Świetny przewodnik po ćwiczeniach w domu!

Jeśli trafiłeś na tego bloga przeszukując Internet, z pewnością masz już na myśli świetny pomysł treningu swojego ciała, nawet w domu, z dowolnych powodów. Trening naszego ciała jest niezbędny dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego... Gratulujemy, że tu jesteś! Z tej okazji zaproponowaliśmy opracowanie poradnika treningowego w domu, ale nie byle jakiego, WSPANIAŁEGO poradnika treningowego w domu, który może być używany jako podstawowy i motywujący przewodnik jeśli jesteś chłopcem, jeśli jesteś dziewczyną, jeśli masz dużo lub mało czasu w tygodniu, lub jeśli wolisz trening siłowy, z ciężarkami lub bez... Wszystkiego po trochu! A najlepsze jest to, że jeśli sam podjąłeś już decyzję o szkoleniu, z pewnością przeczytasz ten poradnik z takim samym entuzjazmem, z jakim my go dla Ciebie tworzyliśmy.

Ty to wiesz, my to wiemy: szkolenie? Wspaniały. Nie ma to jak uczucie przypływu endorfin przebiegających przez ciało, pot spływający po czole, ten niezły „ból” mięśni, z którym mówisz „zobaczymy, to nadal działa” i ostatnia wspaniała rzecz: zauważenie ZMIAN w lustrze, postępowy, ale pewny Rutyna w domu nie zawsze zastępuje siłownię, zajęcia z przewodnikiem na żywo czy uprawianie określonego sportu na świeżym powietrzu, ale prawdą jest, że jest to wygodna alternatywa, dzięki której możesz spróbować osiągnąć swoje cele, szczególnie w czasach Covida.

To nie znaczy, że będzie łatwo, co. W życiu jest niewiele łatwych rzeczy, ale prawda jest taka, że ​​można pogodzić się z koniecznością regularnych ćwiczeń fizycznych, które mogą być całkiem proste i wykonalne, jeśli naprawdę się do tego przyłożysz. Jeśli więc jesteś gotowy, aby cieszyć się sportową przygodą w domu, puść wodze fantazji i przejmij kontrolę nad swoim ciałem, czytaj dalej i odkryj, jak wspaniały może być trening w domu, dzięki naszemu Świetnemu przewodnikowi po treningu w domu.

DLACZEGO TRENOWAĆ W DOMU?

Trzy słowa: wydajność, wygoda i oszczędność. Trening w domu może być świetną alternatywą, zwłaszcza jeśli zależy Ci na skutecznych wynikach i wolisz wygodę, jaką zapewnia trening w zaciszu domu, bez konieczności podróżowania w inne miejsce lub wydawania nieco więcej czasu i pieniędzy, niż mógłbyś zainwestować wykonuj trening funkcjonalny w domu, korzystając z zasobów, które posiadasz, a także tych, które możesz stopniowo dodawać, zgodnie z planem, który rozważasz. Pamiętaj, że zawsze możesz zacząć od czegoś małego i jak najlepiej to wykorzystać, a nawet improwizować i wykazać się kreatywnością.

Jeśli trenujesz w domu, to już jesteś w domu, a to, co tam masz, przyda się na treningu, jeśli wiesz, jak to zrobić. Dodaj swoją rodzinę, jeśli nie chcesz tego robić sam, lub uprzedź ją, że ten czas jest przeznaczony na trening i nic więcej, unikając w ten sposób wszystkich klasycznych rozrywek w domu, możesz nawet wyobrazić sobie, że jesteś w innym miejscu i trenuj w pełni bez problemów. Stopniowo możesz optymalizować swoją przestrzeń treningową, wprowadzając drobne zmiany, a to zrobi różnicę i sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i skupisz się na tym, co robisz. Tak jak masz już w domu różne przestrzenie na różne rzeczy (kuchnię do jedzenia, biurko do nauki/pracy), tak i trening powinien mieć ustalony zestaw, a w dodatku minimalnie dostosowany do podstaw, który możesz nawet złożyć i złożyć zdemontować bez problemu. To Cię zmotywuje i pomoże Ci osiągnąć większe zaangażowanie i koncentrację, a także lepszą wydajność. A najlepsze jest to, że sam go złożysz i ozdobisz, na swój wymiar, tak jak chcesz! Zawsze należy pamiętać, że oprócz przestrzeni, czynnik czasu jest również istotny, gdy rozważamy trening w domu. Czas treningu to czas treningu i jeśli poświęcisz chwilę w ciągu dnia specjalnie na to i na nic innego, możesz osiągnąć wielkie rzeczy i sprawić, że Twój dzień będzie lepszy.

