Routine di allenamento per rafforzare mente, corpo e spirito

Già dagli anni '70 trionfava la figura del personal trainer, che nasce come formula per ottimizzare l'allenamento sportivo. La tecnica in questo campo non ha smesso di avanzare ed è emersa una branca nel mondo del personal trainer che, partendo dalle basi dello sport e della forma fisica, si è avvicinata alla cura della salute mentale, alla comunicazione di tecniche di autoaiuto e alla trasmissione di una formazione focalizzato anche sul saperci adattare a molte delle situazioni vitali la cui gestione potrebbe costarci di più. La situazione che stiamo vivendo dal 2020 ci ha incoraggiato a isolarci di più e a trascorrere meno tempo circondati dai nostri cari. Ciò ha influenzato anche il modo in cui pratichiamo lo sport e ci condiziona quando pianifichiamo i nostri allenamenti.

A seguito della pandemia causata da COVID-19, si è generata una sensazione collettiva di stress, ansia e depressione. Per questo motivo praticare sport è oggi più importante che mai, poiché l'allenamento aiuta il nostro organismo a secernere endorfine, componenti chimici che favoriscono la sensazione di felicità e benessere. Inoltre, quando il nostro corpo si adatta allo stress che l'allenamento può generare, lo stesso adattamento può essere applicato anche ad altre situazioni della tua vita. Al giorno d'oggi molte persone si sono abituate a seguire una routine di allenamento a casa ricorrendo alla figura del personal trainer online per ragioni di comodità e sicurezza, ma questo, alla lunga, può arrivare ad aumentare la sensazione di isolamento e solitudine.

L'IMPORTANZA DEL CIBO

È importante ricordare che una routine di allenamento benefica per la salute non potrà mai essere raggiunta se non accompagniamo lo sport con una dieta sana. La salute mentale, l'esercizio fisico e una dieta equilibrata sono concetti collegati. Bisogna tenere conto che non tutti gli allenamenti sono uguali, sapere come mangiare prima e dopo l'attività sportiva è importante per raggiungere i nostri obiettivi e non ottenere risultati controproducenti.

I migliori risultati si ottengono con la giusta alimentazione, ma a volte può essere difficile trovare la risposta a cosa mangiare prima dell'allenamento e cosa mangiare dopo l'allenamento, o quando consumare integratori pre-allenamento, per questo ti suggeriamo di seguito dei suggerimenti che possono darti spunti per organizzare i tuoi pasti in base al tipo di allenamento che andrai a fare.

COSA MANGIARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO?

Un paio d'ore prima del allenamento di resistenza, puoi consumare un pasto ricco di carboidrati e alcune proteine, nonché uno spuntino ricco di carboidrati fino a 10 minuti prima dell'allenamento. Alcune idee che potrebbero aiutarti o ispirarti a creare le tue ricette sono un frullato di barbabietola o un'insalata di quinoa. Alimenti come le banane sono ideali anche da includere nella tua dieta se non riesci a pensare a cosa mangiare prima dell'allenamento. Prima di iniziare un allenamento crossfit o un altro tipo di allenamento per la forza, puoi anche consumare un pasto ricco di carboidrati e proteine ​​due o tre ore prima di iniziare e fare uno spuntino con un piccolo spuntino o un pre-workout integratore ricco di proteine ​​fino a 10 minuti prima di fare sport. Alcune idee per ricette sono una ciotola di frullato o pancake proteici.

Devi essere consapevole che il modo migliore per ottenere fonti proteiche è attraverso una dieta equilibrata e gli integratori pre-allenamento sono una buona idea quando il cibo che hai ingerito non è sufficiente in rapporto al fabbisogno formazione che hai svolto.

COSA MANGIARE DOPO L'ALLENAMENTO?

Ti consigliamo di attendere circa 30 minuti prima di mangiare una volta terminata la tua routine di resistenza o quando il tuo running trainer ti ha lasciato al minimo. Combina carboidrati e proteine ​​nel tuo pasto. Puoi prendere un frullato vegano o un'insalata di pasta con avocado. I broccoli, un alimento ricco di vitamina C, o lo yogurt, che accelera il recupero e protegge i muscoli, sono una buona opzione per risolvere la questione cosa mangiare dopo l'allenamento.

Dopo l'allenamento della forza, trattenere la posizione per altri 30 minuti prima di mangiare. Includi cibi ricchi di proteine ​​nel tuo pasto e non includere molti carboidrati. Puoi optare per un rinfrescante frullato proteico o un piatto di patate dolci al forno con uovo. Se hai domande o vuoi fare un follow-up più approfondito in base al tuo corpo e alle tue esigenze, puoi contattare un personal trainer in modo che possa preparare un piano personalizzato per te su cosa mangiare prima dell'allenamento o cosa mangiare dopo l'allenamento.

ALCUNE ROUTINE PROPOSTE:

Oggi è cresciuta in modo esponenziale la figura del personal trainer specializzato praticamente in tutte le discipline sportive. Di seguito ti proponiamo diverse routine che puoi praticare sia in palestra che a casa, proposte per trovare il tuo preparatore di ciclismo di fiducia o il preparatore di corsa di cui hai bisogno per iniziare a muoverti .

