Program treningowy wzmacniający umysł, ciało i ducha

Od lat 70-tych triumfowała już postać trenera personalnego, która narodziła się jako formuła optymalizacji treningu sportowego. Technika w tej dziedzinie nie przestała się rozwijać i w świecie trenerów personalnych wyłoniła się gałąź, która wychodząc od podstaw sportu i sprawności fizycznej, podeszła do leczenia zdrowia psychicznego, komunikowania technik samopomocy i przekazywania treningu, który jest skupiliśmy się także na wiedzy, jak dostosować się do wielu kluczowych sytuacji, których zarządzanie może nas kosztować więcej. Sytuacja, której doświadczamy od 2020 roku, zachęciła nas do większej izolacji i spędzania mniej czasu w otoczeniu bliskich. Ma to również wpływ na sposób, w jaki uprawiamy sport i warunkuje nas przy planowaniu treningów.

W wyniku pandemii wywołanej przez Covid-19 powstało poczucie zbiorowego stresu, niepokoju i depresji. Z tego powodu uprawianie sportu jest obecnie ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej, gdyż trening pomaga naszemu organizmowi wydzielać endorfiny, czyli składniki chemiczne sprzyjające poczuciu szczęścia i dobrego samopoczucia. Co więcej, kiedy nasze ciało przystosuje się do stresu, jaki może wywołać trening, tę samą adaptację można zastosować również w innych sytuacjach w Twoim życiu. Obecnie wiele osób przyzwyczaiło się do programu treningowego w domu odwoływania się do postaci trenera personalnego online ze względu na wygodę i bezpieczeństwo, ale na dłuższą metę to może zwiększyć poczucie izolacji i samotności.

ZNACZENIE ŻYWNOŚCI

Trzeba pamiętać, że korzystny dla zdrowia plan treningowy nigdy nie zostanie osiągnięty, jeśli nie będziemy towarzyszyć sportowi ze zdrową dietą. Zdrowie psychiczne, aktywność fizyczna i zbilansowana dieta to pojęcia powiązane. Trzeba wziąć pod uwagę, że nie wszystkie sesje treningowe są takie same, wiedza o tym, jak jeść przed i po uprawianiu sportu, jest ważna, aby osiągnąć nasze cele, a nie uzyskać rezultaty odwrotne do zamierzonych.

Najlepsze rezultaty osiąga się przy właściwym odżywianiu, jednak czasem może być trudno znaleźć odpowiedź na pytanie, co jeść przed treningiem i co jeść po treningu lub kiedy spożywać odżywki przedtreningowe, dlatego poniżej sugerujemy wskazówki, które mogą dać Ci pomysły na organizację posiłków w zależności od rodzaju treningu, który zamierzasz odbyć.

CO JEŚĆ PRZED TRENINGEM?

Kilka godzin przed treningiem oporowym możesz zjeść posiłek bogaty w węglowodany i trochę białka, a także zjeść przekąskę bogatą w węglowodany do 10 minut przed treningiem. Niektóre pomysły, które mogą Cię wzbogacić lub zainspirować do tworzenia własnych przepisów, to koktajl z buraków lub sałatka z komosy ryżowej. Produkty takie jak banany są również idealne do włączenia do swojej diety, jeśli nie wiesz, co zjeść przed treningiem. Przed przystąpieniem do treningu crossfit lub innego rodzaju treningu siłowego możesz również zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białko na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem i zjeść małą przekąskę lub przedtreningowa odżywka bogata w białko do 10 minut przed uprawianiem sportu. Niektóre pomysły na przepisy to miska smoothie lub naleśniki białkowe.

Musisz mieć świadomość, że najlepszym źródłem białka jest zbilansowana dieta, a suplementy przedtreningowe są dobrym pomysłem, gdy spożywana żywność nie jest wystarczająca w stosunku do zapotrzebowania trening, który odbyłeś.

CO JEŚĆ PO TRENINGU?

Zalecamy odczekanie około 30 minut przed jedzeniem po zakończeniu programu ćwiczeń oporowych lub po pozostawieniu przez trenera biegania minimalnego poziomu. Połącz w swoim posiłku węglowodany i białko. Możesz zjeść wegańskie smoothie lub sałatkę z makaronem awokado. Brokuły, czyli pokarm bogaty w witaminę C, czy jogurt, który przyspiesza regenerację i chroni mięśnie, to dobry pomysł na rozwiązanie problemu co zjeść po treningu.

Po treningu siłowym również wytrzymaj kolejne 30 minut przed jedzeniem. Włącz do swojego posiłku produkty bogate w białko i nie zawieraj dużej ilości węglowodanów. Możesz zdecydować się na orzeźwiający smoothiebiałkowy lub danie z pieczonych słodkich ziemniaków z jajkiem. Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz przeprowadzić bardziej szczegółową obserwację w oparciu o swoje ciało i potrzeby, możesz skontaktować się z osobistym trenerem, aby mógł przygotować dla Ciebie spersonalizowany plan na stronie co jeść przed treningiem lub co jeść po treningu.

KILKA PROPOZYCJI PROCEDURY:

Dziś liczba trenerów personalnych specjalizujących się w praktycznie wszystkich dyscyplinach sportowych wzrosła wykładniczo. Poniżej oferujemy różne programy ćwiczeń, które możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu, propozycje znalezienia zaufanego trenera kolarstwa lub trenera biegania, którego potrzebujesz, aby zacząć się poruszać .

