Un excellent guide d'entraînement à domicile !
Si vous avez trouvé ce blog en cherchant sur Internet, vous avez sûrement déjà en tête l'idée géniale d'entraîner votre corps, même depuis chez vous, pour quelque raison que ce soit. Entraîner notre corps est essentiel pour la santé physique et mentale, alors... Félicitations pour votre présence ! A cette occasion, nous avons proposé d'élaborer un guide d'entraînement à domicile, mais pas n'importe quel guide, un GRAND guide d'entraînement à domicile, qui peut être utilisé comme guide de base et de motivation si vous êtes un garçon, si vous êtes une fille, si vous avez beaucoup ou peu de temps par semaine, ou si vous souhaitez faire de la musculation, avec ou sans poids... Un peu de tout ! Et le meilleur, c'est que si vous avez déjà pris vous-même la décision de vous entraîner, vous lirez sûrement ce guide avec le même enthousiasme que nous avons eu en le créant pour vous.
Vous le savez, nous le savons : la formation ? Glorieux. Rien de tel que de ressentir cette montée d'endorphines qui parcourent votre corps, la sueur qui coule sur votre front, cette bonne "douleur" musculaire avec laquelle vous dites "voyons, ça marche encore", et la dernière grande chose: remarquer des CHANGEMENTS dans le miroir, progressif mais sûr Une routine à la maison ne remplace pas toujours une salle de sport, un cours guidé en direct ou la pratique d'un sport spécifique en plein air, mais il est vrai que c'est une alternative pratique que vous pouvez essayer pour atteindre vos objectifs, surtout en période de Covid.
Cela ne veut pas dire que ce sera facile, hein. Dans la vie, il y a peu de choses faciles, mais la vérité est qu'il est possible de se contenter du fait qu'un exercice physique régulier est nécessaire, et que cela peut être assez simple et gérable si on y met vraiment de la volonté. Alors, si vous êtes prêt à vivre une aventure sportive à la maison, à laisser libre cours à votre imagination et à prendre votre corps en main, continuez à lire et découvrez à quel point s'entraîner à la maison peut être merveilleux avec notre Grand Guide de l'entraînement à la maison.
POURQUOI S'ENTRAÎNER À LA MAISON ?
Trois mots : efficacité, commodité et économie. L'entraînement à domicile peut être une excellente alternative, surtout si vous voulez des résultats efficaces et préférez la commodité que promet l'entraînement dans le confort de votre maison, sans avoir à vous déplacer dans un autre endroit, ni à dépenser un peu plus de temps et d'argent que ce que vous pourriez investir. faire un entraînement fonctionnel à la maison, avec les ressources dont vous disposez, et aussi avec celles que vous pouvez ajouter petit à petit selon la routine que vous envisagez. N’oubliez pas que vous pouvez toujours commencer petit et en tirer le meilleur parti, et même improviser et faire preuve de créativité.
Si vous vous entraînez chez vous, vous êtes déjà chez vous, et ce que vous avez là vous sera utile pour vous entraîner si vous savez comment le faire. Ajoutez votre famille si vous ne voulez pas le faire seul, ou prévenez-les que cette fois est pour l'entraînement et rien d'autre, ainsi, en évitant toutes les distractions classiques de la maison, vous pouvez même imaginer que vous êtes dans un autre endroit, et s'entraîner au maximum sans problèmes. Petit à petit, vous pourrez optimiser votre espace d'entraînement avec des ajustements mineurs, cela fera la différence et vous permettra de vous sentir plus à l'aise et concentré sur ce que vous faites. Tout comme vous disposez déjà de différents espaces à la maison pour différentes choses (la cuisine pour manger, le bureau pour étudier/travailler), la formation doit également avoir un ensemble fixe et, en plus, minimalement adapté avec les bases, que vous pouvez même assembler et démonter en toute simplicité. Cela vous motivera et vous aidera à avoir un plus grand engagement et une plus grande concentration, ainsi qu'une meilleure performance. Et le mieux, c'est que vous l'assemblerez et le décorerez vous-même, à votre mesure, comme vous le souhaitez ! Gardez toujours à l’esprit qu’en plus de l’espace, le facteur temps est également crucial lorsque l’on envisage de s’entraîner à domicile. Le temps d'entraînement est un temps d'entraînement, et si vous lui consacrez un moment de votre journée spécifiquement et rien d'autre, vous pouvez réaliser de grandes choses et rendre votre journée meilleure.
