Ulkoilulajin ainutlaatuiset edut | Kevätpainos

Tervetuloa kevät... Se vuodenaika, jolloin lämpötila on täydellinen, aurinko paistaa ja tunnet, että talvi vihdoin väistyy!

Nämä onnellisuuden hetket ovat juuri niitä, jotka motivoivat meitä harrastamaan ulkoliikuntaa. Sanotaan, että tapa on jotain, mitä teemme joka päivä, ja kaikki muu on poikkeuksia.

Keväällä energiamme muuttuu, voimme harjoitella ystävien kanssa, lähteä juoksemaan tai tehdä harjoituksia, jotka eivät vaadi varusteita, ja voimme tehdä sen joka päivä, jos haluamme, koska aurinko paistaa nyt pidempään ja tuntuu siltä, että päivä kestää kauemmin. Tavoitteena on käyttää ympäristöäsi ja inspiroitua siitä, mitä sinulla on ympärilläsi. 

Vaikka tietenkin kyse ei ole vain ulos lähtemisestä tekemään jotain liikuntaa, kun siihen ryhdyt, hyödynnä harjoittelusi! Ulkoilmaharjoitteluvaihtoehdot ovat yhtä monipuoliset tai monipuolisemmat kuin luotettavassa kuntosalissasi, lisäksi voit valita patikoinnin, pyöräilyn, uimisen, juoksun tai mennä puistoon/vuorelle/rannalle tekemään harjoitusrutiinisi. 

Jos liikunta vielä vaihtelee elämässäsi etkä ole vielä ottanut sitä osaksi tapojasi, kevät voi olla ihanteellinen vuodenaika hypätä mukaan. 

Tässä postauksessa tarjoamme kaikki liikunnan ja urheilun hyödyt sekä joitakin ulkoilmaurheilurutiinien ideoita, jotka voivat toimia sinulle urheiluoppaana hyvän sään kuukausina.

LÖYDÄ EDUT JA HYÖDYT, JOTKA SAAT VAIN ULKOILMAURHEILUSTA!

Ulkoilmaharjoittelu vaikuttaa hyvinvointiin, itsetuntoon ja motivaatioon. Noin 30 minuutin ulkoilmaharjoittelu päivässä riittää jo näkemään myönteisiä muutoksia fyysisessä ja henkisessä terveydessä, sillä konkreettisimpia ja välittömiä tuloksia ovat energiatason nousu, suurempi elinvoima sekä ahdistuksen ja ärtyneisyyden väheneminen arjessa. Tarkemmin tarkasteltuna voimme syventyä liikunnan hyötyihin elämänlaadun parantamisessa. 

Ensinnäkin erotamme liikunnan fyysisen terveyshyödyt ja liikunnan psykologiset hyödyt:

Löydämme liikunnan terveyshyödyt fyysiselle terveydelle seuraavista:

• Auringon vaikutus

Ulkoilmaurheilulla on suuri etu, varsinkin nyt kun hyvä sää ja aurinkoiset päivät lähestyvät, ja juuri se on: auringonvalo tarjoaa meille suuren annoksen D-vitamiinia, joka tuo suuria hyötyjä luiden, lihasten ja aineenvaihdunnan toiminnalle. Lisäksi päivän aikana auringolle altistuminen voi auttaa meitä nukkumaan paremmin yöllä ja parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa. Kun harjoittelemme ulkona, hengitämme puhdasta happea, joka auttaa ravitsemaan soluja ja taistelemaan sairauksia vastaan. Muista aina suojautua auringolta, sillä ultraviolettisäteily voi olla haitallista, erityisesti ruuhka-aikoina.

• Solutasolla

On todistettu, että ihmisillä, jotka harjoittelevat ulkona sisätilojen sijaan, on alhaisemmat kortisolitasot, joka on stressiin liittyvä hormoni. Sen sijaan heillä on korkeammat dopamiinin, serotoniinin ja endorfiinien tasot. Lisäämme, että harjoittelu vihreissä ja/tai avoimissa tiloissa edistää verenpaineen nopeampaa palautumista perusarvoihinsa verrattuna sisätiloissa harjoitteluun. 

• Biomekaniikka

Kun harrastamme liikuntaa, erityisesti juoksua tai pyöräilyä ulkona, lihaksemme ja jänteemme työskentelevät dynaamisemmin ja kokonaisvaltaisemmin, koska reiteillä on suunnanmuutoksia, maaston muotoja ja todellisia korkeuseroja. 

