Als het om sport gaat, is er geen universele wet die voor alle atleten gelijk geldt. Terwijl sommigen graag op hoogte trainen, geven anderen er de voorkeur aan zich te concentreren op hun discipline en daar niet van af te wijken, en er zijn zelfs anderen die kiezen voor een cross-training. Maar wat houdt dit type training precies in? Lees verder, want hier vertellen we je wat het is en wat de beste manier is om het uit te voeren om optimaal van alle voordelen te profiteren.
Heel populair onder topsporters, is cross-training een van de favoriete technieken geworden voor degenen die hun fysieke prestaties willen verbeteren, kracht en volume willen winnen, blessures willen voorkomen of zelfs willen herstellen. Bovendien, hoewel het beoefenen van een sport je passie is, kan het zijn dat je om in perfecte conditie te zijn, moet steunen op andere sporttechnieken die je voorbereiden op belangrijke dagen, zoals wedstrijddagen.
Het is gebruikelijk dat atleten op een punt van afnemend nut in hun training komen. Wat betekent dit? Dat je gebruikelijke training niet meer 100% effectief is omdat je lichaam gewend is geraakt aan hetzelfde type prikkel, omdat het dit als een routinebeweging beschouwt. Daarom ontstaat de noodzaak om variatie in de training van atleten aan te brengen om hun fysieke staat te versterken en op een bepaalde manier andere spieren te activeren.
Daarom is cross-training niet alleen een manier om je voor te bereiden op je sportevenementen, maar ook om je geest te verfrissen, te vernieuwen, beter te worden in je eigen discipline en zelfs plezier te hebben door andere sporten te beoefenen. Maar maak je geen zorgen! Hoewel deze techniek echt populair is onder ervaren sporters, past het ook perfect bij degenen die nog aan het beginnen zijn.
Een ‘joker’-discipline
Dat gezegd hebbende, is cross-training gebaseerd op het zijn van een ‘joker’-discipline, dat wil zeggen, de discipline die parallel aan je reguliere sportactiviteit wordt beoefend.
Deze extra discipline kan zeer gevarieerd zijn, inclusief aerobe oefeningen zoals zwemmen, fietsen en langlaufen. Ook anaerobe oefeningen passen in je training, zoals overbelastings- en gewichthefoefeningen, onder vele anderen. Beide soorten oefeningen zijn volledig combineerbaar zodat je je trainingen maximaal kunt verrijken.
Naast het ontsnappen aan de routine en het vermijden van verveling, moeten we benadrukken dat dit type training essentieel zal zijn om kracht op te bouwen, omdat het lichaam bij het veranderen van training zal herkennen dat het een nieuwe inspanning in een ander gebied moet leveren, waardoor prikkels ontstaan. Door uit je comfortzone te stappen en jezelf op andere manieren te testen dan je gebruikelijke, zal je lichaam gedwongen worden harder te werken om te reageren op de nieuwe prikkels die deze training zal bieden, wat een zelfmotivatie genereert die je zal aanzetten om nieuwe grenzen te verleggen en nieuwe sportervaringen te beleven.
Cross-training helpt ook blessures te voorkomen, maar waaraan ligt dat? Het langdurig uitvoeren van dezelfde training betekent dat je continu dezelfde spieren gebruikt, wat kan leiden tot blessures door overbelasting. Door nieuwe trainingsvormen te beoefenen, gebruikt je lichaam die spieren nog steeds, maar op een nieuwe en andere manier, waardoor de kans op schade afneemt.
Wanneer beginnen?
Na alle informatie die we je hebben gegeven, vraag je je nu waarschijnlijk af wanneer het juiste moment is om deze trainingsvorm aan je leven toe te voegen, en het antwoord is eenvoudig. Het beste is om het te integreren wanneer je je sportroutine hervat, omdat het combineren van verschillende disciplines het proces versnelt om weer in vorm te komen voor wedstrijden of wanneer je overbelast bent, omdat je spieren aan hun limiet zijn, en je jezelf een groot plezier doet door blessures voor te zijn.
Normaal gesproken maken professionele sportteams er aan het begin en het einde van elk seizoen gebruik van, respectievelijk wanneer de atleten in hun slechtste conditie zijn en wanneer ze het meest vermoeid zijn.
Voordelen van cross-training
Cross-training is het combineren van verschillende sportdisciplines zoals fietsen, zwemmen, langlaufen, elliptische trainer en fitnessapparaten in de dagelijkse trainingsroutines. Maar wat zijn nu echt de voordelen voor ons lichaam bij het afwisselen van deze sporten in onze dagelijkse routine?
- Fietsen: Het voordeel van het afwisselen van je training met fietsen is dat je volume opbouwt zonder de gewrichten te belasten. Bijvoorbeeld, je wint meer kracht in de quadriceps en bilspieren, ontwikkelt een betere spier-skeletbalans als hardloper en corrigeert je houding.
