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Gran guía de entrenamiento en casa

 

Ótimo guia de treino em casa!

Se pesquisando na internet você se deparou com este blog, com certeza você já tem em mente a grande ideia de treinar seu corpo, mesmo de casa, por qualquer motivo. Treinar nosso corpo é essencial para a saúde física e mental, então… Parabéns por estar aqui! Desta vez, nos propusemos a desenvolver um guia de treinamento em casa, mas não um guia qualquer, um ÓTIMO guia de treinamento em casa, que pode servir como um guia básico e motivacional se você for menino, se for menina, se tiver um muito ou pouco tempo por semana, ou se o que você gostaria é fazer musculação, com ou sem pesos... Um pouco de tudo! E o melhor é que, se você mesmo já tomou a decisão de treinar, certamente lerá este guia com o mesmo entusiasmo que temos ao criá-lo para você.

Você sabe, nós sabemos: Treinar? Glorioso. Nada como sentir aquela onda de endorfinas percorrendo seu corpo, o suor escorrendo pela testa, aquela boa "dor" muscular com que você diz "vamos ver, ainda está funcionando", e a grande última: perceber MUDANÇAS no espelho, Progressiva mas seguro. Uma rotina em casa nem sempre substitui um ginásio, uma aula guiada ao vivo, ou a prática de um desporto específico ao ar livre, mas é verdade que é uma alternativa cómoda que pode tentar atingir os seus objetivos, sobretudo em tempos de Covid.

Isso não significa que será fácil, hein. Há poucas coisas na vida que são fáceis, mas a verdade é que é possível se contentar com o fato de que o exercício físico regular é necessário, e que pode se tornar bastante simples e administrável se você realmente se dedicar a isso. Então, se você está pronto para desfrutar de uma aventura esportiva em casa, deixe sua imaginação correr solta e assuma o controle de seu corpo, então continue lendo e descubra como pode ser maravilhoso treinar em casa com nosso Great Guide to Training at home.

Gran guía de entrenamiento en casa

POR QUE TREINAR EM CASA?

Três palavras: Eficiência, comodidade e economia. Treinar em casa pode ser uma ótima alternativa, principalmente se você deseja resultados eficientes e prefere a comodidade que o treino no conforto da sua própria casa promete, sem precisar se deslocar para outro local, ou gastar um pouco mais de tempo e dinheiro do que gastaria caso contrário, você pode investir fazendo treino funcional em casa, com os recursos que você tem, e também com aqueles que você pode adicionar aos poucos de acordo com a rotina que você considera. Lembre-se de que você sempre pode começar pequeno e aproveitar ao máximo, e até improvisar e ser criativo.

Se você treina em casa, você já está em casa, e o que você tem lá será útil para treinar se você souber fazer. Adicione sua família se você não quiser fazer isso sozinho, ou diga a eles que esse tempo é para treinar e nada mais, então, evitando todas as distrações clássicas da casa, você pode até imaginar que está em outro lugar e treinar ao máximo sem problemas. Pouco a pouco você pode otimizar seu espaço de treino com pequenos ajustes, isso fará a diferença e fará você se sentir mais confortável e focado no que faz. Assim como você já estabeleceu diferentes espaços em casa para coisas diferentes (a cozinha para comer, a mesa para estudar/trabalhar), o treinamento também deve ter um conjunto fixo e, além disso, minimamente adaptado com o básico, que você pode até montar e desmontar facilmente. . Isso irá motivá-lo e ajudá-lo a ter maior empenho e concentração, e também um melhor desempenho. E o melhor é que você mesmo vai montar e decorar, na sua medida, como quiser! Tenha sempre em mente que, além do espaço, o fator tempo também é crucial quando planejamos treinar em casa.A hora de treinar é a hora de treinar, e se você dedicar um momento do seu dia especificamente para isso e nada mais, você pode conseguir grandes coisas, e fazer do seu dia um dia melhor

Além disso, um plano de exercícios em casa pode ser uma opção ideal para adicionar à sua rotina semanal se você costuma frequentar uma academia, aulas de crossfit, ioga, boxe etc. ou se você pratica qualquer outro esporte em geral. Será útil se em algum momento for difícil para você chegar a tempo ou se o horário for de algumas horas por semana. E não importa se você quer fazer um treino em casa para homens ou um treino em casa para mulheres, treinar em sua própria casa pode ser muito bom para qualquer um. E se você tem em mente que é assim que você pode atingir seus objetivos, então vá em frente, porque treinar em casa traz inúmeros benefícios.

Quais são os benefícios do treinamento funcional em casa?

