Cross training : Gagnez en force et améliorez vos performances physiques

En matière de sport, il n’existe pas de loi universelle qui s’applique de la même manière à tous les athlètes. Si certains aiment s'entraîner en altitude, d'autres seront plus concentrés sur leur modalité et ne sortiront pas du moule et il y en a même d'autres qui choisissent de réaliser du cross training. Mais en quoi consiste exactement ce type de formation ? Continuez à lire car nous vous expliquons ici de quoi il s’agit et quelle est la meilleure façon de le réaliser pour profiter de tous ses avantages.

Très populaire auprès des sportifs d'élite, le cross training est devenu l'une des techniques privilégiées de ceux qui souhaitent augmenter leurs performances physiques, gagner en force et en volume, éviter ou même se remettre de blessures.De plus, même si pratiquer un sport est votre passion, il se peut que pour être en parfaite condition, vous deviez vous appuyer sur d'autres techniques sportives qui vous préparent aux jours importants, comme les jours de compétition.

Il est courant chez les athlètes que leur entraînement atteigne un point de diminution de l'utilité. Qu'est-ce que cela signifie? que votre entraînement habituel cesse d'être efficace à 100% puisque votre corps s'est habitué au même type de stimulus, car il le comprend comme un mouvement de routine. C'est pourquoi il est nécessaire de créer une variation dans l'entraînement des athlètes afin d'améliorer leur condition physique et, d'une certaine manière, d'éveiller d'autres muscles.

C'est pourquoi le cross training n'est pas seulement un moyen de se préparer à jouer vos épreuves sportives, mais aussi de se clarifier, d'innover, de s'améliorer dans sa propre discipline et même de s'amuser en pratiquant les autres. Mais ne t'inquiètes pas! Si cette technique est véritablement appréciée des sportifs confirmés, elle convient également parfaitement à ceux qui débutent.

Une modalité « générique »

Cela dit, le cross training est basé sur le fait d'être une modalité « wild card », c'est-à-dire la discipline qui est pratiquée en parallèle de votre activité sportive de routine.

Cette discipline complémentaire peut être très variée, incluant des exercices aérobiques comme la natation, le cyclisme et le ski de fond. Les exercices anaérobies ont également leur place dans votre entraînement, comme les exercices de surcharge et la musculation, entre autres. Les deux types d’exercices sont entièrement combinables afin que vous puissiez enrichir au maximum vos entraînements.

En plus d'échapper à la routine et de ne pas tomber dans l'ennui, il faut souligner que ce type d'entraînement sera la clé pour gagner en force, car en changeant d'entraînement, le corps identifiera qu'il doit faire un nouvel effort dans un domaine différent, générant ainsi des stimuli. Lorsque vous quittez votre zone de confort et que vous vous essayez par d'autres moyens, qui ne sont pas votre façon habituelle, votre corps sera obligé de travailler plus fort pour répondre aux nouveaux stimuli que cet entraînement vous apportera, générant une motivation personnelle qui vous encouragera. pour franchir de nouvelles barrières et vivre de nouvelles expériences sportives.

L'entraînement croisé permettra également d'éviter plus facilement d'éventuelles blessures, mais pourquoi ? Pratiquer le même entraînement pendant très longtemps signifie que vous utilisez les mêmes muscles en permanence, ce qui peut favoriser l'apparition de blessures dues au surmenage. En pratiquant de nouvelles formes d'entraînement, votre corps, même s'il continue à utiliser ces muscles, le fait d'une manière nouvelle et différente, réduisant ainsi le risque de subir des dommages.

Quand commencer ?

Après toutes les informations que nous vous avons données, vous vous demandez maintenant quel est le moment idéal pour ajouter ce type de formation à votre vie, et la réponse est simple. Le mieux serait de l'intégrer lorsque vous reviendrez à votre routine sportive, car mélanger différents types de disciplines accélérera le processus de préparation aux compétitions ou lorsque vous serez surchargé, car vos muscles seront à leur limite et vous rendez-vous un grand service en anticipant toute blessure.

Normalement, les équipes sportives professionnelles l'utilisent au début et à la fin de chaque saison, coïncidant respectivement avec le moment où les athlètes sont dans la pire forme et où ils sont le plus fatigués.

Avantages de la formation croisée

Le cross training consiste à mélanger différentes disciplines sportives telles que le cyclisme, la natation, le ski de fond, les appareils elliptiques et les appareils de gym dans les routines d'entraînement quotidiennes. Mais quels sont réellement les bienfaits pour notre corps d’alterner ces sports dans notre routine quotidienne ?

