När det gäller sport finns det ingen universell lag som passar alla idrottare lika. Om vissa gillar att träna på höjd, föredrar andra att fokusera på sin gren och hålla sig till dess mönster, och det finns till och med de som väljer att utföra ett cross training. Men vad innebär egentligen denna typ av träning? Fortsätt läsa för här berättar vi vad det är och det bästa sättet att genomföra det för att dra nytta av alla dess fördelar.
Mycket populärt bland elitidrottare har cross training blivit en av de föredragna teknikerna för dem som vill öka sin fysiska prestation, vinna styrka och volym, undvika eller till och med återhämta sig från skador. Dessutom, även om att utöva en sport är din passion, kan det vara så att för att vara i perfekt form måste du stödja dig på andra sporttekniker som förbereder dig för viktiga dagar, som tävlingsdagar.
Det är vanligt bland idrottare att deras träning når en punkt av avtagande nytta. Vad betyder detta? Att din vanliga träning slutar vara 100% effektiv eftersom din kropp har vant sig vid samma typ av stimulans, eftersom den uppfattar det som en rutinrörelse. Det är därför behovet uppstår att skapa variation i idrottarnas träning för att förbättra deras fysiska tillstånd och på ett sätt väcka andra muskler.
Därför är cross training inte bara ett sätt att förbereda dig för att tävla i dina sportevenemang, utan också för att rensa huvudet, förnya, förbättra dig i din egen disciplin och till och med ha roligt med andra sporter. Men oroa dig inte! Trots att denna teknik är mycket populär bland erfarna idrottare passar den också perfekt för dem som fortfarande är nybörjare.
En 'joker'-gren
Med det sagt baseras cross training på att vara en 'joker'-gren, det vill säga den disciplin som utövas parallellt med din vanliga sportaktivitet.
Denna extra disciplin kan vara mycket varierad, inklusive aeroba övningar som simning, cykling och längdskidåkning. Även anaeroba övningar har plats i din träning, såsom överbelastningsövningar och tyngdlyftning bland många andra. Båda typer av övningar är helt kombinerbara så att du kan berika dina träningspass maximalt.
Förutom att bryta rutinen och undvika tristess bör vi framhålla att denna typ av träning är nyckeln till att bygga styrka, eftersom när du byter träning kommer kroppen att inse att den måste göra en ny ansträngning i ett annat område, vilket skapar stimulans. När du lämnar din komfortzon och testar dig på andra sätt än dina vanliga, kommer din kropp att tvingas arbeta hårdare för att svara på de nya stimuli som denna träning ger, vilket skapar en självmotivation som driver dig att övervinna nya gränser och uppleva nya sportupplevelser.
Cross training hjälper också till att undvika möjliga skador, men varför är det så? Att utöva samma träning under en mycket lång tid innebär att du använder samma muskler kontinuerligt, vilket kan leda till överanvändningsskador. Genom att prova nya träningsformer använder din kropp, även om den fortfarande använder dessa muskler, dem på ett nytt och annorlunda sätt, vilket minskar risken för skador.
När ska man börja?
Efter all information vi har gett dig undrar du säkert när det är rätt tid att lägga till denna träningsform i ditt liv, och svaret är enkelt. Det bästa är att införa den när du återupptar din sportvana, eftersom att blanda olika discipliner påskyndar processen att komma i form inför tävlingar eller när du är överbelastad, eftersom din muskulatur är på gränsen, och du gör dig själv en stor tjänst genom att förekomma skador.
Vanligtvis använder professionella idrottslag den i början och slutet av varje säsong, vilket sammanfaller med när idrottarna är i sämst form respektive mest trötta.
Fördelar med cross training
Cross training är att blanda olika sportdiscipliner som cykling, simning, längdskidåkning, crosstrainer och gymmaskiner i vardagliga träningsrutiner. Men vilka är egentligen fördelarna för vår kropp när vi alternerar dessa sporter i vår dagliga rutin?
- Cykling: Fördelen med att variera din träning med cykling är att du får volym utan att överbelasta lederna. Till exempel genom att öka styrkan i quadriceps och sätesmuskler, utveckla en bättre muskel-skelettbalans som löpare och korrigera din hållning.
