Loistava kotiharjoitteluopas!

Jos olet päätynyt tälle blogille etsiessäsi netistä, sinulla on varmasti mielessäsi suuri idea treenata kehoasi, jopa kotona, mistä tahansa syystä. Kehon treenaaminen on olennaista fyysiselle ja henkiselle terveydelle, joten… Onneksi olkoon, että olet täällä! Tällä kertaa olemme päättäneet laatia kotitreenioppaan, mutta ei minkä tahansa oppaan, vaan SUUREN Kotiharjoitteluoppaan, joka voi toimia sinulle perusoppaana ja motivaationa, olitpa sitten poika, tyttö, sinulla on paljon tai vähän aikaa viikossa, tai haluat tehdä voimaharjoituksia, painojen kanssa tai ilman… vähän kaikkea! Ja parasta on, että jos olet jo itse päättänyt treenata, luet varmasti tämän oppaan yhtä innokkaasti kuin me sen loimme sinua varten. 

Sinä tiedät sen, me tiedämme sen: Treenaaminen? Loistavaa. Mikään ei voita sitä endorfiiniryöppyä kehossasi, hikeä otsallasi, sitä hyvää lihaskipua, jonka kanssa sanot "katso, tämä toimii", ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: nähdä peilissä MUUTOKSIA, asteittain mutta varmasti. Kotitreeni ei aina korvaa kuntosalia, ohjattua live-tuntia tai tiettyä ulkoilulajia, mutta se on kätevä vaihtoehto, jota voit kokeilla tavoitteidesi saavuttamiseksi, erityisesti Covid-aikoina.

Tämä ei tarkoita, että se olisi helppoa, hei. Elämässä on vähän helppoja asioita, mutta totuus on, että on mahdollista hyväksyä se, että säännöllinen liikunta on välttämätöntä, ja että se voi olla melko yksinkertaista ja hallittavissa, jos todella päätät niin. Joten, jos olet valmis nauttimaan urheiluseikkailusta kotona, antamaan mielikuvituksesi lentää ja ottamaan ohjat käsiisi, jatka lukemista ja löydä, kuinka ihanaa kotiharjoittelu voi olla meidän Suuren Kotiharjoitteluoppaan avulla.

MIKSI HARJOITELLA KOTONA?

Kolme sanaa: Tehokkuus, mukavuus ja taloudellisuus. Kotiharjoittelu voi olla loistava vaihtoehto, erityisesti jos haluat tehokkaita tuloksia ja arvostat mukavuutta, jonka kotona harjoittelu tarjoaa ilman, että sinun tarvitsee matkustaa eri paikkaan tai kuluu enemmän aikaa ja rahaa kuin kotona tehtävään toiminnalliseen harjoitteluun, käytettävissä olevilla varusteilla ja niillä, joita voit lisätä vähän kerrallaan suunnittelemasi rutiinin mukaan. Muista, että voit aina aloittaa vähällä ja saada siitä kaiken irti, jopa improvisoida ja olla luova.

Jos harjoittelet kotona, olet jo kotona, ja kaikki, mitä sinulla on siellä, on hyödyksi harjoittelussa, jos tiedät miten käyttää sitä. Ota perheesi mukaan, jos et halua harjoitella yksin, tai kerro heille, että tämä aika on vain harjoittelua varten, jotta voit välttää kaikki kodin tavalliset häiriötekijä. Voit jopa kuvitella olevasi jossain muualla ja harjoitella täysillä ilman ongelmia. Vähitellen voit optimoida harjoittelutilasi pienillä muutoksilla, jotka tekevtä eron ja saavat sinut tuntemaan olosi mukavammaksi ja keskittyneemmeksi. Kuten sinulla on jo erilaiset tilat kotona eri asioille (keittiö syömiseen, kirjoituspöytä opiskeluun/työhön), harjoittelullekin tulisi olla oma paikka, joka on vähintään perusvarusteltu ja jonka voi helposti koota ja purkaa. Tämä motivoi sinua ja auttaa sinua sitoutumaan ja keskittymämään paremmin, sekä parantaa suoritustasi. Parasta on, että voit itse koota ja sisustaa sen oman määräsi mukaan, miten haluat! Muista aina, että tilan lisäksi myös aika on ratkaiseva tekijä, kun suunnittelemme kotiharjoittelua. Harjoitteluaika on harjoitteluaikaa, ja jos omistat päivästäsi hetken vain siihen, voit saavuttaa suuria asioita ja tehdä päivästäsi paremman.

