Geweldige thuistrainingsgids!

Als je via internet op deze blog bent terechtgekomen, heb je vast al het geweldige idee om je lichaam te trainen, zelfs vanuit huis, om welke reden dan ook. Ons lichaam trainen is essentieel voor fysieke en mentale gezondheid, dus... gefeliciteerd dat je hier bent! Deze keer hebben we ons voorgenomen een trainingsgids voor thuis te ontwikkelen, maar niet zomaar een gids, een GROTE gids voor Thuis Trainen, die je kan dienen als basisgids en motivatie, of je nu een jongen bent, een meisje, veel of weinig tijd per week hebt, of als je krachttraining wilt doen, met of zonder gewichten... Een beetje van alles! En het beste is dat, als je zelf al hebt besloten te trainen, je deze gids zeker met hetzelfde enthousiasme zult lezen als waarmee wij hem voor jou hebben gemaakt. 

Jij weet het, wij weten het: trainen? Geweldig. Niets is zo fijn als die endorfinerush door je lichaam voelen, het zweet dat van je voorhoofd stroomt, dat lekkere "spierpijntje" waarbij je denkt "oké, het werkt blijkbaar", en het allerbeste: veranderingen in de spiegel zien, geleidelijk maar zeker. Een thuisroutine vervangt niet altijd een sportschool, een live begeleide les, of het beoefenen van een specifieke buitensport, maar het is zeker een handige optie die je kunt proberen om je doelen te bereiken, vooral in tijden van Covid.

Dit betekent niet dat het makkelijk zal zijn, hè. In het leven zijn er maar weinig dingen makkelijk, maar de waarheid is dat het wel mogelijk is om vrede te sluiten met het feit dat regelmatig lichamelijke oefening nodig is, en dat het best eenvoudig en beheersbaar kan zijn als je het echt wilt. Dus, als je klaar bent om te genieten van een sportavontuur thuis, je verbeelding de vrije loop te laten, en de teugels van je lichaam in handen te nemen, lees dan verder en ontdek hoe geweldig het kan zijn om thuis te trainen met onze Grote Gids voor Thuis Trainen.

WAAROM THUIS TRAINEN?

Drie woorden: efficiëntie, gemak en economie. Thuis trainen kan een geweldige optie zijn, vooral als je efficiënte resultaten wilt en de gemakken waardeert die trainen in het comfort van je eigen huis biedt, zonder naar een andere locatie te hoeven reizen of meer tijd en geld uit te geven dan je zou doen met een functionele training thuis, met de middelen die je hebt en ook met wat je beetje bij beetje kunt toevoegen volgens je routine. Onthoud dat je altijd klein kunt beginnen en er het maximale uit kunt halen, zelfs improviseren en creatief zijn.

Als je thuis traint, ben je al thuis, en wat je daar hebt, is nuttig om te trainen als je weet hoe je het moet gebruiken. Betrek je familie erbij als je niet alleen wilt trainen, of waarschuw ze dat die tijd alleen voor trainen is, zodat je alle klassieke afleidingen van het huis vermijdt. Je kunt zelfs doen alsof je ergens anders bent en zonder problemen intensief trainen. Geleidelijk kun je je trainingsruimte optimaliseren met kleine aanpassingen, dat maakt het verschil en zorgt ervoor dat je je comfortabeler en meer gefocust voelt. Net zoals je al verschillende ruimtes in huis hebt voor verschillende dingen (de keuken om te eten, het bureau om te studeren/werken), moet trainen ook een vaste plek hebben, minimaal aangepast met het basisbenodigdheden die je gemakkelijk kunt opzetten en afbreken. Dit zal je motiveren en helpen om meer betrokken en geconcentreerd te zijn, en ook betere prestaties te leveren. En het beste is dat je het zelf kunt inrichten en decoreren, op jouw manier, zoals jij wilt! Houd altijd in gedachten dat naast de ruimte ook de tijdsfactor cruciaal is als we overwegen om thuis te trainen. Traintijd is traintijd, en als je een moment van je dag specifiek daarvoor vrijmaakt en voor niets anders, kun je grote dingen bereiken en van je dag een betere dag maken.