- Simning: Simning eller annan vattensport hjälper inte bara till att frigöra stress utan bidrar också till att förbättra din andning. Den stärker också muskler som axlar, bröst, rygg, dorsaler och armar, så när du springer märker du förbättring i armrörelserna. Om du dessutom genomgår en skada är vattenträning idealisk för snabb återhämtning och stärker underkroppen.
- Gym: Användning av hantlar, vikter och maskiner bidrar till att utveckla överkroppen och om du har en skada är det en lågintensiv träning som hjälper till att stärka de muskler som är påverkade.
- Längdskidåkning: Det är trail runners som finner längdskidåkning som den bästa cross training för dem. Eftersom det är mycket krävande förbättrar det överkroppen med mycket låg skaderisk.
Att utföra cross training ger utan tvekan fördelar för alla som utövar det. Men om det finns en disciplin som vi bör framhäva är det löparna.
Antagligen tvärtemot vad man tror ger cross training störst fördelar för nybörjarlöpare, eftersom blandningen av discipliner förbättrar aerob uthållighet och lungkapacitet, vilket resulterar i bättre fysisk prestation.
För professionella löpare, även om det inte är en träning som ger en särskilt märkbar förbättring av aerob uthållighet som i det tidigare fallet, kan det hjälpa dem i andra avseenden som att bygga styrka, särskilt för dem som saknar den.
Ett exempel på att denna typ av träning verkligen ger resultat är idrottaren Luis Miguel Martín Berlanas, löpare på 3000 meter hinder, som han själv har berättat, på grund av sin Haglund-syndrom (tendino-bursal fångst bakom hälen) och sina fyra operationer och efterföljande återhämtningar, var tvungen att börja överväga cross training, vilket han slutligen började med, med hjälp av crosstrainer, cykel och ibland längdskidåkning, som utan tvekan var nycklarna till att återhämta sig, återuppta träningen och förbereda sig för tävlingar.
För trail runners erbjuder cross training också många fördelar både på kort och lång sikt, särskilt när det görs med cykel. Eftersom trail sker i bergsområden där man måste korsa bäckar och floder med stora upp- och nedförsbackar är risken för skador på grund av fall eller ojämnt underlag ganska hög. Därför är cykling ett mycket bra alternativ för dessa idrottare när de tränar inför tävlingar, eftersom de tillbringar många timmar i bergen, men denna gång på cykel, vilket gör träningen lika intensiv samtidigt som de kan studera området utan risken för typiska trailskador.
Pau Capell, den utmärkta löparen i Ultra Trail de Mont Blanc, är en annan som redan har anammat cross training och har försäkrat att av de 30 timmar han tränar per vecka gör han 40% av det med denna typ av träning, med cykeln. Dessutom är hans egen tränare en stor fan av cross training, vilket driver honom att följa denna metod och försäkrar att fördelarna är tydligt synliga.
Av alla skäl vi har gett dig är det bevisat att fördelarna med cross training är uppenbara, och att det dessutom inte finns en enda typ av denna träning, vilket gör det lättare för varje idrottare att hitta den som passar bäst för honom och hans behov, som elitproffs försäkrar. Och du, vågar du prova denna träning?
Vanliga frågor om cross training
Vad är cross training?
Cross training är en träningsform som består i att blanda olika sportdiscipliner, som cykling, gym, skidåkning och simning, med syftet att förbättra den fysiska kapaciteten.
Vilka är fördelarna med cross training?
- Hjälper till att undvika muskelsskador.
- Är en bra rehabiliteringsmetod efter operationer eller skador.
- Bidrar till att öka idrottarens styrka.
- Ökar aktiv andning.
För vilka typer av idrottare är cross training fördelaktigt?
Cross training är fördelaktigt för idrottare inom alla discipliner eftersom det hjälper dem att förbättra sin fysiska form. Men för idrottare som löpare och särskilt trail-löpare är cross training särskilt gynnsamt för att undvika skador under förberedelseperioden inför tävlingar.
När är det rätt tid att utöva cross training?
De mest lämpliga tiderna att utveckla en träningsform som cross training är främst i början och slutet av tävlingssäsongen eftersom man i början återupptar rutinen och kroppen är i sämre form, och i slutet eftersom kroppen är mer utmattad och överbelastad, vilket kan leda till olika skador.
