很棒的家庭锻炼指南！
如果您在互联网上搜索到这个博客，那么您肯定已经想到了锻炼身体的好主意，即使是在家，无论出于何种原因。 训练我们的身体对于身心健康至关重要，所以...恭喜您来到这里！值此之际，我们建议制定一份家庭训练指南，但不仅仅是任何指南，而是一份很棒的家庭训练指南，如果您是男孩、女孩、如果您有每周很多或很少的时间，或者如果您想要进行力量训练，无论有或没有举重……一切都一点点！最好的事情是，如果您自己已经决定进行培训，那么您一定会以我们为您创建本指南的同样热情来阅读本指南。
你知道，我们也知道：培训？辉煌。 没有什么比感觉内啡肽流经你的身体、汗水从你的额头上流下来、你说“让我们看看，它还在起作用”的好肌肉“疼痛”，以及最后一件伟大的事情：注意到镜子中的变化，进步但确定 在家进行例行活动并不总是能取代健身房、现场指导课程或在户外进行特定运动，但它确实是一种方便的选择，您可以尝试实现自己的目标，尤其是在新冠疫情时期。
这并不意味着这会很容易，呵呵。 生活中很少有容易的事情，但事实是，定期体育锻炼是必要的，这是可能的，而且如果你真正用心去做，它可以非常简单且易于管理。 因此，如果您准备好在家享受运动冒险，发挥您的想象力并掌控自己的身体，请继续阅读我们的《伟大的家庭训练指南》，发现在家训练有多么美妙。
为什么在家训练？
三个字：高效、便捷、经济。 在家训练可能是一个很好的选择，特别是如果您想要高效的结果并且更喜欢在舒适的家中训练所带来的便利，而无需前往其他地点，也无需花费比您可以投入的更多的时间和金钱在家进行功能训练，利用您拥有的资源，以及您可以根据您考虑的日常活动逐渐添加的资源。 请记住，您始终可以从小事做起，充分利用它，甚至即兴发挥并发挥创造力。
如果您在家训练，那么您已经在家了，如果您知道如何进行训练，那么您那里拥有的东西将对训练有用。 如果您不想单独行动，请添加您的家人，或者警告他们这一次是为了训练而不是其他，因此，避免了房子里所有经典的干扰，您甚至可以想象自己在另一个地方，并且毫无问题地充分训练。 您可以通过细微的调整逐渐优化您的训练空间，这会产生影响，让您感觉更舒适并专注于您所做的事情。 正如您家里已经有不同的空间来存放不同的东西（吃饭的厨房、学习/工作的桌子）一样，培训也应该有一套固定的设置，此外，至少要与基础设施相适应，您甚至可以组装和使用这些设施。轻松拆卸。 这将激励您并帮助您更加投入和专注，并取得更好的表现。 最棒的是，您可以根据自己的喜好，自行组装和装饰它！请始终记住，当我们考虑在家训练时，除了空间之外，时间因素也至关重要。 训练时间就是训练时间，如果你每天专门花一点时间来训练它，而不做其他事情，你就能取得伟大的成就，让你的一天变得更美好。
此外，如果您通常去健身房、运动量来找到课程、瑜伽、健身拳击等，那么在家锻炼计划可能是添加到每周例行公事的理想选择。 或者如果您从事任何其他一般运动。 如果您在任何时候难以准时到达或日程安排为每周几个小时，它都会为您提供帮助。 无论您是想为男性进行家庭锻炼还是为女性进行家庭锻炼，都没关系，在自己的家中进行训练对任何人来说都非常有用。 如果您认为这是实现目标的方式，那就去做吧，因为在家训练可以带来无穷的好处。
在家进行功能训练有什么好处？
- 增加您对锻炼的投入。
- 它带来安静和安宁。
- 为您提供时间灵活性。
- 您受外界温度的影响较小。
- 让您更加集中注意力。
- 您投入必要的资金。
- 你不等待别人。
- 隐私。
- 舒适。
正如我们所说，无论您是男孩还是女孩，通过在家进行功能训练，您都可以获得锻炼的所有经典好处：改善脊柱姿势、缓解疼痛、为一整天提供能量、调理和塑造肌肉、减少测量、增加灵活性、产生内啡肽、增加幸福感、减轻压力、改善心血管系统以及许多其他相关的好处。 因此，无论您是想为男性进行家庭锻炼，还是为女性进行家庭锻炼，一旦您能够根据自己的身体和能力选择合适的节奏，好处就会显而易见。
家庭训练程序
在家进行的功能性训练只不过是相对较短的训练课程，您可以在舒适的家中正确地进行训练，以节省时间和金钱，并提高一天的效率，无论是使用自己的体重还是在家家具作为练习的支撑，或者使用逐渐添加的健身材料作为支撑材料。
