10 CONSEILS POUR PRÉVENIR LES DÉCHIRURES DE LIGAMENTS

1. N'ARRÊTEZ PAS DE ALIMENTER VOTRE MUSCULATURE

Si vous aimez le sport autant que nous, il sera important que vous n'arrêtiez pas de renforcer régulièrement vos muscles. Si vous habituez votre corps à certains efforts physiques, vous vous sentirez de plus en plus préparé à le faire et cela donnera de la stabilité à vos articulations, et vous ne fatiguerez pas trop vos ligaments.

Après une compétition dans laquelle on a toujours tendance à se donner à cent pour cent et à forcer la machinerie au maximum, il sera important d'échauffer et d'étirer les muscles au préalable. Il ne faut donc pas être surpris de voir des athlètes comme Rafa Nadal faire du vélo pendant 20 minutes après Roland Garros. Chaque effort a sa récompense !

2. DÉCOUVREZ LES FORMATIONS DE TYPE PROPIOCEPTIF

Ce sont les entraînements qui sont utilisés pour que notre corps réagisse plus facilement aux mouvements brusques et rapides qui nécessitent une adaptation des différents systèmes musculaires et articulaires. Il s’agit en réalité d’un entraînement neuromusculaire qui permet à l’athlète d’être plus conscient de sa posture, de son équilibre et de sa coordination.

Nous vous présentons quatre types d'exercices de proprioception très simples que vous pouvez réaliser depuis chez vous :

- Levez une jambe pendant 30 secondes pendant que l'autre maintient l'équilibre de votre corps et que vous la gardez semi-fléchie.

- La problématique est compliquée, puisque, dans cet exercice, en plus de maintenir la position d'avant, une autre personne va nous lancer une balle que nous tenterons d'attraper en l'air tout en maintenant notre équilibre

- En tenant le poids de votre corps sur une jambe, essayez de vous abaisser jusqu'à toucher le bout de votre pied avec la main opposée. Faites 10 répétitions.

- Enfin, posez votre pied sur un ballon et abaissez votre corps en pliant la jambe qui repose au sol. Faites 15 répétitions.

3. CORRIGER LA TECHNIQUE

Avoir une mauvaise technique et la répéter constamment peut entraîner des blessures graves. De telle manière que nous devrons corriger les mauvaises techniques que nous avons l'habitude de faire pour éviter les blessures.

4. ÉVITER LE MÉCANISME DE BLESSURE

Tout sport a son échauffement préalable et dans chacun d'eux, certaines parties sont plus touchées que d'autres, en fonction de la partie de notre corps qui va être exposée au plus grand effort. Il faut donc très bien connaître ce facteur et comment cette blessure peut se produire afin d'entraîner tous les mouvements qui évitent les gestes, les positions ou les efforts qui conduisent à des blessures.

En plus des exercices, il existe également des bandages fonctionnels et d'autres systèmes qui peuvent contribuer à cette amélioration. Ces bandages peuvent être fournis par des spécialistes qui vous indiqueront le meilleur traitement qui garantira l'action sportive en réduisant les risques de blessure ou de rechute.

5. L'IMPORTANCE D'UN MATÉRIEL EN BON ÉTAT

Un matériel de ski approprié et en bon état signifie que les fixations doivent être bien réglées par un spécialiste du magasin de ski où nous louons notre matériel, en plus avec les mesures adaptées à votre corps, tant en taille qu'en poids. Si les skis vous appartiennent, vous pouvez également vous rendre de temps en temps chez un expert pour vous assurer que tout est en bon état.

6. IMPORTANCE DES LUNETTES ET D'UN CASQUE POUR PRÉVENIR LES BLESSURES

L'utilisation d'un casque et d'un masque de ski approprié sera d'une importance vitale pour prévenir toute blessure oculaire ou crânienne. Découvrez comment choisir le casque qui vous convient le mieux au cas où vous n'auriez pas encore le vôtre et souhaiteriez vous en procurer un, car vous protégerez beaucoup plus cette partie du corps.En ce qui concerne les masques, chez Uller nous disposons de tout un grand catalogue et d'un guide pour que vous puissiez choisir celui qui vous convient le mieux.