Lisäksi kotiharjoittelu voi olla ihanteellinen vaihtoehto lisätääksesi sen viikoittaiseen rutiiniisi, jos normaalisti käyt kuntosalilla, crossfit-tunneilla, joogatunneilla, fit-boxingissa jne. tai harrastat yleensä mitä tahansa muuta urheilulajia. Se auttaa sinua, jos joskus on vaikea ehtiä ajoissa tai jos aikataulu on vain muutaman tunnin viikossa. Eikä ole väliä haluatko tehdä mies- vai naiskotiharjoittelun, harjoittelu omassa kodissasi voi olla todella hienoa kenelle tahansa. Jos ajattelet, että tämä on tapa saavuttaa tavoitteesi, niin anna mennä, koska kotiharjoittelu tuo mukanaan lukuisia etuja.

Mitkä ovat toiminnallisen kotitreenin hyödyt?

• Lisää sitoutumistasi liikunnan tekemiseen.
• Tuottaa hiljaisuutta ja rauhaa.
• Tarjoaa joustavat aikataulut.
• Ulkolämpötila vaikuttaa sinuun vähemmän.
• Se mahdollistaa paremman keskittymisen.
• Sijoitat tarvittavan rahamäärän.
• Et odota muita.
• Yksityisyys.
• Mukavuus.

Kuten mainitsimme, riippumatta siitä oletko mies tai nainen, toiminnallisella kotitreenillä saat kaikki perinteiset liikunnan hyödyt: parannat selkärangan asentoa, lievität kipuja, saat energiaa koko päiväksi, vahvistat ja muotoilet lihaksia, vähennät mittoja, lisäät joustavuutta, tuot endorfiineja, lisäät hyvinvointia, vähennät stressiä, parannat sydän- ja verenkiertoelimistöäsi sekä monia muita siihen liittyviä etuja. Joten, etsitpä sitten kotitreeniä miehille tai naisille, hyödyt näkyvät heti, kun opit löytämään kehollesi ja kyvyillesi sopivan rytmin.

KOTITREENI-RUTIINI

Toiminnallinen kotitreeni on lyhyitä harjoitussessioita, joita voit seurata oikein kotisi mukavuudessa säästääksesi aikaa ja rahaa sekä lisätäksesi tehokkuutta päivässäsi, käyttäen joko omaa kehonpainoasi ja kodin kalusteita tukena harjoituksissa tai vähitellen lisäämällä kuntosalivälineitä tukimateriaalina.

Kotona voimme tehdä erilaisia rutiineja riippuen juuri siitä välineistöstä, joka meillä on käytettävissä, esimerkiksi kotitreeniä kuntosalivälineillä tai ilman. Voit myös tehdä rutiinin painolla tai ilman painoa, jotka vaikka ovat erilaisia, molemmilla on omat etunsa ja suorat hyötynsä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Siksi on tärkeää tehdä harjoitusohjelma, joka toimii oppaana ja rakenteena; ennen kaikkea kyse on organisoinnista, jotta vältät toistamasta samoja harjoituksia ja tekemästä rutiineja, jotka ovat joko liian lyhyitä tai pitkiä suhteessa tavoitteisiisi.

Kuinka tehdä kotitreeni-ohjelma?