Ponadto plan ćwiczeń w domu może być idealną opcją do dodania do cotygodniowej rutyny, jeśli zwykle chodzisz na siłownię, zajęcia crossfit, jogę, fit-boxing itp. lub jeśli ogólnie uprawiasz jakiś inny sport. Pomoże Ci, jeśli kiedykolwiek będziesz mieć trudności z dotarciem na czas lub jeśli grafik będzie obejmował kilka godzin w tygodniu. I nie ma znaczenia, czy chcesz wykonać trening w domu dla mężczyzn, czy trening w domu dla kobiet, trening we własnym domu może być naprawdę świetny dla każdego. A jeśli masz na uwadze, że w ten sposób możesz osiągnąć swoje cele, to rób to, bo trening w domu niesie ze sobą nieskończone korzyści.

Jakie są zalety treningu funkcjonalnego w domu?

• Zwiększ swoje zaangażowanie w ćwiczenia.
• Przynosi ciszę i spokój.
• Oferuje elastyczność czasową.
• Temperatura zewnętrzna ma na Ciebie mniejszy wpływ.
• Pozwala na większą koncentrację.
• Inwestujesz niezbędne pieniądze.
• Nie czekasz na innych.
• Prywatność.
• Komfort.

Jak już powiedzieliśmy, niezależnie od tego, czy jesteś chłopcem czy dziewczynką, wykonując trening funkcjonalny w domu, zyskujesz wszystkie klasyczne korzyści płynące z ćwiczeń: poprawę postawy kręgosłupa, złagodzenie bólu, energię na cały dzień, ujędrnianie i kształtowanie mięśni, redukcja obwodów, zwiększanie elastyczności, generowanie endorfin, poprawianie samopoczucia, redukcja stresu, poprawa układu sercowo-naczyniowego i wiele innych powiązanych korzyści. Niezależnie od tego, czy chcesz wykonać trening w domu dla mężczyzn, czy trening w domu dla kobiet, korzyści będą widoczne, gdy będziesz w stanie nabrać tempa odpowiedniego dla swojego ciała i możliwości.

PROGRAM TRENINGU W DOMU

Trening funkcjonalny w domu to nic innego jak stosunkowo krótkie sesje treningowe, które możesz prawidłowo wykonywać w zaciszu własnego domu, aby zaoszczędzić czas i pieniądze oraz zwiększyć efektywność dnia, wykorzystując własną wagę lub w domu meble jako wsparcie do ćwiczeń lub używanie materiałów gimnastycznych, które stopniowo dodajesz jako materiał pomocniczy.

W domu możemy wykonać kilka różnych rodzajów ćwiczeń, w zależności od materiału, którym dysponujemy, na przykład układy treningowe w domu ze sprzętem do ćwiczeń lub bez sprzętu do ćwiczeń. Możesz także wykonać program ćwiczeń z obciążeniem lub bez. Chociaż są one różne, oba mają swoje zalety i bezpośrednie korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. W tym celu ważne jest sporządzenie tabeli ćwiczeń, która będzie służyć jako przewodnik i struktura do naśladowania; Przede wszystkim kwestią organizacji jest unikanie powtarzalności treningów i wykonywania mniej lub bardziej krótkich ćwiczeń niż to, co rozważałeś.

Jak zrobić stół treningowy w domu?