Bovendien kan een thuisoefenplan een ideale optie zijn om aan je wekelijkse routine toe te voegen als je normaal gesproken naar een sportschool, crossfit-, yoga-, fit-boxinglessen, enz. gaat of als je een andere sport beoefent. Het zal je helpen als het soms lastig is om op tijd te zijn of als je maar een paar uur per week kunt trainen. En het maakt niet uit of je een training voor thuis voor mannen of vrouwen wilt doen, trainen in je eigen huis kan echt geweldig zijn voor iedereen. En als je denkt dat dit de manier is om je doelen te bereiken, ga er dan voor, want thuis trainen brengt talloze voordelen met zich mee.

Wat zijn de voordelen van functionele training thuis?

• Het verhoogt je betrokkenheid bij het sporten.
• Het zorgt voor stilte en rust.
• Het biedt flexibiliteit in je planning.
• De buitentemperatuur beïnvloedt je minder.
• Het stelt je in staat om meer concentratie te hebben.
• Je investeert het benodigde geld.
• Je hoeft niet op anderen te wachten.
• Privacy.
• Comfort.

Zoals we zeiden, ongeacht of je een jongen of meisje bent, krijg je met functionele training thuis alle klassieke voordelen van sporten: het verbeteren van de houding van de wervelkolom, het verlichten van pijn, energie voor de hele dag, het versterken en vormen van spieren, het verminderen van maten, het vergroten van flexibiliteit, het aanmaken van endorfines, het verhogen van welzijn, het verminderen van stress, het verbeteren van je cardiovasculaire systeem, en nog veel meer voordelen. Dus, of je nu een training voor thuis voor mannen zoekt, of een training voor thuis voor vrouwen, de voordelen zullen zichtbaar zijn zodra je het juiste ritme voor je lichaam en capaciteiten kunt vinden.

THUIS TRAININGSROUTINE

Een functionele training routine thuis is niets anders dan relatief korte trainingssessies die je correct kunt volgen in het comfort van je eigen huis, om tijd en geld te besparen en de effectiviteit van je dag te verhogen, hetzij door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken en huismeubilair als ondersteuning voor de oefeningen, hetzij door fitnessmateriaal te gebruiken dat je geleidelijk toevoegt als ondersteunend materiaal.

Thuis kunnen we verschillende soorten routines doen, afhankelijk van het materiaal dat we tot onze beschikking hebben, bijvoorbeeld trainingsroutines voor thuis met of zonder fitnessmateriaal. Je kunt ook een routine doen met of zonder gewicht, die, hoewel verschillend, beide hun voordelen en directe voordelen voor je fysieke en mentale gezondheid hebben. Daarom is het belangrijk dat je een oefenschema maakt dat als gids en structuur dient; vooral is het een kwestie van organisatie om te voorkomen dat je repetitief traint en om te vermijden dat je routines doet die korter of langer zijn dan je van plan was.

Hoe maak je een trainingsschema voor thuis?

Een trainingsschema voor thuis maken betekent het ontwerpen van de reeks oefeningen die je thuisroutine zullen vormen, waarbij je het aantal herhalingen van elke oefening en de geschatte calorieën die je ermee verbrandt inschat, evenals de tijd die de volledige routine zal kosten, inclusief de warming-up voor de training en de cooling-down na de training. Daarom, wanneer je je trainingsschema voor thuis maakt, denk dan aan het opnemen van de volgende elementen:

• Data (dag/week/maand)
• Moment van de dag (ochtend/middag/avond)
• Duur (inclusief pre-training en post-training)
• Geschatte calorieën
• Trainingen
• Sessies
• Herhalingen
• Benodigd materiaal

