Uller is een merk dat zich inzet voor sport en alle waarden die dit met zich meebrengt, van kameraadschap tot het gevoel van vrijheid. Hoe graag we ook van extreme sporten en adrenaline houden, onze gezondheid gaat voor. Daarom is het altijd onmisbaar om voorafgaand aan een training of wedstrijd op te warmen. Skiën is een sport waarbij het buigen van onze knieën essentieel is om over de pistes te bewegen, wat kan leiden tot de meest voorkomende blessure: het scheuren van ligamenten. Wil je weten hoe je dit kunt voorkomen? Hier zijn de tien belangrijkste tips om een ligamentruptuur te voorkomen.
1. BLIJF JE SPIEREN VERSTERKEN
Als je net zo van sport houdt als wij, is het belangrijk om je spieren regelmatig te blijven versterken. Als je je lichaam gewend raakt aan een bepaalde fysieke inspanning, zul je je er steeds beter op voorbereid voelen en dat geeft stabiliteit aan je gewrichten, bovendien zal je je ligamenten niet te veel belasten.
Na een wedstrijd waarin we altijd geneigd zijn om ons honderd procent te geven en de machine maximaal te belasten, is het belangrijk om eerst op te warmen en de spieren te rekken. Daarom is het niet verrassend als we sporters zoals Rafa Nadal 20 minuten fietsen zien na Roland Garros. Elke inspanning wordt beloond!
2. ONTDEK DE PROPRIOCEPTIEVE TRAINING
Het zijn trainingen die worden gebruikt zodat ons lichaam gemakkelijker kan reageren op plotselinge, snelle bewegingen die aanpassing van verschillende spier- en gewrichtssystemen vereisen. Het gaat eigenlijk om een neuromusculaire training die de sporter bewuster maakt van zijn houding, evenwicht en coördinatie.
We presenteren je vier soorten proprioceptieve oefeningen die heel eenvoudig zijn en die je thuis kunt doen:
- Til een been 30 seconden op terwijl het andere het evenwicht van je lichaam behoudt en half gebogen houdt.
- Het wordt ingewikkelder, want bij deze oefening, naast het vasthouden van de vorige positie, zal iemand ons een bal toewerpen die we in de lucht proberen te vangen terwijl we het evenwicht bewaren.
- Houd je lichaamsgewicht op één been en probeer met de tegenovergestelde hand je tenen aan te raken. Doe 10 herhalingen.
- Zet tenslotte je voet op een bal en zak door je knie van het been dat op de grond staat. Doe 15 herhalingen.
3. DE TECHNIEK CORRIGEREN
Een slechte techniek hebben en die constant herhalen kan leiden tot ernstige letsels. Daarom moeten we de slechte technieken corrigeren die we gewend zijn te doen om letsels te voorkomen.
4. HET VOORKOMEN VAN HET LETSELSMECHANISME
Elke sport kent een warming-up en bij elke sport ligt de nadruk meer op bepaalde delen van het lichaam, afhankelijk van welk deel het meest wordt belast. Daarom moeten we deze factor goed kennen en hoe dat letsel kan ontstaan om alle bewegingen te trainen die gebaren, houdingen of inspanningen vermijden die letsels kunnen veroorzaken.
Naast oefeningen zijn er ook functionele verbanden en andere systemen die kunnen helpen bij deze verbetering. Deze verbanden kunnen worden geleverd door specialisten die je de beste behandeling zullen adviseren om sportactiviteiten mogelijk te maken met een verminderd risico op letsel of terugval.
5. HET BELANG VAN MATERIAAL IN GOEDE STAAT
Passend skimateriaal dat in goede staat is, betekent dat de bindingen goed afgesteld moeten zijn door een specialist in de skiwinkel waar we ons materiaal huren, en bovendien aangepast aan jouw lichaam, zowel qua lengte als gewicht. Als de ski's van jou zijn, kun je ook regelmatig een expert raadplegen om te controleren of alles nog in goede staat is.
6. HET BELANG VAN BRIL EN HELM OM LETSELS TE VOORKOMEN
Het dragen van een helm en de juiste skibril is van vitaal belang om oog- of hoofdletsels te voorkomen. Ontdek hoe je de meest geschikte helm voor jou kiest voor het geval je er nog geen hebt en er een wilt aanschaffen, omdat je zo dit deel van je lichaam veel beter beschermt. Wat betreft de maskers, hebben we bij Uller een grote catalogus en een gids om de meest geschikte te kiezen.