Stworzenie tabeli treningowej w domu oznacza zaprojektowanie serii ćwiczeń, które będą stanowić Twój plan ćwiczeń w domu, oszacowanie liczby powtórzeń, które wykonasz każdego z nich, szacunkowej liczby kalorii, które spalisz podczas każdego z nich, a także czasu zabierze Cię w pełną rutynę, w tym rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po treningu. Dlatego też, przygotowując stół treningowy w domu, pomyśl o włączeniu następujących elementów:

• Daty (dzień/tydzień/miesiąc)
• Pora dnia (rano/popołudnie/noc)
• Czas trwania (w tym przed i po treningu)
• Szacowana liczba kalorii
• Szkolenia
• Sesje
• Powtórki
• Wymagany sprzęt

Zastanów się, ile razy w miesiącu, tygodniu, a nawet dniu możesz przeznaczyć na trening w domu. Czasami tego typu trening jest improwizowany, jeśli normalnie ćwiczysz już w innych miejscach, ale jeśli jest to jedyna rzecz, którą w tej chwili robisz, to dobrze go zaplanuj, tak aby nie wpływał na resztę osób, z którymi współpracujesz w którym żyjesz, ani nie pokrywa się z innymi czynnościami, które wykonujesz na co dzień. Powinieneś także rozważyć, która pora dnia jest dla Ciebie najlepsza na tę czynność: dobrą rzeczą jest to, że będą dni, w których najlepiej będzie Ci to zrobić rano lub po południu, a inne być może w nocy. Ważną rzeczą jest to, że jeśli ustaliłeś modelową rutynę na każdą chwilę dnia, którą możesz wdrożyć, to z pewnością pod koniec dnia docenisz, że choć trochę to zrobiłeś. Miej pod ręką wszystkie niezbędne materiały. W rzeczywistości można przygotować coś w rodzaju „mise en place”, czyli w gastronomii określenia sztuki organizowania wszystkich składników i materiałów potrzebnych do przygotowania przepisu. W tym przypadku jest podobnie, więc nie będziesz przerywał treningu w poszukiwaniu ciężaru, wody, telefonu komórkowego... ale będziesz miał wszystko w pobliżu, aby móc poprawnie ukończyć sesje, powtórzenia i czasy.

Czego potrzebuję do treningu w domu?

W przypadku wszystkich rodzajów szkoleń zawsze musimy mieć pod ręką materiały pomocnicze, czyli elementy, które pomogą nam prawidłowo przeprowadzić szkolenie. Przede wszystkim musisz określić, czy będziesz wykonywać trening siłowy z ciężarkami czy bez, czy też chcesz wykonać podstawowe ćwiczenia cardio na miejscu, aby poprawić układ sercowo-naczyniowy i rozgrzać ciało, aby spalić dodatkowe kalorie w ciągu dnia .

Trening siłowy w domu (z ciężarami i bez)

Jeśli zamierzasz trenować siłowo z ciężarami, będziesz potrzebować ciężarków do podnoszenia. Mogą to być przybory do ćwiczeń lub ciężkie rzeczy, które można znaleźć w domu, na przykład książki, duże butelki z wodą, a także hantle gimnastyczne, jeśli je masz, na przykład winylowe lub gumowe, aby uniknąć wypadków, a także mają lepszą przyczepność podczas ich używania.

Jeśli nie chcesz wykonywać treningu siłowego w domu, ale raczej trening oporowy, możesz kupić elastyczne taśmy do ćwiczeń o różnych rozmiarach i stopniach trudności, aby pomóc w budowaniu mięśni bez konieczności noszenia dodatkowych ciężarów. W rzeczywistości jest to świetny sposób na wzmocnienie ciała poprzez wykorzystanie własnego ciężaru i dodanie dodatkowego oporu, aby pomóc w budowaniu mięśni.

Pamiętaj, że wzmocnienie mięśni podczas ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii, tłuszczu i glukozy, co jest ściśle powiązane z utratą masy ciała i zmniejszeniem pomiarów, jeśli Twoim celem jest osiągnięcie szczuplejszej sylwetki.