Kotitreeni-ohjelman laatiminen tarkoittaa harjoitussarjan suunnittelua, joka muodostaa kotiharjoitusrutiinisi, arvioiden toistot, jotka teet kustakin liikkeestä, ja arvioidut kalorit, jotka poltat jokaisella, sekä kokonaisrutiinin keston, mukaan lukien lämmittely ennen treeniä ja venyttely treenin jälkeen. Siksi, kun teet kotitreeni-ohjelmaasi, muista sisällyttää seuraavat elementit:

• Päivät (päivä/viikko/kuukausi)
• Päivän aika (aamu/ilta/yö)
• Kesto (sisältäen lämmittelyn ja palautumisen)
• Arvioidut kalorit
• Harjoitukset
• Harjoituskerrat
• Toistot
• Tarvittavat välineet

Ajattele, kuinka monta kertaa kuukaudessa, viikossa tai jopa päivässä voit omistaa harjoittelulle kotona. Joskus tällaiset harjoitukset tehdään improvisoiden, jos normaalisti harjoittelet muualla, mutta jos se on tällä hetkellä ainoa tapa, suunnittele se hyvin, jotta se ei häiritse muita kanssasi asuvia eikä ole ristiriidassa muiden päivittäisten aktiviteettiesi kanssa. Sinun tulee myös harkita, mihin aikaan päivästä on parasta harjoitella: hyvää tässä on se, että on päiviä, jolloin harjoittelu sopii paremmin aamulla tai iltapäivällä, ja toisina ehkä illalla. Tärkeintä on, että jos sinulla on jokaiselle päivän ajalle suunniteltu rutiini, voit toteuttaa sen, ja päivän päätteeksi olet kiitollinen, että teit edes vähän. Pidä kaikki tarvittavat välineet käden ulottuvilla. Itse asiassa voit tehdä eräänlaisen "mise en place" -järjestelyn, joka on gastronomiassa termi, joka tarkoittaa kaikkien ainesosien ja materiaalien järjestämistä reseptin valmistamista varten. Tässä tapauksessa se on vähän sama, jotta et keskeytä harjoitusta etsiessäsi painoa, vettä, puhelinta... vaan sinulla on kaikki lähellä ja järjestyksessä, jotta voit suorittaa sarjat, toistot ja ajat oikein.

Mitä tarvitsen harjoitteluun kotona?

Kaikenlaiseen harjoitteluun tarvitsemme aina tukivälineitä, eli elementtejä, jotka auttavat meitä tekemään harjoittelun oikein. Ensinnäkin sinun tulee päättää, teetkö voimaharjoittelua painojen kanssa vai ilman, tai haluatko tehdä peruspaikallaan tapahtuvaa kardiotreeniä, joka auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistöä ja lämmittää kehoa polttamaan ylimääräisiä kaloreita päivän aikana.

Voimaharjoittelu kotona (painojen kanssa ja ilman)

Jos aiot tehdä voimaharjoittelua painojen kanssa, tarvitset nostettavaa painoa. Tämä voi olla kuntosalivälineitä tai kotona löytyviä painavia esineitä, kuten kirjoja, suuria vesipulloja tai myös kuntosalipainoja, jos sinulla on niitä, esimerkiksi vinyyli- tai kumipainot, jotka ehkäisevät tapaturmia ja tarjoavat paremman otteen käytön aikana.

Jos et aio tehdä kotona painoharjoittelua, vaan ennemminkin kestävyysharjoittelua, voit valita ostaa erilaisia kokoisia ja vaikeustasoja harjoittelukuminauhoja, jotka auttavat lihaskunnon kehittämisessä ilman ylimääräisen painon kantamista. Itse asiassa tämä on erinomainen tapa vahvistaa kehoa käyttämällä omaa kehonpainoa ja lisäämällä vastusta, joka auttaa vahvistamaan lihaksia. 

Muista, että lihasten vahvistaminen harjoittelun aikana auttaa polttamaan enemmän kaloreita, rasvaa ja glukoosia, mikä liittyy läheisesti painonpudotukseen ja mittojen vähentämiseen, jos tavoitteesi on saavuttaa hoikempi vartalo.

