Trening przekrojowy: zwiększ siłę i popraw swoją wydajność fizyczną

Jeśli chodzi o sport, nie ma uniwersalnego prawa, które odnosiłoby się jednakowo do wszystkich sportowców. Jeśli niektórzy lubią trenować na wysokościach, inni będą bardziej skupieni na swojej metodzie i nie wyjdą z tego schematu, a są jeszcze inni, którzy zdecydują się na przeprowadzenie treningu przekrojowego. Ale na czym dokładnie polega tego typu szkolenie? Czytaj dalej, ponieważ tutaj powiemy Ci, co to jest i jak najlepiej to przeprowadzić, aby skorzystać ze wszystkich jego zalet.

Bardzo popularny wśród elitarnych sportowców trening przekrojowy stał się jedną z preferowanych technik dla tych, którzy chcą zwiększyć swoją wydajność fizyczną, zyskać siłę i objętość, uniknąć kontuzji lub nawet zregenerować się po nich.Poza tym, nawet jeśli uprawianie sportu jest Twoją pasją, może się zdarzyć, że aby utrzymać idealną kondycję, powinieneś polegać na innych technikach sportowych, które przygotowują Cię do ważnych dni, takich jak dni zawodów.

Wśród sportowców często zdarza się, że ich trening osiąga punkt malejącej użyteczności. Co to znaczy? że Twój zwykły trening przestaje być w 100% skuteczny, bo Twoje ciało przyzwyczaiło się do tego samego rodzaju bodźców, bo traktuje je jako rutynowy ruch. Dlatego pojawia się potrzeba urozmaicenia treningu sportowców, aby poprawić ich kondycję fizyczną i w pewnym sensie pobudzić inne mięśnie.

Dlatego właśnie trening przekrojowy to nie tylko sposób na przygotowanie się do zawodów sportowych, ale także na oczyszczenie siebie, wprowadzanie innowacji, doskonalenie własnej dyscypliny, a nawet dobrą zabawę podczas ćwiczeń z innymi. Ale nie martw się! Chociaż technika ta jest naprawdę popularna wśród doświadczonych sportowców, doskonale nadaje się również dla tych, którzy dopiero zaczynają.

Modalność „dzikiej karty”

To powiedziawszy, trening przekrojowy opiera się na zasadzie „dzikiej karty”, czyli dyscyplinie uprawianej równolegle z rutynową aktywnością sportową.

Ta dodatkowa dyscyplina może być bardzo zróżnicowana i obejmować ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, jazda na rowerze i narciarstwo biegowe. W treningu należy uwzględnić także ćwiczenia beztlenowe, takie jak ćwiczenia przeciążeniowe i podnoszenie ciężarów i wiele innych. Obydwa rodzaje ćwiczeń można w pełni łączyć, dzięki czemu można maksymalnie wzbogacić swoje treningi.

Oprócz ucieczki od rutyny i niepopadnięcia w nudę, musimy podkreślić, że ten rodzaj treningu będzie kluczem do nabrania siły, ponieważ zmieniając trening, ciało zorientuje się, że musi wykonać nowy wysiłek w innym obszarze, generując w ten sposób bodźce. Kiedy opuścisz swoją strefę komfortu i spróbujesz innych sposobów, które nie są Twoim zwykłym sposobem, Twoje ciało będzie zmuszone do cięższej pracy, aby odpowiedzieć na nowe bodźce, które dostarczy ten trening, generując motywację, która Cię zachęci. przekraczać nowe bariery i przeżywać nowe sportowe doświadczenia.

Również trening przekrojowy ułatwi uniknięcie ewentualnych kontuzji, ale dlaczego? Wykonywanie tego samego treningu przez bardzo długi czas oznacza, że ​​stale używasz tych samych mięśni, co może mieć korzystny wpływ na pojawienie się kontuzji spowodowanych przeciążeniem. Ćwicząc nowe formy treningu, Twoje ciało, mimo że nadal korzysta z tych mięśni, robi to w nowy, inny sposób, zmniejszając ryzyko doznania jakichkolwiek uszkodzeń.

Kiedy zacząć?

Po tych wszystkich informacjach, które Ci przekazaliśmy, teraz będziesz się zastanawiać, kiedy jest idealny czas na dodanie tego rodzaju treningu do swojego życia, a odpowiedź jest prosta. Najlepiej będzie włączyć go po powrocie do codziennych zajęć sportowych, gdyż mieszanie różnych dyscyplin przyspieszy proces przygotowań do zawodów lub w przypadku przeciążenia, gdyż mięśnie będą maksymalnie obciążone, a Ty będziesz wyświadcz sobie wielką przysługę, spodziewając się kontuzji.

Zwykle profesjonalne drużyny sportowe używają go na początku i na końcu każdego sezonu, zbiegając się odpowiednio z momentem, w którym sportowcy są w najgorszej formie i kiedy są najbardziej zmęczeni.

Korzyści ze szkoleń przekrojowych

Trening przekrojowy łączy różne dyscypliny sportowe, takie jak jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, orbitreki i maszyny do ćwiczeń, w codzienne treningi. Ale jakie tak naprawdę korzyści dla naszego organizmu wynika z włączania tych sportów do naszej codziennej rutyny?

