Kun kyse on urheilusta, ei ole olemassa yleistä lakia, joka sopisi kaikille urheilijoille yhtä lailla. Jos jotkut tykkäävät harjoitella korkealla, toiset keskittyvät enemmän omaan lajiinsa eivätkä poikkea siitä, ja on myös niitä, jotka valitsevat tehdä ristiharjoittelua. Mutta mitä tämä harjoittelutyyppi tarkalleen ottaen tarkoittaa? Jatka lukemista, sillä kerromme täällä, mitä se on ja mikä on paras tapa toteuttaa se hyödyntääksesi kaikki sen edut.
Erittäin suosittu huippu-urheilijoiden keskuudessa, ristiharjoittelu on muodostunut yhdeksi suosituimmista tekniikoista niille, jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään, lisätä voimaa ja lihasmassaa, välttää vammoja tai jopa toipua niistä. Lisäksi, vaikka urheilu olisi intohimosi, saatat joutua tukemaan itseäsi muilla urheilutekniikoilla ollaksesi täydellisessä kunnossa tärkeinä päivinä, kuten kilpailupäivinä.
On yleistä, että urheilijoiden harjoittelu saavuttaa pisteen, jossa sillä on vähenevä hyöty. Mitä tämä tarkoittaa? Se tarkoittaa, että tavallinen harjoittelusi ei enää ole 100 % tehokasta, koska kehosi on tottunut samaan ärsykkeeseen ja pitää sitä rutiiniliikkeenä. Tästä syystä syntyy tarve luoda vaihtelua urheilijoiden harjoitteluun fyysisen kunnon parantamiseksi ja samalla herättää muita lihaksia.
Siksi ristiharjoittelu ei ole vain tapa valmistautua urheilutapahtumiin, vaan myös keino virkistyä, uudistua, kehittyä omassa lajissasi ja jopa pitää hauskaa harjoittelemalla muita lajeja. Mutta älä huoli! Vaikka tämä tekniikka on todella suosittu kokeneiden urheilijoiden keskuudessa, se sopii myös täydellisesti aloittelijoille.
Monipuolinen ’jokeri’
Täten ristiharjoittelu perustuu siihen, että se on ’jokeri’-laji, eli laji, jota harjoitetaan rinnakkain tavallisen urheilutoiminnan kanssa.
Tämä lisälaji voi olla hyvin monipuolinen, sisältäen kestävyysliikkeitä kuten uinti, pyöräily ja maastohiihto. Myös voimaharjoitukset sopivat harjoitteluusi, kuten ylikuormitusharjoitukset ja painonnosto monien muiden joukossa. Molemmat harjoitustyypit ovat täysin yhdistettävissä, joten voit rikastuttaa harjoituksiasi maksimaalisesti.
Rutiinista irtautumisen ja tylsistymisen välttämisen lisäksi on tärkeää korostaa, että tämän tyyppinen harjoittelu on avain voiman hankkimiseen, koska harjoittelun vaihtuessa keho tunnistaa, että sen on tehtävä uusi ponnistus eri alueella, luoden näin ärsykkeitä. Kun poistut mukavuusalueeltasi ja kokeilet muita tapoja kuin omiasi, kehosi joutuu työskentelemään enemmän vastatakseen uusiin ärsykkeisiin, ja syntyy itse-motivaatio, joka kannustaa sinua ylittämään uusia rajoja ja kokemaan uusia urheiluelämyksiä.
Ristiharjoittelu auttaa myös vammojen ehkäisyssä, mutta mistä tämä johtuu? Samojen lihasten jatkuva käyttö pitkän aikaa tarkoittaa, että käytät samoja lihaksia jatkuvasti, mikä voi johtaa ylirasitusvammoihin. Harjoittelemalla uusia harjoittelumuotoja kehosi käyttää samoja lihaksia, mutta uudella ja erilaisella tavalla, vähentäen vammojen riskiä.
Milloin aloittaa?
Kaiken kertomamme jälkeen saatat nyt miettiä, milloin on sopiva hetki lisätä tämä harjoittelumuoto elämääsi, ja vastaus on yksinkertainen. Paras hetki olisi ottaa se mukaan, kun palaat urheilurutiiniisi, koska eri lajien yhdistäminen nopeuttaa paluuta kilpailukuntoon tai silloin, kun olet ylikuormittunut, sillä lihaksesi ovat äärirajoilla, ja teet itsellesi suuren palveluksen ennaltaehkäisemällä vammoja.
Ammattilaisjoukkueet käyttävät sitä yleensä kauden alussa ja lopussa, jolloin urheilijoiden kunto on heikoin ja väsymys suurimmillaan.
Ristiharjoittelun hyödyt
Ristiharjoittelu tarkoittaa eri urheilulajien, kuten pyöräilyn, uinnin, maastohiihdon, crosstrainerin ja kuntosalilaitteiden yhdistämistä päivittäisiin harjoituksiin. Mutta mitkä ovat todelliset hyödyt kehollemme, kun vaihtelemme näitä lajeja päivittäisessä rutiinissamme?
- Pyöräily: Pyöräilyn yhdistäminen harjoitteluun antaa sinulle lihasmassaa ilman nivelten ylikuormitusta. Esimerkiksi saat lisää voimaa reisilihaksiin ja pakaroihin, kehittäen parempaa lihas-luustotasapainoa juoksijana ja korjaten asentoa.