De plus, un programme d'exercices à la maison peut être une option idéale à ajouter à votre routine hebdomadaire si vous allez habituellement à une salle de sport, à des cours de crossfit, de yoga, de fit-boxing, etc. ou si vous pratiquez tout autre sport en général. Cela vous aidera si à tout moment il vous est difficile d'arriver à l'heure ou si l'horaire est de quelques heures par semaine. Et peu importe que vous souhaitiez faire un entraînement à domicile pour les hommes ou un entraînement à domicile pour les femmes, s'entraîner à la maison peut être vraiment formidable pour tout le monde. Et si vous pensez que c'est de cette manière que vous pouvez atteindre vos objectifs, alors foncez, car s'entraîner à la maison présente des avantages infinis.
Quels sont les bénéfices de l’entraînement fonctionnel à domicile ?
- Augmentez votre engagement à faire de l'exercice.
- Il apporte silence et tranquillité.
- Vous offre une flexibilité temporelle.
- Vous êtes moins affecté par la température extérieure.
- Permet d'avoir plus de concentration.
- Vous investissez l’argent nécessaire.
- On n'attend pas les autres.
- Confidentialité.
- Confort.
Comme nous l'avons dit, que vous soyez un garçon ou une fille, en faisant un entraînement fonctionnel à la maison, vous bénéficiez de tous les bienfaits classiques de l'exercice : amélioration de la posture de la colonne vertébrale, soulagement de la douleur, énergie pour toute la journée, tonifier et façonner les muscles, réduire les mensurations, augmenter la flexibilité, générer des endorphines, augmenter le bien-être, réduire le stress, améliorer votre système cardiovasculaire, parmi de nombreux autres bienfaits associés. Ainsi, que vous cherchiez à faire un entraînement à domicile pour les hommes ou un entraînement à domicile pour les femmes, les avantages seront visibles une fois que vous serez en mesure d'adopter le rythme adapté à votre corps et à vos capacités.
ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE
Une routine d'entraînement fonctionnel à la maison n'est rien de plus que des séances d'entraînement relativement courtes que vous pouvez suivre correctement dans le confort de votre maison, pour économiser du temps et de l'argent et augmenter l'efficacité de votre journée, soit en utilisant votre propre poids, soit en utilisant votre propre poids et à la maison. des meubles comme support pour les exercices, ou en utilisant du matériel de gym que vous ajoutez petit à petit comme matériel de support.
À la maison, nous pouvons réaliser plusieurs types de routines différents, en fonction précisément du matériel dont nous disposons, par exemple, des routines d'entraînement à la maison avec du matériel de gym ou sans équipement de gym. Vous pouvez également faire une routine avec ou sans poids qui, bien que différentes, ont toutes deux leurs avantages et leurs bénéfices directs pour votre santé physique et mentale. Pour cela, il est important que vous fassiez un tableau d’exercices qui sert de guide et de structure à suivre ; Plus que tout, c'est une question d'organisation pour éviter d'être répétitif dans votre entraînement et d'éviter de faire des routines plus ou moins courtes que ce que vous avez envisagé de faire.
Comment réaliser une table de formation à la maison ?
Faire une table d'entraînement à la maison signifie concevoir la série d'exercices qui composeront votre routine d'exercices à la maison, en estimant les répétitions que vous ferez de chacun et les calories estimées que vous brûlerez avec chacun, ainsi que le temps cela vous demandera la routine complète, y compris l'échauffement avant l'entraînement et les étirements après l'entraînement. Ainsi, lorsque vous réaliserez votre table de formation chez vous, pensez à inclure les éléments suivants :
- Dates (jour/semaine/mois)
- Heure de la journée (matin/après-midi/nuit)
- Durée (y compris avant et après l'entraînement)
- Calories estimées
- Formations
- Séances
- Rediffusions
- Équipement requis
Pensez au nombre de fois par mois, par semaine ou même par jour que vous pouvez consacrer à vous entraîner à la maison. Parfois, ce type d'entraînement est improvisé si vous faites déjà de l'exercice ailleurs normalement, mais, si c'est la seule chose que vous faites en ce moment, planifiez-le bien pour qu'il n'affecte pas le reste des personnes avec qui vous co- habitude, et cela ne coïncide pas non plus avec les autres activités que vous faites au quotidien. Vous devez également réfléchir à l'heure de la journée qui vous convient le mieux pour le faire : ce qui est bien, c'est qu'il y aura des jours où il vous conviendra le mieux de le faire le matin ou l'après-midi, et d'autres peut-être le soir. L'important est que si vous avez établi une routine modèle pour chaque moment de la journée que vous pouvez mettre en œuvre, alors à la fin de la journée, vous apprécierez sûrement de l'avoir fait un peu. Ayez toutes les fournitures nécessaires à portée de main. En fait, vous pouvez réaliser une sorte de « mise en place », qui est le terme gastronomique donné à l'art d'organiser tous les ingrédients et matériaux dont vous avez besoin pour réaliser une recette. Dans ce cas c'est un peu la même chose, vous n'interromprez donc pas l'entraînement à la recherche du poids, de l'eau, du mobile... mais vous aurez tout à proximité et pour réaliser correctement vos séances, répétitions et temps.