Jaki jest najlepszy materiał do treningu w domu?

Najlepszy trening w domu to taki, który naprawdę pomoże Ci w osiągnięciu Twoich celów. Dlatego też, gdy już złożysz stół treningowy w domu i będziesz miał pełny obraz i harmonogram, będziesz mógł lepiej dopasować materiały do ​​​​treningu w domu. Dzięki temu będziesz mógł zobaczyć w domu, które krzesła, ściany i tradycyjne domowe ciężarki będą dla Ciebie najlepsze, albo sprawdzisz, czy musisz zainwestować w gumki do treningu w domu, czy też obciągi na kostki z piaskiem, a nawet ciężarkami winylowymi lub gumowymi, które zwykle nie są bardzo drogie.

Innym rodzajem materiałów podporowych, które nie są ciężarkami i nie wiążą się z oporem, są np. antypoślizgowe maty do jogi, przenośne drążki czy piłki do jogi, które również mogą być bardzo przydatne do wykonywania różnych ćwiczeń w jednym miejscu . A jeśli masz szczęście, że ktoś z Twojej rodziny kupił wiele lat temu bieżnię lub maszynę eliptyczną w mitycznej reklamie „zadzwoń teraz”, a ona zbiera kurz na strychu… odkurz ją i wykorzystaj!

Inne rodzaje wsparcia:

Oprócz materiałów szkoleniowych zaleca się dodanie pewnego rodzaju wsparcia dźwiękowego lub wizualnego, które sprawi, że sesja stanie się przyjemniejsza, na przykład playlist muzycznych, interesującego podcastu lub filmu na YouTube, zwłaszcza jeśli jest to kompletny przewodnik, zajęcia lub rutyna, którą możesz wykonywać w domu. Inną świetną opcją jest pobranie aplikacji szkoleniowej na telefon komórkowy lub tablet. Dzięki aplikacjom treningowym, takim jak „Strong”, „Nike Training Club”, „MyFitnesPal” lub podobnym, możesz zaprogramować przydatne automaty, takie jak inteligentne alarmy, stoper, dietę i sugerowane treningi do naśladowania, dzięki czemu możesz wykonać najlepszy możliwy trening w domu. Ważne jest również, abyś czuł się komfortowo podczas treningu i abyś stąpał pewnie podczas wykonywania każdego ruchu, pamiętaj więc, że do wykonywania ćwiczeń niezbędny jest odpowiedni strój i obuwie.

TRENING W DOMU Z CIĘŻARAMI

Jeśli wykonanie planu treningu siłowego w domu Ci odpowiada, oznacza to, że zdecydowałeś się na trening z hantlami w domu lub zdobyłeś alternatywny przedmiot obciążający, który pomoże Ci ćwiczyć. Pamiętaj, że w tym przypadku zawsze lepszy będzie przyrząd przystosowany do ćwiczenia, jednak nic się nie stanie, jeśli rozwiążesz sytuację butelkami z wodą, pudełkami itp. Cokolwiek zdecydujesz, pamiętaj, żeby mieć je pod ręką przed startem i… trening został powiedziane!

Trening Crossfit w domu z ciężarami

„Cross Fit” sam w sobie, oprócz tego, że jest zarejestrowanym znakiem towarowym, jest także kwintesencją szkolenia dla sił bezpieczeństwa (strażaków, policji i wojska). Jest to metoda treningowa polegająca na wykonywaniu stałych i zróżnicowanych ćwiczeń, stosowaniu ruchów funkcjonalnych i wykonywaniu ich z dużą intensywnością. W związku z tym jest to skuteczna metoda na ujędrnienie ciała i szybką utratę wagi, ponieważ wiąże się ze znacznym wydatkiem kalorycznym na sesję, gdyż jest to trening, podczas którego prawie nie ma odpoczynku. Ćwiczy się to w pudełku i wykorzystuje minimalny sprzęt, w tym liny, drążki i ciężarki. Dlatego robienie tego w domu jest świetne, ale to nie to samo, co w przestrzeni przystosowanej do treningu. Prawdą jest jednak, że jeśli masz w domu trochę materiału, np. ciężarki, wystarczającą ilość miejsca i drążki, możesz omówić podstawowe zasady tej techniki treningowej, nawet wykonując ruchy, dodając ciężary do kostek.

