Ottima guida per l'allenamento a casa!

Se hai trovato questo blog cercando su Internet, sicuramente hai già in mente la bella idea di allenare il tuo corpo, anche da casa, per qualsiasi motivo. Allenare il nostro corpo è essenziale per la salute fisica e mentale, quindi... Congratulazioni per essere qui! In questa occasione abbiamo proposto di sviluppare una guida all'allenamento a casa, ma non una guida qualsiasi, una GRANDE guida all'allenamento a casa, che può essere utilizzata come guida di base e motivazionale se sei un ragazzo, se sei una ragazza, se hai tanto o poco tempo alla settimana, oppure se quello che vorresti è fare allenamento per la forza, con o senza pesi... Un po' di tutto! E la cosa migliore è che, se tu stesso hai già deciso di allenarti, sicuramente leggerai questa guida con lo stesso entusiasmo con cui noi l'abbiamo creata per te.

Lo sai, lo sappiamo: Formazione? Glorioso. Non c'è niente come sentire quell'afflusso di endorfine che ti attraversa il corpo, il sudore che ti scorre lungo la fronte, quel bel "dolore" muscolare con cui dici "vediamo, funziona ancora", e l'ultima cosa grandiosa: notare i CAMBIAMENTI allo specchio, progressivo ma sicuro Non sempre una routine a casa sostituisce una palestra, una lezione guidata dal vivo o la pratica di uno sport specifico all'aperto, ma è vero che è un'alternativa conveniente che puoi provare per raggiungere i tuoi obiettivi, soprattutto in tempi di Covid.

Questo non significa che sarà facile, eh. Ci sono poche cose facili nella vita, ma la verità è che è possibile accontentarsi del fatto che è necessario un esercizio fisico regolare e che può essere abbastanza semplice e gestibile se ci si impegna davvero. Quindi, se sei pronto per goderti un'avventura sportiva a casa, libera la tua immaginazione e prendi il controllo del tuo corpo, continua a leggere e scopri quanto può essere meraviglioso allenarsi a casa con la nostra fantastica guida all'allenamento a casa.

PERCHÉ ALLENARSI A CASA?

Tre parole: efficienza, comodità ed economia. L'allenamento a casa può essere un'ottima alternativa, soprattutto se desideri risultati efficienti e preferisci la comodità che promette l'allenamento nel comfort di casa, senza dover viaggiare in un luogo diverso o spendere un po' più di tempo e denaro di quello che potresti investire fare allenamento funzionale a casa, con le risorse che hai, e anche con quelle che puoi aggiungere poco a poco in base alla routine che consideri. Ricorda che puoi sempre iniziare in piccolo e trarne il massimo, e persino improvvisare e diventare creativo.

Se ti alleni a casa, sei già a casa, e quello che hai lì ti sarà utile per allenarti se sai come farlo. Aggiungi la tua famiglia se non vuoi farlo da solo, oppure avvisali che questo tempo è dedicato agli allenamenti e nient'altro, così, evitando tutte le classiche distrazioni della casa, potrai anche immaginare di essere in un altro posto, e allenarsi al meglio senza problemi. A poco a poco puoi ottimizzare il tuo spazio di allenamento con piccoli aggiustamenti, questo farà la differenza e ti farà sentire più a tuo agio e concentrato su ciò che fai. Così come in casa si hanno già spazi diversi per cose diverse (la cucina per mangiare, la scrivania per studiare/lavorare), anche la formazione dovrebbe avere un allestimento fisso e, in più, minimamente adattato con l'essenziale, che si possa anche montare e smontare con facilità. Questo ti motiverà e ti aiuterà ad avere maggiore impegno e concentrazione, e anche una prestazione migliore. E la cosa più bella è che lo assemblerai e decorerai tu stesso, su misura, come vuoi tu! Tieni sempre presente che, oltre allo spazio, anche il fattore tempo è cruciale quando consideriamo l’allenamento da casa. Il tempo di allenamento è tempo di allenamento, e se dedichi appositamente un momento della tua giornata a questo e a nient'altro, puoi ottenere grandi cose e rendere la tua giornata migliore.