7. ZORG VOOR JEZELF EN EIS NIET TE VEEL VAN JEZELF!
Voor elke sport zijn rust- en slaaptijden verplicht en maken ze deel uit van elke training. Vermoeidheid is een veelvoorkomend element bij sporters en kan ernstige blessures veroorzaken, hetzij door gebrek aan slaap, hetzij door overmatige fysieke activiteit. Het kan ook komen door slechte of onvoldoende hydratatie gedurende de dag.
Het wordt aanbevolen om te stoppen met fysieke activiteit zodra je de eerste tekenen van vermoeidheid voelt, zonder de machine te forceren. Sporten zoals skiën kunnen enorme vermoeidheid veroorzaken als je het overdrijft.
8. EEN REEKS BEWEGINGEN DIE JE HELPEN BIJ HET VOORKOMEN VAN LIGAMENTBLESURES
We laten je een lijst zien met een reeks zeer specifieke oefeningen die ervoor zorgen dat onze knieën zo min mogelijk lijden en het risico op voorste kruisbandblessures verminderen, de meest voorkomende ligamentblessures bij skiërs:
BOX JUMP/DROP JUMP
Het gaat om het maken van sprongen met beide voeten van de grond naar een platform dat zich op een hoogte tussen 30 en 70 centimeter bevindt.
SINGLE LEG SQUAT
Deze oefening is de typische squat op één been.
ECCENTRISCHE HAMSTRING
Het bestaat uit beginnen in staande positie en langzaam het bovenlichaam laten zakken met een rechte rug, in lijn met het opgetilde been. Het is belangrijk dat onze heup te allen tijde parallel aan de grond blijft zonder naar de zijkanten te kantelen.
HEUP ABDUCTIE OEFENING
Dit is een oefening om de abductoren te activeren en bestaat uit het uit elkaar bewegen van de bovenste knie van de onderste terwijl je de bilspieren aanspant.
9. GA NIET VAN EEN PISTE AF DIE NIET BIJ JE NIVEAU PAST!
Zelfvertrouwen bij het beoefenen van elke sport is essentieel. Toch kunnen we niet zomaar een piste nemen die ingewikkeld is en die we niet beheersen, omdat dit ernstige blessures kan veroorzaken. Als je je skivaardigheden wilt verbeteren, raden we je aan lessen te nemen zodat je leert hoe je in elke situatie moet handelen en risico's kunt vermijden.
Vooral omdat dit zal voorkomen dat je plotselinge of geforceerde draaibewegingen met je knie maakt en de kans op ligamentruptuur zal verminderen.
10. HOUD HET WEER EN DE KWALITEIT VAN DE SNEEUW IN DE GATEN
Over het algemeen is het belangrijk om het weer te bekijken als je gaat skiën, niet vanwege de kou of warmte, maar meer vanwege de zichtomstandigheden die we zullen hebben. De skipistes geven dagelijks alle informatie over het weer of de staat van de sneeuw, en als dat niet zo is, is het antwoord op al je vragen online te vinden.
Hoe kun je je zicht aanpassen aan deze zichtomstandigheden? Vooral door een bril te kiezen waarvan de categorie overeenkomt met de hoeveelheid licht die er is. Als je te maken hebt met weinig zicht, is een CAT.1-lens het beste zodat het weinige licht perfect in je gezichtsveld komt. Daarentegen, als je een volledig zonnige dag hebt, is het het beste om een bril met een CAT.3-lens te nemen die die grote hoeveelheid licht filtert en je niet verblindt. Daarom hebben we bij Uller brillen met verwisselbare lenzen die perfect zijn voor een dag waarop de hoeveelheid licht verandert en je een andere lens bij de hand moet hebben.
Als het uiteindelijk onmogelijk is om het terrein te zien vanwege extreme weersomstandigheden, is het het beste om te stoppen met skiën om ongelukken of blessures te voorkomen. Wat betreft de sneeuw, zijn er veel soorten poedersneeuw, harde, natte... Je moet hier rekening mee houden op basis van je eerdere ervaring om te beslissen welke gebieden gevaarlijker zijn en welke niet.
