Ótimo guia de exercícios em casa!

Se você encontrou este blog pesquisando na Internet, com certeza já tem em mente a ótima ideia de treinar o corpo, mesmo em casa, por qualquer motivo. Treinar nosso corpo é essencial para a saúde física e mental, então... Parabéns por estar aqui! Nesta ocasião propusemo-nos a desenvolver um guia de treino em casa, mas não qualquer guia, um ÓTIMO guia de treino em casa, que pode ser usado como um guia básico e motivacional se você for menino, se for menina, se tiver muito ou pouco tempo por semana, ou se o que você gostaria é fazer treino de força, com ou sem pesos... De tudo um pouco! E o melhor é que, se você já tomou a decisão de treinar, com certeza lerá este guia com o mesmo entusiasmo que temos em criá-lo para você.

Você sabe, nós sabemos: Treinamento? Glorioso. Nada como sentir aquela onda de endorfinas correndo pelo corpo, o suor escorrendo pela testa, aquela “dor” muscular boa com que você diz “vamos ver, ainda está funcionando”, e a última grande coisa: notar MUDANÇAS no espelho, progressivo, mas certo Uma rotina em casa nem sempre substitui uma academia, uma aula guiada ao vivo ou a prática de algum esporte específico ao ar livre, mas é verdade que é uma alternativa conveniente que você pode tentar para atingir seus objetivos, principalmente em tempos de Covid.

Isso não significa que será fácil, hein. Na vida há poucas coisas fáceis, mas a verdade é que é possível contentar-se com o facto de o exercício físico regular ser necessário, e que pode ser bastante simples e administrável se realmente nos empenharmos nisso. Então, se você está pronto para desfrutar de uma aventura esportiva em casa, deixe sua imaginação correr solta e tome conta do seu corpo, então continue lendo e descubra como pode ser maravilhoso treinar em casa com nosso Ótimo Guia de Treinamento em Casa.

POR QUE TREINAR EM CASA?

Três palavras: Eficiência, comodidade e economia. Treinar em casa pode ser uma ótima alternativa, principalmente se você deseja resultados eficientes e prefere a comodidade que treinar no conforto de casa promete, sem precisar se deslocar para outro local, ou gastar um pouco mais de tempo e dinheiro do que você poderia investir fazendo treinamento funcional em casa, com os recursos que você tem, e também com aqueles que você pode agregar aos poucos de acordo com a rotina que você considera. Lembre-se de que você sempre pode começar aos poucos e aproveitar ao máximo, e até improvisar e ser criativo.

Se você treina em casa, você já está em casa, e o que você tem aí vai servir para o treino se você souber fazer. Adicione sua família se não quiser fazer isso sozinho, ou avise que esse horário é para treino e nada mais, evitando assim todas as distrações clássicas da casa, você pode até imaginar que está em outro lugar, e treine ao máximo sem problemas. Aos poucos você poderá otimizar seu espaço de treino com pequenos ajustes, isso fará a diferença e fará com que você se sinta mais confortável e focado no que faz. Assim como você já tem espaços diferentes em casa para coisas diferentes (a cozinha para comer, a mesa para estudar/trabalhar), o treinamento também deve ter um conjunto fixo e, além disso, minimamente adaptado com o básico, que você pode até montar e desmontar com facilidade. Isso irá motivá-lo e ajudá-lo a ter maior comprometimento e concentração, além de um melhor desempenho. E o melhor é que você mesmo vai montar e decorar, na sua medida, como quiser! Tenha sempre em mente que, além do espaço, o fator tempo também é crucial quando pensamos em treinar em casa. Hora de treinar é hora de treinar, e se você dedicar um momento do seu dia especificamente a isso e nada mais, você pode conseguir grandes coisas e tornar o seu dia um dia melhor.

Além disso, um plano de exercícios em casa pode ser uma opção ideal para adicionar à sua rotina semanal se você costuma frequentar academia, aulas de crossfit, ioga, fit-boxe, etc. ou se você pratica algum outro esporte em geral. Irá ajudá-lo se em algum momento tiver dificuldade em chegar a tempo ou se o horário for de algumas horas por semana. E não importa se você quer fazer um treino em casa para homens ou um treino em casa para mulheres, treinar na sua própria casa pode ser muito bom para qualquer pessoa. E se você tem em mente que é assim que você pode atingir seus objetivos, vá em frente, porque treinar em casa traz inúmeros benefícios.

Quais são os benefícios do treinamento funcional em casa?