Proponujemy 5 programów treningowych crossfit w domu z ciężarkami, które możesz wykonać, jeśli nie masz pod ręką „pudełka” treningowego:

1. Murph WOD w domu. Wykonaj w jak najlepszym czasie:

• Podskoki (400)
• Podciągnięcia (100) przy użyciu stołu, drzwi lub drążka.
• Pompki (200)
• Przysiady w powietrzu (300)
• Podskoki (400)

2. WOD KALSU w domu. Wykonaj w jak najkrótszym czasie:

• Burpees (100)

+ Co minutę wprowadzaj 5 pędników z ciężarkiem/hantle lub ciężkim przedmiotem.

3. WOD-AMRAP 15-50. Zrób jak najwięcej sesji.

• Pompki ze zwolnieniem rąk (15)
• Double Under (50)
• Przysiady nad głową ze sztangą/hantle lub ciężkim przedmiotem (15)
• Double Under (50)

4. AMRAP w domu. Jak najwięcej sesji.

• HSPU(5)
• Wiersz tabeli (10)
• Wykroki (15) Z ciężarkiem/hantle lub ciężkim przedmiotem w każdej ręce.

5. DLA CZASU sekwencja: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Ukończ w możliwie najkrótszym czasie. Jeśli chcesz, dodaj wagę.

• Przysiady na jednej nodze (8) (alt)
• Torba na ramię (25)
• Pompki pająków (50)
• Podciąganie stołu/drzwi (75)
• Pompki pająków (50)
• Torba na ramię (25)
• Przysiady na jednej nodze (8)

Aby uzupełnić inne dni tygodnia, jeśli nie masz ochoty na co dzień wykonywać ćwiczeń crossfit, możesz wykonać trening cardio z ciężarkami w domu, czyli z małymi ciężarkami winylowymi w dłoni lub z ciężarkami na kostki, jeśli np. , skaczesz, biegasz in situ (w miejscu) lub spacerujesz po domu. To bardzo Ci pomoże, bo jest doskonałą alternatywą dla treningu nóg z ciężarami w domu, a także jako trening pleców z ciężarami, bo obciążając te dwa strategiczne punkty (dłonie i kostki) wspomożesz resztę kończyn - łącznie z plecami i udami (odpowiednio) - unieś część tego ciężaru i po drodze stań się silniejszy. W rzeczywistości wykonywanie ćwiczeń cardio, takich jak aerobik lub terapia tańcem, jest jeszcze bardziej skuteczne, jeśli wykonujemy je, trzymając ciężkie przedmioty, na przykład dwie butelki z wodą lub małe worki z piaskiem przywiązane do kostek.

Trening w domu bez ciężarów

Brak obciążników? Bez problemu! Jeśli rozważałeś wykonanie planu treningowego w domu bez ciężarów, być może uda Ci się wzmocnić swoje ciało własnym ciężarem, co jest doskonałym sposobem na ćwiczenie mięśni i budowanie odporności.

Klasycznym ćwiczeniem bez ciężarów jest trening cardio w domu, który może być kluczem do poprawy naszego układu sercowo-naczyniowego, a także mobilizacji tłuszczu do lepszego spalania. Może to być bieganie w miejscu lub wykonywanie ćwiczeń takich jak podskoki lub skakanka.

Do tego możesz dodać treningi hiit w domu (o wysokiej intensywności), dzięki którym możesz stopniowo zwiększać i zmniejszać intensywność i prędkość, aby spalić więcej kalorii i uzyskać wyższe szczyty przyspieszenia sercowo-naczyniowego.

