Rotina de treino para fortalecer mente, corpo e espírito

Desde a década de 70 já triunfava a figura do personal trainer, que nasceu como uma fórmula para otimizar o treinamento esportivo. A técnica neste campo não parou de avançar e surgiu um ramo no mundo do personal trainer que, a partir da base do esporte e da aptidão física, se aproximou do tratamento da saúde mental, da comunicação de técnicas de autoajuda e da transmissão de um treinamento que é também se concentrou em saber como se adaptar a muitas das situações vitais que poderiam nos custar mais para administrar. A situação que vivemos desde 2020 incentivou-nos a isolar-nos mais e a passar menos tempo rodeados dos nossos entes queridos. Isto também tem afetado a forma como praticamos desporto e nos condiciona no planeamento do nosso treino.

Como resultado da pandemia causada pela COVID-19, gerou-se um sentimento coletivo de estresse, ansiedade e depressão. Por isso, a prática esportiva é hoje mais importante do que nunca, pois o treino ajuda nosso corpo a secretar endorfinas, componentes químicos que favorecem a sensação de felicidade e bem-estar. Além disso, quando o nosso corpo se adapta ao estresse que o treino pode gerar, essa mesma adaptação também pode ser aplicada a outras situações da sua vida. Hoje em dia, muitas pessoas habituaram-se a seguir uma rotina de treino em casa recorrendo à figura do personal trainer online por questões de conforto e segurança, mas isto, a longo prazo, pode vir a aumentar a sensação de isolamento e solidão.

A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO

É importante lembrar que uma rotina de treinamento benéfica para a saúde nunca será alcançada se não acompanharmos o esporte com uma alimentação saudável. Saúde mental, exercício físico e alimentação equilibrada são conceitos interligados. Deve-se levar em consideração que nem todos os treinos são iguais, saber se alimentar antes e depois da prática esportiva é importante para atingir nossos objetivos e não obter resultados contraproducentes.

Os melhores resultados são alcançados com a nutrição correta, mas às vezes pode ser difícil encontrar a resposta sobre o que comer antes do treino e o que comer depois do treino, ou quando consumir suplementos pré-treino, por isso sugerimos dicas abaixo que podem lhe dar ideias para organizar suas refeições de acordo com o tipo de treino que você vai fazer.

O QUE COMER ANTES DO TREINO?

Algumas horas antes do seu treino de resistência, você pode fazer uma refeição rica em carboidratos e algumas proteínas, além de um lanche rico em carboidratos até 10 minutos antes do treino. Algumas ideias que podem agregar ou inspirar você a criar suas próprias receitas são tomar um smoothie de beterraba ou uma salada de quinoa. Alimentos como bananas também são ideais para incluir em sua dieta se você não consegue pensar em o que comer antes do treino. Antes de iniciar um treino crossfit ou outro tipo de treino de força você também pode fazer uma refeição rica em carboidratos e proteínas duas a três horas antes de começar e petiscar um pequeno lanche ou um suplemento pré-treino rico em proteínas até 10 minutos antes da prática desportiva. Algumas ideias de receitas são uma tigela de smoothie ou panquecas de proteína.

É preciso estar ciente de que a melhor forma de obter fontes de proteína é através de uma alimentação balanceada, e os suplementos pré-treino são uma boa ideia quando os alimentos que você ingeriu não são suficientes em relação ao treinamento que você fez.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO?

Recomendamos que você espere cerca de 30 minutos antes de comer, depois de terminar sua rotina de resistência ou de seu treinador de corrida ter deixado você no mínimo. Combine carboidratos e proteínas em sua refeição. Você pode comer um smoothie vegano ou uma salada de macarrão com abacate. O brócolis, alimento rico em vitamina C, ou o iogurte, que acelera a recuperação e protege os músculos, são uma boa opção para resolver a questão do o que comer após o treino.

Após o treinamento de força, segure também por mais 30 minutos antes de comer. Inclua alimentos ricos em proteínas em sua refeição e não inclua muitos carboidratos. Você pode optar por um refrescante smoothie de proteína ou por um prato de batata-doce assada com ovo. Se tiver alguma dúvida ou quiser fazer um acompanhamento mais aprofundado com base no seu corpo e nas suas necessidades, pode contactar um personal trainer para que ele possa preparar um plano personalizado para você no o que comer antes do treino ou o que comer depois do treino.

ALGUMAS ROTINAS PROPOSTAS:

Hoje, a figura do personal trainer especializado em praticamente todas as modalidades esportivas cresceu exponencialmente. A seguir, oferecemos diversas rotinas que você pode praticar tanto na academia quanto em casa, propostas para você encontrar o treinador de ciclismo ou treinador de corrida de confiança que você precisa para começar a se movimentar.