• Kalorien kulutus

Epätasaisen maaston, ilmanvastuksen ja tuulen sekä ympäristön todellisen lämpötilan vuoksi kehomme energiankulutus harjoittelun aikana kasvaa. Lisäksi energia, jonka käytämme eteenpäin liikkumiseen juoksun aikana, on yleensä huomattavasti suurempi kuin juostessa juoksumatolla tai polkiessa kuntopyörällä. 

• Väsymyksen väheneminen

Ympäristö on miellyttävä ja tarjoaa ärsykkeitä, jotka toimivat häiriötekijöinä. Tämä vähentää keskittymistä fysiologiseen väsymyksen tunteeseen ja estää mielen täyttymistä negatiivisilla ajatuksilla.

• Vähemmän saastumista

Yhdysvaltain ympäristönsuojeluvirasto (EPA) ja tutkimukset (Kotzias, 2005) arvioivat, että sisätiloissa saastuminen voi olla yli kaksinkertaista verrattuna ulkoilmaan. Joissakin kuntosalien olosuhteissa, kuten harjoittelijoiden määrä, laitteet sekä valaistus- ja ilmanvaihtojärjestelmät, voivat lisätä saastumista näissä tiloissa todella korkealle tasolle verrattuna ulkoilmaan.

• Biofilian vaikutus

Biofilia on yhteyden tunne luontoon ja muihin elämänmuotoihin. Uskotaan, että ihmisellä on synnynnäinen luontoyhteys sekä sisäinen ja emotionaalinen side muihin eläimiin. On hyvin todennäköistä, että ihmisen synnynnäiset biofiiliset tarpeet täyttyvät helpommin ulkona harjoitellessa kuin saman harjoittelun tekemisessä neljän seinän sisällä.

Liikunnan hyödyt mielenterveydelle:

Pitkäaikainen altistuminen viheralueille voi myös parantaa mielenterveyttä ja aivojen toimintaa sekä lisätä elinikää. 

• Vähemmän ahdistusta

Kuntosalille tai sisätiloihin meneminen voi tiettyinä vuorokaudenaikoina aiheuttaa ahdistusta. Tilanteessa, jossa ympärillä on paljon ihmisiä, ja tunnet kuumuuden ja tukalan olon jo ennen harjoittelun aloittamista, ei ole paras tapa ylläpitää positiivista asennetta liikuntaan, jonka tarkoitus on päinvastainen: tuottaa onnellisuutta ja vapauden tunnetta. Siksi ulkona harjoittelu, vähän ihmisiä ympärillä, valitsemasi ympäristö ja käytössäsi oleva tila antavat sinulle suuremman rauhan ja turvallisuuden tunteen. 

• Aivoista

Kun harjoittelemme ulkona, ulkoilmassa, kohtaamme muuttuvan ympäristön, joka ei ole staattinen eikä meidän hallinnassamme. Meidän täytyy sopeutua siihen. Tämä tekijä auttaa stimuloimaan aivoja, pitämään sinut hereämpänä ja nopeuttamaan liikkeitäsi ja päätöksiäsi.

• Itsetunnosta

Harjoittelu vihreissä tiloissa voi vaikuttaa mielialaamme ja itsetuntoomme viidessä minuutissa harjoittelun aloittamisesta. Palaamme vapauden, hyvinvoinnin ja itsetunnon tunteeseen, jonka tämä avoimissa paikoissa tehtävä harjoittelu meille tarjoaa. Kuntosalilla harjoittelu voi joskus myös heikentää tai vähentää itsetuntoa, jos ajattelemme, että pienemmässä tilassa on enemmän katseita, ja arvostamme yksityisyyttämme harjoitellessamme. 

• Sitoutumisesta

Rutiinin luominen ja sen muuttaminen tavaksi ei ole aina helppoa, kun puhumme harjoittelusta. Ulkona liikunnan harrastamisesta saatava nautinto voi edistää sitoutumistamme liikuntaan. Useat tutkimukset osoittavat, että ulkona liikuntaa tehdään yleensä pidempään kuin kuntosalilla tai kotona. 