Na przykład rób sesje „20 – 40” na minutę, czyli 40 sekund utrzymuj stabilne, niezbyt szybkie tempo, a pozostałe 20 sekund przyspieszaj tempo tak bardzo, jak tylko możesz; Możesz to powtarzać tak długo, jak będziesz wykonywać trening cardio. Inne formy ćwiczeń cardio w domu bez ciężarów obejmują maszyny, jeśli je masz, skorzystaj z nich.

Trening Crossfit w domu bez ciężarów

Jak już wspominaliśmy, crossfit to jedna z najbardziej wymagających opcji treningowych, ale także jedna z najbardziej efektywnych. Wcześniej mogliśmy wybrać serię ćwiczeń siłowych, które można wykonywać w domu, ale jeśli nie masz w domu ciężarków (lub zamienników) lub sztangi, których możesz użyć, możesz zastosować dostosowany program. Musisz jednak zrozumieć, że Twój dom to nie pudełko treningowe i dlatego nie będziesz w pełni kontrolować wszystkich ruchów. Crossfit zasługuje przynajmniej na drążek i ciężarki, liny itp. być uważany za taki. Jeśli jednak nie masz go w domu, możesz bezpiecznie wykorzystać to, co masz, nawet jeśli nie jest to stuprocentowy zamiennik.

Możesz wykonywać ćwiczenia opisane powyżej bez dodawania ciężarów. A jeśli wolisz inny rodzaj treningu, przygotowaliśmy propozycję treningu crossfit w domu bez materiałów, abyś Ty również mógł zachęcić się do wypróbowania tego rodzaju treningu w zaciszu własnego domu. Wykonaj najwięcej powtórzeń i w jak najkrótszym czasie następujące ćwiczenia:

• Burpees (połączenie pchania ze skokami wzwyż)
• Przysiady (tradycyjne)
• Brzuszki (brzuch)
• Izometria (deski łokciowe)
• Pompki (unoszenie ciała)
• Skłony na triceps (skłony na krześle ze zgiętymi łokciami)
• Podciąganie (jeśli masz w domu drążek)

Niektóre aplikacje do treningu crossfit w domu mogą pomóc zmotywować Cię i lepiej poprowadzić Cię podczas wykonywania ćwiczeń. Wśród najlepszych wyróżniamy Woodbook i Wodrec. Czy już je wypróbowałeś?

Trening bokserski w domu bez ciężarów

Kolejną doskonałą opcją ćwiczeń w domu jest wykonywanie prostych ćwiczeń bokserskich w domu lub fit-boxingu, które pomogą Ci również wzmocnić plecy i dlatego będą doskonałym treningiem pleców w domu, nawet bez ciężarów. Fitboxing to świetne ćwiczenie do wykonywania w domu, jako dodatek do klasycznych terapii tańcem i ćwiczeń aerobiku, które są klasyczne w przypadku utraty wagi i poprawy układu sercowo-naczyniowego.

W tym przypadku możesz wykonywać ćwiczenia uderzeń i kopnięć bez dużego sprzętu, ale jeśli naprawdę chcesz wejść w trend boksu w domu, możesz stopniowo inwestować w sprzęt, zwłaszcza w elastyczne opaski na dłonie chroniące nadgarstki i kostki, a nawet worek treningowy, jeśli naprawdę chcesz w niego uderzyć. Pamiętaj, że ruchy nie mogą być szalone i niekontrolowane, ten sport ma swoją ustaloną technikę, dlatego najlepiej postępować według instrukcji krokowych w specjalistycznych aplikacjach takich jak „Boxtastics” czy „Shadowboxing” lub poszukać podstawowych poradników na YouTube, jak to zrobić treningi bokserskie w domu.

JEDZENIE DO TRENINGU W DOMU

Pamiętaj, że prawidłowe odżywianie i nawadnianie to podstawa, której nie można uwzględnić w żadnym treningu, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, czy nie.