Inoltre, un programma di esercizi a casa può essere un'opzione ideale da aggiungere alla tua routine settimanale se normalmente vai in palestra, segui lezioni di crossfit, yoga, fit-boxing, ecc. o se pratichi qualsiasi altro sport in generale. Ti aiuterà se in qualsiasi momento ti risulta difficile arrivare in orario o se il programma è di poche ore settimanali. E non importa se vuoi fare un allenamento a casa per gli uomini o un allenamento a casa per le donne, allenarsi a casa propria può essere davvero fantastico per chiunque. E se hai in mente che questo è il modo in cui puoi raggiungere i tuoi obiettivi, allora fallo, perché allenarsi a casa porta infiniti benefici.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento funzionale a casa?

• Aumenta il tuo impegno nell'esercizio.
• Porta silenzio e tranquillità.
• Ti offre flessibilità oraria.
• Sei meno influenzato dalla temperatura esterna.
• Ti permette di avere più concentrazione.
• Investi il ​​denaro necessario.
• Non aspetti gli altri.
• Privacy.
• Comfort.

Come dicevamo, indipendentemente che tu sia un ragazzo o una ragazza, facendo un allenamento funzionale a casa ottieni tutti i benefici classici dell'attività fisica: miglioramento della postura della colonna vertebrale, alleviamento del dolore, energia per l'intera giornata, tonificare e modellare i muscoli, ridurre le misurazioni, aumentare la flessibilità, generare endorfine, aumentare il benessere, ridurre lo stress, migliorare il sistema cardiovascolare, tra molti altri benefici associati. Quindi, che tu stia cercando di fare un allenamento a casa per gli uomini o un allenamento a casa per le donne, i benefici saranno visibili una volta che sarai in grado di prendere il ritmo giusto per il tuo corpo e le tue capacità.

ROUTINE DI FORMAZIONE A CASA

Una routine di allenamento funzionale a casa non è altro che sessioni di allenamento relativamente brevi che puoi seguire correttamente nel comfort di casa tua, per risparmiare tempo e denaro e aumentare l'efficacia della tua giornata, sia utilizzando il tuo peso, sia a casa mobili come supporto per gli esercizi, oppure utilizzando materiale da palestra che aggiungerai poco a poco come materiale di supporto.

A casa possiamo eseguire diversi tipi di routine, a seconda proprio del materiale che abbiamo a disposizione, ad esempio routine di allenamento a casa con o senza attrezzatura da palestra. Puoi anche seguire una routine con o senza peso che, sebbene siano diverse, entrambe hanno i loro vantaggi e benefici diretti per la tua salute fisica e mentale. Per questo è importante creare una tabella di esercizi che serva da guida e struttura da seguire; Più di ogni altra cosa, è una questione di organizzazione per evitare di essere ripetitivi nei propri allenamenti ed evitare di fare routine più o meno brevi di quelle che si pensava di fare.

Come realizzare una tabella di allenamento a casa?

Realizzare una tabella di allenamento a casa significa progettare la serie di esercizi che comporranno la tua routine di allenamento a casa, stimando le ripetizioni che farai per ciascuno di essi e le calorie stimate che brucerai con ciascuno di essi, nonché il tempo ti porterà alla routine completa, incluso il riscaldamento pre-allenamento e lo stretching post-allenamento. Pertanto, quando realizzi la tua tabella di allenamento a casa, pensa a includere i seguenti elementi:

• Date (giorno/settimana/mese)
• Ora del giorno (mattina/pomeriggio/notte)
• Durata (inclusi pre-allenamento e post-allenamento)
• Calorie stimate
• Formazione
• Sessioni
• Replay
• Attrezzatura richiesta