De quoi ai-je besoin pour m'entraîner à la maison ?
Pour tout type de formation, nous avons toujours besoin de disposer de matériel de support, c'est-à-dire d'éléments qui nous aident à réaliser correctement notre formation. Tout d'abord, vous devez définir si vous ferez de la musculation avec ou sans poids, ou si vous souhaitez faire du cardio de base in situ pour aider à améliorer votre système cardiovasculaire et réchauffer votre corps pour brûler des calories supplémentaires tout au long de la journée. .
Entraînement musculaire à domicile (avec et sans poids)
Si vous comptez vous entraîner avec des poids, vous aurez besoin de poids à soulever. Il peut s'agir de matériel de gymnastique ou d'objets lourds que vous pouvez trouver à la maison, par exemple des livres, de grandes bouteilles d'eau, ou encore des haltères de gymnastique, si vous en avez, par exemple, en vinyle ou en caoutchouc pour éviter les accidents et aussi ont une meilleure adhérence lors de leur utilisation.
Si vous ne cherchez pas à faire de la musculation à la maison mais plutôt de la musculation, vous pouvez choisir d'acheter des bandes élastiques d'exercice de différentes tailles et degrés de difficulté, pour vous aider à développer vos muscles sans avoir besoin de porter de poids supplémentaire. En fait, c’est un excellent moyen de renforcer votre corps en utilisant votre propre poids et en ajoutant une résistance supplémentaire pour aider à développer vos muscles.
N'oubliez pas que le renforcement musculaire pendant l'exercice aide à brûler plus de calories, de graisses et de glucose, ce qui est étroitement lié à la perte de poids et à la réduction des mensurations si votre objectif est d'avoir un corps plus mince.
Quel est le meilleur matériel pour s'entraîner à la maison ?
Le meilleur pour s'entraîner à la maison est celui qui vous aide vraiment comme support pour atteindre vos objectifs. Par conséquent, une fois que vous aurez assemblé votre table d’entraînement à la maison et que vous aurez une idée complète et un calendrier complet, vous serez alors en mesure de mieux adapter le matériel pour vous entraîner à la maison. Ainsi, vous pourrez voir à la maison quels sont les meilleurs chaises, murs et objets de poids ménagers traditionnels qui peuvent fonctionner pour vous, ou vous verrez si vous devez investir dans des bandes élastiques pour vous entraîner à la maison, ou dans des poids aux chevilles remplis. avec du sable, voire des poids en vinyle ou en caoutchouc, qui ne sont généralement pas très chers.