• Aumente seu compromisso com os exercícios.
• Traz silêncio e tranquilidade.
• Oferece flexibilidade de tempo.
• Você é menos afetado pela temperatura externa.
• Permite que você tenha mais concentração.
• Você investe o dinheiro necessário.
• Você não espera pelos outros.
• Privacidade.
• Conforto.

Como dissemos, independentemente de você ser menino ou menina, ao fazer um treinamento funcional em casa você obtém todos os benefícios clássicos do exercício: melhora da postura da coluna, alívio de dores, energia para o dia todo, tonificar e modelar os músculos, reduzir medidas, aumentar a flexibilidade, gerar endorfinas, aumentar o bem-estar, reduzir o stress, melhorar o seu sistema cardiovascular, entre muitos outros benefícios associados. Portanto, se você deseja fazer um treino em casa para homens ou um treino em casa para mulheres, os benefícios serão visíveis quando você conseguir encontrar o ritmo certo para seu corpo e suas habilidades.

ROTA DE TREINO EM CASA

Uma rotina de treinamento funcional em casa nada mais é do que sessões de treinamento relativamente curtas que você pode seguir corretamente no conforto da sua casa, para economizar tempo e dinheiro e aumentar a eficácia do seu dia, seja usando seu próprio peso, e em casa móveis como apoio para os exercícios, ou utilizar material de ginástica que você vai acrescentando aos poucos como material de apoio.

Em casa podemos fazer vários tipos de rotinas, dependendo precisamente do material que temos à nossa disposição, por exemplo, rotinas de treino em casa com equipamento de ginástica ou sem equipamento de ginástica. Também pode fazer uma rotina com ou sem peso, que, embora sejam diferentes, ambas têm vantagens e benefícios diretos para a sua saúde física e mental. Para isso, é importante que você faça uma tabela de exercícios que sirva de guia e estrutura a seguir; Mais do que tudo, é uma questão de organização para evitar ser repetitivo nos treinos e evitar fazer rotinas mais ou menos curtas do que o que você pensou em fazer.

Como fazer uma mesa de treino em casa?

Fazer uma mesa de treinamento em casa significa desenhar a série de exercícios que irão compor sua rotina de exercícios em casa, estimando as repetições que você fará de cada um e a estimativa de calorias que você queimará com cada um, bem como o tempo você levará a rotina completa, incluindo aquecimento pré-treino e alongamento pós-treino. Portanto, ao fazer sua mesa de treinamento em casa, pense em incluir os seguintes elementos:

• Datas (dia/semana/mês)
• Hora do dia (manhã/tarde/noite)
• Duração (incluindo pré-treino e pós-treino)
• Calorias estimadas
• Treinamentos
• Sessões
• Repetições
• Equipamento necessário

Pense em quantas vezes por mês, semana ou até mesmo um dia você pode dedicar aos treinos em casa. Às vezes esse tipo de treino é improvisado se você já se exercita normalmente em outros locais, mas, se é a única coisa que você faz no momento, então planeje bem para que não afete o resto das pessoas com quem você convive. hábito, nem coincide com as demais atividades que você realiza no seu dia a dia. Você também deve considerar qual horário do dia é melhor para você fazer isso: o bom disso é que haverá dias em que será mais conveniente fazê-lo de manhã ou à tarde, e outros talvez à noite. O importante é que se você estabeleceu um modelo de rotina para cada momento do dia que pode implementar, então com certeza no final do dia você apreciará um pouco ter feito isso. Tenha todos os suprimentos necessários em mãos. Na verdade, você pode fazer uma espécie de “mise en place”, que é o termo gastronômico dado à arte de organizar todos os ingredientes e materiais necessários para fazer uma receita. Neste caso é mais ou menos igual, então você não interromperá o treino procurando o peso, a água, o móbile... mas terá tudo por perto e para completar corretamente suas sessões, repetições e tempos.

O que preciso para treinar em casa?

Para todos os tipos de treinamento precisamos sempre ter em mãos material de apoio, ou seja, elementos que nos ajudem a fazer nosso treinamento corretamente. Em primeiro lugar, você precisa definir se fará treinamento de força com pesos ou sem pesos, ou se deseja fazer algum cardio básico in situ para ajudar a melhorar seu sistema cardiovascular e ajudar a aquecer seu corpo para queimar calorias extras ao longo do dia. .

Treinamento de força em casa (com e sem pesos)

Se você for treinar força com pesos, precisará levantar pesos. Podem ser materiais de ginástica ou coisas pesadas que você encontra em casa, por exemplo, livros, garrafas grandes de água, ou também halteres de ginástica, se você os tiver, por exemplo, de vinil ou borracha para evitar acidentes e também eles tenha melhor aderência ao usá-los.