Pensa a quante volte al mese, alla settimana o anche al giorno puoi dedicarti all'allenamento a casa. A volte questo tipo di allenamento viene improvvisato se ti alleni già normalmente in altri posti, ma, se è l'unica cosa che fai al momento, pianificala bene in modo che non influenzi il resto delle persone con cui collabori. abiti, né coincide con le altre attività che svolgi quotidianamente. Dovresti anche considerare in quale momento della giornata è meglio farlo: il bello è che ci saranno giorni in cui ti conviene farlo al mattino o al pomeriggio, e altri magari di notte. L'importante è che se hai stabilito una routine modello per ogni momento della giornata che puoi implementare, sicuramente alla fine apprezzerai un po' di averlo fatto. Tieni a portata di mano tutte le forniture necessarie. Si può infatti realizzare una sorta di "mise en place", che è il termine gastronomico dato all'arte di organizzare tutti gli ingredienti e i materiali necessari per realizzare una ricetta. In questo caso è un po' la stessa cosa, quindi non interromperai l'allenamento cercando il peso, l'acqua, il cellulare... ma avrai tutto a portata di mano e per completare correttamente le tue sessioni, ripetizioni e tempi.

Cosa mi serve per allenarmi a casa?

Per ogni tipo di formazione abbiamo sempre bisogno di avere a portata di mano materiale di supporto, cioè elementi che ci aiutino a svolgere correttamente la nostra formazione. Prima di tutto, devi definire se farai un allenamento di forza con o senza pesi, o se vuoi fare un po' di cardio di base in situ per migliorare il tuo sistema cardiovascolare e riscaldare il corpo per bruciare calorie extra durante il giorno. .

Allenamento di forza a casa (con e senza pesi)

Se hai intenzione di allenarti con i pesi, avrai bisogno di pesi per sollevare. Può trattarsi di materiale da palestra o di cose pesanti che trovi in ​​casa, ad esempio libri, bottiglie grandi d'acqua, o anche manubri da palestra, se li hai, ad esempio quelli in vinile o in gomma per evitare incidenti e anche loro avere una presa migliore quando li usi.

Se non vuoi fare allenamento con i pesi a casa ma piuttosto un allenamento di resistenza, puoi scegliere di acquistare fasce elastiche per esercizi di diverse dimensioni e gradi di difficoltà, per aiutare a sviluppare i muscoli senza la necessità di trasportare peso extra. In effetti, questo è un ottimo modo per rafforzare il tuo corpo utilizzando il tuo stesso peso e aggiungendo ulteriore resistenza per aiutare a costruire i muscoli.

Ricorda che il rafforzamento muscolare durante l'esercizio aiuta a bruciare più calorie, grassi e glucosio, il che è strettamente correlato alla perdita di peso e alla riduzione delle misurazioni se il tuo obiettivo è ottenere un corpo più snello.

Qual ​​è il materiale migliore per allenarsi a casa?

Il migliore per allenarsi a casa è quello che ti aiuta davvero come supporto per raggiungere i tuoi obiettivi. Pertanto, una volta che avrai messo insieme la tua tabella di allenamento a casa e avrai il quadro completo e il programma, sarai in grado di adattare meglio i materiali per allenarti a casa. Potrai quindi vedere a casa quali sono le migliori sedie, pareti e oggetti tradizionali per pesi domestici che possono fare al caso tuo, oppure vedrai se è necessario investire in elastici per allenarti a casa, o pesi per caviglie riempiti. con sabbia, o anche pesi in vinile o gomma, che di solito non sono molto costosi.

Altri tipi di materiali di supporto, che non sono pesi e non comportano resistenza, sono ad esempio i tappetini yoga antiscivolo, le barre portatili o le palle yoga, che possono essere molto utili anche per fare diversi esercizi in un unico posto . E, se sei abbastanza fortunato che qualcuno nella tua famiglia abbia acquistato un tapis roulant o una macchina ellittica anni fa in un mitico spot pubblicitario "chiama ora" e stia raccogliendo polvere in soffitta... spolveralo e approfittane!

Altri tipi di supporto:

Oltre al materiale di formazione, ti consigliamo di aggiungere qualche tipo di supporto uditivo o visivo che renda la tua routine una sessione più piacevole, ad esempio playlist musicali, un podcast di tuo interesse o un video su YouTube, soprattutto se si tratta di una guida completa, di una lezione o di una routine che puoi seguire a casa. Un'altra ottima opzione è scaricare un'app di formazione sul tuo cellulare o tablet. Grazie alle App di allenamento, come "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" o simili, puoi programmare utili automatismi come sveglie intelligenti, cronometro, dieta e allenamenti suggeriti da seguire, per poter svolgere il miglior allenamento possibile a casa. È anche importante che tu ti senta a tuo agio durante l'allenamento e che cammini con fermezza durante ogni movimento, quindi ricorda che è necessario avere l'abbigliamento e le calzature adeguate per svolgere la tua routine.

