Jo 1970-luvulta lähtien henkilökohtaisen valmentajan rooli on menestynyt, ja se syntyi keinona optimoida urheiluharjoittelua. Tämän alan tekniikka on kehittynyt jatkuvasti, ja henkilökohtaisen valmentajan maailmaan on syntynyt haara, joka urheilun ja fyysisen kunnon pohjalta on lähestynyt mielenterveyden hoitoa, itsehoitotekniikoiden viestintää ja harjoittelun välittämistä, joka keskittyy myös sopeutumaan moniin elämän tilanteisiin, joita voi olla vaikea hallita. Vuodesta 2020 lähtien koettu tilanne on lisännyt eristäytymistämme ja vähentänyt aikaa, jonka vietämme läheistemme ympäröimänä. Tämä on vaikuttanut myös tapaan, jolla harrastamme urheilua, ja se vaikuttaa suunniteltaessa harjoitteluamme.
COVID-19-pandemian seurauksena on syntynyt kollektiivinen stressin, ahdistuksen ja masennuksen tunne. Siksi urheilun harrastaminen on nyt tärkeämpää kuin koskaan, koska harjoittelu auttaa kehoamme erittämään endorfiineja, jotka ovat kemiallisia aineita, jotka edistävät onnellisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta. Lisäksi kun kehomme sopeutuu harjoittelun aiheuttamaan stressiin, sama sopeutuminen voi koskea myös muita elämän tilanteita. Nykyään monet ihmiset ovat tottuneet seuraamaan kotiharjoittelurutiinia käyttämällä verkkohenkilökohtaista valmentajaa mukavuuden ja turvallisuuden vuoksi, mutta pitkällä aikavälillä tämä voi lisätä eristyneisyyden ja yksinäisyyden tunnetta.
RUOKAVALION TÄRKEYS
On tärkeää muistaa, että terveellinen harjoittelurutiini ei koskaan saavuteta, ellei urheilua tue terveellinen ruokavalio. Mielenterveys, fyysinen harjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio ovat yhteydessä toisiinsa. On otettava huomioon, että kaikki harjoitukset eivät ole samanlaisia, ja on tärkeää tietää, miten syödä ennen ja jälkeen urheilun tavoitteiden saavuttamiseksi ja haitallisten tulosten välttämiseksi.
Parhaat tulokset saavutetaan oikealla ravinnolla, mutta joskus voi olla vaikeaa löytää vastausta siihen, mitä syödä ennen harjoittelua ja mitä syödä harjoittelun jälkeen tai milloin käyttää pre-entreno-lisäravinteita. Siksi ehdotamme alla vinkkejä, jotka voivat antaa ideoita aterioiden järjestämiseen harjoittelutyypin mukaan.
MITÄ SYÖDÄ ENNEN HARJOITTELUA?
Kaksi tuntia ennen kestävyysharjoittelua voit syödä hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia sisältävän aterian ja nauttia hiilihydraattipitoisen välipalan jopa 10 minuuttia ennen harjoittelua. Joitakin ideoita, jotka voivat sopia tai inspiroida omien reseptien luomiseen, ovat punajuurismoothie tai kvinoasalaatti. Banaanit ovat myös ihanteellisia lisättäväksi ruokavalioon, jos et tiedä mitä syödä ennen harjoittelua. Ennen crossfit-harjoittelua tai muun tyyppistä voimaharjoittelua voit myös syödä hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian 2–3 tuntia ennen aloitusta ja napostella pienen välipalan tai proteiinipitoisen pre-entreno-lisäravinteen jopa 10 minuuttia ennen urheilua. Joitakin reseptivinkkejä ovat smoothie-kulho tai proteiinipannukakut.
On tärkeää tiedostaa, että paras proteiinin lähde on tasapainoinen ruokavalio, ja pre-entreno-lisäravinteet ovat hyvä idea, kun syömäsi ruoka ei riitä suhteessa harjoitteluun.
MITÄ SYÖDÄ HARJOITTELUN JÄLKEEN?
