Redan på 70-talet var figuren av personlig tränare framgångsrik, som föddes som en formel för att optimera idrottsträning. Tekniken inom detta område har fortsatt att utvecklas och en gren inom personlig träning har uppstått som, med utgångspunkt i sport och fysisk kondition, har närmat sig att behandla mental hälsa, kommunicera självhjälpstekniker och förmedla en träning som också är inriktad på att kunna anpassa sig till många av de livssituationer som kan vara svårare att hantera. Situationen vi lever i sedan 2020 har lett till att vi isolerar oss mer och tillbringar mindre tid omgivna av våra nära och kära. Detta har också påverkat hur vi utövar sport och påverkar oss när vi planerar vår träning.
Som en följd av pandemin orsakad av COVID-19 har en känsla av kollektiv stress, ångest och depression uppstått. Därför är det nu viktigare än någonsin att utöva sport, eftersom träning hjälper vår kropp att utsöndra endorfiner, som är kemiska komponenter som främjar känslan av lycka och välbefinnande. Dessutom, när vår kropp anpassar sig till den stress som en träning kan generera, kan samma anpassning också tillämpas på andra situationer i livet. Idag har många människor vant sig vid att följa en träningsrutin hemma och använder sig av en personlig tränare online av bekvämlighetsskäl och säkerhet, men detta kan på lång sikt öka känslan av isolering och ensamhet.
VIKTEN AV KOSTEN
Det är viktigt att komma ihåg att man aldrig kommer att uppnå en träningsrutin som är fördelaktig för hälsan om man inte kombinerar sporten med en hälsosam kost. Mental hälsa, fysisk träning och att följa en balanserad diet är sammanlänkade begrepp. Man måste ta hänsyn till att inte alla träningspass är lika, att veta hur man ska äta före och efter träning är viktigt för att nå våra mål och undvika motverkande resultat.
De bästa resultaten uppnås med rätt näring, men ibland kan det vara svårt att hitta svaret på vad man ska äta före träning och vad man ska äta efter träning, eller när man ska ta pre-tränings kosttillskott, därför föreslår vi nedan tips som kan ge dig idéer för att organisera dina måltider baserat på vilken typ av träning du ska utföra.
VAD SKA MAN ÄTA FÖRE TRÄNING?
Ett par timmar före ett uthållighetsträningspass kan du äta en måltid rik på kolhydrater och lite protein, och äta ett snacks rikt på kolhydrater upp till 10 minuter före träningen. Några idéer som kan passa dig eller inspirera dig att skapa dina egna recept är att ta en smoothie med rödbeta eller en quinoasallad. Livsmedel som banan är också idealiska att inkludera i din kost om du inte vet vad du ska äta före träning. Innan du ger dig in i ett crossfit-träningspass eller annan typ av styrketräning kan du också äta en måltid rik på kolhydrater och protein mellan två och tre timmar innan du börjar och ta ett litet snacks eller ett pre-tränings kosttillskott rikt på protein upp till 10 minuter före träning. Några receptidéer är en smoothie-skål eller proteinpannkakor.
Man måste vara medveten om att det bästa sättet att få proteinkällor är genom en balanserad diet, och pre-tränings kosttillskott är en bra idé när den mat du har ätit inte är tillräcklig i förhållande till den träning du har utfört.
VAD SKA MAN ÄTA EFTER TRÄNING?
Vi rekommenderar att du väntar cirka 30 minuter innan du äter när du har avslutat ditt uthållighetspass eller när din löptränare har tagit dig till dina gränser. Kombinera kolhydrater och protein i din måltid. Du kan ta en vegansk shake eller en pastasallad med avokado. Broccoli, ett livsmedel rikt på vitamin C, eller yoghurt, som påskyndar återhämtningen och skyddar musklerna, är ett bra alternativ för att lösa frågan om vad man ska äta efter träning.
Efter ett styrketräningspass, vänta också 30 minuter innan du äter. Inkludera proteinrika livsmedel i din måltid och undvik att äta för mycket kolhydrater. Du kan välja en uppfriskande protein-smoothie eller en tallrik ugnsbakad sötpotatis med ägg. Om du har frågor eller vill göra en djupare uppföljning baserat på din kropp och dina behov kan du kontakta en personlig tränare som kan skapa en personlig plan för vad man ska äta före träning eller vad man ska äta efter träning.
NÅGRA FÖRSLAG PÅ RUTINER:
Idag har figuren av personlig tränare specialiserad inom nästan alla sportdiscipliner vuxit exponentiellt. Nedan erbjuder vi olika rutiner som du kan utöva både på gymmet och hemma, förslag för att du ska hitta din pålitliga cykeltränare eller den löptränare du behöver för att börja röra på dig.
