高原反应，山地训练前你需要了解的一切

有很多山爱好者，在山中行走、攀登，将山作为训练方法，或者只是享受山呼吸空气，远离城市的污染。 然而，与其他任何事情一样，这项活动有时会带来一些身体和健康上的不便，可能会掩盖您的爱好，特别是如果您不知道如何避免或及时解决它们。

为了让您能够享受您最喜欢的运动而不会造成任何不便，我们提供了一份基本指南，介绍您在经历高原反应、或也称为高原反应时可能出现的症状。 我们为您提供一些建议，以便在不中断您活动的情况下以最佳方式对待它们。

众所周知，高海拔训练并不是山地运动员的唯一任务，尽管他们尤其是利用这种情况作为自己媒介的人。 其他类型的运动员也这样做是为了获得更好的成绩，特别是在长期比赛中，因为事实证明，以这种方式进行训练会给运动员带来很多好处。

在海拔2400米以上训练时，我们的身体会发生什么变化？

在高海拔地区训练意味着大气压力会降低，因此我们体内的氧气浓度也会发生变化，从而改变我们可用的氧气量。

因此，当我们处于特定高度时，我们的身体会经历未知且烦人的感觉和症状，这是很常见的：

• 心率加快。
• 每分钟的呼吸次数增加，因为我们的首要任务是吸收更多的氧气。
• 增加促红细胞生成素或 EPO（负责产生红细胞的激素），因为红细胞数量越多，氧气就越多。

因此，产生了更多的氧气，当恢复到正常高度时，运动员的表现会更高。

但不要相信自己，专家表示，这种训练，也称为缺氧条件下的训练，五七天后就会见效，因为那时身体会开始产生更大的氧。 EPO 量。 如果你想真正提高你的耐力，你必须坚持这种类型的训练。

重要的是，您要知道，只有在 2,000 到 2,600 米之间的海拔高度进行这项训练，才能达到您预期的效果，而专家完全建议不要超过 3,000 米的高度，而该区域通常是在 3,000 米的高度称为危险区。

但是，我们上面所说的都是自愿性的训练，是为了增加个人的运动能力，在下山恢复正常训练时表现得更好，但是那又怎样呢？进行这种训练不是为了提高我们的运动水平，而是运动本身？

在滑雪、攀岩或越野跑等项目中，在高山训练不是一种选择，而是一种义务，所以它是非常重要的运动员持续遭受这种疾病的影响是很常见的。

高山病如果在某个高度停留时间较短，并不常见，但当在该地方停留时间较长时，就会开始注意到，这就是为什么练习滑雪的人通常不会患上高山病。这种疾病在滑雪登山或越野运动员中更为常见。

我们说练习这些运动更大程度地保证了高原反应的痛苦，因为从2400米的海拔开始，身体及其全部能力开始有所减弱，但仍然不是一个可以造成高原反应的高度。危险太大了。

除了您要进行的运动类型外，您的身体状况也会不同程度地影响。 在海拔2400米的地方，有的人需要一两天适应，有的人可能需要五天适应。

避免提示高原反应或山

为了让您的运动日更加轻松，并尽可能缓解高原反应，我们建议遵循一系列提示，以便您能够以最佳方式登山。

水合作用

您必须不断地喝水，而不是等到口渴时才喝水，因为在那时以及您可能遇到的温度下，您很可能不会感到口渴，直到您出现脱水。 建议每天喝 4 至 5 升水。

中等强度

最重要的是，如果您现在还不太习惯并且刚开始进行这样的运动，请调节活动的强度和持续时间，这样您的训练就会更有效，而且不会冒不必要的风险。 请记住，罗马不是一天建成的！

食物

食物是的，但一定要小心。 避免进食难以消化的大餐；清淡的食物可以促进消化，并且不会影响您的敏捷性。

防晒霜

永远不要忘记使用防晒霜，尤其是脸部和嘴唇，因为寒冷会以同样的方式灼伤皮肤，而且户外运动会导致严重的皮肤问题，正如 San Jorge de 进行的研究等不同研究表明的那样韦斯卡综合医院，保证45%的高山运动员免受晒伤。 确保防护效果至少为 SPF 50+。

面具

为了进行活动，您还必须使用面罩或滑雪护目镜，例如 面罩带有光致变色镜片或带有可互换磁性镜片的面罩，您可以在 Uller 购买。

别忘了帽子！

帽子将是您运动练习中最好的盟友。 保持头部温暖至关重要，这样您就不会患唇疱疹，高原反应也不会过度影响您。

无压力

避免有压力的情况，以控制您的心率和呼吸。 您必须保持冷静并专注于您正在进行的活动，这一点至关重要。

禁用物质

本次活动完全禁止饮酒和吸烟。 拥有尽可能含氧最多的血液很重要，请记住，您将经历严重的缺氧。

始终陪伴。

当您准备在海拔2400米以上训练时，不要单独前往，因为此时症状开始出现，您可能需要帮助，尤其是经历过此类情况的人。

在开始此类训练之前，请咨询您的医生并确保您的身体和健康状况适合此类影响。 在此类活动期间监督和监测您的生命体征对于确保您的健康不会受到不必要的影响至关重要。

西班牙最高峰

偏序

位于比利牛斯山脉，海拔3,371米。 其地形通常比较陡峭，因此拥有先进的登山理念是非常重要的。

阿内托

它是比利牛斯山脉的最高峰，海拔 3,404 米，不建议没有经验的人前往。

穆拉森

位于内华达山脉，是西班牙第二高峰，海拔 3,479 米。 推荐给中等水平的登山者。 如果准备两三个月左右，15小时就可以登顶；如果没有经验，建议在旅舍住一晚，第二天再跑剩下的1500米。

泰德

位于加那利群岛，海拔3800米，是西班牙最高峰。 最后赛段海拔3500米，需要两到三个小时才能到达。

有关高原反应或高山病的常见问题

什么是缺氧？

缺氧是指生物体适应极端情况所经历的困难，例如大气压力下降，通常称为高原反应。

高原反应有哪些症状？

症状可能包括头痛、失眠、食欲不振、头晕、恶心和烦躁。 在更严重的情况下，可能会出现呼吸困难、意识模糊甚至昏迷。

高原反应怎么办？

为了避免高原反应，最好每天喝 4 或 5 升水来保持水分，并保持富含碳水化合物的多样化饮食。

高原反应会持续多久？

适应高原反应可能需要几天的时间。 然而，这始终取决于个人及其攀登前的身体状况，因为每个情况都不同。 有些人可能需要一两天的时间来适应，而另一些人可能需要五六天的时间。