• Jazda na rowerze: Zaletą naprzemiennego treningu z jazdą na rowerze jest to, że zwiększasz objętość bez obciążania stawów. Na przykład uzyskanie większej siły w mięśniach czworogłowych i pośladkowych, rozwinięcie lepszej równowagi mięśniowo-szkieletowej podczas biegacza i skorygowanie postawy.
• Pływanie: Pływanie lub inna aktywność w wodzie nie tylko pomaga uwolnić się od stresu, ale także poprawia oddychanie. Wzmacnia również mięśnie, takie jak ramiona, mięśnie piersiowe, plecy, grzbiet i ramiona, więc kiedy będziesz podążać trasą biegu, zauważysz poprawę ruchu ramion podczas biegu. Nawet jeśli doznałeś kontuzji, trening w wodzie jest idealny do szybkiego powrotu do zdrowia poprzez wzmocnienie dolnych partii ciała.
• Siłownia: Korzystanie z hantli, ciężarków i maszyn pomaga rozwinąć górną część ciała, a jeśli doznałeś kontuzji, jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które pomaga wzmocnić dotknięte mięśnie.
• Narciarstwo biegowe: To biegacze przełajowi uważają, że narciarstwo biegowe jest dla nich najlepszym treningiem przełajowym. Będąc bardzo wymagającym, zawsze poprawia górną część ciała przy bardzo niskim ryzyku kontuzji.

Przeprowadzenie treningu crossowego niewątpliwie przynosi korzyści każdemu, kto go praktykuje. Jeśli jednak istnieje dyscyplina, na którą powinniśmy zwrócić uwagę, jest nią niewątpliwie biegacz.

Prawdopodobnie wbrew temu, co się uważa, trening przekrojowy przynosi największe korzyści początkującym biegaczom, ponieważ połączenie dyscyplin korzystnie wpływa na poprawę oporu aerobowego i pojemności płuc, co skutkuje lepszą wydajnością fizyczną.

Dla biegaczy zawodowych choć prawdą jest, że nie jest to trening, który wygeneruje zauważalną poprawę oporu aerobowego, jak w poprzednim przypadku, to może pomóc im w innej kwestii, jak nabycie siły, zwłaszcza dla tych, którym tego brakuje.

Przykładem tego, że ten rodzaj treningu naprawdę daje rezultaty, jest lekkoatleta Luis Miguel Martín Berlanas, biegacz na 3000-metrowym torze przeszkód, który, jak sam czasami wspominał, ze względu na swoją chorobę zespół Haglunda (uwięzienie ścięgna kaletki tylnej pięty) i cztery operacje oraz późniejszą rekonwalescencję, musiał zacząć rozważać trening przekrojowy, który w końcu skończył na ćwiczeniach, korzystając z orbitreka, roweru, a czasami także uprawiając narciarstwo biegowe, które niewątpliwie były kluczem do powrotu do zdrowia, wznowienia treningów i przygotowania do zawodów.

Dla biegaczy przełajowych trening przekrojowy ma również wiele korzyści zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej, zwłaszcza podczas treningu na rowerze. Ponieważ Szlak prowadzony jest na terenie górzystym, gdzie strumienie i rzeki muszą być pokonywane z dużymi podjazdami i zjazdami, ryzyko odniesienia obrażeń w wyniku upadków lub nierównego terenu jest dość wysokie. Z tego powodu, jeśli chodzi o treningi do zawodów, jazda na rowerze jest dla tych sportowców bardzo dobrą alternatywą, ponieważ spędzając wiele godzin w górach, ale tym razem na rowerze, trening może być równie intensywny. w tym samym czasie, w którym badany jest obszar, ale bez ryzyka odniesienia typowych obrażeń na Szlaku.

Pau Capell, biegacz w pełnym tego słowa znaczeniu na trasie Mont Blanc Ultra Trail to kolejna osoba, która dołączyła już do treningu przekrojowego i zapewniła, że ​​z 30 godzin, które trenuje tygodniowo, 40% to robi go w ramach tego typu treningu, korzystając z roweru. Dodatkowo jego własny trener jest fanem cross-trainingu, co zachęca go do stosowania tego mechanizmu i sprawia, że ​​korzyści z niego płynące są naprawdę widoczne.

Ze wszystkich powodów, które Ci podaliśmy, udowodniono, że korzyści płynące z treningu przekrojowego są oczywiste, a ponadto nie ma jednego rodzaju tego ćwiczenia, co ułatwia każdemu sportowcowi znalezienie odpowiedniego taki, który najlepiej im odpowiada i odpowiada ich potrzebom, o czym zapewniają elitarni profesjonaliści. A Ty, odważysz się na to szkolenie?

Często zadawane pytania dotyczące treningu przekrojowego

Co to jest trening przekrojowy?

Trening przekrojowy to metoda polegająca na łączeniu różnych dyscyplin sportowych, takich jak jazda na rowerze, siłownia, narciarstwo i pływanie, w celu poprawy wydolności fizycznej.

Jakie są zalety treningu przekrojowego?

• Pomaga zapobiegać urazom mięśni.
• Jest to dobra metoda rehabilitacji po operacjach lub urazach.
• Pomaga zwiększyć siłę sportowca.
• Zwiększa aktywne oddychanie.

Dla jakiego rodzaju sportowców korzystny jest trening przekrojowy?

Trening przekrojowy jest korzystny dla sportowców wszystkich dyscyplin, ponieważ pomaga im poprawić kondycję fizyczną. Jednak w przypadku sportowców, takich jak biegacze, a zwłaszcza biegacze przełajowi, trening przekrojowy jest dla nich korzystny, szczególnie jeśli chodzi o unikanie kontuzji w okresie przygotowań do zawodów.

Kiedy jest odpowiedni czas na trening przekrojowy?

Najodpowiedniejsze momenty na opracowanie rodzaju treningu, takiego jak crossover, są głównie na początku i na końcu zawodów, ponieważ w pierwszym przypadku następuje wznowienie układu i ciało jest w niższej formie, a w drugim, ponieważ to właśnie wtedy organizm jest najbardziej wyczerpany i przeciążony, co może skutkować różnymi kontuzjami.