  • Aumente seu compromisso com o exercício.
  • Proporciona silêncio e tranquilidade.
  • Ele oferece flexibilidade de tempo.
  • Você é menos afetado pela temperatura externa.
  • Permite que você tenha mais concentração.
  • Você investe o dinheiro necessário.
  • Você não espera pelos outros.
  • Privacidade.
  • Conforto.

Como dissemos, independentemente de você ser menino ou menina, ao fazer o treino funcional em casa você obtém todos os benefícios clássicos do exercício: melhora a postura da coluna, alivia dores, energia para o dia inteiro, tonifica e modelar os músculos, reduzir medidas, aumentar a flexibilidade, gerar endorfinas, aumentar o bem-estar, reduzir o stress, melhorar o sistema cardiovascular, entre muitas outras vantagens associadas. Portanto, se você deseja fazer um treino em casa para homens ou um treino em casa para mulheres, os benefícios serão visíveis quando você conseguir o ritmo certo para seu corpo e capacidades.

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ROTINA DE TREINAMENTO DOMÉSTICO

Uma rotina de treino funcional em casa nada mais é do que sessões de treino relativamente curtas que você pode seguir corretamente no conforto de sua casa, para economizar tempo e dinheiro, e aumentar a eficácia no seu dia, seja usando seu próprio peso, e móveis de casa como suporte para os exercícios ou usando equipamentos de ginástica que você adiciona gradualmente como material de apoio.

Em casa podemos fazer vários tipos de rotinas, dependendo precisamente do material que temos à nossa disposição, por exemplo, rotinas de treino em casa com equipamento de ginásio ou sem equipamento de ginásio. Você também pode fazer uma rotina com peso ou sem peso, que, embora sejam diferentes, ambos têm suas vantagens e benefícios diretos na sua saúde física e mental. Para isso, é importante que você faça uma tabela de exercícios que sirva de guia e estrutura a seguir; Mais do que tudo, é uma questão de organização para evitar ser repetitivo em seu treinamento e evitar fazer rotinas mais ou menos curtas do que você planejou fazer.

Como fazer uma mesa de treino em casa?

Fazer uma mesa de treino em casa significa desenhar a série de exercícios que comporão sua rotina de exercícios em casa, estimando as repetições que você fará de cada um e as calorias estimadas que você queimará com cada um, bem como o tempo vai levar você a rotina completa, incluindo aquecimento pré-treino e alongamento pós-treino.Portanto, ao fazer sua mesa de treino em casa, pense em incluir os seguintes elementos:

  • Datas (dia/semana/mês)
  • Horário do dia (manhã/tarde/noite)
  • Duração (incluindo pré-treinamento e pós-treinamento)
  • Estimativa de Calorias
  • Treinamentos
  • Sessões
  • Repetições
  • Material necessário

Pense em quantas vezes por mês, semana e até um dia você pode se dedicar a treinar em casa planeje-o bem para que não afete o resto das pessoas com quem você convive, nem coincida com o resto das atividades que você realiza no seu dia a dia. Você também deve considerar em que hora do dia é melhor para você fazê-lo: o bom disso é que haverá dias em que será melhor você fazê-lo de manhã ou à tarde, e outros talvez à noite. O importante é que, se você estabeleceu uma rotina modelo para cada momento do dia que pode implementar, certamente no final do dia ficará grato por ter feito um pouco. Tenha todos os suprimentos necessários à mão. Na verdade, você pode fazer uma espécie de “mise en place”, que é o termo gastronômico dado à arte de organizar todos os ingredientes e materiais necessários para fazer uma receita. Neste caso é um pouco igual, para que não interrompa o treino à procura de peso, água, mobilidade...

O que preciso para treinar em casa?

Para todos os tipos de treino precisamos ter sempre à mão material de apoio, ou seja, elementos que nos ajudem a fazer o nosso treino de forma correcta. Antes de mais nada, você precisa definir se vai fazer treino de força com pesos ou sem pesos, ou se quer fazer algum cardio spot básico para ajudar a melhorar seu sistema cardiovascular e ajudar a aquecer seu corpo para queimar calorias extras ao longo do dia .t1>

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Treinamento de força em casa (com e sem pesos)

Se você for fazer treinamento de força com pesos, precisará de peso para levantar. Podem ser equipamentos de ginástica ou coisas pesadas que você encontra em casa, por exemplo, livros, garrafas de água grandes, ou também halteres de ginástica, se você os tiver, por exemplo, os de vinil ou borracha para evitar acidentes e também melhor aderência ao usá-los.