- CROSSFIT-TRÄNING
Crossfit-träning uppstod som militär träning med målet att militärer skulle vara förberedda för att möta alla utmaningar som kunde uppstå. Denna disciplin är mycket mångsidig och kombinerar tyngdlyftning, styrka, uthållighet, flexibilitet och kraft. Vi föreslår några rutiner som du kan utföra eller börja med inom crossfit-träning:
- Den första varar i en halvtimme och består i att kombinera tre övningar som tränar olika delar av kroppen. De ska upprepas efter varandra tills de 30 minuter som träningen varar är fullbordade. Den första övningen innebär att göra 5 pull-ups (chins), följt av den andra övningen som består i att göra 10 push-ups (armhävningar) och slutligen den tredje som innebär att göra 15 knäböj. Du kan utföra denna träning hemma eller på gymmet.
- Den andra träningen kan du också utföra på gymmet eller göra till en träningsrutin hemma. Övningen består i att under 20 minuter kombinera tre serier, var och en under en minut. Den första består i att göra 20 push-ups, den andra 25 sit-ups och den tredje 35 air-squats. Serierna ska upprepas i denna ordning under 7 minuter.
- CYKELTRÄNING
Att bo i en stor stad begränsar ibland möjligheterna att ta cykeln och ge sig ut på ett komplett träningspass utan trafik, bilar eller omgiven av naturen. Men om du söker en cykeltränare och bor i Madrid kan teamet på Siclo vara ett bra alternativ för dig. Teamet på Siclo erbjuder träning med stationära cyklar, ackompanjerat av musik för träning som är aktuell.
- LÖPTRÄNING
Om du vill börja med löpning och inte riktigt vet hur du ska börja eller vilken rutin du ska följa, oroa dig inte, det finns många alternativ att välja mellan som passar dina behov och önskemål. Bland dem rekommenderar vi att du laddar ner Adidas Running-appen, som fungerar som en virtuell löptränare, där du kan registrera dina träningspass, se dina träningsstatistik och begära personliga träningsplaner. Dessutom kan du delta i deras virtuella lopp och motivera dig att fortsätta springa.
- TRÄNING HEMMA
Som en följd av nedstängningen 2020 uppstod nästan oändliga online-plattformar för sport som under dessa månader tog rollen som personlig tränare online. Trenden att träna hemma består än idag och utbudet fortsätter att växa. Vi ger dig några av de mest kompletta plattformarna så att du kan ansluta dig till träningsrutiner hemma.
- Group HIIT: Det är en personlig tränare online som erbjuder träningsrutiner hemma uppdelade efter vilka kroppsdelar som ska tränas; efter vilken typ av träning du gör; efter tid du har tillgänglig och till och med efter grupper som varje träning riktar sig till. Tränaren pratar inte, och det finns ingen musik för träning. Videorna går rakt på sak.
- David Aguado: Å andra sidan, om du är intresserad av cykling kan cykeltränaren David Aguado göra din träning hemma till ett mycket attraktivt alternativ. På hans kanal finns ett stort utbud av sessioner och träningspass av alla slag. Men alltid med musik för träning för att göra träningen mer motiverande.
- Bob Bodi: Detta team fungerar som en enda personlig tränare som presenterar sig som ”Bob, din personliga välmåendeguru”. Det är en kanal som erbjuder flera träningsmetoder för träning hemma.
- Ffitcoco: Influencern och pilatesinstruktören blev under 2020 en ledande figur för onlineklasser som mest liknade att gå till gymmet. Hon höll live- och inspelade klasser med pilatesrutiner, yoga, toning och blev till och med den främsta löptränaren i vardagsrummen i alla hem. Hon fortsätter nu att lägga upp rutiner varje vecka på sitt Instagramkonto (@ffitcoco) och har dessutom skapat en blogg som heter ffitcoco house där du kan hitta ett stort utbud av träningsrutiner hemma, näringstips och till och med resetips.
GLÖM INTE MUSIKEN FÖR TRÄNING!
Musik kan ha en mycket positiv effekt på vår träning. Den hjälper oss att förbättra vår prestation, eftersom det är bevisat att träning med musik hjälper dig att motivera dig. Det är viktigt att välja musik som du gillar. Musik för träning gör det också lättare att hålla ett stabilt tempo under löppass eller styrketräning. Det rekommenderade tempot är 120 till 130 bpm. Ju högre tempot på musiken är, desto lättare blir det att din träning blir mer kraftfull. En studie om sport och musik från Research Institute for Sport and Exercise Sciences (Forskningsinstitutet för sport och träningsvetenskap) i USA visade att det finns ett direkt samband mellan musikens tempo och den hastighet med vilken cyklister trampar. Ju snabbare musiken är, desto kraftfullare är trampandet hos dessa idrottare.
Genom sport tränar vi inte bara kroppen, utan lugnar också sinnet och motiverar oss att äta bättre. Om du vill börja med träning, vare sig det är på gymmet eller hemma, tveka inte, gör det! Försök alltid att dina träningsrutiner är guidade, glöm inte att ta hand om din mentala hälsa och ha tålamod, resultaten kommer inte över en natt.