• Stressistä

Stressiin liittyvät endokriiniset merkkiaineet, kuten adrenaliini, noradrenaliini ja kortisoli, laskevat oltuamme luonnossa. Endorfiinien taso, joka syntyy liikuntaa harrastaessa, on jo korkea, mutta jos lisäämme vihreät alueet ja perheen tai ystävien seurassa olemisen, ne voivat moninkertaistua. Sosiaaliset suhteet, kuten ne, joita voimme helpommin luoda laajoissa ulkotiloissa, auttavat parantamaan urheilijoiden motivaatiota ja antavat harjoittelulle lisäarvoa, tehden siitä tärkeämpää jatkaa harjoittelua. 

Extreme-urheilun hyödyt:

Puhutaanpa nyt toisesta urheilulajista; extreme-urheilusta. Tämä monipuolinen harrastus on vähitellen muodostunut yhdeksi tavallisimmista tavoista viettää aikaa, nauttia ulkoilmasta ja adrenaliinista. Nämä urheilulajit tarjoavat meille intensiivisiä, erilaisia ja erityisiä kokemuksia. Kehon altistaminen suuremmalle rasitukselle on juuri syy siihen, miksi olemme tietoisempia ja varovaisempia extreme-urheilua harjoittaessamme, jotka voivat tuoda meille lukuisia hyötyjä sekä terveydelle että itsetunnolle, ollen monesti terapeuttisia. Extreme-urheilu antaa sinulle mahdollisuuden:

• Keskittymiskyvyn lisääminen

Kun kohtaamme tällaisen haasteen, meidän on opittava toimimaan vaaran edessä. Kun muutamme ajattelutapaamme näissä tilanteissa ja mielemme napsahtaa kohdalleen, lisäämme kykyämme säilyttää rauhallisuus ja keskittyminen stressaavissa tilanteissa. 

• Pelon parempi hallinta

Pelko joskus lamaannuttaa meidät ja estää meitä toimimasta, emme reagoi mihinkään ärsykkeeseen, koska olemme liian kiireisiä pelon tuntemiseen. Harjoitellessa extreme-urheilua tämä lukko alkaa hälvetä, opimme hallitsemaan sitä. Vaikka se ei koskaan katoa kokonaan, aina jää se pieni kunnioituksen tai vaikutuksen ripaus, joka tekee harjoittelusta ainutlaatuisen ja erityisen. 

• Ylitä rajasi

Kun saavutamme tavoitteen tai ylittämme haasteen, mielemme asettaa nopeasti seuraavan. Tavoittelemme yhaä vaarallisempia ja haastavampia päämääriä. Haastamme itsemme ja saamme paremman ymmärryksen fyysisistä kyvyistämme ja taidoistamme.

• Nauti riskin jännityksestä

Kohtaamme pelkomme ja voitamme ne näiden lajien harrastamisen seurauksena; kehossamme vapautuvat adrenaliinitasot ovat niin korkeita, että vaikka olisimme tehneet näitä useammin, vatsassa tuntuu vieläkin jännitystä. Tuo riskin tunne saa meidät ymmärtämään, että näiden lajien kautta voimme kokea tunteita, joita on vaikea saavuttaa missään muussa elämän osa-alueessa. 

IDEOITA ULKOLIIKUNTAAN!

HARJOITUS PUISTOSSA

Jos asut suuressa kaupungissa ilman rantaa tai vuoria lähellä, mene lähimpään puistoon! Jos sinulla on onni nauttia meren läheisyydestä tai rauhasta korkeuksissa kasvillisuuden keskellä, älä mieti liikaa, ota tavarasi ja lähde ulos. Tarkista itse ulkoliikunnan hyödyt. Autamme sinua järjestämään yksinkertaisen kiertoharjoituksen, joka toimii oppaana treenissäsi. Voit aloittaa kevyellä juoksulla 30-60 minuuttia ja jatkaa sen jälkeen voimaharjoittelulla. Voit tehdä neljä sarjaa seuraavia harjoituksia, toistot oman kykysi mukaan. Aloita ensimmäisessä sarjassa 10 toistolla ja lisää toistojen määrää sarjojen edetessä: 

• Punnerrukset (flexiones): Aseta kädet juuri hartioiden alle, lantion ja hartioiden tulee liikkua samassa linjassa, hartiat, lantio ja jalat ovat suorassa linjassa ja keskivartalo aktiivinen.
• Kyykyt (sentadillas): Aseta jalkasi lantion ja hartioiden väliin, aina eteenpäin katsoviksi. Nosta rintakehä ja aktivoi keskivartalo. Pidä paino kantapäillä ja varmista, että polvesi pysyvtä varpaiden takana. 
• Vuorotellen askelkyykyt: Astu eteen yhdellä jalalla ja taivuta toinen polvi niin, että se koskettaa maata. Takajalan tulee pysyä suorana. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.
• Burpees: Seiso ja tee iso hyppy. Laskeutuessasi mene suoraan lankkuasentoon ja tee punnerrus käsilläsi. Jos koko punnerrus on vielä liian vaativa, tee se polvet maassa.