Se não pretende fazer musculação em casa mas sim treino de resistência, pode optar por comprar bandas elásticas com diferentes tamanhos e graus de dificuldade, para ajudar na formação muscular sem a necessidade de carregar peso extra. Na verdade, esta é uma ótima maneira de fortalecer seu corpo usando seu próprio peso e adicionando resistência extra para ajudar a construir músculos.

Lembre-se que o fortalecimento muscular durante o exercício ajuda a queimar mais calorias, gorduras e glicose, o que está intimamente relacionado com a perda de peso e a redução de medidas se o seu objetivo é atingir um corpo mais magro.

Qual ​​o melhor material para treinar em casa?

O melhor para treinar em casa é aquele que realmente te ajuda como suporte para atingir seus objetivos. Portanto, uma vez que você tenha montado sua mesa de treinamento em casa e tenha o quadro e a programação completos, poderá ajustar melhor os materiais para treinar em casa. Portanto, você poderá ver em casa quais são as melhores cadeiras, paredes e objetos de peso doméstico tradicionais que podem valer a pena, ou verá se precisa investir em elásticos para treinar em casa, ou caneleiras preenchidas com areia, ou mesmo pesos de vinil ou borracha, que geralmente não são muito caros.

Outros tipos de materiais de apoio, que não são pesos nem resistência, são, por exemplo, tapetes de ioga antiderrapantes, barras portáteis ou bolas de ioga, que também podem ser muito úteis para fazer vários exercícios e, se tiver sorte o suficiente para que alguém da sua família tenha comprado uma esteira ou elíptico anos atrás em um mítico infomercial “ligue agora” e está acumulando poeira no sótão… tire a poeira e aproveite!

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Outros tipos de suporte:

Além do material de treinamento, é recomendável que você adicione algum tipo de suporte auditivo ou visual que torne sua rotina uma sessão mais agradável, por exemplo, playlists musicais, um podcast de seu interesse ou um vídeo no YouTube, principalmente se for um guia, aula ou rotina completa que você pode seguir em casa. Outra ótima opção é baixar um aplicativo de treino no seu celular ou tablet. Graças a Apps de treino, como "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" ou similares, pode programar automatismos úteis como alarmes inteligentes, cronómetro, dieta e propostas de treino a seguir, para que possa fazer o melhor treino possível em casa. Também é importante que você esteja confortável ao treinar, e que pise firme ao fazer cada movimento, então lembre-se que é necessário ter roupas e calçados adequados para fazer sua rotina.

TREINAMENTO EM CASA COM PESOS

Se fazer um plano de musculação em casa combina com você, então isso significa que você decidiu fazer o treinamento com halteres em casa ou conseguiu algum objeto de peso alternativo para ajudá-lo a se exercitar. Lembre-se que, neste caso, um instrumento adaptado ao exercício é sempre melhor, porém, nada acontece se você resolver a situação com garrafas de água, caixas, etc. Seja qual for a sua decisão, lembre-se de tê-los à mão antes de começar e… vamos treinar!

Treinamento de crossfit em casa com pesos

Por si só, "Cross Fit", para além de ser uma marca registada, é também a formação por excelência para as forças de segurança (bombeiros, polícias e militares). É um método de treinamento que se baseia na realização de exercícios constantes e variados, aplicando movimentos funcionais e executando-os em alta intensidade. Consequentemente, é um método eficaz para tonificar o corpo e perder peso rapidamente, pois sugere um gasto calórico significativo por sessão, pois é um treino em que o descanso é quase inexistente. Isso é praticado em uma caixa e usa equipamentos mínimos, incluindo cordas, barras e pesos. Por isso, fazer em casa é ótimo, mas não é o mesmo que em um espaço adaptado para treino. No entanto, é verdade que se você tiver alguns equipamentos em casa, como pesos, amplo espaço e barras, poderá abranger os princípios básicos dessa técnica de treinamento, fazendo até os movimentos adicionando pesos aos tornozelos.

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Propomos 5 rotinas de treino de crossfit em casa com pesos que pode fazer se não tiver uma caixa de treino disponível:

1. Murph WOD em casa. Realize no melhor tempo possível:

  • Macacos de salto (400)
  • Puxadas (100) usando mesa, porta ou barra.
  • Flexões (200)
  • Agachamentos aéreos (300)
  • Macacos de salto (400)

2. WOD KALSU em casa. Realize no menor tempo possível:

  • Burpees (100)

+ A cada minuto introduza 5 Thrusters com peso/halteres ou objeto pesado.