Suosittelemme odottamaan noin 30 minuuttia ennen syömistä kestävyysharjoittelun tai juoksuvalmentajasi jättämien voimavarojen kuluttamisen jälkeen. Yhdistä aterialla hiilihydraatteja ja proteiinia. Voit nauttia vegaanisen smoothien tai pastasalaatin avokadolla. Parsakaali, joka on C-vitamiinipitoinen ruoka, tai jogurtti, joka nopeuttaa palautumista ja suojaa lihaksia, ovat hyviä vaihtoehtoja ratkaisemaan kysymyksen mitä syödä harjoittelun jälkeen.
Voimaharjoittelun jälkeen odota myös 30 minuuttia ennen syömistä. Sisällytä ateriaasi proteiinipitoisia ruokia ja vältä suuria määriä hiilihydraatteja. Voit valita virkistävän proteiinismoothien tai uunibataatin munalla. Jos sinulla on kysymyksiä tai haluat tarkempaa seurantaa kehosi ja tarpeidesi mukaan, voit ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, joka laatii sinulle henkilökohtaisen suunnitelman mitä syödä ennen harjoittelua tai mitä syödä harjoittelun jälkeen.
JOITAKIN HARJOITTELURUTIINIEHDOTUKSIA:
Nykyään henkilökohtaisen valmentajan rooli, joka on erikoistunut lähes kaikkiin urheilulajeihin, on kasvanut räjähdysmäisesti. Alla tarjoamme erilaisia rutiineja, joita voit harjoittaa sekä kuntosalilla että kotona, ehdotuksia, joiden avulla löydät luotettavan pyöräilyvalmentajan tai tarvitsemasi juoksuvalmentajan aloittaaksesi liikkumisen.
- CROSSFIT-HARJOITTELU
Crossfit-harjoittelu syntyi sotilaskoulutuksena, jonka tavoitteena oli valmistaa sotilaat kohtaamaan kaikki mahdolliset haasteet. Tämä laji on erittäin monipuolinen ja yhdistää painonnoston, voiman, kestävyyden, joustavuuden ja tehon. Ehdotamme joitakin rutiineja, joilla voit aloittaa tai harjoitella crossfit-harjoittelua:
- Ensimmäinen kestää puoli tuntia ja koostuu kolmen eri kehonalueita harjoittavan liikkeen yhdistämisestä. Liikkeet toistetaan peräkkäin, kunnes 30 minuutin harjoittelu on suoritettu. Ensimmäinen liike on 5 leuanvetoa, toisena 10 punnerrusta ja viimeisenä 15 kyykkyä. Voit tehdä tämän harjoittelun kotona tai kuntosalilla.
- Toisen harjoittelun voit myös tehdä kuntosalilla tai muuttaa sen kotiharjoittelurutiiniksi. Harjoitus koostuu kolmen sarjan yhdistämisestä 20 minuutin ajan, jokainen sarja kestää minuutin. Ensimmäisessä tehdään 20 punnerrusta, toisessa 25 vatsalihasliikettä ja kolmannessa 35 ilmakyykkyä. Sarjat toistetaan tässä järjestyksessä 7 minuutin ajan.
- PYÖRÄILYHARJOITTELU
Suurella kaupungilla asuminen rajoittaa joskus mahdollisuuksia ottaa pyörä ja lähteä tekemään täydellistä harjoitusta ilman liikennettä, autoja tai luonnon ympäröimänä. Jos kuitenkin etsit pyöräilyvalmentajaa ja asut Madridissa, Siclo-tiimi voi olla hyvä vaihtoehto sinulle. Siclo-tiimi tarjoaa harjoittelua staattisilla pyörillä, johon kuuluu ajankohtaista musiikkia harjoitteluun.