Se você não pretende fazer musculação em casa, mas sim treino de resistência, você pode optar por comprar faixas elásticas de exercícios com diferentes tamanhos e graus de dificuldade, para ajudar a construir músculos sem a necessidade de carregar peso extra. Na verdade, esta é uma ótima maneira de fortalecer o corpo usando seu próprio peso e adicionando resistência extra para ajudar a construir músculos.

Lembre-se que o fortalecimento muscular durante o exercício ajuda a queimar mais calorias, gordura e glicose, o que está intimamente relacionado à perda de peso e redução de medidas se o seu objetivo é alcançar um corpo mais magro.

Qual ​​o melhor material para treinar em casa?

O melhor para treinar em casa é aquele que realmente te ajuda como suporte para atingir seus objetivos. Portanto, depois de montar sua mesa de treino em casa e ter o quadro e cronograma completos, você conseguirá encaixar melhor os materiais para treinar em casa. Portanto, você poderá ver em casa quais são as melhores cadeiras, paredes e objetos de peso domésticos tradicionais que podem funcionar para você, ou verá se precisa investir em elásticos para treinar em casa, ou caneleiras preenchidas com areia, ou mesmo pesos de vinil ou borracha, que não costumam ser muito caros.

Outros tipos de materiais de apoio, que não são pesos e não envolvem resistência, são, por exemplo, tapetes de yoga antiderrapantes, barras portáteis ou bolas de yoga, que também podem ser muito úteis para fazer vários exercícios em um só lugar . E, se você tiver a sorte de alguém da sua família ter comprado uma esteira ou um aparelho elíptico anos atrás em um mítico infomercial “ligue agora” e ela estiver acumulando poeira no sótão… tire a poeira e aproveite!

Outros tipos de suporte:

Além do material de treinamento, é recomendável adicionar algum tipo de suporte auditivo ou visual que torne sua rotina uma sessão mais agradável, por exemplo, playlists de músicas, um podcast de seu interesse ou um vídeo no YouTube, principalmente se for um guia completo, aula ou rotina que você pode seguir em casa. Outra ótima opção é baixar um aplicativo de treino no seu celular ou tablet. Graças a Apps de treino, como "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" ou similares, você pode programar automatismos úteis como alarmes inteligentes, cronômetro, dieta e exercícios sugeridos a seguir, para que você possa fazer o melhor treino possível em casa. Também é importante que você esteja confortável ao treinar, e que pise com firmeza ao realizar cada movimento, por isso lembre-se que é necessário ter roupas e calçados adequados para fazer sua rotina.

TREINAR EM CASA COM PESOS

Se fazer um plano de treinamento com pesos em casa combina com você, isso significa que você decidiu fazer treinamento com halteres em casa ou adquiriu algum objeto de peso alternativo para ajudá-lo a se exercitar. Lembre-se que, neste caso, um instrumento adaptado para o exercício é sempre melhor, porém, nada acontece se você resolver a situação com garrafas de água, caixas, etc. O que quer que você decida, lembre-se de tê-los em mãos antes de começar e... o treino já foi dito!

Treino Crossfit em casa com pesos

Por si só, o “Cross Fit”, além de ser uma marca registada, é também a formação por excelência das forças de segurança (bombeiros, polícias e militares). É um método de treino que se baseia na realização de exercícios constantes e variados, aplicando movimentos funcionais e executando-os em alta intensidade. Consequentemente, é um método eficaz para tonificar o corpo e perder peso rapidamente, pois sugere um gasto calórico significativo por sessão por se tratar de um treino em que o descanso é quase inexistente. Isso é praticado em uma caixa e utiliza equipamento mínimo, incluindo cordas, barras e pesos. Portanto, fazer em casa é ótimo, mas não é a mesma coisa que em um espaço adaptado para treinos. Porém, é verdade que se você tiver algum material em casa, como pesos, amplo espaço e barras, poderá cobrir os princípios básicos desta técnica de treinamento, inclusive fazendo os movimentos adicionando pesos nos tornozelos.

Propomos 5 rotinas de treino crossfit em casa com pesos que poderá fazer caso não tenha uma "caixa" de treino disponível:

1. Murph WOD em casa. Execute no melhor tempo possível:

• Polichinelos (400)
• Pull-Ups (100) utilizando mesa, porta ou barra.
• Flexões (200)
• Agachamentos aéreos (300)
• Polichinelos (400)

2. WOD KALSU em casa. Execute no menor tempo possível:

• Burpees (100)

+ A cada minuto introduza 5 Propulsores com um peso/haltere ou objeto pesado.