Nu we je alles hebben laten zien wat je moet weten om ligamentblessures te voorkomen, wees niet bang voor sport en zeker niet voor skiën! Als je deze tips volgt, zal er geen seizoen zijn dat jou kan stoppen.
VRAGEN EN ANTWOORDEN
- WAT ZIJN DE MEEST VOORKOMENDE BLESSURES DIE JE KUNT OPLOPEN TIJDENS HET SKIËN?
De meest voorkomende blessures die we kunnen oplopen tijdens het skiën zijn knieblessures zoals scheuren van de collaterale ligamenten, het voorste kruisband en de meniscus. Aan de andere kant is er de zogenaamde "skiërduim"-blessure door een val op de hand met de vuist die de stok vasthoudt, waardoor de riem en de vuist een geforceerde afwijking van de duim veroorzaken. De meeste blessures ontstaan aan de pols door de val op de grond.
- WELKE FACTOREN KUNNEN EEN GESCHUREN KRUISBAND BEÏNVLOEDEN?
Factoren die een gescheurde kruisband kunnen beïnvloeden zijn gebrek aan fysieke voorbereiding, vermoeidheid, het dragen van onjuiste kleding of materiaal, slechte sneeuwkwaliteit of een verminderde hydratatie en onvoldoende inname.
- HOE BEHANDEL JE EEN LIGAMENTBLESSURE?
De beste manier om een ligamentblessure te behandelen is door rust, ijs en ontstekingsremmende medicijnen. Het is natuurlijk zeer aan te raden om naar de dokter te gaan, omdat deze kan adviseren om krukken te gebruiken of een beschermende kniebeschermer te dragen.
- WAT IS DE FUNCTIE VAN DE KRUISBANDEN IN ONS LICHAAM?
De functie van de kruisbanden is om stabiliteit aan de knie te geven, waardoor deze kan bewegen zonder een overdreven beweging te maken. Het beperkt de interne rotatie van de knie, vooral wanneer deze gestrekt is.
- WAT ZIJN DE MEEST VOORKOMENDE BLESSURES AAN GEWRICHTEN?
De meest voorkomende blessures aan gewrichten zijn artritis, wat de ontsteking is die pijn in de gewrichten veroorzaakt; bursitis, die ontstaat door ontsteking van de vloeistofzakjes die de gewrichten beschermen; en ontwrichting, ook wel luxatie genoemd, wat is wanneer een bot uit zijn plaats raakt.
- KAN EEN GOEDE VOEDING HET RISICO OP BLESSURES VOORKOMEN?
Een goede voeding kan ons helpen om de flexibiliteit en mobiliteit van gewrichten en spieren te verbeteren omdat we gemakkelijker bewegingen kunnen maken en blessures kunnen vermijden, maar het maakt ongetwijfeld deel uit van een preventie waarbij ook andere factoren meespelen.
- KUN JE LOPEN MET EEN GESCHEURDE KRUISBAND?
Je kunt wel lopen met een gescheurde kruisband, trappen oplopen en zelfs snel lopen zonder pijn te voelen. Om deze reden gaan veel mensen die het hebben ten onrechte niet naar de dokter.
- WAT GEBEURDE ER MET MARIA KOMISSAROVA TIJDENS DE OLYMPISCHE SPELEN IN SOCHI?
Wat Komissarova overkwam was dat ze een ernstige blessure opliep tijdens de Olympische Winterspelen in Sochi, bestaande uit een verplaatsing van de wervelkolom, waardoor ze met spoed geopereerd moest worden.
- WAT IS GEVAARLIJKER: SKIËN OF SNOWBOARDEN?
Snowboarden is gevaarlijker omdat het een duidelijk hoger risico heeft met een blessure-incidentie die 27% hoger is met weken verlies aan competitie of training.
- HOEVEEL TIJD BESTEDEN SKIËRS AAN DE WARMING-UP?
De tijd die skiërs besteden aan warming-up kan variëren van 10 minuten bij een algemene warming-up tot 30 of 40 minuten bij een specifieke warming-up. De delen die verwarmd moeten worden zijn enkels, knieën en heupen.
