Det finns många bergsälskare som vandrar i bergen, klättrar i dem, använder dem som sin träningsmetod eller helt enkelt njuter av att andas deras luft bort från stadens föroreningar. Men som med allt annat kan denna aktivitet ibland medföra vissa fysiska och hälsomässiga besvär som kan skymma ditt hobby, särskilt om du inte vet hur du ska undvika eller hantera dem i tid.
För att du ska kunna njuta av din favoritsport utan problem, presenterar vi en grundläggande guide över de symptom du kan uppleva om du drabbas av höjdsjuka, även kallad bergssjuka. Vi erbjuder några råd för att hantera dem på bästa sätt utan att din aktivitet avbryts.
Det är allmänt känt att träning på hög höjd inte bara är för idrottare inom berg, även om det är de som särskilt använder denna miljö som sin egen arena. Andra typer av idrottare gör det också för att uppnå bättre resultat, särskilt i långvariga tävlingar, eftersom det har visat sig att träning på detta sätt ger många fördelar för idrottaren.
Vad händer med vår kropp när vi tränar på över 2400 meters höjd?
Att träna på hög höjd innebär att det finns mindre atmosfäriskt tryck och därmed kommer också koncentrationen av syre i vår kropp att variera, vilket förändrar mängden syre vi har tillgång till.
Av denna anledning är det mycket vanligt att kroppen kan uppleva okända och obehagliga känslor och symtom på vissa höjder:
- Ökning av hjärtfrekvensen.
- Ökning av andetag per minut, eftersom vår prioritet är att absorbera mer syre.
- Ökning av erytropoietin eller EPO, hormonet som ansvarar för att producera röda blodkroppar, eftersom ju fler röda blodkroppar, desto mer syre.
Som en följd av detta, när mer syre har producerats, kommer idrottarens prestation att vara mycket bättre när man återvänder till normal höjd.
Men lita inte på det, specialister säger att denna typ av träning, även kallad träning under hypoxiska förhållanden, börjar ge effekt efter fem till sju dagar, eftersom det är då kroppen börjar producera en större mängd EPO. Du måste vara konsekvent med denna typ av träning om du vill få en verklig förbättring av din uthållighet.
Det är viktigt att du vet att denna träning bara ger de resultat du förväntar dig om du utför den på höjder mellan 2000 och 2600 meter, medan specialister helt avråder från att överskrida 3000 meters höjd, ett område som allmänt kallas farozon.
Allt vi nämnt tidigare hänvisar till frivillig träning som görs för att öka de personliga idrottsliga förmågorna och prestera bättre när man åker ner från berget och återgår till vanlig träning, men vad gör vi när denna träning inte görs för att förbättra vår sport, utan när den i sig är sporten?
I discipliner som skidåkning, klättring eller trail running är träning på höga berg inte ett val utan en nödvändighet, vilket gör att idrottare ofta kontinuerligt drabbas av effekterna av denna sjukdom.
Höjdsjuka är inte vanligt om vistelsen på vissa höjder är kort, utan börjar märkas när vistelserna på platsen är längre, därför brukar de som åker skidor inte drabbas av denna sjukdom, medan det är mycket vanligare bland utövare av fjällskidåkning eller fjällvandring.
Vi säger att utövandet av dessa sporter i högre grad garanterar att man drabbas av höjdsjuka eftersom det är från 2400 meters höjd som kroppen och dess fulla kapacitet börjar minska lite, men det är fortfarande inte en höjd som innebär alltför stor fara.
Förutom vilken typ av sport du ska utöva, kommer din fysiska kondition också att påverka i olika grad. På en höjd av 2400 meter tar det för vissa personer en eller två dagar att anpassa sig, medan andra kan ta fem dagar.
Tips för att undvika den Höjdsjuka eller Berg
För att göra din sportdag enklare och för att höjdsjukan ska vara så hanterbar som möjligt, föreslår vi en serie råd att följa så att du kan bestiga berget på bästa möjliga sätt.
Vätskebalans
Det är avgörande att du dricker vatten kontinuerligt och inte väntar tills du blir törstig, eftersom det på dessa höjder och med de temperaturer du kan uppleva är troligt att du inte känner törst förrän du upplever vätskebrist. Det rekommenderas att dricka mellan 4 och 5 liter vatten per dag.