在家里，我们可以进行几种不同类型的训练，具体取决于我们可以使用的材料，例如，在家使用健身器材或不使用健身器材进行训练。 您还可以进行有负重或无负重的日常锻炼，虽然它们有所不同，但都有各自的优点，并且对您的身心健康有直接的好处。 为此，制作一个练习表作为指导和遵循的结构非常重要；最重要的是，组织问题是为了避免训练中的重复性，并避免做比你考虑做的更多或更少的简短例程。
如何在家制作一张训练桌？
在家制作一张训练表意味着设计一系列练习，这些练习将构成您在家中的日常锻炼，估计每项练习的重复次数以及每项练习将燃烧的卡路里估计值以及时间它将带您完成完整的日常活动，包括锻炼前的热身和锻炼后的伸展运动。 因此，当您在家制作训练桌时，请考虑包含以下元素：
- 日期（日/周/月）
- 一天中的时间（早上/下午/晚上）
- 持续时间（包括锻炼前和锻炼后）
- 估计卡路里
- 培训
- 会话
- 重播
- 所需设备
想想每月、每周甚至每天您可以在家进行多少次训练。 有时，如果您已经在其他地方正常锻炼，这种类型的训练是即兴的，但是，如果这是您目前唯一要做的事情，那么请好好计划，以免影响与您一起锻炼的其他人。习惯，也不与您日常进行的其他活动一致。 你还应该考虑一天中什么时间最适合你做这件事：这样做的好处是，有些日子你最适合在早上或下午做这件事，而其他时候可能最适合你在晚上做。 重要的是，如果你已经为一天中的每个时刻建立了一个可以实施的模型例程，那么在一天结束时你肯定会感激自己做了这么一点。 手头备有所有必要的用品。 事实上，您可以制作一种“mise en place”，这是一个美食术语，指的是组织制作食谱所需的所有成分和材料的艺术。 在这种情况下，情况有些相同，因此您不会因寻找重量、水、手机而中断训练……但您将拥有附近的一切，以便正确完成训练、重复和时间。
我需要在家训练什么？
对于所有类型的培训，我们始终需要手头有支持材料，即帮助我们正确进行培训的元素。 首先，您需要确定您是否要进行有重量或无重量的力量训练，或者您是否想在原地进行一些基本的有氧运动以帮助改善心血管系统并帮助热身身体以燃烧全天额外的卡路里。
在家进行力量训练（有或没有举重）
如果您要进行举重力量训练，则需要举重。 这可以是健身材料或您在家中可以找到的较重的东西，例如书籍、大瓶水或健身哑铃（如果您有的话），例如乙烯基或橡胶哑铃，以避免发生事故，而且它们使用它们时有更好的抓地力。
如果您不想在家进行举重训练，而是进行阻力训练，您可以选择购买不同尺寸和难度的弹性健身带，无需携带额外的重量即可帮助锻炼肌肉。 事实上，这是通过利用自己的体重并增加额外的阻力来帮助增强肌肉来增强身体的好方法。
请记住，运动期间增强肌肉有助于燃烧更多的卡路里、脂肪和葡萄糖，如果您的目标是实现更瘦的身体，这与减肥和减少测量值密切相关。
在家训练的最佳材料是什么？
在家训练的最佳方法是真正能帮助您作为实现目标的支持的方法。 因此，一旦您在家中整理好训练表并拥有完整的图片和时间表，那么您将能够更好地适合在家训练的材料。 因此，您将能够在家里看到哪些是最适合您的椅子、墙壁和传统家用重量物体，或者您将看看是否需要购买弹力带在家训练，或者脚踝重量填充用沙子，甚至重量乙烯基或橡胶，这些通常不是很贵。
其他类型的支撑材料不是重物且不涉及阻力，例如防滑瑜伽垫、便携式杆或瑜伽球，它们对于在一个地方进行各种练习也非常有用。 而且，如果您足够幸运，您的家人几年前在神话般的“立即致电”电视广告中购买了一台跑步机或椭圆机，并且它在阁楼上积满了灰尘……掸掉灰尘并充分利用它！
其他类型的支持：
除了培训材料之外，建议您添加某种类型的听觉或视觉支持，使您的日常工作变得更加愉快，例如音乐播放列表、您感兴趣的播客或 YouTube 上的视频，尤其是如果它是您可以在家遵循的完整指南、课程或例程。 另一个不错的选择是在手机或平板电脑上下载培训应用程序。 借助训练应用程序，例如“Strong”、“Nike Training Club”、“MyFitnesPal”或类似应用程序，您可以对有用的自动化功能进行编程，例如智能闹钟、秒表、饮食和要遵循的建议锻炼，以便您可以进行最佳训练在家里。 同样重要的是，训练时要感到舒适，并且在进行每个动作时步伐要坚定，因此请记住，必须穿着合适的衣服和鞋子来进行日常训练。
