Treinamento cruzado: ganhe força e melhore seu desempenho físico

Quando se trata de esporte, não existe uma lei universal que se aplique igualmente a todos os atletas. Se alguns gostam de treinar em altitude, outros estarão mais focados na sua modalidade e não sairão dos moldes dela e ainda há outros que optam por realizar cross training. Mas em que consiste exatamente esse tipo de treinamento? Continue lendo porque aqui contamos o que é e qual a melhor forma de realizá-lo para aproveitar todos os seus benefícios.

Muito popular entre os atletas de elite, o cross training tornou-se uma das técnicas preferidas de quem quer aumentar o desempenho físico, ganhar força e volume, evitar ou até mesmo se recuperar de lesões.Além disso, mesmo que praticar um esporte seja a sua paixão, pode ser que, para estar em perfeitas condições, você deva contar com outras técnicas esportivas que o preparem para dias importantes, como os dias de competição.

É comum entre os atletas que seu treinamento chegue a um ponto de utilidade decrescente. O que isto significa? que seu treino habitual deixa de ser 100% eficaz já que seu corpo se acostumou ao mesmo tipo de estímulo, pois o entende como um movimento rotineiro. É por isso que surge a necessidade de criar uma variação no treino dos atletas de forma a melhorar a sua condição física e, de certa forma, despertar outros músculos.

É por isso que o cross training não é apenas uma forma de se preparar para disputar seus eventos esportivos, mas também de se esclarecer, inovar, melhorar sua própria disciplina e até se divertir praticando outras. Mas não se preocupe! Embora esta técnica seja verdadeiramente popular entre atletas experientes, também é perfeitamente adequada para aqueles que ainda estão começando.

Uma modalidade ‘curinga’

Dito isto, o cross training baseia-se em ser uma modalidade 'coringa', ou seja, a disciplina que se pratica paralelamente à sua atividade desportiva rotineira.

Esta disciplina adicional pode ser muito variada, incluindo exercícios aeróbicos como natação, ciclismo e esqui cross-country. Além disso, os exercícios anaeróbicos têm um lugar no seu treinamento, como exercícios de sobrecarga e levantamento de peso, entre muitos outros. Ambos os tipos de exercícios são totalmente combináveis ​​para que você possa enriquecer ao máximo seus treinos.

Além de fugir da rotina e não cair no tédio, devemos ressaltar que esse tipo de treino será fundamental para ganhar força, pois ao mudar de treino o corpo identificará que deve fazer uma novo esforço em uma área diferente, gerando estímulos. Ao sair da sua zona de conforto e experimentar outras formas, que não são as habituais, o seu corpo será obrigado a trabalhar mais para responder aos novos estímulos que este treino irá proporcionar, gerando uma automotivação que irá encorajá-lo ultrapassar novas barreiras e viver novas experiências esportivas.

Também o treinamento cruzado tornará mais fácil evitar possíveis lesões, mas por que isso acontece? Praticar o mesmo treino por muito tempo significa que você usa os mesmos músculos continuamente, o que pode significar que isso beneficia o aparecimento de lesões por uso excessivo. Ao praticar novas formas de treino, o seu corpo, apesar de continuar a utilizar esses músculos, fá-lo de uma forma nova e diferente, diminuindo a possibilidade de sofrer algum dano.

Quando começar?

Depois de todas as informações que lhe passamos, agora você deve estar se perguntando qual é o momento ideal para adicionar esse tipo de treinamento à sua vida, e a resposta é simples. O melhor seria incorporá-lo ao retornar à rotina esportiva, pois misturar diferentes tipos de disciplinas agilizará o processo de preparação para as competições ou quando estiver sobrecarregado, pois seus músculos estarão no limite, e você vai esteja fazendo um grande favor a si mesmo ao antecipar qualquer lesão.

Normalmente as equipes esportivas profissionais utilizam-no no início e no final de cada temporada, coincidindo com o momento em que os atletas estão em pior forma e quando estão mais cansados, respectivamente.

Benefícios do treinamento cruzado

O Cross Training mistura diferentes disciplinas esportivas, como ciclismo, natação, esqui cross country, aparelhos elípticos e de ginástica em rotinas diárias de treinamento. Mas quais são realmente os benefícios para o nosso corpo ao alternar esses esportes no dia a dia?