3. WOD-AMRAP 15-50. Faça o maior número de sessões possível.

  • Flexões de Liberação de Mão (15)
  • Duplo Sub (50)
  • Agachamentos com barra/halteres ou objetos pesados ​​(15)
  • Duplo Sub (50)

4 AMRAP em casa. O maior número de sessões possível.

  • HSPU (5)
  • TabelaLinha(10)
  • Lunges (15) Com barra/halteres ou objeto pesado em cada mão.

5. FOR TIME seqüência: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Complete no menor tempo possível. Adicione peso se desejar.

  • Agachamentos com uma perna (8) (alt)
  • Bolsa Sobre o Ombro (25)
  • Spider Push-Ups (50)
  • Puxadores de Mesa/Porta (75)
  • Spider Push-Ups (50)
  • Bolsa Sobre o Ombro (25)
  • Agachamentos com uma perna (8)

Para complementar outros dias da semana, se você não tiver vontade de fazer rotinas de crossfit todos os dias, você pode fazer exercícios aeróbicos com pesos em casa, ou seja, com pequenos pesos de vinil na mão ou com pesos de tornozelo se, por Por exemplo, você faz polichinelos, você corre in situ (no local), ou se você anda pela sua casa. Isso vai te ajudar muito pois é uma excelente alternativa para treino de pernas com pesos em casa, e também como treino de costas com pesos, pois ao carregar peso nesses dois pontos estratégicos (mãos e tornozelos) você vai ajudar o resto do membro consequentemente - incluindo costas e coxas (respectivamente) - carregam parte dessa carga e ficam mais fortes ao longo do caminho. De fato, realizar exercícios aeróbicos, como aeróbica ou dançaterapia, são ainda mais eficazes se os fizermos segurando objetos pesados, por exemplo, duas garrafas de água ou pequenos sacos de areia amarrados aos tornozelos.

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TREINO EM CASA SEM PESOS

Sem pesos? Sem problemas! Se você considerou fazer um plano de treinamento em casa sem pesos, poderá fortalecer seu corpo com seu próprio peso, o que é uma excelente maneira de exercitar seus músculos e ajudar a aumentar a resistência.

Um exercício clássico sem pesos é o treino cardio em casa, que pode ser a chave para melhorar nosso sistema cardiovascular e também mobilizar a gordura para queimá-la melhor. Isso pode ser correr no local ou realizar exercícios como polichinelos ou pular corda.

A isso você pode adicionar treinos hiit em casa (alta intensidade) com os quais você pode aumentar e diminuir progressivamente a intensidade e a velocidade ao longo do tempo para queimar mais calorias e ter picos de aceleração cardiovascular mais altos.

Por exemplo, faça sessões “20 – 40” por minuto, ou seja, 40 segundos mantenha um ritmo estável não muito rápido e os 20 segundos restantes acelere o ritmo o máximo que puder; Você pode repetir isso enquanto fizer o treino cardio. Outras formas de cardio em casa sem pesos incluem máquinas, se você as tiver, aproveite-as.

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Treinamento de crossfit em casa sem pesos

Como discutimos anteriormente, o CrossFit é uma das opções de treinamento mais exigentes, mas também uma das mais eficazes. Anteriormente, podíamos selecionar uma série de exercícios de musculação que você pode fazer em casa, mas se você não tiver pesos (ou substitutos) ou uma barra em casa que possa usar, pode seguir uma rotina adaptada. No entanto, você deve entender que sua casa não é uma caixa de treinamento e, portanto, você não controlará totalmente todos os movimentos. Crossfit merece pelo menos uma barra e pesos, cordas, etc. ser considerado como tal. Mas, se não tiver em casa, pode fazer o seu melhor com segurança com o que tem, mesmo que não seja 100% substituto.

Você pode seguir as rotinas que descrevemos acima sem adicionar nenhum peso.E se você preferir fazer um treino diferente, montamos uma proposta de treino de crossfit em casa sem material para que você também se anime a experimentar esse tipo de treino no conforto de sua casa Faça como quantas repetições forem possíveis e no menor tempo possível dos seguintes exercícios:

  • Burpees (combina empurrar com saltos altos)
  • Agachamentos (tradicional)
  • Abdominais (abdominais)
  • Isométricos (pranchas de cotovelo)
  • Flexões (levantamento do corpo)
  • Tricep Dips (Chair Dip com cotovelos dobrados)
  • Puxadas (se você tiver uma barra em casa)

Alguns aplicativos de treino de crossfit em casa podem ajudar a motivá-lo e orientá-lo melhor na hora de fazer sua rotina. Entre os melhores destacamos o Woodbook e o Wodrec. Você já experimentou?