D'autres types de matériaux de support, qui ne sont pas des poids et n'impliquent pas de résistance, sont par exemple des tapis de yoga antidérapants, des barres portables ou des balles de yoga, qui peuvent également être très utiles pour faire divers exercices en un seul endroit. . Et si vous avez la chance qu'un membre de votre famille ait acheté un tapis roulant ou un appareil elliptique il y a des années dans une infopublicité mythique « appelez maintenant » et qu'il prenne la poussière dans le grenier… dépoussiérez-le et profitez-en ! Autres types de support : En plus du matériel de formation, il est recommandé d'ajouter un certain type de support auditif ou visuel qui rend votre routine plus agréable, par exemple des listes de lecture musicales, un podcast qui vous intéresse ou une vidéo sur YouTube. surtout s'il s'agit d'un guide complet, d'un cours ou d'une routine que vous pouvez suivre à la maison. Une autre excellente option consiste à télécharger une application de formation sur votre mobile ou votre tablette. Grâce aux applications d'entraînement telles que "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnesPal" ou similaires, vous pouvez programmer des automatismes utiles tels que des alarmes intelligentes, un chronomètre, un régime et des suggestions d'entraînement à suivre, afin que vous puissiez réaliser le meilleur entraînement possible. à la maison. Il est également important que vous soyez à l'aise lors de l'entraînement et que vous marchiez fermement lors de chaque mouvement, rappelez-vous donc qu'il est nécessaire d'avoir des vêtements et des chaussures appropriés pour effectuer votre routine. ENTRAÎNEMENT À DOMICILE AVEC DES POIDS Si suivre un programme de musculation à domicile vous convient, cela signifie que vous avez décidé de vous entraîner avec des haltères en salle de gym à domicile ou que vous avez acheté un objet de musculation alternatif pour vous aider à faire de l'exercice. N'oubliez pas que, dans ce cas, un instrument adapté à l'exercice est toujours préférable, cependant, rien ne se passe si vous résolvez la situation avec des bouteilles d'eau, des cartons, etc. Quelle que soit votre décision, pensez à les avoir sous la main avant de commencer et... la formation est dite ! Entraînement Crossfit à la maison avec des poids À lui seul, « Cross Fit », en plus d'être une marque déposée, est aussi la quintessence de la formation des forces de sécurité (pompiers, policiers et militaires). Il s'agit d'une méthode d'entraînement basée sur la réalisation d'exercices constants et variés, l'application de mouvements fonctionnels et leur exécution à haute intensité. Par conséquent, c'est une méthode efficace pour tonifier le corps et perdre du poids rapidement, car elle implique une dépense calorique importante par séance car il s'agit d'un entraînement dans lequel le repos est quasi inexistant. Ceci se pratique dans une boîte et utilise un minimum d'équipement, notamment des cordes, des barres et des poids. Par conséquent, le faire à la maison, c’est bien, mais ce n’est pas la même chose que dans un espace adapté à l’entraînement. Cependant, il est vrai que si vous avez du matériel à la maison, comme des poids, suffisamment d'espace et des barres, vous pouvez aborder les principes de base de cette technique d'entraînement, même en effectuant les mouvements en ajoutant des poids à vos chevilles. Nous proposons 5 routines d'entraînement crossfit à la maison avec des poids que vous pouvez réaliser au cas où vous n'auriez pas de "box" d'entraînement disponible : 1. Murph WOD à la maison. Effectuer dans les meilleurs délais possibles : 2. WOD KALSU à la maison. Effectuer dans les plus brefs délais : + Chaque minute, introduisez 5 propulseurs avec un poids/haltère ou un objet lourd. 3. WOD-AMRAP 15-50. Faites autant de séances que possible. 4. AMRAP à la maison. Autant de séances que possible. 5. POUR la séquence TEMPS : 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Complétez dans les plus brefs délais. Ajoutez du poids si vous le souhaitez. Pour compléter les autres jours de la semaine si vous n'avez pas envie de faire des routines de crossfit tous les jours, vous pouvez faire du cardio-training avec des poids à la maison, c'est-à-dire avec de petits poids en vinyle à la main ou avec des poids aux chevilles si, par exemple , vous faites des sauts, vous courez in situ (sur place), ou si vous vous promenez dans votre maison. Cela vous aidera beaucoup car c'est une excellente alternative à l'entraînement des jambes avec des poids à la maison, et aussi comme entraînement du dos avec des poids, car en chargeant du poids sur ces deux points stratégiques (mains et chevilles) vous aiderez le reste du membre. - y compris le dos et les cuisses (respectivement) - portez une partie de cette charge et devenez plus fort en cours de route. En fait, faire des exercices cardio comme l'aérobic ou la danse thérapeutique est encore plus efficace si nous les faisons en tenant des objets lourds, par exemple deux bouteilles d'eau ou de petits sacs de sable attachés à nos chevilles. ENTRAÎNEMENT À DOMICILE SANS POIDS Pas de poids ? Sans problème! Si