ALLENAMENTO A CASA CON PESI

Se seguire un programma di allenamento con i pesi a casa è adatto a te, significa che hai deciso di allenarti con i manubri in palestra a casa o che hai acquistato qualche oggetto di peso alternativo per aiutarti a fare esercizio. Ricorda che in questo caso è sempre meglio uno strumento adatto all'esercizio, tuttavia non succede nulla se risolvi la situazione con bottiglie d'acqua, scatole, ecc. Qualunque cosa tu decida, ricordati di averli a portata di mano prima di iniziare e... l'allenamento è detto!

Allenamento Crossfit a casa con i pesi

Di per sé, "Cross Fit", oltre ad essere un marchio registrato, è anche la formazione per eccellenza per le forze di sicurezza (vigili del fuoco, polizia e militari). È un metodo di allenamento che si basa sull'esecuzione di esercizi costanti e vari, sull'applicazione di movimenti funzionali e sull'esecuzione ad alta intensità. Si tratta quindi di un metodo efficace per tonificare il corpo e dimagrire velocemente, perché suggerisce un dispendio calorico notevole per seduta essendo un allenamento in cui il riposo è quasi inesistente. Questo viene praticato in una scatola e utilizza un'attrezzatura minima, comprese corde, barre e pesi. Quindi farlo a casa è fantastico, ma non è la stessa cosa che in uno spazio adibito all'allenamento. È vero però che se hai del materiale in casa, come pesi, spazio ampio e barre, puoi coprire i principi base di questa tecnica di allenamento, anche eseguendo i movimenti aggiungendo dei pesi alle caviglie.

Proponiamo 5 routine di allenamento crossfit a casa con pesi che puoi eseguire nel caso non disponi di un "box" di allenamento:

1. Murph WOD a casa. Esegui nel miglior tempo possibile:

• Jumping Jack (400)
• Trazioni alla sbarra (100) utilizzando tavolo, porta o barra.
• Flessioni sulle braccia (200)
• Squat aerei (300)
• Jumping Jack (400)

2. WOD KALSU a casa. Esegui nel più breve tempo possibile:

• Burpees (100)

+ Ogni minuto introdurre 5 Thrusters con un peso/manubrio o un oggetto pesante.

3. WOD-AMRAP 15-50. Fai quante più sessioni possibile.

• Fessioni con rilascio della mano (15)
• Double Under (50)
• Overhead Squat utilizzando un bilanciere/manubrio o un oggetto pesante (15)
• Double Under (50)

4. AMRAP a domicilio. Quante più sessioni possibili.

• HSPU(5)
• Riga tabella (10)
• Affondi (15) Con un peso/manubrio o un oggetto pesante in ciascuna mano.

5. SEQUENZA PER IL TEMPO: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Completalo nel più breve tempo possibile. Aggiungi peso se lo desideri.

• Squat a gamba singola (8) (alt)
• Borsa a tracolla (25)
• Flessioni sul ragno (50)
• Trazioni da tavolo/porta (75)
• Flessioni sul ragno (50)
• Borsa a tracolla (25)
• Squat a gamba singola (8)

Per completare gli altri giorni della settimana, se non hai voglia di fare routine di crossfit tutti i giorni, puoi fare un allenamento cardio con i pesi a casa, cioè con piccoli pesi in vinile in mano o con pesi alla caviglia se, ad esempio , fai dei salti, corri in situ (sul posto) o se cammini per casa. Questo ti aiuterà molto perché è un'ottima alternativa all'allenamento delle gambe con i pesi a casa, e anche come allenamento della schiena con i pesi, perché caricando il peso su questi due punti strategici (mani e caviglie) aiuterai il resto dell'estremità - comprese schiena e cosce (rispettivamente) - trasporta parte di questo carico e diventa più forte lungo il percorso. In effetti, fare esercizi cardio come l'aerobica o la danzaterapia è ancora più efficace se li eseguiamo tenendo in mano oggetti pesanti, ad esempio due bottiglie d'acqua o piccoli sacchi di sabbia legati alle caviglie.