Lisäksi jooga tai pilates ovat ihanteellisia aktiviteetteja aloittaa tai lopettaa harjoitus, jos et voi treenata muuna ajankohtana. Voit tavata kavereita ja harjoitella jompaakumpaa näistä kahdesta lajista yhdistääksesi, irrottautuaksesi ja vahvistaaksesi kehoa ilman liiallista kuormitusta.

JUOKSU RANNALLA

Jos sinulla on onni asua lähellä merta, rakastat rannikkoa ja hyvää säätä, saatat harkita harjoitustesi siirtämistä rannalle. Juokseminen rannalla on erittäin positiivista, koska työskentelet intensiivisemmin, sillä hiekka tarjoaa enemmän vastusta kuin kova maa. Lisäksi hengityksesi paranee meren kosteuden ja alhaisen ilmanpaineen ansiosta, jolloin kehosi saa enemmän happea. Rannan rentouttava voima ja meren aaltojen ääni pitävät mielesi ja kehosi rentona. Lisäksi rutiinista poikkeaminen ja juokseminen uudessa ympäristössä lisää aina motivaatiotasi. 

Suosittelemme kuitenkin, että yrität juosta juoksukengilläsi, sillä hiekka on epätasainen alusta ja ilman kenkiä juokseminen voi johtaa pahaan nyrjähdykseen; tuen ja joustavuuden puute voi aiheuttaa ongelmia. Toinen vinkki juoksuihisi on valita kostea hiekka, eli lähellä meren rantaa. Alusta on tiiviimpi ja kestävämpi, ja vältät lihasrasituksia, joita pehmeällä hiekalla juokseminen aiheuttaa.

VUORISTOSUUNNITELMAT: PYÖRÄILY

Pyöräillessäsi tunnet monia positiivisia tuntemuksia, joita on vaikea kuvailla sanoin niille, jotka eivät ole kokeneet sitä itse. Lisäksi pyöräily on hauskaa, turvallista ja erittäin terveellistä. Jos olet myös pyöräilyn intohimoinen harrastaja, ehdotamme joitakin reittejä, joita et ehkä vielä tunne: 

• Pyreneet

Tämä vuoristo tarjoaa lukemattomia vaihtoehtoja. Jos pidät maantiepyöräilystä, sinua odottavat Tour de Francen legendaariset portit sekä houkuttelevat Andorran portit. Jos taas suosittelet maastopyöräilyä, suosittelemme Transpirenaica-reittiä, joka kulkee vuoriston läpi Välimereltä Kantabrianmerelle. Ordesan, Monte Perdidon tai Aneton reitit ovat helpompia etappeja, joilla voit myös täyttää silmäsi unohtumattomilla maisemilla.

• Asturias

Portit kuten Lagos de Covadonga, El Naranco ja Angliru ovat tiiviisti yhteydessä pyöräilyn historiaan. Tämä alue on täydellinen paikka tutkia uusia reittejä ja tutustua upeisiin luonnonpaikkoihin.

• Costa Brava

Gironan maakunta tarjoaa monipuolisen maaston, sillä täällä kohtaavat Välimeri ja Pyreneet. Lisäksi kulttuurinen viehätys on polkea Salvador Dalín maassa ja nauttia hänen perinnöstään pyörän selästä.

Ulkoilmaurheilu on helppoa, hauskaa ja erittäin hyödyllistä! Urheilun hyötyjen lisäksi saat positiivisen vaikutuksen oleskelemalla vihreissä tiloissa, luonnon ja puhtaan ilman ympäröimänä, nauttimalla auringon säteistä ja lopulta vapauden tunteesta.

Varustaudu, kutsu ystäväsi ja nauti kevään tulosta ulkoilmaurheilun parissa!