vous avez envisagé de suivre un programme d'entraînement à domicile sans poids, vous pourrez peut-être renforcer votre corps avec votre propre poids, ce qui constitue un excellent moyen d'exercer vos muscles et de développer votre résistance. Un exercice classique sans poids est l'entraînement cardio à la maison, qui peut être la clé pour améliorer notre système cardiovasculaire et également mobiliser les graisses pour mieux les brûler. Cela peut être de courir sur place ou de faire des exercices comme des sauts avec écart ou du saut à la corde. À cela, vous pouvez ajouter des entraînements intensifs à la maison (haute intensité) avec lesquels vous pouvez progressivement augmenter et diminuer l'intensité et la vitesse plusieurs fois pour brûler plus de calories et avoir des pics d'accélération cardiovasculaire plus élevés. Par exemple, faites des séances « 20 – 40 » par minute, c'est-à-dire 40 secondes en maintenant un rythme stable, pas très rapide et les 20 secondes restantes, accélérez votre rythme autant que vous le pouvez ; Vous pouvez répéter cette opération aussi longtemps que vous faites l'entraînement cardio. D'autres formes de cardio à la maison sans poids incluent les machines, si vous en avez, profitez-en. Entraînement Crossfit à domicile sans poids Comme nous l'avons mentionné précédemment, le crossfit est l'une des options d'entraînement les plus exigeantes, mais aussi l'une des plus efficaces. Auparavant, nous pouvions sélectionner une série d'entraînements avec des poids que vous pouvez faire à la maison, mais si vous n'avez pas de poids (ou de substituts) ou de barre à la maison que vous pouvez utiliser, vous pouvez suivre une routine adaptée. Cependant, vous devez comprendre que votre maison n’est pas une boîte d’entraînement et que, par conséquent, vous ne contrôlerez pas totalement tous les mouvements. Le Crossfit mérite au moins une barre et des poids, des cordes, etc. être considéré comme tel. Mais si vous ne l'avez pas chez vous, vous pouvez faire de votre mieux en toute sécurité avec ce que vous avez, même si ce n'est pas un substitut à 100 %. Vous pouvez suivre les routines décrites ci-dessus sans ajouter de poids. Et si vous préférez faire un autre type d'entraînement, nous avons concocté une proposition d'entraînement crossfit à domicile sans matériel pour que vous aussi puissiez vous encourager à essayer ce type d'entraînement dans le confort de votre maison. Faites le plus de répétitions et dans les plus brefs délais des exercices suivants : Certaines applications d'entraînement crossfit à domicile peuvent vous motiver et mieux vous guider dans l'exécution de votre routine. Parmi les meilleurs, nous soulignons le Woodbook et Wodrec. Les avez-vous déjà essayés ? Entraînement de boxe à domicile sans poids Une autre excellente option d'exercice à la maison consiste à effectuer des routines de boxe simples à la maison ou du fit-boxing, qui vous aideront également à renforcer votre dos et constituent donc un excellent entraînement du dos à la maison, même sans poids. Le fitboxing est un excellent exercice à faire à la maison, en plus des danses thérapeutiques classiques et des routines d'aérobic qui sont classiques pour perdre du poids et améliorer le système cardiovasculaire. Dans ce cas, vous pouvez faire des routines de coups de poing et de pied sans beaucoup d'équipement, mais si vous voulez vraiment vous lancer dans la tendance boxe à la maison, vous pouvez investir progressivement dans du matériel, notamment des bandages élastiques pour protéger les poignets et les chevilles, même un un sac de boxe si vous voulez vraiment le frapper. N'oubliez pas que les mouvements ne peuvent pas être fous et incontrôlés, ce sport a sa technique établie et, par conséquent, il est préférable de suivre un guide par étapes dans des applications spécialisées telles que "Boxtastics" ou "Shadowboxing", ou de rechercher des guides de base sur YouTube pour le faire. entraînements de boxe à la maison. ALIMENTS POUR S'ENTRAÎNER À LA MAISON N'oubliez pas que manger et s'hydrater correctement est une condition sine qua non de toute routine d'entraînement, que vous soyez à la maison ou non. Par conséquent, lorsque vous élaborez votre plan d'entraînement à la maison, vous devez également planifier vos repas de manière à nourrir votre corps aux bons moments, avant, pendant et après l'exercice, sans que cela n'altère votre routine d'exercice ni n'entre en conflit avec votre digestion. Au même titre que la nourriture, l'eau est indispensable, mais en quantité modérée, il ne convient pas d'exagérer. Vous pouvez même inclure dans votre tableau d'entraînement à la maison les heures pour boire de l'eau, manger et prendre une collation à manger à l'heure et équilibrée, afin de ne pas manquer de repas ou de vous entraîner à des heures impaires, ou avec l'estomac vide. si vous n'y êtes pas habitué. CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR L'ENTRAÎNEMENT À LA MAISON Maintenant que vous avez une meilleure idée de la façon de vous entraîner à la maison et des avantages de faire des routines d'entraînement à la maison, dites-nous comment ça se passe !