Mikä on paras väline kotitreeniin?

Paras väline kotitreeniin on se, joka todella auttaa sinua tukemaan tavoitteidesi saavuttamista. Siksi, kun olet koonnut kotitreeni-aikataulusi ja sinulla on kokonaiskuva ja aikataulu, voit paremmin sovittaa harjoitteluvälineet kotona. Näin voit katsoa, mitkä ovat parhaat tuolit, seinät ja perinteiset painavat kodin esineet, joita voit käyttää, tai päätät, tarvitsetko investoida harjoitteluun tarkoitettuihin kuminauhoihin, hiekalla täytettyihin nilkkapainoihin tai jopa vinyyli- tai kumipainoihin, jotka eivät yleensä ole kovin kalliita.

Muita tukimateriaaleja, jotka eivät ole painoja eivätkä tarjoa vastusta, ovat esimerkiksi liukumattomat joogamatot, kannettavat tangot tai joogapallot, jotka voivat myös olla erittäin hyödyllisiä monipuolisten harjoitusten tekemiseen samassa paikassa. Ja jos olet onnekas ja perheessäsi joku on vuosia sitten ostanut juoksumaton tai crosstrainerin legendaarisesta "soita nyt" -infomercialista ja se kerää pölyä vintillä… on aika pyyhkiä pölyt pois ja hyödyntää se!

Muita tukivälineitä:

Harjoitteluvälineiden lisäksi on suositeltavaa lisätä jokin kuulo- tai visuaalinen tuki, joka tekee rutiinistasi miellyttävämmän, esimerkiksi musiikkisoittolistat, jokin kiinnostava podcast tai YouTube-video, erityisesti jos kyseessä on opas, tunti tai täydellinen rutiini, jota voit seurata kotona. Toinen loistava vaihtoehto on ladata harjoitteluappsi puhelimeesi tai tablettiisi. Harjoitteluappien, kuten "Strong", "Nike Training Club", "MyFitnessPal" tai vastaavien avulla voit ohjelmoida hyödyllisiä automaatioita, kuten älykkäitä hälytyksiä, sekuntikelloa, ruokavaliota ja harjoitusehdotuksia, jotta voit tehdä parhaan mahdollisen treenin kotona. On myös tärkeää, että olet mukavasti pukeutunut ja seisot tukevasti tehdessäsi jokaista liikettä, joten muista, että tarvitset sopivat vaatteet ja kengät rutiinisi suorittamiseen.

KOTITREENI PAINOJEN KANSSA

Jos sinulle sopii tehdä kotitreeni painojen kanssa, se tarkoittaa, että olet päättänyt tehdä kuntosalipainoharjoittelua kotona tai olet saanut jonkin vaihtoehtoisen painavan esineen auttamaan sinua harjoittelussa. Muista, että tässä tapauksessa on aina parempi käyttää harjoitteluun soveltuvaa välinettä, mutta ei haittaa, jos ratkaiset tilanteen vesipulloilla, laatikoilla jne. Mitä tahansa päätätkin, muista pitää ne käden ulottuvilla ennen aloittamista ja… treenaamaan!

Crossfit-treeni kotona painojen kanssa

Itse "Cross Fit" on paitsi rekisteröity tavaramerkki, myös turvallisuusjoukkojen (palokunta, poliisi ja sotilaat) ensisijainen harjoittelumenetelmä. Se on harjoitusmenetelmä, joka perustuu jatkuviin ja monipuolisiin harjoituksiin, joissa käytetään toiminnallisia liikkeitä ja suoritetaan ne korkealla intensiteetillä. Tämän seurauksena se on tehokas kehon muokkaamiseen ja nopeaan painonpudotukseen, koska harjoituskerta kuluttaa paljon kaloreita, sillä lepoa on lähes olematon. Harjoitus tehdään "boxissa" ja siinä käytetään minimaalista varustusta, kuten köysiä, tankoja ja painoja. Siksi harjoittelu kotona on hienoa, mutta se ei ole sama kuin tilassa, joka on varattu harjoitteluun. Kuitenkin, jos sinulla on kotona jotain varusteita, kuten painoja, tilaa ja tankoja, voit kattaa tämän harjoittelutekniikan perusperiaatteet, jopa lisäämällä painoja nilkkoihisi liikkeiden aikana. 