• TRENING CROSSFIT

Trening crossfit powstaje jako trening wojskowy, którego celem jest przygotowanie wojska na wszelkie pojawiające się wyzwania. Dyscyplina ta jest bardzo wszechstronna i łączy w sobie podnoszenie ciężarów, siłę, wytrzymałość, elastyczność i moc. Proponujemy kilka ćwiczeń, które możesz wykonać lub rozpocząć w treningu crossfit:

1. Pierwszy trwa pół godziny i polega na połączeniu trzech ćwiczeń angażujących różne partie ciała. Należy je powtarzać jeden po drugim, aż do ukończenia 30 minut trwania treningu. Pierwsze ćwiczenie polega na wykonaniu 5 podciągnięć (podciągania na drążku), drugie polega na wykonaniu 10 pompek (pompek), a na końcu trzecie polega na wykonaniu 15 przysiadów. Możesz wykonać ten trening w domu lub na siłowni.
2. Drugi trening możesz także wykonać na siłowni lub przekształcić go w program treningowy w domu. Ćwiczenie polega na łączeniu trzech serii po 20 minut, każda po 1 minutę. Pierwsza składa się z 20 pompek, druga 25 przysiadów, a trzecia 35 przysiadów w powietrzu. Serię należy powtarzać w tej kolejności przez 7 minut.

• TRENING ROWEROWY

Mieszkanie w dużym mieście czasami trochę ogranicza możliwości wsiadania na rower i wychodzenia na pełny trening bez ruchu ulicznego, samochodów lub w otoczeniu natury. Jeśli jednak szukasz trenera kolarstwa i mieszkasz w Madrycie, zespół Siclo może być dla Ciebie dobrą alternatywą. Zespół Siclo oferuje treningi na rowerach stacjonarnych, którym towarzyszy muzyka do treninguprądowego.

• TRENING BIEGOWY

Jeśli szukasz startu w świecie biegania i nie wiesz zbyt dobrze, jak zacząć ani jaki plan treningowy zastosować, nie martw się, istnieje wiele alternatyw, spośród których możesz wybrać najodpowiedniejszy według do tego, czego szukasz lub potrzebujesz. Spośród nich polecamy pobranie aplikacji Adidas Running, która pełni funkcję wirtualnego trenera biegania, w którym możesz rejestrować swoje treningi, przeglądać statystyki treningów i zamawiać niestandardowe plany treningowe. Ponadto możesz dołączyć do ich wirtualnych wyścigów i zmotywować się do dalszego biegania.

• TRENING W DOMU

W wyniku izolacji w 2020 r. pojawiły się prawie nieskończone internetowe platformy sportowe, które w tych miesiącach przejęły rolę osobistego trenera online. Trend treningu w domu trwa do dziś, a oferta stale się rozwija. Pozostawiamy Ci jedne z najbardziej kompletnych platform, abyś mógł dołączyć do programów treningowych w domu.

• Grupa HIIT: To osobisty trener online, który oferuje programy treningowe w domu oddzielone częściami ciała do pracy; według rodzaju szkolenia, które prowadzisz; według czasu, jakim dysponujesz, a nawet według grup, do których skierowana jest każda sesja szkoleniowa. Trener nie mówi ani nie ma muzyki do treningu. Jego filmy są od razu trafiające w sedno.
• David Aguado: Z drugiej strony, jeśli interesujesz się jazdą na rowerze, trener kolarstwa David Aguado może zamienić Twój trening w domu w bardzo atrakcyjna alternatywa. Na jego kanale znajduje się szeroka gama sesji i szkoleń wszelkiego rodzaju. Oczywiście zawsze z muzyką do treningu, dzięki czemu trening będzie bardziej motywujący.
• Bob Bodi: Ten zespół działa jako pojedynczy trener osobisty, który przedstawia się jako „Bob, Twój osobisty guru dobrego samopoczucia”. Jest to kanał oferujący różne metody treningu w domu.
• Ffitcoco: W 2020 roku influencerka i instruktorka Pilates stała się punktem odniesienia dla zajęć online, które najbardziej przypominały pójście na siłownię. Prowadziła zajęcia na żywo i na żądanie z pilatesu, jogi i ćwiczeń wzmacniających, a nawet została trenerką biegania par Excellence w salonach wszystkich domów. Obecnie nadal co tydzień przesyła plany treningowe na swoje konto na Instagramie (@ffitcoco), a także stworzył bloga o nazwie ffitcoco house, na którym można znaleźć szeroką gamę programów treningowych w domu wskazówek żywieniowych , a nawet pomysły na podróże.

NIE ZAPOMNIJ O MUZYCE DO TRENINGU!

Muzyka może mieć bardzo pozytywny wpływ na nasz trening. Pomaga nam to poprawić naszą wydajność, ponieważ wykazano, że ćwiczenia przy muzyce pomagają zmotywować się. Ważne jest, aby wybrać muzykę, którą lubisz. muzyka do ćwiczeń ułatwia także utrzymanie stałego tempa podczas sesji biegowych lub treningu siłowego. Zalecana częstotliwość wynosi od 120 do 130 uderzeń na minutę. Im wyższe tempo muzyki, tym łatwiej będzie zwiększyć intensywność treningu. Badanie dotyczące sportu i muzyki przeprowadzone przez Instytut Badawczy Nauk o Sporcie i Ćwiczeniach w Stanach Zjednoczonych ujawniło, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy rytmem muzyki a prędkością pedałowania rowerzystów. Im szybsza muzyka, tym mocniejsze pedałowanie tych sportowców.

Poprzez sport nie tylko trenujemy ciało, ale uspokajamy umysł i motywujemy się do lepszego odżywiania. Jeśli chcesz zacząć w świecie treningów, czy to idąc na siłownię, czy też z domu, nie zastanawiaj się dwa razy i zrób to! Zawsze staraj się kierować swoim programem sportowym, nie zapomnij zadbać o swoje zdrowie psychiczne i bądź cierpliwy, rezultaty nie przychodzą z jednej chwili na drugą.