• TREINAMENTO CROSSFIT

O treinamento crossfit surge como um treinamento militar cujo objetivo é que os militares estejam preparados para enfrentar qualquer desafio que possa surgir. Esta disciplina é muito versátil e combina levantamento de peso, força, resistência, flexibilidade e potência. Propomos algumas rotinas para que você possa realizar ou iniciar no treinamento crossfit:

1. O primeiro dura meia hora e consiste na combinação de três exercícios que trabalham diferentes áreas do corpo. Deve ser repetido um após o outro até completar os 30 minutos que dura o treino. O primeiro exercício envolve a realização de 5 flexões (flexões), seguido do segundo exercício que envolve a realização de 10 flexões (push-ups) e, finalmente, o terceiro que envolve a realização de 15 agachamentos. Você pode fazer este treino em casa ou na academia.
2. O segundo treino, você também pode fazer na academia ou pode transformá-lo em uma rotina de treino em casa. O exercício consiste em combinar três séries de 20 minutos, cada uma com duração de um minuto. O primeiro consiste em fazer 20 flexões, o segundo 25 abdominais e o terceiro, 35 agachamentos aéreos. A série deve ser repetida nesta ordem por 7 minutos.

• TREINAMENTO DE CICLISMO

Morar em uma cidade grande às vezes limita um pouco as possibilidades de pegar a bicicleta e sair para fazer um treino completo sem trânsito, carros ou cercado pela natureza. No entanto, se procura um treinador de ciclismo e vive em Madrid, a equipa Siclo pode ser uma boa alternativa para si. A equipe do Siclo oferece treinamento com bicicletas ergométricas, acompanhado de música para treinar atual.

• TREINAMENTO DE CORRIDA

Se o que você procura é começar no mundo da corrida e não sabe muito bem como começar ou que rotina seguir, não se preocupe, existem muitas alternativas entre as quais você pode escolher o mais apropriado dependendo do que você procura ou precisa. Entre eles, recomendamos que você baixe o aplicativo Adidas Running, que funciona como um treinador de corrida virtual, onde você pode registrar seus treinos, ver suas estatísticas de treino e solicitar planos de treino personalizados. Além disso, você pode participar de corridas virtuais e ficar motivado para continuar correndo.

• TREINAMENTO EM CASA

Como resultado do confinamento de 2020, surgiram quase infinitas plataformas desportivas online que adquiriram o papel de personal trainer online durante esses meses. A tendência de treinar em casa continua até hoje e a oferta continua a crescer. Deixamos-lhe algumas das plataformas mais completas para que possa aderir às rotinas de treino em casa.

• Grupo HIIT: É um personal trainer online que oferece rotinas de treino em casa separadas pelas partes do corpo a trabalhar; pelo tipo de treinamento que você faz; por tempo que você tem disponível e até por grupos aos quais cada sessão de treinamento é direcionada. O treinador não fala, nem há música para treinar. Seus vídeos vão direto ao ponto.
• David Aguado: Por outro lado, se você se interessa pelo ciclismo, o treinador de ciclismo David Aguado pode transformar seu treino em casa em uma alternativa muito atraente. Em seu canal há uma grande variedade de sessões e treinamentos de todos os tipos. Claro, com música para treinar sempre, para que o treino seja mais motivador.
• Bob Bodi: Esta equipe funciona como um único personal trainer que se apresenta como “Bob, seu guru pessoal de bem-estar”. É um canal que oferece diversos métodos de treinamento em casa.
• Ffitcoco: Em 2020, o influenciador e instrutor de Pilates se tornou referência em aulas online mais parecidas com uma ida à academia. Ela deu aulas ao vivo e sob demanda de Pilates, ioga, rotinas de tonificação e até se tornou a treinadora de corrida por excelência nas salas de todas as casas. Atualmente, ele continua enviando rotinas semanalmente para sua conta do Instagram (@ffitcoco) e também criou um blog chamado ffitcoco house onde você pode encontrar uma grande variedade de rotinas de treino em casa, dicas de nutrição. e até ideias de viagens.

NÃO ESQUEÇA A MÚSICA PARA TREINAR!

A música pode ter um efeito muito positivo no nosso treino. Ajuda-nos a melhorar o nosso desempenho, pois está demonstrado que fazer exercício com música ajuda a motivar-se. É importante escolher a música que você gosta. música de treino também torna mais fácil manter um ritmo constante durante sessões de corrida ou treinamento de força. A frequência recomendada é de 120 a 130 bpm. Quanto maior o andamento da música, mais fácil será para o seu treino ser mais potente. Um estudo sobre esporte e música realizado pelo Research Institute for Sport and Exercise Sciences dos Estados Unidos revelou que existe uma relação direta entre o ritmo da música e a velocidade com que os ciclistas pedalam. Quanto mais rápida a música, mais potente é a pedalada desses atletas.

Através do esporte, não apenas treinamos o corpo, mas acalmamos a mente e nos motivamos a comer melhor. Se você quer começar no mundo dos treinos, seja indo para a academia ou em casa, não pense duas vezes e comece! Procure sempre que suas rotinas esportivas sejam pautadas, não se esqueça de cuidar da sua saúde mental e ter paciência, os resultados não vêm de um momento para outro.