7. PRENEZ SOIN DE VOUS ET N'EXIGEZ PAS TROP !

Pour tout sport, des heures de repos et de sommeil seront obligatoires et accompagneront tout entraînement. La fatigue est un élément très courant chez les sportifs et elle peut provoquer des blessures graves, soit dues au manque de sommeil, soit à une activité physique excessive. Cela peut également être dû à une hydratation faible ou insuffisante tout au long de la journée.

Il est recommandé d'arrêter l'activité physique dès que l'on remarque les premiers symptômes de fatigue sans forcer sur les machines. Des sports comme le ski peuvent provoquer une fatigue énorme si on va trop loin.

8. UNE SÉRIE DE MOUVEMENTS QUI VOUS AIDERONT À PRÉVENIR LES BLESSURES LIGAMENTAIRES

Nous allons vous montrer une liste avec une série de exercices très spécifiques qui feront souffrir le moins possible nos genoux et réduiront le risque de blessures du ligament croisé antérieur, la blessure ligamentaire la plus courante chez les skieurs :

SAUT DE BOÎTE/SAUT DE DROP

Il s'agit de sauter avec les deux pieds du sol jusqu'à une plate-forme comprise entre 30 et 70 centimètres de hauteur.

SQUAT SUR UNE JAMBE

Cet exercice concerne le squat typique sur une jambe.

ischio-jambiers excentriques

Cela consiste à commencer debout et à laisser tomber petit à petit le tronc avec le dos droit et dans l'alignement de la jambe que l'on lève. Il est important que nos hanches restent à tout moment parallèles au sol sans se pencher sur les côtés.

EXERCICE ABD HANCHE

Il s'agit d'un exercice pour activer les ravisseurs et consiste à séparer le genou supérieur du genou inférieur en serrant les fesses.

9. N'ALLEZ PAS SKIER SUR UNE PISTE QUI N'EST PAS VOTRE NIVEAU !

La confiance en soi lors de la pratique d'un sport est essentielle. Cependant, nous ne pouvons pas affronter une piste compliquée et que nous ne maîtrisons pas car cela peut entraîner des blessures graves. Si vous souhaitez améliorer votre niveau de ski, nous vous recommandons de suivre des cours afin qu'ils puissent vous expliquer comment agir dans chaque situation et éviter de prendre des risques.

Surtout parce que cela vous évitera de faire des virages brusques ou forcés avec votre genou et réduira le risque de déchirure des ligaments.

10. REGARDEZ LA MÉTÉO ET LA QUALITÉ DE LA NEIGE

En général, il est important de regarder la météo lorsque vous partez skier, non pas parce qu'il fait chaud ou froid, mais plutôt à cause des conditions de visibilité que nous aurons. Les pistes de ski renseignent quotidiennement sur la météo ou l'état de la neige, et sinon, la réponse à toutes vos questions se trouve sur internet.

Comment adapter votre vision à ces conditions de visibilité ? Principalement, choisir un masque dont la catégorie est cohérente avec la quantité de lumière disponible. Si vous vous trouvez dans des conditions de mauvaise visibilité, un objectif CAT est préférable.1 pour que le peu de lumière disponible pénètre parfaitement dans votre champ de vision. Au contraire, si vous vous retrouvez avec une journée complètement ensoleillée, il est préférable de vous procurer des masques à lentilles CAT.3 qui filtre une grande quantité de lumière et ne vous éblouit pas. C'est pourquoi chez Uller, nous proposons des masques à lentilles interchangeables qui seront parfaits pour une journée où la quantité de lumière est variable et où vous devez avoir une autre lentille sous la main.

Dans le cas où il serait finalement impossible de voir le terrain en raison de conditions météorologiques extrêmes, il est préférable d'arrêter de skier pour éviter les accidents ou les blessures. Quant à la neige, il existe de nombreux types de poudreuse, dure, mouillée... Vous devez en tenir compte en fonction de votre expérience précédente pour décider quelles zones sera plus dangereux et lequel ne le sera pas.