在家进行举重训练
如果家庭重量训练计划适合您，那么这意味着您已经决定进行家庭健身房哑铃训练或已经购买了一些替代重量物体来帮助您锻炼。 请记住，在这种情况下，适合练习的仪器总是更好，但是，如果您用瓶装水、盒子等解决问题，则不会发生任何事情。 无论您决定如何，请记住在开始之前将它们放在手边......培训已经说过了！
在家进行重量训练
“Cross Fit”本身除了是一个注册商标之外，也是安全部队（消防员、警察和军队）的典型训练。 它是一种以持续、多样的练习、应用功能性动作并高强度执行为基础的训练方法。 因此，它是一种调整身体和快速减肥的有效方法，因为它意味着每次训练都会消耗大量热量，因为这是一种几乎不存在休息的锻炼。 这是在盒子里练习的，并且使用最少的设备，包括绳索、杆和重物。 因此，在家锻炼固然很好，但与在适合训练的空间中锻炼不同。 然而，如果你家里有一些材料，比如哑铃、足够的空间和杠铃，你确实可以涵盖这种训练技术的基本原理，甚至可以通过在脚踝上增加重量来进行动作。
我们建议 5 种带有重量的家庭综合健身训练程序如果您没有可用的训练“盒子”，您可以这样做：
1。 墨菲在家中 WOD。 在最佳时间执行：
- 开合跳 (400)
- 使用桌子、门或酒吧进行引体向上 (100)。
- 俯卧撑（200）
- 空中深蹲 (300)
- 开合跳 (400)
2。 沃德卡尔苏在家。 在尽可能短的时间内执行：
- 波比跳 (100)
+ 每分钟引入 5 个带有重量/哑铃或重物的推进器。
3。 WOD-AMRAP 15-50。 尽可能多地进行会话。
- 手动俯卧撑 (15)
- 双下注 (50)
- 使用杠铃/哑铃或重物进行过头深蹲 (15)
- 双下注 (50)
4。 AMRAP 在家。 尽可能多的会话。
- HSPU(5)
- 表行 (10)
- 弓步 (15) 每只手各持一个重物/哑铃或重物。
5。 对于时间顺序：8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8。 在最短的时间内完成。 如果你愿意的话可以增加重量。
- 单腿深蹲（8）（替代）
- 肩背包 (25)
- 蜘蛛俯卧撑（50）
- 桌子/门引体向上 (75)
- 蜘蛛俯卧撑（50）
- 肩背包 (25)
- 单腿深蹲（8）
为了补充一周中的其他日子，如果您不想每天进行运动量来找到例程，您可以在家进行有氧训练，例如，在家里使用重量，即手上有小的乙烯基重量或脚踝重量，例如，你跳跃，你原地跑步，或者你在房子周围走动。 这将对您有很大帮助，因为它是在家进行腿部负重训练的绝佳替代方案，也是背部负重训练的绝佳替代方案，因为通过在这两个战略点（手和脚踝）上加载重量，您将帮助四肢的其他部位- 包括背部和大腿（分别） - 承担一些负荷并一路变得更强。 事实上，如果我们拿着重物（例如两瓶水或绑在脚踝上的小沙袋）进行有氧运动或舞蹈疗法等有氧运动，效果会更佳。
在家无负重训练
没有权重？没问题！如果您考虑过在家进行无负重训练计划，那么您也许可以用自己的体重来增强身体，这是锻炼肌肉和帮助增强抵抗力的绝佳方法。
一种经典的无重量运动是在家进行有氧运动，这可能是改善心血管系统并调动脂肪以更好地燃烧的关键。 这可以是原地跑步，或者做开合跳或跳绳等练习。
为此，您可以在家里添加 hiit 锻炼（高强度），您可以逐步增加和减少强度和速度，以燃烧更多卡路里并获得更高的心血管加速峰值。
例如，每分钟进行“20 – 40”次，即40秒保持稳定配速，不要太快，剩下的20秒尽可能加快配速；只要您进行有氧运动训练，就可以重复此操作。 其他无需举重的家庭有氧运动包括器械，如果您有的话，请充分利用它们。
在家进行无负重的运动量来找到训练
正如我们之前提到的，综合健身是要求最高的训练选择之一，但也是最有效的训练选择之一。 以前，我们可以选择一系列您可以在家进行的重量训练，但如果您家里没有可以使用的重物（或替代品）或杠铃，您可以遵循经过调整的例程。 但是，您必须明白，您的房子不是训练箱，因此您无法完全控制所有动作。 Crossfit 至少需要一根杠铃、重物、绳索等。 被视为如此。 但是，如果您家里没有它，您可以用现有的东西安全地做到最好，即使它不是 100% 的替代品。