ALLENAMENTO A CASA SENZA PESI

Niente pesi? Nessun problema! Se hai considerato di seguire un programma di allenamento a casa senza pesi, potresti essere in grado di rafforzare il tuo corpo con il tuo stesso peso, che è un ottimo modo per esercitare i muscoli e aumentare la resistenza.

Un classico esercizio senza pesi è l'allenamento cardio a casa, che può essere la chiave per migliorare il nostro sistema cardiovascolare e anche mobilitare i grassi per bruciarli meglio. Questo può essere correre sul posto o fare esercizi come jumping jacks o saltare la corda.

A questo puoi aggiungere allenamenti hiit a casa (alta intensità) con i quali puoi aumentare e diminuire progressivamente l'intensità e la velocità per volte per bruciare più calorie e avere picchi di accelerazione cardiovascolare più elevati.

Ad esempio, fai sessioni “20 – 40” al minuto, cioè 40 secondi mantieni un ritmo stabile, non molto veloce e i restanti 20 secondi accelera il ritmo più che puoi; Puoi ripetere l'operazione per tutto il tempo in cui esegui l'allenamento cardio. Altre forme di cardio a casa senza pesi includono le macchine, se le hai, approfittane.

Allenamento Crossfit a casa senza pesi

Come abbiamo commentato in precedenza, il crossfit è una delle opzioni di allenamento più impegnative, ma anche una delle più efficaci. In precedenza eravamo in grado di selezionare una serie di allenamenti con i pesi che puoi fare a casa, ma se non hai pesi (o sostituti) o bilancieri a casa da poter utilizzare, puoi seguire una routine adattata. Tuttavia, devi capire che la tua casa non è una scatola di allenamento e, quindi, non avrai il controllo completo di tutti i movimenti. Il Crossfit merita almeno una barra e pesi, corde, ecc. essere considerato tale. Ma, se non lo hai in casa, puoi fare del tuo meglio in tutta sicurezza con quello che hai, anche se non è sostitutivo al 100%.

Puoi seguire le routine che abbiamo descritto sopra senza aggiungere alcun peso. E se preferisci fare un tipo di allenamento diverso, abbiamo messo insieme una proposta di allenamento crossfit a casa senza materiale in modo che anche tu possa incoraggiarti a provare questo tipo di allenamento nel comfort di casa tua. Esegui il maggior numero di ripetizioni e nel minor tempo possibile i seguenti esercizi:

• Burpees (combina la spinta con i salti alti)
• Squat (tradizionale)
• Sit-up (addominali)
• Isometria (plank del gomito)
• Push-up (sollevamento del corpo)
• Dip per tricipiti (dip sulla sedia con gomiti flessi)
• Trazioni (se hai una barra a casa)

Alcune app di allenamento crossfit casalingo possono aiutarti a motivarti e guidarti meglio durante la tua routine. Tra i migliori segnaliamo Woodbook e Wodrec. Li hai già provati?

Allenamento di boxe a casa senza pesi

Un'altra eccellente opzione di esercizio a casa è eseguire semplici routine di boxe a casa o fit-boxing, che ti aiuteranno anche a rafforzare la schiena e, quindi, rappresentano un ottimo allenamento per la schiena a casa, anche senza pesi. La fitboxing è un ottimo esercizio da fare a casa, oltre alla classica danzaterapia e alle routine di aerobica, classiche per perdere peso e migliorare il sistema cardiovascolare.

