Uller är ett märke som är engagerat i sport och alla de värden det ger, från kamratskap till känslan av frihet. Men även om vi älskar extremsporter och adrenalin prioriterar vi vår hälsa. Därför är en uppvärmning alltid nödvändig före träning eller tävling. Skidåkning är en sport där böjning av knäna är avgörande för att röra sig i backarna, vilket kan leda till den vanligaste skadan: ligamentskador. Vill du veta hur man förebygger det? Här är de tio viktigaste tipsen för att förebygga en ligamentskada.
1. SLUTA INTE ATT STÄRKA DINA MUSKLER
Om du gillar sport lika mycket som vi är det viktigt att du inte slutar stärka dina muskler regelbundet. Om du vänjer din kropp vid viss fysisk ansträngning kommer du känna dig mer och mer förberedd att utföra den, vilket ger stabilitet åt dina leder, och dessutom kommer du inte att överbelasta dina ligament.
Efter en tävling där vi alltid tenderar att ge vårt hundra procent och pressa maskineriet till max, är det viktigt att värma upp och stretcha musklerna innan. Därför bör det inte förvåna oss när vi ser idrottare som Rafa Nadal cykla i 20 minuter efter en Roland Garros. All ansträngning belönas!
2. UPPTÄCK PROPRIOCEPTIV TRÄNING
Det är träningar som används för att vår kropp ska reagera lättare på plötsliga, snabba rörelser som kräver anpassning av flera muskel- och ledsystem. Det handlar egentligen om neuromuskulär träning som gör att idrottaren blir mer medveten om sin hållning, balans och koordination.
Vi presenterar fyra typer av proprioceptionsträning som är mycket enkla och som du kan göra hemma:
- Lyft ett ben i 30 sekunder medan det andra behåller kroppens balans och hålls lätt böjt.
- Det blir svårare, eftersom i denna övning, förutom att hålla positionen från tidigare, kommer en annan person att kasta en boll som vi försöker fånga i luften samtidigt som vi behåller balansen.
- Stöd vikten av din kropp på ett ben och försök att nå tån med motsatt hand. Gör 10 repetitioner.
- Slutligen, placera foten på en boll och sänk kroppen genom att böja benet som stödjer på marken. Gör 15 repetitioner.
3. KORRIGERA TEKNIKEN
Att ha en dålig teknik och upprepa den konstant kan leda till allvarliga skador. Därför måste vi korrigera de dåliga teknikerna som vi är vana vid för att undvika skador.
4. UNDVIK SKADEMEKANISMEN
Varje sport har sin uppvärmning och i alla läggs mer fokus på vissa delar beroende på vilken del av kroppen som kommer att utsättas för mest ansträngning. Därför måste vi känna till denna faktor mycket väl och hur skadan kan uppstå för att träna alla rörelser som undviker gester, positioner eller ansträngningar som kan orsaka skador.
Förutom övningarna finns även funktionella bandage och andra system som kan hjälpa till med denna förbättring. Dessa bandage kan tillhandahållas av specialister som kommer att rekommendera den bästa behandlingen för att garantera en sportaktivitet med minskad risk för skada eller återfall.
5. VIKTEN AV UTRUSTNING I GOTT SKICK
Lämplig skidutrustning i gott skick innebär att bindningarna måste vara väl justerade av en specialist i skidbutiken där vi hyr vår utrustning, samt anpassade efter din kropp, både i höjd och vikt. Om skidorna är dina kan du också regelbundet besöka en expert som säkerställer att allt är i gott skick.
6. VIKTEN AV GOGGLES OCH HJÄLM FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR
Att använda hjälm och rätt skidmask är av avgörande betydelse för att förebygga ögon- eller skallskador. Upptäck hur du väljer den mest lämpliga hjälmen för dig om du ännu inte har en och vill skaffa en, eftersom du då skyddar denna del av kroppen mycket bättre. När det gäller masker har Uller ett helt stort sortiment och en guide för att du ska kunna välja den mest lämpliga.
7. TA HAND OM DIG SJÄLV OCH KRÄV INTE FÖR MYCKET AV DIG!
För alla sporter är vilotimmar och sömn obligatoriska och följer med all träning. Trötthet är vanligt bland idrottare och kan orsaka allvarliga skador, antingen på grund av för lite sömn eller för mycket fysisk aktivitet. Det kan också bero på dålig eller otillräcklig vätskeintag under hela dagen.
Det rekommenderas att sluta med fysisk aktivitet när de första tecknen på trötthet märks utan att pressa kroppen. Sporter som skidåkning kan ge enorm trötthet om man överanstränger sig.
8. EN SERIE RÖRELSER SOM HJÄLPER DIG ATT FÖREBYGGA LIGAMENTSKADOR
Vi ska visa er en lista med en serie mycket specifika övningar som gör att våra knän utsätts för så lite påfrestning som möjligt och minskar risken för främre korsbandsskador, den vanligaste ligamentskadan hos skidåkare:
BOXHOPP/DROP HOPP
Det handlar om att hoppa med båda fötterna från marken upp på en plattform som är mellan 30 och 70 centimeter hög.
ENBENSKNÄBÖJ
Denna övning är den klassiska knäböjen på ett ben.
ECCENTRISK HAMSTRING
Det går ut på att börja stående och sedan sakta låta överkroppen falla framåt med rak rygg i linje med det ben vi lyfter. Det är viktigt att höften hålls parallell med marken hela tiden utan att luta åt sidorna.
HIP ABD ÖVNING
Det är en aktiveringsövning för abductorer och består i att separera det övre knät från det nedre genom att spänna skinkorna.