Måttlig intensitet
Särskilt om du inte är van vid dessa höjder och just börjat med denna typ av sport, begränsa intensiteten och varaktigheten av din aktivitet så tränar du mycket effektivare och utan onödiga risker. Kom ihåg, Rom byggdes inte på en dag!
Näring
Mat ja, men alltid på ett försiktigt sätt. Undvik tunga och svårsmälta måltider; en lätt måltid underlättar matsmältningen och äventyrar inte din smidighet.
Solskydd
Glöm aldrig att använda solskydd, särskilt i ansiktet och på läpparna eftersom kylan bränner på samma sätt och att träna utomhus kan orsaka allvarliga hudproblem som visats i olika studier, som den som gjorts av Hospital General San Jorge de Huesca, som garanterar att 45 % av högfjällsidrottare lider av solbränna. Se till att skyddet är SPF 50+ som minimum.
Masker
För att utföra din aktivitet är det nödvändigt att du också använder en mask eller skidglasögon som masker med fotokromatiska linser eller med utbytbar magnetlins som du kan få tag på hos Uller.
Glöm inte mössan!
En mössa blir din bästa allierade i din sportutövning. Att hålla huvudet varmt är grundläggande för att undvika smärta från kylan och att höjdsjukan inte påverkar dig för mycket.
Inget stress
Undvik stressiga situationer för att hålla ditt hjärtfrekvens och andning under kontroll. Det är avgörande att du försöker behålla lugnet och fokuserar på den aktivitet du utför.
Förbjudna substanser
Alkohol och tobak är helt avrådda för denna aktivitet. Det är viktigt att ha blodet så syresatt som möjligt, kom ihåg att du kommer att uppleva en mycket stark syrebrist.
Alltid i sällskap.
Gå inte ensam när du tränar på höjder över 2400 meter eftersom det är då symtomen börjar visa sig och du kan behöva hjälp, särskilt erfaren sådan i dessa situationer.
Innan du påbörjar en träningsrutin av denna typ, rådfråga din läkare och säkerställ att du har en lämplig fysisk och hälsomässig kondition för denna typ av påfrestning. Övervakning och kontroll av dina vitala tecken under en sådan aktivitet är nödvändig för att garantera att din hälsa inte skadas onödigt.
De högsta topparna i Spanien
Posets
Beläget i Pyrenéerna, har en höjd på 3371 meter. Terrängen är ofta brant, så avancerade kunskaper i bergsklättring är avgörande.
Aneto
Det är den högsta toppen i Pyrenéerna med 3404 meter och rekommenderas inte för oerfarna.
Mulhacén
Beläget i Sierra Nevada, är det Spaniens näst högsta topp med 3479 meter. Rekommenderas för medelnivå bergsklättrare. Om du förbereder dig i ungefär två till tre månader kan du nå toppen på 15 timmar; om du är oerfaren är det rekommenderat att övernatta i vandrarhemmet och göra de sista 1500 meterna nästa dag.
Teide
Beläget på Kanarieöarna och med 3800 meters höjd är det Spaniens högsta topp. Den sista etappen börjar vid 3500 meter och tar två till tre timmar att nå.
Vanliga frågor om höjdsjuka eller bergssjuka
Vad är hypoxi?
Hypoxi syftar på den svårighet kroppen har att anpassa sig till extrema situationer som minskad atmosfärstryck, vanligtvis kallad höjdsjuka.
Vilka är symtomen på höjdsjuka?
Symtomen kan vara huvudvärk, sömnlöshet, aptitlöshet, yrsel, illamående och irritabilitet. I allvarligare fall kan andningssvårigheter, förvirring och till och med koma uppstå.
Vad ska man göra vid höjdsjuka?
För att undvika höjdsjuka är det bäst att hålla sig hydrerad genom att dricka cirka 4 till 5 liter vatten per dag och hålla en varierad kost rik på kolhydrater.
Hur länge kan höjdsjuka vara?
Att anpassa sig till höjdsjuka kan ta flera dagar. Det beror dock alltid på personen och dennes fysiska kondition före uppstigningen eftersom varje fall är unikt. Vissa kan ta en eller två dagar att anpassa sig medan andra kan ta fem eller sex.