Denk na over hoe vaak per maand, week en zelfs per dag je thuis kunt trainen. Soms worden dit soort trainingen geïmproviseerd als je normaal gesproken op andere plekken traint, maar als dit momenteel het enige is wat je doet, plan het dan goed zodat het de andere mensen met wie je samenwoont niet stoort en niet samenvalt met andere activiteiten die je op een dag doet. Je moet ook overwegen op welk moment van de dag het het beste voor je is: het goede hiervan is dat er dagen zullen zijn waarop het beter uitkomt om 's ochtends of 's middags te trainen, en andere misschien 's avonds. Het belangrijkste is dat als je een modelroutine hebt vastgesteld voor elk moment van de dag die je kunt toepassen, je aan het einde van de dag zeker dankbaar zult zijn dat je zelfs maar een beetje hebt getraind. Zorg dat je alle benodigde materialen bij de hand hebt. Je kunt zelfs een soort "mise en place" maken, wat een gastronomische term is voor de kunst van het organiseren van alle ingrediënten en materialen die je nodig hebt om een recept te maken. In dit geval is het ongeveer hetzelfde, zodat je de training niet onderbreekt om het gewicht, water, telefoon te zoeken... maar alles dichtbij en op orde hebt om je sessies, herhalingen en tijden correct uit te voeren.

Wat heb ik nodig om thuis te trainen?

Voor elk type training hebben we altijd ondersteunend materiaal bij de hand nodig, dat wil zeggen, elementen die ons helpen onze training correct uit te voeren. Allereerst moet je bepalen of je krachttraining met gewichten of zonder gewichten gaat doen, of dat je wat basis cardio op de plek wilt doen om je cardiovasculaire systeem te verbeteren en je lichaam op te warmen om extra calorieën te verbranden gedurende de dag.

Krachttraining thuis (met en zonder gewichten)

Als je krachttraining met gewichten gaat doen, heb je gewicht nodig om te tillen. Dit kan fitnessmateriaal zijn of dingen die je thuis kunt vinden die zwaar zijn, bijvoorbeeld boeken, grote waterflessen, of ook fitnesshalters als je die hebt, bijvoorbeeld vinyl- of rubberen halters om ongelukken te voorkomen en die bovendien beter grip bieden tijdens het gebruik.

Als je niet op zoek bent naar krachttraining met gewichten thuis, maar eerder naar weerstandstraining, kun je ervoor kiezen om elastische oefenbanden te kopen in verschillende maten en moeilijkheidsgraden, om de spieropbouw te ondersteunen zonder extra gewicht te hoeven tillen. Dit is eigenlijk een uitstekende manier om je lichaam te versterken met je eigen lichaamsgewicht en extra weerstand toe te voegen die helpt de spieren te versterken. 

Onthoud dat spierversterking tijdens het sporten helpt om meer calorieën, vet en glucose te verbranden, wat nauw verbonden is met gewichtsverlies en het verminderen van maten als je doel is om een slanker lichaam te bereiken.

Wat is het beste materiaal om thuis te trainen?

Het beste materiaal om thuis te trainen is datgene wat je echt helpt als ondersteuning om je doelen te bereiken. Daarom, zodra je je trainingsschema thuis hebt opgesteld en het volledige overzicht en de planning hebt, kun je beter bepalen welk materiaal je nodig hebt om thuis te trainen. Zo kun je thuis kijken welke stoelen, muren en traditionele huishoudelijke voorwerpen geschikt zijn, of je ziet of je moet investeren in elastische banden om thuis te trainen, enkelgewichten gevuld met zand, of zelfs vinyl- of rubbergewichten, die meestal niet erg duur zijn.

Andere soorten ondersteunend materiaal, die geen gewichten zijn en geen weerstand bieden, zijn bijvoorbeeld antislip yogamatten, draagbare stangen of yogaballen, die ook erg handig kunnen zijn om gevarieerde oefeningen op één plek te doen. En als je het geluk hebt dat iemand in je familie jaren geleden een loopband of een crosstrainer heeft gekocht in een legendarische infomercial van “bel nu” en die stof ligt te verzamelen op zolder... tijd om die af te stoffen en te gebruiken!

