e non fatti un grande favore anticipando qualsiasi infortunio.

Normalmente le squadre sportive professionistiche lo utilizzano all'inizio e alla fine di ogni stagione, in coincidenza rispettivamente con il momento in cui gli atleti sono più in forma e quando sono più stanchi.

Vantaggi dell'allenamento incrociato

Il Cross Training unisce diverse discipline sportive come ciclismo, nuoto, sci di fondo, ellittiche e macchine da palestra nelle routine di allenamento quotidiane. Ma quali sono davvero i benefici per il nostro organismo alternando questi sport nella nostra routine quotidiana?

• Ciclismo: Il vantaggio di alternare l'allenamento con il ciclismo è che aumenterai di volume senza sovraccaricare le articolazioni. Ad esempio, acquisire più forza nei quadricipiti e nei glutei, sviluppare un migliore equilibrio muscolo-scheletrico come corridore e correggere la postura.
• Nuoto: Il nuoto o qualsiasi altra attività acquatica, oltre ad aiutarti a scaricare lo stress, aiuta a migliorare la respirazione. Inoltre, rafforza i muscoli come le spalle, i pettorali, la schiena, i dorsali e le braccia, quindi quando percorri il tuo percorso di corsa noterai il miglioramento del movimento delle braccia durante la corsa. Anche se stai subendo un infortunio, l'allenamento acquatico è l'ideale per un rapido recupero rafforzando la parte inferiore del corpo.
• Palestra: L'uso di manubri, pesi e macchine aiuta a sviluppare la parte superiore del corpo e, se stai subendo un infortunio, è un esercizio a basso impatto che aiuta a rafforzare i muscoli interessati.
• Sci di fondo: Sono i trail runner che trovano nello sci di fondo il miglior allenamento per loro. Essendo molto esigente, migliora sempre la parte superiore del corpo con un rischio di lesioni molto basso.

Svolgere il cross training porta indubbiamente dei benefici a chi lo pratica. Tuttavia, se c’è una disciplina che dovremmo mettere in risalto, questa è senza dubbio quella dei corridori.

Probabilmente contrariamente a quanto si pensa, il cross training apporta i maggiori benefici ai corridori principianti, poiché la miscela di discipline favorisce il miglioramento della resistenza aerobica e della capacità polmonare con conseguente migliore prestazione fisica.

Per i corridori professionisti, anche se è vero che non si tratta di un allenamento che genererà un notevole miglioramento della resistenza aerobica, come nel caso precedente, può aiutarli in un altro aspetto come acquisire forza, soprattutto per chi ne è privo.

Un esempio che questo tipo di allenamento dà davvero risultati è l'atleta Luis Miguel Martín Berlanas, corridore della corsa a ostacoli di 3.000 metri, che, come lui stesso ha raccontato in alcune occasioni, a causa della sua condizione Sindrome di Haglund (intrappolamento del tendine della borsa del tallone posteriore) e i suoi quattro interventi chirurgici e successivi recuperi, dovette iniziare a considerare l'allenamento incrociato, che alla fine finì per praticare, utilizzando l'ellittica, la bicicletta e, in alcune occasioni, praticando lo sci di fondo, che sono state senza dubbio le chiavi per recuperare, riprendere gli allenamenti e prepararsi alle gare.

Per i Trail runner, anche il cross training presenta molti vantaggi sia a breve che a lungo termine e soprattutto quando lo si pratica in bicicletta. Dato che il Trail si svolge in terreni montuosi dove torrenti e fiumi devono essere attraversati con grandi salite e discese, il rischio di subire infortuni a causa di brutte cadute o a causa di terreni sconnessi è piuttosto alto. Per questo motivo, quando si tratta di allenarsi per le gare, andare in bicicletta è un'ottima alternativa per questi atleti, poiché trascorrendo tante ore in montagna, ma questa volta in bicicletta, l'allenamento può essere altrettanto intenso. nello stesso momento in cui si studia la zona, ma senza il pericolo di subire gli infortuni tipici del Trail.

Pau Capell, il corridore per eccellenza dell'Ultra Trail del Monte Bianco, è un altro di coloro che hanno già aderito al cross-training e hanno assicurato che delle 30 ore settimanali in cui si allena, il 40% lo fa sotto questo tipo di allenamento, utilizzando la bicicletta. Inoltre, il suo allenatore è un fan del cross-training, il che lo incoraggia a seguire questo meccanismo e fa sì che i suoi benefici siano davvero visibili.

Per tutte le ragioni che vi abbiamo esposto, è dimostrato che i benefici del cross-training sono evidenti e che, inoltre, non esiste un'unica tipologia di questo esercizio, il che rende più facile per ogni atleta trovare la giusta quello che meglio si adatta a loro e alle loro esigenze, come assicurato da professionisti d'élite. E tu, osi con questo allenamento?

Domande frequenti sul cross training

Cos'è il cross training?

Il cross training è una modalità che consiste nel mescolare diverse discipline sportive, come ciclismo, palestra, sci e nuoto, al fine di migliorare la capacità fisica.

Quali sono i vantaggi del cross training?

• Aiuta a prevenire lesioni muscolari.
• È un buon metodo di riabilitazione dopo un intervento chirurgico o un infortunio.
• Aiuta ad aumentare la forza dell'atleta.
• Aumenta la respirazione attiva.

Per quale tipo di atleti è vantaggioso l'allenamento incrociato?

Il cross training è vantaggioso per gli atleti di tutte le discipline poiché li aiuta a migliorare fisicamente. Tuttavia, per gli atleti come i corridori e soprattutto i trail runner, il cross training li favorisce soprattutto quando si tratta di evitare infortuni durante il periodo di preparazione per una competizione.

Quando è il momento giusto per allenarsi in modo incrociato?

I momenti più indicati per sviluppare un tipo di allenamento come il crossover sono principalmente all'inizio e alla fine delle gare poiché nella prima si riprende la routine e il corpo è più in forma, e nel secondo perché è quando il corpo è più esausto e sovraccarico, il che può portare a varie lesioni.