您可以按照我们上面描述的例程进行操作，而无需增加任何重量。 如果您更喜欢进行不同类型的训练，我们整理了在家中进行运动量来找到训练建议，无需任何设备，这样您也可以鼓励自己在舒适的家中尝试这种类型的训练。 在最短的时间内完成以下练习的最多重复次数：
- 波比跳（推与跳高相结合）
- 深蹲（传统）
- 仰卧起坐（腹部）
- 等距（肘部平板支撑）
- 俯卧撑（抬起身体）
- 三头肌臂屈伸（肘部弯曲的椅子臂屈伸）
- 引体向上（如果您家里有杠铃）
一些家庭运动量来找到训练应用程序可以帮助您激励并更好地指导您进行日常锻炼。 其中，我们重点推荐 Woodbook 和 Wodrec。 你已经尝试过了吗？
在家无负重拳击训练
另一个出色的在家锻炼选择是在家进行简单的拳击动作或健身拳击，这也将帮助您增强背部力量，因此，即使没有举重，也是一种出色的在家锻炼背部的方法。 除了经典的舞蹈疗法和有氧运动（对于减肥和改善心血管系统而言）之外，健身拳击也是一项非常适合在家进行的运动。
在这种情况下，你不需要太多的装备就可以进行拳打脚踢的套路，但如果你真的想在家里融入拳击潮流，你可以逐渐投资装备，特别是保护手腕和脚踝的弹性护手带，甚至是一个如果你真的想打沙袋的话。 请记住，动作不能疯狂和不受控制，这项运动有其既定的技术，因此，最好遵循“Boxtastics”或“Shadowboxing”等专门应用程序中的步骤指南，或者在 YouTube 上寻找基本指南来进行操作在家进行拳击训练。
在家训练的食物
请记住，无论您是否在家，正确饮食和补水是任何训练程序的必要条件。
因此，在家制定训练计划时，您还应该计划膳食，以便在运动前、运动中和运动后的正确时间为身体提供营养，而不会改变您的运动习惯或与消化发生冲突。
除了食物，水也是必不可少的，但要适量，不宜过多。
您甚至可以在家里的训练表中包括按时喝水、吃饭和吃零食的时间，而且要均衡，这样您就不会错过吃饭或在非正常时间或空腹的情况下训练如果你不习惯的话。
在家训练的其他提示
- 抑制潜在的干扰。 我们知道，我们在家里进行其他活动，并且总是有责任要履行。 不过，建议您在设定的时间内集中精力锻炼。 然后你就可以处理剩下的事情了。
- 安排你的日常活动。 尽管您在家中的日常活动可能会出乎意料（因此，如果您当天无法参加常规活动，也不会停止训练），但如果您确实打算在家锻炼，那么我们建议您组织和安排您的日常活动，然后离开一天中留出一些空间来做这件事。 另外，查看你的日历，确保它们与会议、聚会或承诺不重合，如果重合，只需以最佳方式重新安排你的日程安排，如果你有一天不训练，什么也不会发生，更重要的是，计数将其作为您日常肌肉的休息，在各种训练程序中始终需要考虑这一点。
- 创建支持系统。 要求家里的人支持你的日常生活，或者和你一起做，或者尊重你分配给它的时间。
- 选择一个空间并将其设为您的健身空间。 在你的房子里腾出一个空间，一个你可以使用的空间，一个你拥有的空间，然后用它来进行锻炼。 您可以在方便时对其进行修改，但为其留出空间将有助于您集中注意力。
- 计划您需要什么。 考虑您想要或可以在家进行的训练类型，并计划您需要的事情，例如，为手机充电、制作播放列表、寻找在线课程、下载应用程序、准备瓶子水或蛋白质冰沙等
- 考虑技术和效率。 寻找参考资料、示例例程，看看什么最适合您。 如果您必须进行试错例程，请这样做，以便您了解最适合您的节奏和强度，然后逐步改进并提高效率。
- 不要忘记补充水分并适当饮食。 按时进行，并搭配富含蛋白质和复合碳水化合物的健康食物，避免脂肪和过量的糖。
- 如有必要，请改进您的日常工作，记住持续改进是长期成功的关键。
- 倾听您的身体并记住遵守安息日。
- 认可你的努力并奖励自己！与朋友/朋友一起郊游，穿上新衣服，甚至享用一顿美味的饭菜。 但是，是的，第二天他又开始训练了！
现在您已经更好地了解了如何在家训练以及在家锻炼的好处，请告诉我们进展如何！