Andere soorten ondersteuning:

Naast het materiaal om te trainen, is het aan te raden om een soort auditieve of visuele ondersteuning toe te voegen die je routine aangenamer maakt, bijvoorbeeld muziekafspeellijsten, een podcast die je interesseert, of een video op YouTube, vooral als het een gids, les of complete routine is die je thuis kunt volgen. Een andere goede optie is om een trainingsapp op je mobiel of tablet te downloaden. Dankzij trainingsapps zoals “Strong”, “Nike Training Club”, “MyFitnessPal” of soortgelijke apps, kun je nuttige automatiseringen programmeren zoals slimme alarmen, stopwatch, voedingsschema en trainingsvoorstellen om de best mogelijke training thuis te doen. Het is ook belangrijk dat je comfortabel bent tijdens het trainen en stevig staat bij elke beweging, dus vergeet niet dat het nodig is om geschikte kleding en schoeisel te hebben voor je routine.

THUIS TRAINEN MET GEWICHTEN

Als het je aanspreekt om een trainingsschema thuis met gewichten te doen, betekent dit dat je hebt besloten om met halters van de sportschool thuis te trainen of dat je een alternatief gewicht hebt gevonden om je te helpen met oefenen. Onthoud dat het in dit geval altijd beter is om een instrument te gebruiken dat geschikt is voor de oefening, maar het is geen probleem als je het oplost met waterflessen, dozen, enz. Wat je ook besluit, zorg dat je ze bij de hand hebt voordat je begint en... aan de slag!

Crossfit training thuis met gewichten

Cross Fit is op zich, naast een geregistreerd handelsmerk, ook de ultieme training voor veiligheidsdiensten (brandweer, politie en militairen). Het is een trainingsmethode gebaseerd op constante en gevarieerde oefeningen, met functionele bewegingen, uitgevoerd op hoge intensiteit. Hierdoor is het een effectieve methode om het lichaam te versterken en snel af te vallen, omdat het een hoge calorieverbranding per sessie veroorzaakt door bijna geen rust. Het wordt beoefend in een "box" en gebruikt minimale uitrusting, waaronder touwen, stangen en gewichten. Thuis trainen is geweldig, maar het is niet hetzelfde als trainen in een speciaal daarvoor ingerichte ruimte. Toch is het waar dat als je wat materiaal thuis hebt, zoals gewichten, voldoende ruimte en stangen, je de basisprincipes van deze trainingsmethode kunt volgen, zelfs door bewegingen te doen met gewichten aan je enkels. 

We stellen je 5 crossfit trainingsroutines voor thuis met gewichten die je kunt doen als je geen "box" beschikbaar hebt:

 1. Murph WOD thuis. Zo snel mogelijk uitvoeren:

• Jumping Jacks (400)
• Pull-Ups (100) met tafel, deur of stang.
• Push-Ups (200)
• Air Squats (300)
• Jumping Jacks (400)

2. WOD KALSU thuis. Zo snel mogelijk uitvoeren:

•  Burpees (100)

+ Elke minuut 5 Thrusters met gewicht/dumbbell of zwaar voorwerp toevoegen.

3. WOD - AMRAP 15-50. Maak zo veel mogelijk rondes.

• Hand Release Push-Ups (15)
• Double-Unders (50)
• Overhead Squats met gewicht/dumbbell of zwaar voorwerp (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP thuis. Zo veel mogelijk rondes.

• HSPU (5)
• Table Row (10)
• Lunges (15) Met gewicht/dumbbell of zwaar voorwerp in elke hand.

5. Sequentie VOOR TIJD: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Voltooi zo snel mogelijk. Voeg gewicht toe als je wilt.

• Single-Leg Squats (8) (alt)
• Tas over de schouder (25)
• Spider Push-Ups (50)
• Table/Door Pull-Ups (75)
• Spider Push-Ups (50)
• Tas over de schouder (25)
• Single-Leg Squats (8)

Om aan te vullen op andere dagen van de week als je geen zin hebt om elke dag crossfit-routines te doen, kun je cardiotraining met gewicht thuis doen, dat wil zeggen met kleine vinylgewichten in de hand of enkelgewichten als je bijvoorbeeld springt, ter plaatse rent (op de plek), of door je huis loopt. Dit helpt je enorm omdat het een uitstekend alternatief is voor beenkrachttraining met gewichten thuis, en ook als rugtraining met gewichten, omdat het dragen van gewicht op deze twee strategische punten (handen en enkels) helpt dat de rest van het betreffende ledemaat - inclusief rug en dijen (respectievelijk) - een deel van deze belasting draagt en sterker wordt. Sterker nog, cardio-oefeningen zoals aerobics of dance-therapieën zijn zelfs effectiever als we ze uitvoeren terwijl we voorwerpen met gewicht vasthouden, bijvoorbeeld twee waterflessen of kleine zandzakjes aan onze enkels gebonden.