• Cyclisme : L'avantage d'alterner votre entraînement avec le vélo est que vous gagnerez du volume sans surcharger les articulations. Par exemple, gagner plus de force au niveau des quadriceps et des fessiers, développer un meilleur équilibre musculo-squelettique en tant que coureur et corriger sa posture.
• Natation : La natation ou toute autre activité aquatique, en plus de vous aider à évacuer le stress, contribue à améliorer votre respiration. De plus, il renforce les muscles tels que les épaules, les pectoraux, le dos, les dorsaux et les bras, de sorte que lorsque vous effectuez votre parcours de course, vous remarquerez l'amélioration du mouvement des bras lors de la course. Même si vous subissez une blessure, l’entraînement aquatique est idéal pour une récupération rapide en renforçant le bas du corps.
• Gym : L'utilisation d'haltères, de poids et de machines aide à développer le haut du corps et si vous subissez une blessure, il s'agit d'un exercice à faible impact qui permet de renforcer les muscles touchés.
• Ski de fond : Ce sont les coureurs de trail qui trouvent que le ski de fond est le meilleur entraînement de cross-country pour eux. Très exigeant, il améliore toujours le haut du corps avec un risque de blessure très faible.

Réaliser un cross training apporte sans aucun doute des bénéfices à quiconque le pratique. Cependant, s’il y a une discipline qu’il faut mettre en avant, ce serait sans doute celle des coureurs.

Probablement contrairement à ce que l'on pense, l'entraînement croisé apporte les plus grands bénéfices aux coureurs débutants, puisque le mélange de disciplines profite à l'amélioration de la résistance aérobie et de la capacité pulmonaire, ce qui se traduit par une meilleure performance physique.

Pour coureurs professionnels, même s'il est vrai qu'il ne s'agit pas d'un entraînement qui générera une amélioration notable de la résistance aérobie, comme dans le cas précédent, il peut les aider dans un autre domaine comme l'acquisition de force, surtout pour ceux qui en manquent.

Un exemple que ce type d'entraînement donne vraiment des résultats est l'athlète Luis Miguel Martín Berlanas, coureur du parcours d'obstacles de 3 000 mètres, qui, comme il l'a lui-même raconté à l'occasion, en raison de son état Le syndrome de Haglund (coincement du tendon de la bourse postérieure du talon) et ses quatre interventions chirurgicales et guérisons ultérieures, il a dû commencer à envisager l'entraînement cross, qu'il a finalement fini par pratiquer, en utilisant l'elliptique, le vélo et, à certaines occasions, en pratiquant le ski de fond, qui ont sans doute été les clés pour récupérer, reprendre l'entraînement et préparer les compétitions.

Pour les coureurs de trail, le cross training présente également de nombreux avantages aussi bien à court qu'à long terme et surtout lorsqu'il est pratiqué à vélo. Étant donné que le Trail se déroule en terrain montagneux où les ruisseaux et les rivières doivent être traversés avec de grandes montées et descentes, le risque de subir des blessures dues à de mauvaises chutes ou à un terrain accidenté est assez élevé. Pour cette raison, lorsqu'il s'agit de s'entraîner pour des compétitions, faire du vélo est une très bonne alternative pour ces athlètes, car en passant de nombreuses heures en montagne, mais cette fois sur le vélo, l'entraînement peut être tout aussi intensif. en même temps que la zone est étudiée, mais sans risquer de subir les blessures typiques du Trail.

Pau Capell, le coureur par excellence de l'Ultra Trail du Mont Blanc, est un autre de ceux qui ont déjà rejoint le cross-training et ont assuré que sur les 30 heures qu'il s'entraîne par semaine, 40 % le font dans le cadre de ce type d'entraînement, en utilisant le vélo. De plus, son propre entraîneur est adepte du cross-training, ce qui l’incite à suivre ce mécanisme et veille à ce que ses bénéfices soient bien visibles.

Pour toutes les raisons que nous vous avons données, il est prouvé que les bénéfices du cross-training sont évidents et que, de plus, il n'existe pas un seul type d'exercice, ce qui permet à chaque athlète de trouver plus facilement le celui qui leur convient le mieux et à leurs besoins, comme l'assurent des professionnels d'élite. Et vous, oserez-vous avec cette formation ?

Questions fréquemment posées sur la formation croisée

Qu'est-ce que l'entraînement croisé ?

Le cross training est une modalité qui consiste à mélanger différentes disciplines sportives, comme le cyclisme, la gym, le ski et la natation, afin d'améliorer la capacité physique.

Quels sont les avantages de la formation croisée ?

• Aide à prévenir les blessures musculaires.
• C'est une bonne méthode de rééducation après une intervention chirurgicale ou une blessure.
• Cela permet d'augmenter la force de l'athlète.
• Augmente la respiration active.

Pour quels types d'athlètes l'entraînement croisé est-il bénéfique ?

L'entraînement croisé est bénéfique pour les athlètes de toutes disciplines car il les aide à s'améliorer physiquement. Cependant, pour les sportifs comme les coureurs et notamment les traileurs, le cross training les favorise notamment lorsqu'il s'agit d'éviter les blessures lorsqu'ils sont en période de préparation à une compétition.

Quel est le bon moment pour effectuer un entraînement polyvalent ?

Les moments les plus appropriés pour développer un type d'entraînement tel que le crossover sont principalement au début et à la fin des compétitions puisque dans la première, la routine reprend et le corps est dans une forme inférieure, et dans la seconde, car c’est le moment où le corps est le plus épuisé et surchargé, ce qui peut entraîner diverses blessures.