- Zwemmen: Zwemmen of een andere wateractiviteit helpt je niet alleen stress te verminderen, maar draagt ook bij aan het verbeteren van je ademhaling. Het versterkt ook spieren zoals de schouders, borstspieren, rug, dorsale spieren en armen, zodat je bij het hardlopen een verbetering in je armzwaai zult merken. Zelfs als je een blessure hebt, zijn watertrainingen ideaal voor een snel herstel en versterken ze het onderlichaam.
- Fitness: Het gebruik van dumbbells, gewichten en machines helpt bij het ontwikkelen van het bovenlichaam en als je een blessure hebt, is het een low-impact oefening die helpt de getroffen spieren te versterken.
- Langlaufen: Trailrunners vinden langlaufen de beste cross-training voor hen. Omdat het zeer veeleisend is, verbetert het hun bovenlichaam met een zeer laag blessurerisico.
Het uitvoeren van cross-training levert ongetwijfeld voordelen op voor iedereen die het beoefent. Echter, als er een discipline is die we moeten benadrukken, dan is het die van de runners.
Waarschijnlijk in tegenstelling tot wat men denkt, biedt cross-training de grootste voordelen voor beginnende runners, omdat de mix van disciplines de verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen en longcapaciteit bevordert, wat resulteert in betere fysieke prestaties.
Voor professionele runners is het waar dat deze training niet zo’n opvallende verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen zal geven als bij beginners, maar het kan hen wel helpen op een ander vlak, zoals het opbouwen van kracht, vooral voor degenen die daar een tekort aan hebben.
Een voorbeeld dat dit type training echt werkt, is atleet Luis Miguel Martín Berlanas, een 3000 meter steeplechaser, die, zoals hij zelf ooit vertelde, vanwege zijn Haglund-syndroom (achterste pees-bursitis van de hiel) en zijn vier operaties en daaropvolgende revalidaties, moest overwegen om cross-training te gaan doen, wat hij uiteindelijk ook deed met gebruik van de elliptische trainer, de fiets en soms langlaufen, wat zonder twijfel de sleutel was tot zijn herstel, het hervatten van zijn trainingen en de voorbereiding op wedstrijden.
Voor trailrunners biedt cross-training ook veel voordelen op korte en lange termijn, vooral bij het gebruik van de fiets. Aangezien trailrunning plaatsvindt in bergachtig terrein waar je beken en rivieren moet oversteken met grote stijgingen en dalingen, is het risico op blessures door slechte valpartijen of het ruwe terrein vrij hoog. Daarom is fietsen een heel goed alternatief voor deze sporters tijdens de voorbereiding op wedstrijden, omdat ze veel tijd in de bergen doorbrengen, maar nu op de fiets, waardoor de training net zo intensief kan zijn terwijl ze het gebied bestuderen, maar zonder het risico op typische trailblessures.
Pau Capell, een topatleet van de Ultra Trail Mont Blanc, is ook al begonnen met cross-training en heeft verklaard dat van de 30 uur die hij per week traint, 40% bestaat uit dit type training, waarbij hij de fiets gebruikt. Bovendien is zijn eigen coach een groot fan van cross-training, wat hem aanmoedigt deze methode te volgen en hij verzekert dat de voordelen echt zichtbaar zijn.
Om al deze redenen is bewezen dat de voordelen van cross-training duidelijk zijn, en dat er bovendien niet één type van deze oefening bestaat, wat het voor elke sporter makkelijker maakt om degene te vinden die het beste bij hem en zijn behoeften past, zoals eliteprofessionals bevestigen. En jij, durf jij deze training aan?
Veelgestelde vragen over cross-training
Wat is cross-training?
Cross-training is een trainingsvorm waarbij verschillende sportdisciplines worden gecombineerd, zoals fietsen, fitness, skiën en zwemmen, met als doel de fysieke capaciteit te verbeteren.
Wat zijn de voordelen van cross-training?
- Het helpt spierblessures te voorkomen.
- Het is een goede revalidatiemethode na operaties of blessures.
- Het draagt bij aan het vergroten van de kracht van de sporter.
- Het verhoogt de actieve ademhaling.
Voor welke sporters is cross-training voordelig?
Cross-training is voordelig voor sporters van alle disciplines, omdat het hen helpt fysiek te verbeteren. Voor sporters zoals hardlopers, en vooral trailrunners, is cross-training vooral gunstig om blessures te voorkomen tijdens de voorbereiding op een wedstrijd.
Wanneer is het juiste moment om cross-training te doen?
De meest geschikte momenten om een training als cross-training te doen zijn vooral aan het begin en het einde van het seizoen, omdat je aan het begin je routine weer oppakt en je lichaam in een mindere conditie is, en aan het einde omdat het lichaam dan het meest vermoeid en overbelast is, wat kan leiden tot diverse blessures.