Ehdotamme sinulle 5 crossfit-harjoitusrutiinia kotona painojen kanssa , joita voit tehdä, jos sinulla ei ole käytettävissä harjoittelutilaa (“box”):

 1. Murph WOD kotona. Suorita parhaassa mahdollisessa ajassa:

• Hyppykyykyt (400)
• Leuanvedot (100) käyttäen pöytää, ovea tai tankoa.
• Punnerrukset (200)
• Ilmakyykyt (300)
• Hyppykyykyt (400)

2. WOD KALSU kotona. Suorita mahdollisimman nopeasti:

•  Burpeet (100)

+ Joka minuutti lisää 5 thrusteria painon/käsipainon tai raskaan esineen kanssa.

3. WOD - AMRAP 15-50. Tee mahdollisimman monta kierrosta.

• Käsien vapautus punnerrukset (15)
• Double-Unders (50)
• Ylävartalokyykyt painon/käsipainon tai raskaan esineen kanssa (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP kotona. Mahdollisimman monta kierrosta.

• HSPU (5)
• Pöytärivi (10)
• Askelkyykyt (15) Painon/käsipainon tai raskaan esineen kanssa kummassakin kädessä.

5. Sekvenssi AIKAA VASTAAN: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Suorita mahdollisimman nopeasti. Lisää painoa halutessasi.

• Yhden jalan kyykyt (8) (vaihtoehtoinen)
• Laukku olkapään yli (25)
• Hämähäkkipunnerrukset (50)
• Pöytä/oven leuanvedot (75)
• Hämähäkkipunnerrukset (50)
• Laukku olkapään yli (25)
• Yhden jalan kyykyt (8)

Täydennykseksi muina viikonpäivinä, jos et halua tehdä crossfit-rutiineja joka päivä, voit tehdä kotona kardiotreenejä painojen kanssa, eli pienillä vinyylipainoilla käsissä tai nilkkapainoilla, jos esimerkiksi hyppäilet, juokset paikallasi tai kävelet kotonasi. Tämä auttaa sinua paljon, koska se on erinomainen vaihtoehto jalkojen harjoitteluun painojen kanssa kotona, ja myös selän harjoitteluun painojen kanssa, koska kantamalla painoa näissä kahdessa strategisessa kohdassa (kädet ja nilkat) autat muita raajan osia - mukaan lukien selkä ja reidet (vastaavasti) - kantamaan osan kuormasta ja vahvistumaan matkan varrella. Itse asiassa kardioliikkeitä kuten aerobic- tai tanssiterapiaharjoituksia on jopa tehokkaampaa tehdä, kun pidät painavia esineitä, esimerkiksi kahta vesipulloa tai pieniä hiekkasäkkejä nilkoissamme.

HARJOITTELU KOTONA ILMAN PAINOJA

Ilman painoja? Ei ongelmaa! Jos olet harkinnut harjoitussuunnitelman tekemistä kotona ilman painoja, pystyt vahvistamaan kehoasi omalla painollasi, mikä on erinomainen tapa harjoittaa lihaksiasi ja auttaa kestävyyden kehittämisessä.

Klassinen harjoitus ilman painoja on kardiotreeni kotona, joka voi olla avain sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamiseen ja myös rasvojen liikkeelle saamiseen niiden polttamiseksi paremmin. Tämä voi olla paikallaan juoksemista tai harjoituksia kuten haarahyppyjä tai hyppynarulla hyppimistä.