Dlatego przygotowując plan treningowy w domu, powinieneś także zaplanować posiłki tak, aby odżywiać organizm we właściwych porach, przed, w trakcie i po ćwiczeniach, bez zmiany harmonogramu ćwiczeń lub konfliktu z trawieniem.

Oprócz pożywienia, woda jest niezbędna, ale w umiarkowanych ilościach nie należy przesadzać.

Możesz nawet uwzględnić w swoim domowym stole treningowym godziny picia wody, jedzenia i przekąsek, aby zjeść je punktualnie i zbilansować, aby nie opuszczać posiłków ani nie trenować o dziwnych porach lub na czczo jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony.

DODATKOWE WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE TRENINGU W DOMU

1. Tłumij potencjalne czynniki rozpraszające. Wiemy, że w domu zajmujemy się innymi zajęciami i że zawsze będą jakieś obowiązki do wypełnienia. Zaleca się jednak skupienie się na ćwiczeniach w wyznaczonym na to czasie. Wtedy będziesz mógł zająć się resztą rzeczy.
2. Zaplanuj swoją rutynę. Chociaż Twoja rutyna w domu może być nieoczekiwana (więc nie przerywaj treningu, jeśli nie możesz uczestniczyć w zwykłych zajęciach tego dnia), jeśli rzeczywiście zaproponowałeś ćwiczenia w domu, zalecamy zorganizowanie i zaplanowanie swojej rutyny oraz pozostawienie trochę miejsca w ciągu dnia na to. Przyjrzyj się także swojemu kalendarzowi, aby nie pokrywały się ze spotkaniami, imprezami czy zobowiązaniami, a jeśli tak się stanie, po prostu przeorganizuj swój harmonogram w najlepszy sposób, nic się nie stanie, jeśli któregoś dnia nie będziesz trenować, co więcej, policz to jako dzienny odpoczynek mięśni, który zawsze należy brać pod uwagę we wszelkiego rodzaju planach treningowych.
3. Stwórz system wsparcia. Poproś w domu, aby wspierali Cię w Twoich codziennych czynnościach, robiąc to razem z Tobą lub szanując czas, który na to przeznaczasz.
4. Wybierz przestrzeń i uczyń ją swoją przestrzenią fitness. Znajdź w domu miejsce, takie, jakie możesz, jakie masz, i wykorzystaj je do ćwiczeń. Możesz go dowolnie modyfikować, ale posiadanie na niego miejsca pomoże Ci w koncentracji.
5. Zaplanuj, czego potrzebujesz. Zastanów się, jaki rodzaj treningu chcesz lub możesz przeprowadzić w domu i zaplanuj potrzebne rzeczy, na przykład naładowanie telefonu, utworzenie playlisty, wyszukanie zajęć online, pobranie aplikacji, przygotowanie butelki wody lub koktajlu białkowego itp.
6. Pomyśl o technice i wydajności. Poszukaj referencji, przykładowych procedur i zobacz, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli musisz wykonywać ćwiczenia metodą prób i błędów, rób je tak, aby zrozumieć rytm i intensywność, które najbardziej Ci odpowiadają, a następnie stopniowo możesz poprawiać się i być bardziej wydajnym.
7. Nie zapomnij o nawodnieniu i prawidłowym odżywianiu. Zrób to punktualnie i ze zdrową żywnością, bogatą w białko i węglowodany złożone, unikając tłuszczu i nadmiaru cukru.
8. Jeśli to konieczne, zmodyfikuj swoją rutynę na lepszą, pamiętając, że ciągłe doskonalenie jest kluczem do długoterminowego sukcesu.
9. Słuchaj swojego ciała i pamiętaj o przestrzeganiu sabatów.
10. Doceń swój wysiłek i nagrodź siebie! Na wyjście ze znajomymi/przyjaciółmi, z nowym ubraniem, a nawet z pysznym posiłkiem. Ale tak, następnego dnia znów trenuje!

Teraz, gdy masz już lepszy pomysł na trening w domu i zalety wykonywania ćwiczeń w domu, daj nam znać, jak poszło!