Treino de boxe em casa sem pesos

Outra excelente opção de exercício em casa é realizar rotinas simples de boxe em casa ou fit-boxing, que também o ajudará a fortalecer as costas e, portanto, é um excelente treino de costas em casa, mesmo sem pesos. O fitboxing é um ótimo exercício para fazer em casa, além das clássicas danças terapêuticas e aeróbicas clássicas para perder peso e melhorar o sistema cardiovascular.

Neste caso, você pode fazer rotinas de arremesso de socos e chutes sem muitos equipamentos, mas se você realmente quer entrar na onda do boxe em casa você pode investir gradualmente em equipamentos, especialmente bandagens elásticas para proteger pulsos e tornozelos, até mesmo um saco de pancadas se você realmente quiser entrar nele. Lembre-se que os movimentos não podem ser loucos e descontrolados, este esporte tem sua técnica estabelecida e, por isso, é melhor seguir um guia de passos em aplicativos especializados como "Boxtastics" ou "Shadowboxing", ou procurar guias básicos no YouTube para fazer treinos de boxe em casa.

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ALIMENTOS PARA TREINAR EM CASA

Lembre-se que se alimentar e se hidratar corretamente é condição sine qua not em qualquer rotina de treino, seja em casa ou não.

Por isso, ao fazer seu plano de treino em casa você também deve planejar suas refeições para que você nutra seu corpo nos momentos certos, antes, durante e depois do exercício, sem que isso altere sua rotina de exercícios ou entre em conflito com sua digestão.

Assim como a alimentação, a água é essencial, mas em quantidades moderadas também não é aconselhável exagerar.

Você pode até incluir na sua mesa de treino em casa os horários para beber água, comer e fazer um lanche para se alimentar na hora, e balanceado, para que você não perca refeições ou treine em horários estranhos, ou com o vazio estômago se você não está acostumado.

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DICAS ADICIONAIS PARA TREINAR EM CASA

  1. Elimine possíveis distrações. Sabemos que em casa realizamos outras atividades e que sempre haverá responsabilidades a cumprir. No entanto, é recomendável que você se concentre em se exercitar durante o tempo estabelecido para isso. Então você pode cuidar do resto.
  2. Agende sua rotina. Embora sua rotina em casa possa ser inesperada (para que você não pare de treinar se não puder participar de sua atividade regular naquele dia), se você de fato decidiu se exercitar em casa, recomendamos organizar e programar sua rotina e sair algum espaço no seu dia para isso. Além disso, observe sua agenda para que não coincidam com reuniões, festas ou compromissos e, se isso acontecer, basta reorganizar sua agenda da melhor maneira, nada acontece se você não treinar um dia, mais ainda, conte como o seu dia de descanso muscular, que é sempre necessário ter em conta em todos os tipos de rotinas de treino.
  3. Crie um sistema de apoio Peça em casa apoio com sua rotina, seja fazendo com você ou respeitando o tempo que você dedica a isso.
  4. Escolha um espaço e faça dele o seu espaço fitness. Pegue um espaço em sua casa, o que puder, o que tiver, e use-o para fazer seu exercício. Você pode modificá-lo conforme sua conveniência, mas ter um espaço dedicado a ele ajudará sua concentração.
  5. Planeje o que você precisa. Pense no tipo de treino que você quer ou pode fazer em casa e planeje o que precisa, por exemplo, carregar o celular, fazer uma playlist, procurar uma aula online, baixar o app, preparar sua garrafa de água ou proteína smoothie, etc.
  6. Pense em técnica e eficiência. Procure referências, exemplos de rotinas e veja o que funciona melhor para você. Se você tiver que fazer rotinas de tentativa e erro, faça-as para entender o ritmo e a intensidade que melhor se adaptam a você e assim, progressivamente, você pode melhorar e ser mais eficiente.
  7. Não se esqueça de se hidratar e comer adequadamente. Faça na hora e com alimentação saudável, rica em proteínas e carboidratos complexos, evitando gorduras e excesso de açúcar.
  8. Ajuste sua rotina para melhor, se necessário, lembre-se de que a melhoria contínua é a chave para o sucesso a longo prazo.
  9. Ouça seu corpo e lembre-se de manter seus dias de descanso também.
  10. Reconheça seu esforço e recompense-se! Com um passeio com os amigos, com uma roupa nova, ou até mesmo com uma refeição deliciosa. Mas sim, no dia seguinte ele volta a treinar!

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Agora que você já tem uma ideia melhor de como treinar em casa e as vantagens de fazer rotinas de treino em casa, conta pra gente como foi!

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