3. WOD-AMRAP 15-50. Faça tantas sessões quanto possível.

• Flexões de liberação de mão (15)
• Double-Unders (50)
• Agachamentos aéreos usando barra/haltere ou objeto pesado (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP em casa. Tantas sessões quanto possível.

• HSPU(5)
• Linha da tabela (10)
• Afundos (15) Com um peso/haltere ou objeto pesado em cada mão.

5. Sequência PARA TEMPO: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Conclua no menor tempo possível. Adicione peso, se desejar.

• Agachamento com uma perna (8) (alt)
• Bolsa sobre o ombro (25)
• Flexões de aranha (50)
• Elevações de mesa/porta (75)
• Flexões de aranha (50)
• Bolsa sobre o ombro (25)
• Agachamento com uma perna (8)

Para complementar outros dias da semana caso não tenha vontade de fazer rotinas de crossfit todos os dias, pode fazer treino cardiovascular com pesos em casa, ou seja, com pequenos pesos de vinil na mão ou com caneleiras se, por exemplo , você dá saltos, corre in situ (no lugar) ou anda pela casa. Isso vai te ajudar muito porque é uma excelente alternativa ao treino de pernas com pesos em casa, e também como treino de costas com pesos, pois ao carregar peso nesses dois pontos estratégicos (mãos e tornozelos) você vai ajudar o resto da extremidade - incluindo costas e coxas (respectivamente) - carregue um pouco dessa carga e fique mais forte ao longo do caminho. Na verdade, fazer exercícios cardiovasculares como aeróbica ou terapias de dança são ainda mais eficazes se os fizermos segurando objetos pesados, por exemplo, duas garrafas de água ou pequenos sacos de areia amarrados aos tornozelos.

TREINAR EM CASA SEM PESOS

Sem pesos? Sem problemas! Se você pensou em fazer um plano de treinamento em casa sem pesos, poderá fortalecer seu corpo com seu próprio peso, o que é uma excelente maneira de exercitar os músculos e ajudar a aumentar a resistência.

Um exercício clássico sem pesos é o treino cardiovascular em casa, que pode ser a chave para melhorar o nosso sistema cardiovascular e também mobilizar a gordura para queimá-la melhor. Isso pode ser correr no local ou fazer exercícios como polichinelos ou pular corda.

A isto você pode adicionar treinos hiit em casa (alta intensidade) com os quais você pode aumentar e diminuir progressivamente a intensidade e a velocidade por vezes para queimar mais calorias e ter picos mais elevados de aceleração cardiovascular.

Por exemplo, faça sessões “20 – 40” por minuto, ou seja, 40 segundos mantenha um ritmo estável, não muito rápido e os 20 segundos restantes acelere o seu ritmo o máximo que puder; Você pode repetir isso enquanto fizer o treinamento cardiovascular. Outras formas de cardio em casa sem pesos incluem máquinas, se tiver, aproveite-as.

Treino Crossfit em casa sem pesos

Como já referimos, o crossfit é uma das opções de treino mais exigentes, mas também uma das mais eficazes. Anteriormente pudemos selecionar uma série de treinos com pesos que você pode fazer em casa, mas se você não tem pesos (ou substitutos) ou uma barra em casa que possa usar, pode seguir uma rotina adaptada. Porém, você deve entender que sua casa não é uma caixa de treinamento e, portanto, você não terá controle total de todos os movimentos. Crossfit merece pelo menos uma barra e pesos, cordas, etc. ser considerado como tal. Mas, se você não tem em casa, pode fazer o seu melhor com segurança com o que tem, mesmo que não seja um substituto 100%.

Você pode seguir as rotinas descritas acima sem adicionar nenhum peso. E se você preferir fazer um tipo de treino diferente, montamos uma proposta de treino de crossfit em casa sem material para que você também possa se incentivar a experimentar esse tipo de treino no conforto da sua casa. Faça o maior número de repetições e no menor tempo dos seguintes exercícios:

• Burpees (combina impulso com saltos altos)
• Agachamento (tradicional)
• Abdominais (abdominais)
• Isométricos (pranchas de cotovelo)
• Flexões (levantamento de corpos)
• Quedas de tríceps (quedas de cadeira com cotovelos flexionados)
• Pull-Ups (se você tiver um bar em casa)

Alguns aplicativos de treinamento doméstico de crossfit podem ajudar a motivá-lo e orientá-lo melhor na execução de sua rotina. Entre os melhores destacamos o Woodbook e o Wodrec. Você já experimentou?