• ALLENAMENTO CROSSFIT

L'allenamento crossfit nasce come un allenamento militare il cui obiettivo è che i militari siano preparati ad affrontare qualsiasi sfida che possa presentarsi. Questa disciplina è molto versatile e combina sollevamento pesi, forza, resistenza, flessibilità e potenza. Proponiamo alcune routine per poter eseguire o iniziare il allenamento crossfit:

1. Il primo dura mezz'ora e consiste nel combinare tre esercizi che fanno lavorare diverse aree del corpo. Va ripetuto uno dopo l'altro fino al completamento dei 30 minuti che dura l'allenamento. Il primo esercizio prevede l'esecuzione di 5 trazioni alla sbarra (chin-up), seguito dal secondo esercizio che prevede l'esecuzione di 10 flessioni (push-up), e infine il terzo che prevede l'esecuzione di 15 squat. Puoi fare questo allenamento a casa o in palestra.
2. Il secondo allenamento, puoi farlo anche in palestra o trasformarlo in una routine di allenamento a casa. L'esercizio consiste nel combinare tre serie da 20 minuti, ciascuna da un minuto. Il primo consiste nell'eseguire 20 flessioni, il secondo 25 addominali e il terzo 35 air squat. La serie dovrebbe essere ripetuta in questo ordine per 7 minuti.

• ALLENAMENTO CICLISMO

Vivere in una grande città a volte limita un po' le possibilità di prendere la bici e uscire per fare un allenamento completo senza traffico, auto o immersi nella natura. Tuttavia, se cerchi un allenatore di ciclismo e vivi a Madrid, il team Siclo potrebbe essere una buona alternativa per te. Il team di Siclo propone allenamenti con cyclette, accompagnati da musica per allenarsi corrente.

• ALLENAMENTO DI CORSA

Se quello che cerchi è iniziare nel mondo del running e non sai bene come iniziare o quale routine seguire, non preoccuparti, ci sono tante alternative tra le quali puoi scegliere quella più adatta a seconda a ciò che stai cercando o di cui hai bisogno. Tra questi, ti consigliamo di scaricare l'app Adidas Running, che funge da trainer virtuale di corsa, dove puoi registrare i tuoi allenamenti, vedere le statistiche di allenamento e richiedere piani di allenamento personalizzati. Inoltre, puoi partecipare alle loro gare virtuali e motivarti a continuare a correre.

• FORMAZIONE A CASA

Come risultato del confinamento del 2020, sono emerse quasi infinite piattaforme sportive online che hanno acquisito in quei mesi il ruolo di personal trainer online. La tendenza a fare formazione a casa continua ancora oggi e l'offerta continua a crescere. Ti lasciamo alcune delle piattaforme più complete per permetterti di partecipare alle routine di allenamento a casa.

• Gruppo HIIT: questo è un personal trainer online che offre routine di allenamento a casa separate dalle parti del corpo da lavorare; dal tipo di formazione che fai; per tempo che hai a disposizione e anche per gruppi a cui è diretta ogni sessione di formazione. L'allenatore non parla, né c'è musica per allenarsi. I suoi video vanno dritti al punto.
• David Aguado: D'altra parte, se sei interessato al ciclismo, allenatore di ciclismo David Aguado può trasformare il tuo allenamento a casa in un'alternativa molto interessante. Sul suo canale è presente una grande varietà di sessioni e allenamenti di ogni tipo. Naturalmente con la musica per allenarsi sempre, in modo che l'allenamento sia più motivante.
• Bob Bodi: Questo team funziona come un unico personal trainer che si presenta come "Bob, il tuo guru del benessere personale". È un canale che offre varie modalità di allenamento a casa.
• Ffitcoco: Nel 2020, l'influencer e istruttore di Pilates è diventato il punto di riferimento per le lezioni online più simili all'andare in palestra. Ha insegnato lezioni live e on demand di Pilates, yoga, routine di tonificazione ed è diventata addirittura la istruttrice di corsa per eccellenza nei salotti di tutte le case. Attualmente continua a caricare routine settimanalmente sul suo account Instagram (@ffitcoco) e ha anche creato un blog chiamato ffitcoco house dove puoi trovare un'ampia varietà di routine di allenamento a casa, consigli nutrizionali e persino idee di viaggio.

NON DIMENTICARE LA MUSICA PER ALLENARTI!

La musica può avere un effetto molto positivo sulla nostra formazione. Ci aiuta a migliorare le nostre prestazioni, poiché è stato dimostrato che esercitarsi con la musica aiuta a motivarsi. È importante scegliere la musica che ti piace. La musica per l'allenamento facilita inoltre il mantenimento di un ritmo costante durante le sessioni di corsa o di allenamento per la forza. La frequenza consigliata è compresa tra 120 e 130 bpm. Più alto è il ritmo della musica, più facile sarà per il tuo allenamento diventare più potente. Uno studio sullo sport e la musica condotto dal Istituto di ricerca per le scienze dello sport e dell'esercizio fisico negli Stati Uniti ha rivelato che esiste una relazione diretta tra il ritmo della musica e la velocità con cui i ciclisti pedalano. Più la musica è veloce, più potente è la pedalata di questi atleti.

Attraverso lo sport, non solo alleniamo il corpo, ma calmiamo la mente e ci motiviamo a mangiare meglio. Se vuoi iniziare nel mondo dell'allenamento, sia andando in palestra che da casa, non pensarci due volte e fallo! Cerca sempre di guidare la tua routine sportiva, non dimenticare di prenderti cura della tua salute mentale e di essere paziente, i risultati non arrivano da un momento all'altro.