In questo caso, puoi eseguire esercizi di pugni e calci senza molta attrezzatura, ma se vuoi davvero entrare nel trend della boxe a casa puoi investire gradualmente nell'attrezzatura, in particolare fasce elastiche per proteggere polsi e caviglie, anche un sacco da boxe se vuoi davvero colpirlo. Ricorda che i movimenti non possono essere folli e incontrollati, questo sport ha una sua tecnica consolidata e quindi è meglio seguire una guida passo passo in app specializzate come "Boxtastics" o "Shadowboxing", oppure cercare guide di base su YouTube per farlo. allenamenti di boxe a casa.

CIBO PER ALLENARSI A CASA

Ricorda che mangiare e idratarsi correttamente non sono una condizione imprescindibile in qualsiasi routine di allenamento, che tu sia a casa o meno.

Pertanto, quando crei il tuo programma di allenamento a casa, dovresti pianificare anche i tuoi pasti in modo da nutrire il tuo corpo nei momenti giusti, prima, durante e dopo l'esercizio, senza che questo alteri la tua routine di allenamento o entri in conflitto con la tua digestione.

Oltre al cibo, anche l'acqua è essenziale, ma in quantità moderate, non è consigliabile esagerare.

Puoi anche includere nella tua tabella di allenamento a casa le ore in cui bere acqua, mangiare e fare uno spuntino per mangiare in orario ed equilibrato, in modo da non saltare i pasti o allenarti in orari dispari o a stomaco vuoto se non ci sei abituato.

ULTERIORI CONSIGLI PER L'ALLENAMENTO A CASA

1. Elimina potenziali distrazioni. Sappiamo che in casa svolgiamo altre attività e che ci saranno sempre delle responsabilità da adempiere. Tuttavia, ti consigliamo di concentrarti sull'esercizio durante il tempo stabilito. Poi potrai occuparti del resto delle cose.
2. Programma la tua routine. Sebbene la tua routine a casa possa essere inaspettata (quindi non interrompi l'allenamento se non hai potuto svolgere la tua attività regolare quel giorno), se hai effettivamente proposto di allenarti a casa, ti consigliamo di organizzare e programmare la tua routine e di lasciare un po' di spazio nella tua giornata per questo. Inoltre, guarda il tuo calendario in modo che non coincidano con riunioni, feste o impegni e, se lo fanno, riorganizza semplicemente il tuo programma nel migliore dei modi, non succede nulla se non ti alleni un giorno, inoltre contalo come riposo muscolare giornaliero, di cui è sempre necessario tenere conto in tutti i tipi di routine di allenamento.
3. Creare un sistema di supporto. Chiedi a casa che ti supportino nella tua routine, facendola con te o rispettando il tempo che le dedichi.
4. Scegli uno spazio e rendilo il tuo spazio fitness. Prendi uno spazio nella tua casa, quello che puoi, quello che hai, e usalo per fare il tuo esercizio. Puoi modificarlo a tuo piacimento, ma avere uno spazio dedicato aiuterà la tua concentrazione.
5. Pianifica ciò di cui hai bisogno. Pensa al tipo di allenamento che desideri o puoi fare a casa e pianifica le cose di cui hai bisogno, ad esempio caricare il telefono, creare una playlist, cercare una lezione online, scaricare l'app, preparare la bottiglia di acqua o frullato proteico, ecc.
6. Pensa alla tecnica e all'efficienza. Cerca riferimenti, routine di esempio e scopri cosa funziona meglio per te. Se devi fare routine per tentativi ed errori, fallo in modo da capire il ritmo e l'intensità più adatti a te e poi, progressivamente, potrai migliorare ed essere più efficiente.
7. Non dimenticare di idratarti e mangiare correttamente. Fatelo per tempo, e con alimenti sani, ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi, evitando grassi e zuccheri in eccesso.
8. Modifica in meglio la tua routine, se necessario, ricordando che il miglioramento continuo è la chiave del successo a lungo termine.
9. Ascolta il tuo corpo e ricorda di osservare anche i Sabbath.
10. Riconosci il tuo impegno e premiati! Con un'uscita con gli amici/amiche, con un nuovo capo di abbigliamento, o anche con un pasto delizioso. Ma sì, il giorno dopo si allena di nuovo!

Ora che hai un'idea migliore di come allenarti a casa e dei vantaggi di svolgere routine di allenamento a casa, facci sapere come va!