- JUOKSUHARJOITTELU
Jos haluat aloittaa juoksun maailmassa etkä tiedä, miten aloittaa tai mitä rutiinia seurata, älä stressaa, on monia vaihtoehtoja, joista voit valita tarpeisiisi sopivimmat. Suosittelemme lataamaan Adidas Running -sovelluksen, joka toimii virtuaalisena juoksuvalmentajana, jossa voit kirjata harjoituksesi, nähdä harjoittelutilastosi ja pyytää henkilökohtaisia harjoittelusuunnitelmia. Lisäksi voit liittyä heidän virtuaalikisoihinsa ja motivoitua jatkamaan juoksua.
- KOTIHARJOITTELU
Vuoden 2020 karanteenin seurauksena syntyi lähes loputtomasti verkkourheilu-alustoja, jotka ottivat roolin verkkohenkilökohtaisena valmentajana. Kotiharjoittelun trendi jatkuu edelleen ja tarjonta kasvaa. Tässä muutamia kattavimpia alustoja, joihin voit liittyä kotiharjoittelurutiineihin.
- Group HIIT: Tämä on verkkohenkilökohtainen valmentaja, joka tarjoaa kotiharjoittelurutiineja jaoteltuna kehon osien mukaan; harjoittelutyypin mukaan; käytettävissä olevan ajan mukaan ja jopa ryhmien mukaan, joille harjoittelu on suunnattu. Valmentaja ei puhu, eikä ole musiikkia harjoitteluun. Videot ovat suoria ja ytimekkäitä.
- David Aguado: Toisaalta, jos olet kiinnostunut pyöräilystä, pyöräilyvalmentaja David Aguado voi tehdä kotiharjoittelustasi erittäin houkuttelevan vaihtoehdon. Hänen kanavallaan on monenlaisia sessioita ja harjoituksia. Aina on musiikkia harjoitteluun, jotta harjoittelu olisi motivoivampaa.
- Bob Bodi: Tämä tiimi toimii kuin yksi henkilökohtainen valmentaja, joka esittäytyy nimellä ”Bob, henkilökohtainen hyvinvointigurusi”. Kanava tarjoaa useita kotiharjoittelumenetelmiä.
- Ffitcoco: Pilates-ohjaaja ja vaikuttaja nousi vuonna 2020 verkkotuntien johtavaksi hahmoksi, jotka muistuttivat eniten kuntosalilla käyntiä. Hän piti suoria ja tallennettuja pilates-, jooga- ja lihaskuntoharjoituksia ja tuli myös kaikkien kotien juoksuvalmentajaksi. Hän julkaisee edelleen viikoittain rutiineja Instagram-tilillään (@ffitcoco) ja on luonut blogin nimeltä ffitcoco house, josta löydät monipuolisia kotiharjoittelurutiineja, ravintovinkkejä ja jopa matkailuideoita.
ÄLÄ UNOHDA MUSIIKKIA HARJOITTELUUN!
Musiikilla voi olla erittäin myönteinen vaikutus harjoitteluumme. Se auttaa parantamaan suoritustamme, sillä on todistettu, että musiikin kuuntelu liikunnan aikana motivoi. On tärkeää valita musiikkia, josta pidät. Harjoittelumusiikki helpottaa myös tasaisen rytmin ylläpitämistä juoksu- tai voimaharjoituksissa. Suositeltu tempo on 120–130 bpm. Mitä nopeampi musiikin tempo on, sitä voimakkaampi harjoittelustasi tulee. Yhdysvaltojen Research Institute for Sport and Exercise Sciences -tutkimuslaitoksen urheilua ja musiikkia koskeva tutkimus paljasti, että musiikin rytmillä on suora yhteys pyöräilijöiden polkemisnopeuteen. Mitä nopeampi musiikki on, sitä voimakkaampaa on urheilijoiden polkeminen.
Urheilun kautta emme harjoita vain kehoa, vaan rauhoitamme mieltä ja motivoidumme syömään paremmin. Jos haluat aloittaa harjoittelun, olipa se sitten kuntosalilla tai kotona, älä epäröi, vaan tee se! Pyri aina siihen, että urheilurutiinisi ovat ohjattuja, älä unohda huolehtia mielenterveydestäsi ja ole kärsivällinen, tulokset eivät tule hetkessä.