Tähän voit lisätä kotona tehtäviä HIIT-harjoituksia (korkean intensiteetin harjoituksia), joiden avulla voit asteittain lisätä ja vähentää intensiteettiä ja nopeutta ajallisesti polttaaksesi enemmän kaloreita ja saavuttaaksesi korkeampia sydämen sykkeen kiihtymispiikkejä.

Esimerkiksi tehdä "20 – 40" -jaksoja minuutissa, eli 40 sekuntia ylläpitää tasaista, ei liian nopeaa rytmiä ja jäljellä olevat 20 sekuntia kiihdytät niin paljon kuin pystyt; tätä voit toistaa koko ajan, kun teet kardiotreeniä. Muita kotona ilman painoja tehtäviä kardiomuotoja ovat koneet, jos sinulla on niitä, hyödynnä niitä.

Crossfit-harjoittelu kotona ilman painoja

Kuten olemme aiemmin maininneet, crossfit on yksi vaativimmista harjoitteluvaihtoehdoista, mutta myös yksi tehokkaimmista. Aiemmin pystyimme valitsemaan joukon painoharjoituksia, joita voit tehdä kotona, mutta jos sinulla ei todellakaan ole painoja (tai korvikkeita) tai tankoa kotona käytettäväksi, voit seurata mukautettua rutiinia. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että kotisi ei ole harjoittelutila ("box") ja siksi et hallitse täysin kaikkia liikkeitä. Crossfit vaatii vähintään tangon ja painoja, köysiä jne., jotta sitä voidaan pitää sellaisena. Mutta jos sinulla ei ole niitä kotona, voit varmasti tehdä parhaasi sillä, mitä sinulla on, vaikka se ei olekaan 100 % korvike.

Voit seurata aiemmin kuvattuja rutiineja ilman lisäpainoja. Ja jos haluat tehdä erilaisen harjoituksen, olemme laatineet crossfit-harjoitteluehdotuksen kotona ilman välineitä, jotta sinäkin innostut kokeilemaan tätä harjoittelutyyppiä kotisi mukavuudessa. Tee seuraavista liikkeistä mahdollisimman monta toistoa mahdollisimman lyhyessä ajassa: 

• Burpeet (yhdistää punnerruksen ja korkeat hypyt)
• Kyykyt (perinteiset)
• Vatsarutistukset
• Isometriset (kyynärpäälaudat)
• Punnerrukset (vartalon nostot)
• Ojentajapunnerrukset (vartalon lasku tuolilla kyynärpäät koukussa)
• Leuanvedot (jos sinulla on tanko kotona)

Jotkut crossfit-harjoittelusovellukset kotona voivat auttaa sinua motivoitumaan ja ohjaamaan sinua paremmin harjoitusrutiinin tekemisessä. Parhaimpina mainittakoon Woodbook ja Wodrec. Oletteko jo kokeilleet niitä?

Nyrkkeilyharjoittelu kotona ilman painoja

Toinen erinomainen kotiharjoitusvaihtoehto on tehdä yksinkertaisia nyrkkeily- tai fitboxing-rutiineja, jotka auttavat myös vahvistamaan selkää, joten ne ovat erinomainen selkätreeni kotona, jopa ilman painoja. Fitboxing on loistava kotiharjoitus, samoin kuin klassiset tanssiterapiat ja aerobics-rutiinit, jotka ovat perinteisiä painonpudotukseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamiseen.

Tässä tapauksessa voit tehdä lyönti- ja potkurutiineja ilman paljon varusteita, mutta jos todella haluat liittyä kotiboksauksen trendiin, voit vähitellen investoida varusteisiin, erityisesti joustaviin käsisiteisiin ranteiden ja nilkkojen suojaamiseksi, jopa nyrkkeilysäkkiin, jos haluat todella panostaa. Muista, että liikkeiden ei tule olla holtittomia ja hallitsemattomia, tässä urheilulajissa on vakiintunut tekniikka, joten on parasta seurata askel askeleelta ohjeita erikoistuneissa sovelluksissa kuten “Boxtastics” tai “Shadowboxing”, tai etsiä perusohjeita YouTubesta kotiboksauksen harjoitteluun.