Treino de boxe em casa sem pesos

Outra excelente opção de exercícios em casa é realizar rotinas simples de boxe em casa ou fit-boxing, que também ajudam a fortalecer as costas e, portanto, são um excelente treino de costas em casa, mesmo sem pesos. O Fitboxing é um ótimo exercício para fazer em casa, além das clássicas terapias de dança e rotinas de aeróbica clássicas para perder peso e melhorar o sistema cardiovascular.

Nesse caso, você pode fazer rotinas de socos e chutes sem muitos equipamentos, mas se realmente quiser entrar na tendência do boxe em casa pode investir gradativamente em equipamentos, principalmente faixas elásticas para as mãos para proteger pulsos e tornozelos, até mesmo um saco de pancadas se você realmente quiser acertá-lo. Lembre-se que os movimentos não podem ser loucos e descontrolados, este esporte tem sua técnica estabelecida e, por isso, o melhor é seguir um guia de passos em aplicativos especializados como “Boxtastics” ou “Shadowboxing”, ou procurar guias básicos no YouTube para fazer treinos de boxe em casa.

COMIDA PARA TREINAR EM CASA

Lembre-se que comer e hidratar-se corretamente não é condição sine qua em qualquer rotina de treinamento, esteja você em casa ou não.

Portanto, ao fazer o seu plano de treino em casa deve também planear as suas refeições de forma a nutrir o seu corpo nos momentos certos, antes, durante e depois do exercício, sem que isso altere a sua rotina de exercícios ou entre em conflito com a sua digestão.

Assim como a alimentação, a água é essencial, mas em quantidades moderadas, não é aconselhável exagerar.

Você pode até incluir na sua tabela de treino em casa os horários para beber água, comer e fazer um lanche para comer na hora, e balanceado, para não perder refeições ou treinar em horários estranhos, ou com o estômago vazio se você não está acostumado.

DICAS ADICIONAIS PARA TREINAR EM CASA

1. Suprima possíveis distrações. Sabemos que em casa realizamos outras atividades e que sempre haverá responsabilidades a cumprir. No entanto, é recomendável que você se concentre em se exercitar durante o tempo definido para isso. Então você pode cuidar do resto das coisas.
2. Agende sua rotina. Embora sua rotina em casa possa ser inesperada (para que você não pare de treinar se não conseguiu realizar sua atividade regular naquele dia), se você realmente se propôs a se exercitar em casa, recomendamos organizar e programar sua rotina, e deixar algum espaço no seu dia para isso. Além disso, observe sua agenda para que não coincidam com reuniões, festas ou compromissos e, caso coincidam, simplesmente reorganize sua agenda da melhor maneira, nada acontece se você não treinar um dia, além do mais, conte é como o seu descanso muscular diário, que é sempre necessário levar em consideração em todos os tipos de rotinas de treinamento.
3. Crie um sistema de apoio. Peça em casa que te apoiem na sua rotina, seja fazendo com você ou respeitando o tempo que você reserva para isso.
4. Escolha um espaço e faça dele o seu espaço de fitness. Pegue um espaço da sua casa, aquele que você puder, aquele que você tiver, e use-o para fazer seus exercícios. Você pode modificá-lo conforme sua conveniência, mas ter um espaço para isso ajudará na sua concentração.
5. Planeje o que você precisa. Pense no tipo de treino que você quer ou pode fazer em casa e planeje o que você precisa, por exemplo, carregar o celular, fazer uma playlist, procurar uma aula online, baixar o aplicativo, preparar sua mamadeira de água ou batido de proteína, etc.
6. Pense em técnica e eficiência. Procure referências, exemplos de rotinas e veja o que funciona melhor para você. Se tiver que fazer rotinas de tentativa e erro, faça-as para entender o ritmo e a intensidade que mais lhe convêm e assim, progressivamente, poderá melhorar e ser mais eficiente.
7. Não se esqueça de se hidratar e se alimentar adequadamente. Faça na hora, e com alimentação saudável, rica em proteínas e carboidratos complexos, evitando gorduras e excesso de açúcar.
8. Modifique sua rotina para melhor, se necessário, lembrando que a melhoria contínua é a chave para o sucesso a longo prazo.
9. Ouça o seu corpo e lembre-se de guardar os sábados também.
10. Reconheça seu esforço e recompense-se! Com um passeio com amigos/amigas, com uma peça de roupa nova, ou até com uma deliciosa refeição. Mas sim, no dia seguinte ele treina de novo!

Agora que você tem uma ideia melhor de como treinar em casa e dos benefícios de fazer rotinas de exercícios em casa, conte-nos como é!