Maintenant que nous vous avons montré tout ce que vous devez savoir pour prévenir les blessures ligamentaires, n'ayez plus peur du sport, et encore moins du ski ! En suivant ces conseils, aucune station ne pourra vous accompagner.

QUESTIONS ET RÉPONSES

• QUELLES SONT LES BLESSURES LES PLUS COURANTES QUE VOUS POUVEZ OBTENIR EN SKI ?

Les blessures les plus fréquentes que l'on peut subir en skiant sont les blessures au genou telles que les ruptures des ligaments collatéraux, du ligament croisé antérieur et du ménisque. D'autre part, il existe la blessure dite du "pouce du skieur" due à une chute de la main avec le poing qui saisit le bâton de telle manière que la sangle et le poing effectuent une déviation forcée du pouce. La plupart des blessures surviennent au poignet suite à une chute au sol.

• QUELS FACTEURS PEUVENT AFFECTER UN LIGAMENT DE CROISIÈRE DÉCHIRÉ ?

Les facteurs qui peuvent affecter une déchirure du ligament croisé sont le manque de préparation physique, la fatigue, le port de vêtements ou de matériels inappropriés, une neige de mauvaise qualité ou une diminution de l'hydratation et un apport insuffisant.

• COMMENT TRAITER UNE LÉSION LIGAMENTAIRE ?

La meilleure façon de traiter une blessure ligamentaire consiste à utiliser du repos, de la glace et des médicaments anti-inflammatoires. Il sera bien entendu fortement recommandé d'aller chez le médecin, puisqu'il pourra vous conseiller d'utiliser des béquilles ou de mettre une genouillère de protection.

• QUELLE FONCTION ONT LES LIGAMENTS CRUSIAIRES DANS NOTRE CORPS ?

La fonction des ligaments croisés est de donner de la stabilité au genou lui permettant de bouger sans mouvement excessif. Il limite la rotation interne du genou, notamment lorsqu'il est en extension.

• QUELLES SONT LES BLESSURES ARTICULAIRES LES PLUS FRÉQUENTES ?

Les blessures articulaires les plus courantes sont l'arthrite qui est l'inflammation qui provoque des douleurs dans les articulations ; la bursite est due à une inflammation des poches de liquide qui protègent les articulations ; et la luxation, également appelée luxation, qui se produit lorsqu'un os est délogé de son emplacement.

• UNE BONNE ALIMENTATION PEUT-ELLE ÉVITER LES RISQUES DE BLESSURES ?

Une bonne alimentation peut nous aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations et des muscles car nous aurons une plus grande facilité à faire des mouvements et à éviter les blessures, mais cela fait certainement partie de la prévention dans laquelle d'autres facteurs sont également impliqués.

• POUVEZ-VOUS MARCHER AVEC UN LIGAMENT DE CROISIÈRE DÉCHIRÉ ?

Oui, vous pouvez marcher avec une déchirure du ligament croisé, monter des escaliers, voire marcher vite sans ressentir aucune douleur. Pour cette raison, de nombreuses personnes qui en souffrent ne vont pas chez le médecin par erreur.

• QU'EST-IL ARRIVÉ À MARIA KOMISSAROVA AUX JEUX OLYMPIQUES DE SOCHI ?

Ce qui est arrivé à Komissarova, c'est qu'elle a subi une blessure grave lors des Jeux olympiques d'hiver de Sotchi, consistant en un déplacement de la colonne vertébrale pour laquelle elle a dû subir une intervention chirurgicale d'urgence.

• QU'EST-CE QUI EST LE PLUS DANGEREUX : LE SKI OU LE SNOWBOARD ?

Le snowboard est plus dangereux car il présente un risque nettement plus élevé avec une incidence de blessures 27 % plus élevée avec des semaines perdues de compétition ou d'entraînement.

• COMBIEN DE TEMPS LES SKIEURS PASSENT-ILS À S'ÉCHAUFFER ?

Le temps passé par les skieurs à s'échauffer peut durer de 10 minutes s'il s'agit d'un échauffement général à 30 ou 40 minutes s'il s'agit d'un échauffement spécifique. Les parties qui devront être échauffées sont les chevilles, les genoux et les hanches.