- Uinti: Uinti tai muu vesiliikunta auttaa stressin purkamisessa ja parantaa hengitystä. Se vahvistaa lihaksia, kuten hartioita, rintalihaksia, selkää, leveitä selkälihaksia ja käsiä, joten juoksureitillä huomaat parannuksen käsien liikkeessä. Lisäksi, jos olet loukkaantunut, vesiharjoittelu on ihanteellista nopeaan toipumiseen vahvistaen alavartaloa.
- Kuntosali: Käsipainojen, painojen ja laitteiden käyttö kehittää ylävartaloa, ja jos olet loukkaantunut, se on matalan vaikutuksen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan vaurioituneita lihaksia.
- Maastohiihto: Trail runnerit pitävät maastohiihtoa parhaana ristiharjoitteluna itselleen. Koska se on erittäin vaativa, se parantaa ylävartaloa hyvin pienellä loukkaantumisriskillä.
Ristiharjoittelu tuo varmasti hyötyä kaikille, jotka sitä harjoittavat. Kuitenkin, jos yksi laji ansaitsee erityishuomion, se on ehdottomasti juoksu.
Luultavasti vastoin yleistä käsitystä, ristiharjoittelu hyödyttää eniten aloittelevia juoksijoita, koska lajien yhdistäminen parantaa aerobista kestävyyttä ja keuhkokapasiteettia, mikä johtaa parempaan fyysiseen suorituskykyyn.
Ammattilaisjuoksijoille, vaikka se ei paranna aerobista kestävyyttä yhtä merkittävästi kuin aloittelijoilla, se voi auttaa muilla osa-alueilla, kuten voiman hankinnassa, erityisesti niille, joilta sitä puuttuu.
Esimerkkinä tästä harjoittelutyylistä on urheilija Luis Miguel Martín Berlanas, 3000 metrin estejuoksija, joka on kertonut kärsineensä Haglundin oireyhtymästä (kantapään jänne- ja bursaalitilojen puristustila) ja käyneensä läpi neljä leikkausta ja toipumista. Hän joutui harkitsemaan ristiharjoittelua, jota hän lopulta harjoitti käyttäen crosstraineria, pyörää ja joskus maastohiihtoa, jotka olivat avainasemassa toipumisessa, harjoittelun jatkamisessa ja kilpailuihin valmistautumisessa.
Trail runnerit saavat myös monia etuja ristiharjoittelusta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä, erityisesti pyöräilyn avulla. Koska trail-juoksu tapahtuu vuoristoisessa maastossa, jossa on purojen ja jokien ylityksiä sekä suuria nousuja ja laskuja, loukkaantumisriski huonoista kaatumisista tai epätasaisesta maastosta on melko korkea. Siksi kilpailuihin harjoitellessa pyöräily on erinomainen vaihtoehto näille urheilijoille, sillä vuoristossa vietetyt tunnit pyörän selässä voivat olla yhtä intensiivisiä kuin juoksu, samalla kun aluetta tutkitaan ilman trailille tyypillisiä loukkaantumisriskejä.
Pau Capell, Mont Blancin Ultra Trailin huippujuoksija, on myös ottanut ristiharjoittelun osaksi harjoitteluaan ja kertonut, että 30 tunnista viikottaista harjoitteluaan 40 % on ristiharjoittelua pyörän avulla. Lisäksi hänen valmentajansa on suuri ristiharjoittelun fani, mikä kannustaa häntä jatkamaan tätä harjoittelutapaa ja varmistaa, että sen hyödyt ovat todella näkyviä.
Kaikista näistä syistä on todistettu, että ristiharjoittelun hyödyt ovat ilmeiset, eikä ole olemassa vain yhtä harjoittelutyyppiä, mikä helpottaa jokaisen urheilijan löytää itselleen ja tarpeilleen parhaiten sopiva, kuten huippuammattilaisetkin vahvistavat. Entä sinä, uskallatko kokeilla tätä harjoittelua?
Usein kysytyt kysymykset ristiharjoittelusta
Mitä on ristiharjoittelu?
Ristiharjoittelu on harjoittelumuoto, jossa yhdistetään eri urheilulajeja, kuten pyöräilyä, kuntosalia, hiihtoa ja uintia, fyysisen kapasiteetin parantamiseksi.
Mitkä ovat ristiharjoittelun hyödyt?
- Se auttaa ehkäisemään lihasvammoja.
- Se on hyvä kuntoutusmenetelmä leikkausten tai vammojen jälkeen.
- Se edistää urheilijan voiman kasvua.
- Se lisää aktiivista hengitystä.
Millaisille urheilijoille ristiharjoittelu on hyödyllistä?
Ristiharjoittelu on hyödyllistä kaikille urheilijoille, sillä se auttaa heitä parantamaan fyysistä kuntoa. Erityisesti juoksijoille ja etenkin trail-juoksijoille ristiharjoittelu on hyödyllistä vammojen ehkäisyssä valmistautuessa kilpailuihin.
Milloin on sopiva aika harjoitella ristiharjoittelua?
Sopivimmat hetket ristiharjoittelun kehittämiseen ovat pääasiassa kilpailukauden alussa ja lopussa, koska alussa rutiini otetaan uudelleen käyttöön ja keho on heikommassa kunnossa, ja lopussa keho on väsyneempi ja ylikuormittunut, mikä voi johtaa erilaisiin vammoihin.