TRAINING THUIS ZONDER GEWICHTEN

Zonder gewichten? Geen probleem! Als je hebt overwogen om een trainingsplan thuis zonder gewichten te volgen, dan kun je je lichaam versterken met je eigen gewicht, wat een uitstekende manier is om je spieren te trainen en weerstand op te bouwen.

Een klassieke oefening zonder gewichten is cardiotraining thuis, wat de sleutel kan zijn om ons cardiovasculaire systeem te verbeteren en ook vet te mobiliseren om het beter te verbranden. Dit kan ter plaatse hardlopen zijn, of oefeningen zoals jumping jacks of touwtje springen.

Hieraan kun je hiit-trainingen thuis toevoegen (high intensity) waarmee je geleidelijk de intensiteit en snelheid kunt verhogen en verlagen in tijdsintervallen om meer calorieën te verbranden en hogere pieken in cardiovasculaire versnelling te bereiken.

Bijvoorbeeld, sessies "20 – 40" per minuut doen, dat wil zeggen 40 seconden op een stabiel, niet te snel tempo blijven en de resterende 20 seconden zo snel mogelijk versnellen; dit kun je herhalen zolang je de cardiotraining doet. Andere vormen van cardio thuis zonder gewichten omvatten machines; als je die hebt, maak er dan gebruik van.

Crossfit training thuis zonder gewichten

Zoals we eerder hebben besproken, is crossfit een van de meest veeleisende trainingsopties, maar ook een van de meest effectieve. Eerder konden we een reeks gewichtstrainingen selecteren die je thuis kunt doen, maar als je inderdaad geen gewichten (of vervangers) of stang thuis hebt die je kunt gebruiken, kun je een aangepaste routine volgen. Je moet echter begrijpen dat je huis geen "box" is voor training en dat je daarom niet alle bewegingen volledig onder controle zult hebben. Crossfit verdient minstens een stang en gewichten, touwen, enz. om als zodanig te worden beschouwd. Maar als je dat niet thuis hebt, kun je zeker je uiterste best doen met wat je hebt, hoewel het geen 100% vervanging is.

Je kunt de eerder beschreven routines volgen zonder extra gewicht toe te voegen. En als je liever een andere training doet, hebben we een voorstel voor een crossfit-training thuis zonder materiaal samengesteld, zodat jij ook deze trainingsvorm in het comfort van je eigen huis kunt proberen. Doe zoveel mogelijk herhalingen in zo kort mogelijke tijd van de volgende oefeningen: 

• Burpees (combinatie van push-ups met hoge sprongen)
• Squats (traditioneel)
• Sit-ups (buikspieroefeningen)
• Isometrische oefeningen (elleboogplanken)
• Push-Ups (lichaamsheffen)
• Triceps dips (lichaamsverlaging op een stoel met gebogen ellebogen)
• Pull-Ups (als je een stang thuis hebt)

Sommige crossfit-trainingsapps voor thuis kunnen je helpen gemotiveerd te blijven en je beter begeleiden bij het uitvoeren van je routine. De beste zijn Woodbook en Wodrec. Heb je ze al geprobeerd?

Bokstraining thuis zonder gewichten

Een andere uitstekende optie voor thuis trainen is het doen van eenvoudige boksroutines of fit-boxing, die je ook helpen je rug te versterken en daarom een uitstekende rugtraining thuis zijn, zelfs zonder gewichten. Fitboxing is een geweldige oefening om thuis te doen, naast de klassieke dance therapieën en aerobicsroutines die klassiek zijn om af te vallen en het cardiovasculaire systeem te verbeteren.