• Ciclismo: A vantagem de alternar o treino com o ciclismo é que você ganhará volume sem sobrecarregar as articulações. Por exemplo, ganhar mais força nos quadríceps e glúteos, desenvolver melhor equilíbrio músculo-esquelético como corredor e corrigir a sua postura.
• Natação: A natação ou qualquer outra atividade aquática, além de ajudar a aliviar o estresse, ajuda a melhorar a respiração. Além disso, fortalece músculos como ombros, peitorais, costas, dorsais e braços, por isso ao fazer o percurso de corrida notará a melhora no movimento dos braços ao correr. Mesmo que você esteja sofrendo uma lesão, o treinamento aquático é ideal para uma recuperação rápida fortalecendo a parte inferior do corpo.
• Academia: O uso de halteres, pesos e máquinas ajuda a desenvolver a parte superior do corpo e se você estiver sofrendo uma lesão, é um exercício de baixo impacto que ajuda a fortalecer os músculos afetados.
• Esqui cross-country: São os corredores de trilha que consideram o esqui cross-country o melhor treinamento cross-country para eles. Sendo altamente exigente, melhora sempre a parte superior do corpo com baixíssimo risco de lesões.

Realizar o cross training sem dúvida traz benefícios para quem o pratica. Porém, se há uma disciplina que devemos destacar, seria sem dúvida a dos corredores.

Provavelmente ao contrário do que se pensa, o cross training traz maiores benefícios aos corredores iniciantes, já que a mistura de modalidades beneficia a melhora da resistência aeróbica e da capacidade pulmonar resultando em um melhor desempenho físico.

Para corredores profissionais, embora seja verdade que não é um treinamento que irá gerar uma melhora notável na resistência aeróbica, como no caso anterior, pode ajudá-los em outra questão como aquisição de força, especialmente para aqueles que não têm.

Um exemplo de que este tipo de treinamento realmente dá resultados é o atleta Luis Miguel Martín Berlanas, corredor na pista de obstáculos de 3.000 metros, que, como ele mesmo contou na ocasião, devido ao seu estado Síndrome de Haglund (aprisionamento do tendão bursal posterior do calcanhar) e suas quatro cirurgias e subsequentes recuperações, ele teve que começar a pensar no cross training, que acabou praticando, usando o elíptico, a bicicleta, e em algumas ocasiões, praticando esqui cross-country, que foram sem dúvida a chave para a recuperação, a retomada dos treinos e a preparação para as competições.

Para corredores de trilha, o cross training também traz muitos benefícios, tanto a curto quanto a longo prazo, especialmente quando praticado na bicicleta. Dado que o Trilho é realizado em terrenos montanhosos onde é necessário atravessar riachos e rios com grandes subidas e descidas, o risco de sofrer lesões por quedas feias ou por terrenos irregulares é bastante elevado. Por isso, no que diz respeito aos treinos para competições, andar de bicicleta é uma alternativa muito boa para estes atletas, já que passam tantas horas na montanha, mas desta vez na bicicleta, o treino pode ser igualmente intensivo. mesmo tempo que a área é estudada, mas sem o perigo de sofrer as lesões típicas da Trilha.

Pau Capell, o corredor por excelência do Mont Blanc Ultra Trail, é outro dos que já aderiu ao cross-training e garantiu que das 30 horas que treina por semana, 40% o faz nesse tipo de treinamento, utilizando a bicicleta. Além disso, o seu próprio treinador é adepto do cross-training, o que o incentiva a seguir este mecanismo e garante que os seus benefícios são realmente visíveis.

Por todas as razões que lhe apresentamos, está comprovado que os benefícios do cross-training são evidentes e que, além disso, não existe um tipo único deste exercício, o que torna mais fácil para cada atleta encontrar o aquele que melhor se adapta a eles e às suas necessidades, garantido por profissionais de elite. E você, tem coragem de fazer esse treinamento?

Perguntas frequentes sobre treinamento cruzado

O que é treinamento cruzado?

O cross training é uma modalidade que consiste em misturar diferentes modalidades esportivas, como ciclismo, ginástica, esqui e natação, com o objetivo de melhorar a capacidade física.

Quais são os benefícios do treinamento cruzado?

• Ajuda a prevenir lesões musculares.
• É um bom método de reabilitação após cirurgia ou lesão.
• Ajuda a aumentar a força do atleta.
• Aumenta a respiração ativa.

Para que tipo de atletas o treinamento cruzado é benéfico?

O treinamento cruzado é benéfico para atletas de todas as modalidades, pois os ajuda a melhorar fisicamente. Porém, para atletas como corredores e principalmente corredores de trilha, o cross training os favorece principalmente na hora de evitar lesões quando estão em período de preparação para uma competição.

Qual ​​é o momento certo para fazer o treinamento cruzado?

Os momentos mais adequados para desenvolver um tipo de treinamento como o crossover são principalmente no início e no final das competições, pois no primeiro a rotina está sendo retomada e o corpo fica mais baixo, e no segundo, porque é quando o corpo está mais exausto e sobrecarregado, o que pode gerar diversas lesões.