9. GE DIG INTE PÅ ATT ÅKA SKIDOR I NÅGON BACKE SOM INTE PASSAR DIN NIVÅ!
Självförtroende när man utövar vilken sport som helst är avgörande. Men vi kan inte ge oss på en backe som är svår och som vi inte behärskar eftersom det kan leda till allvarliga skador. Om du vill förbättra din skidnivå rekommenderar vi att du tar lektioner för att få instruktioner om hur du ska agera i varje situation och undvika risker.
Framför allt eftersom detta kommer att förhindra att du gör plötsliga eller tvingade svängar med ditt knä och minskar risken för ledbandsskador.
10. HÅLL ETT ÖGA PÅ VÄDRET OCH SNÖNS KVALITET
Generellt är det viktigt att kolla vädret när man ska åka skidor, inte för att det är kallt eller varmt, utan snarare för siktförhållandena vi kommer att ha. Skidbackarna ger dagligen all information om vädret eller snötillståndet, och om inte, finns svaret på alla dina frågor på internet.
Hur kan du anpassa din syn till dessa siktförhållanden? Framför allt genom att välja en mask vars kategori passar mängden ljus som finns. Om du befinner dig i förhållanden med dålig sikt är det bäst med ett CAT.1-glas så att det lilla ljus som finns släpps in perfekt i ditt synfält. Omvänt, om du har en helt solig dag, är det bäst att skaffa masker med CAT.3-glas som filtrerar bort den stora mängden ljus och inte bländar dig. Därför har vi på Uller masker med utbytbara glas som är perfekta för en dag då ljusmängden varierar och du behöver ha ett extra glas till hands.
Om det till slut är omöjligt att se terrängen på grund av extrema väderförhållanden är det bäst att sluta åka skidor för att undvika olyckor eller skador. När det gäller snön finns det många typer som puder, hård, fuktig… Du bör ta hänsyn till detta utifrån din tidigare erfarenhet för att avgöra vilka områden som är farligare och vilka som inte är det.
Nu när vi har visat dig allt du behöver veta för att förebygga ledbandsskador, var inte rädd för sporten – och allra minst för skidåkning! Följ dessa råd, så finns det ingen säsong som kan stoppa dig.
FRÅGOR OCH SVAR
- VILKA ÄR DE VANLIGASTE SKADORNA DU KAN FÅ NÄR DU ÅKER SKIDOR?
De vanligaste skadorna vi kan drabbas av när vi åker skidor är knäskador som skador på sidoligamenten, främre korsbandet och menisken. Å andra sidan finns den så kallade "skidåkarens tumme" på grund av ett fall på handen med knytnäven som håller i stavens handtag, vilket gör att remmen och handtaget tvingar tummen i en onaturlig riktning. De flesta skador uppstår i handleden vid fall mot marken.
- VILKA FAKTORER KAN PÅVERKA EN KORSBANDSSKADA?
Faktorer som kan påverka en korsbandsskada är brist på fysisk förberedelse, trötthet, att bära fel kläder eller utrustning, dålig snökvalitet eller minskad hydrering och otillräckligt intag.
- HUR BEHANDLAR MAN EN LEDBANDSSKADA?
Det bästa sättet att behandla en ledbandsskada är vila, is och antiinflammatoriska läkemedel. Det är självklart mycket rekommenderat att gå till läkare eftersom denne kan råda dig att använda kryckor eller att sätta på ett knäskydd.
- VILKEN FUNKTION HAR KORSBANDEN I VÅR KROPP?
Funktionen hos korsbanden är att ge stabilitet åt knäet och tillåta det att röra sig utan att göra en överdriven rörelse. Det begränsar den inre rotationen av knäet, särskilt när det är i extension.
- VILKA ÄR DE VANLIGASTE SKADORNA I LEDERNA?
De vanligaste skadorna i lederna är artrit som är inflammationen som orsakar ledsmärta; bursit som uppstår vid inflammation i vätskefyllda säckar som skyddar lederna; och luxation, även kallad urledvridning, vilket är när ett ben flyttas ur sin plats.
- KAN EN BRA KOST FÖRHINDRA RISKEN FÖR SKADOR?
En bra kost kan hjälpa oss att förbättra flexibiliteten och rörligheten i leder och muskler eftersom vi får lättare att utföra rörelser och undvika skador, men det är utan tvekan en del av en förebyggande åtgärd där även andra faktorer spelar in.
- KAN MAN GÅ MED ETT TRASIGT KORSBAND?
Man kan faktiskt gå med ett trasigt korsband, gå i trappor och till och med gå snabbt utan att känna någon smärta. Av denna anledning söker många som drabbas felaktigt inte läkare.
- VAD HÄNDE MARIA KOMISSAROVA UNDER OS I SOTJI?
Det som hände Komissarova var att hon drabbades av en allvarlig skada under vinter-OS i Sotji som bestod i en förskjutning av ryggraden, vilket gjorde att hon var tvungen att opereras akut.
- VAD ÄR FARLIGARE: SKIDÅKNING ELLER SNOWBOARD?
Snowboard är farligare eftersom det har en klart högre risk med en skadefrekvens som leder till förlorade veckor av tävling eller träning med 27 % mer.
- HUR MYCKET TID ÄGNAR SKIDÅKARE ÅT UPPVÄRMNING?
Den tid skidåkare ägnar åt uppvärmning kan vara mellan 10 minuter om det är en allmän uppvärmning och upp till 30 eller 40 minuter om det är en specifik uppvärmning. De delar som måste värmas upp är vrister, knän och höfter.