In dit geval kun je stoot- en traproutines doen zonder veel apparatuur, maar als je echt mee wilt doen aan de trend van boksen thuis, kun je geleidelijk investeren in uitrusting, vooral elastische handwikkels om polsen en enkels te beschermen, zelfs een bokszak als je er echt voor wilt gaan. Onthoud dat de bewegingen niet wild en ongecontroleerd mogen zijn; deze sport heeft zijn vaste techniek en daarom is het het beste om een stappenplan te volgen in gespecialiseerde apps zoals “Boxtastics” of “Shadowboxing”, of basisgidsen op YouTube te zoeken om bokstrainingen thuis te doen.

VOEDING VOOR TRAINING THUIS

Onthoud dat je jezelf correct voeden en hydrateren een onmisbare voorwaarde is in elke trainingsroutine, of die nu thuis is of niet.

Daarom moet je bij het maken van je trainingsschema voor thuis ook je maaltijden plannen, zodat je je lichaam op de juiste tijden voedt, voor, tijdens en na het sporten, zonder dat dit je trainingsroutine verstoort of in conflict komt met je spijsvertering.

Net als voedsel is water onmisbaar, maar in gematigde hoeveelheden; het is ook niet verstandig om te overdrijven.

Je kunt zelfs in je thuistrainingsschema de tijden opnemen om water te drinken, te eten en een snack te nemen om op tijd en gebalanceerd te eten, zodat je geen maaltijden overslaat of op ongepaste tijden traint, of op een lege maag als je dat niet gewend bent.

AANVULLENDE TIPS VOOR THUIS TRAINEN

1. Elimineer mogelijke afleidingen. We weten dat je thuis ook andere activiteiten doet en altijd verantwoordelijkheden hebt. Toch is het aan te raden je te concentreren op trainen tijdens de tijd die je daarvoor hebt gereserveerd. Daarna kun je de rest doen.
2. Plan je routine. Hoewel je routine thuis spontaan kan zijn (om niet te stoppen met trainen als je die dag niet naar je reguliere activiteit kon gaan), als je echt hebt besloten thuis te sporten, raden we aan om je te organiseren en je routine te plannen, en er ruimte voor in je dag te maken. Kijk ook naar je agenda zodat het niet samenvalt met vergaderingen, feestjes of verplichtingen, en als dat toch gebeurt, herschik je schema dan op de beste manier. Het is niet erg als je een dag niet traint, beschouw het zelfs als je rustdag voor je spieren, wat altijd belangrijk is bij elke trainingsroutine.
3. Creëer een ondersteuningssysteem. Vraag thuis om steun bij je routine, of dat nu door het samen te doen of door de tijd die je eraan besteedt te respecteren.
4. Kies een ruimte en maak er jouw fitnessruimte van. Neem een plek in je huis, welke je kunt gebruiken, en gebruik die om te oefenen. Je kunt het naar wens aanpassen, maar een ruimte daarvoor reserveren helpt je concentratie.
5. Plan wat je nodig hebt. Denk na over het type training dat je thuis wilt of kunt doen en plan de dingen die je nodig hebt, bijvoorbeeld je mobiel opladen, een playlist maken, een online les zoeken, de app downloaden, je waterfles of eiwit-smoothie klaarmaken, enzovoort.
6. Denk aan techniek en efficiëntie. Zoek referenties, voorbeeldroutines en kijk wat het beste voor jou werkt. Als je proef- en foutroutines moet doen, doe dat dan om het ritme en de intensiteit te begrijpen die het beste bij je passen, en daarna kun je geleidelijk verbeteren en efficiënter worden.
7. Vergeet niet gehydrateerd te blijven en goed te eten. Doe het op tijd, met gezond voedsel, rijk aan eiwitten en complexe koolhydraten, vermijd vetten en overtollige suiker.
8. Pas je routine aan voor verbetering indien nodig, onthoud dat voortdurende verbeteringen de sleutel zijn tot succes op de lange termijn.
9. Luister naar je lichaam en vergeet niet ook rustdagen in te plannen.
10. Erken je inspanning en beloon jezelf! Met een uitje met vrienden, een nieuw kledingstuk, of zelfs met een lekkere maaltijd. Maar, dat wel, de volgende dag ga je weer trainen!

Nu je een beter idee hebt van hoe je thuis kunt trainen en de voordelen van het doen van trainingsroutines thuis, vertel ons hoe het gaat!