RAVINTO HARJOITTELUUN KOTONA

Muista, että oikea ravinto ja nesteytys ovat ehdoton edellytys kaikissa harjoitusrutiineissa, kotona tai muualla.

Siksi kotiharjoittelusuunnitelmaa tehdessäsi sinun tulee myös suunnitella ateriasi niin, että ravitset kehoasi oikeaan aikaan, ennen, aikana ja jälkeen harjoituksen, ilman että se häiritsee harjoitusrutiiniasi tai aiheuttaa ristiriitaa ruoansulatuksesi kanssa.

Aivan kuten ruoka, vesi on välttämätöntä, mutta kohtuullisina määrinä, liioittelukaan ei ole suositeltavaa.

Voit jopa sisällyttää kotiharjoittelutaulukkoosi ajat veden juomiselle, syömiselle ja välipalalle, jotta syöt ajoissa ja tasapainoisesti, ettet unohda aterioita tai harjoittele väärään aikaan tai tyhjällä vatsalla, jos et ole tottunut siihen.

LISÄVINKKEJÄ KOTIHARJOITTELUUN

1. Poista mahdolliset häiriötekijät. Tiedämme, että kotona tehdään muitakin asioita ja vastuuta on aina. Suositeltavaa on kuitenkin keskittyä harjoitteluun sille varatun ajan aikana. Muut asiat voit hoitaa myöhemmin.
2. Aikatauluta rutiinisi. Vaikka kotiharjoittelusi saattaa olla spontaania (ettei harjoittelu jäisi väliin, jos et pääse tavalliseen harjoitukseen), jos todella aiot harjoitella kotona, suosittelemme järjestämään ja aikatauluttamaan rutiinisi ja varaamaan sille tilaa päivästäsi. Lisäksi tarkista kalenterisi, ettei harjoittelu osu päällekkäin kokousten, juhlien tai muiden sitoumusten kanssa, ja jos näin käy, järjestä aikataulusi uudelleen parhaalla mahdollisella tavalla. Ei haittaa, vaikka et harjoittelisi yhtenä päivänä, voit pitää sen lihasten lepopäivänä, joka on aina tärkeää kaikissa harjoittelurutiineissa.
3. Luo tukijärjestelmä. Pyydä kotona tukea rutiinisi kanssa, joko tekemällä harjoitukset yhdessä tai kunnioittamalla harjoitteluun varaamaasi aikaa.
4. Valitse tila ja tee siitä oma fitness-tilasi. Ota kotiisi tila, mikä tahansa saatavilla oleva, ja käytä sitä harjoitteluun. Voit muokata sitä tarpeen mukaan, mutta omistettu tila auttaa keskittymistäsi.
5. Suunnittele mitä tarvitset. Mieti, millaista harjoittelua haluat tai voit tehdä kotona ja suunnittele tarvittavat asiat, esimerkiksi lataa puhelin, tee soittolista, etsi verkkotunti, lataa sovellus, valmistele vesipullo tai proteiinismoothie jne.
6. Ajattele tekniikkaa ja tehokkuutta. Etsi referenssejä, esimerkkirutiineja ja katso, mikä toimii parhaiten sinulle. Jos sinun täytyy tehdä kokeilu- ja virherutiineja, tee ne ymmärtääksesi rytmin ja intensiteetin, joka sopii sinulle parhaiten, ja sitten voit asteittain parantaa ja olla tehokkaampi.
7. Älä unohda nesteytystä ja oikeanlaista ravintoa. Tee se ajoissa, terveellisellä ruoalla, joka on proteiinipitoista ja sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, välttäen rasvoja ja liiallista sokeria.
8. Muokkaa rutiiniasi paremmaksi tarvittaessa, muista että jatkuva kehitys on avain pitkäaikaiseen menestykseen.
9. Kuuntele kehoasi ja muista myös noudattaa lepopäiviä.
10. Tunnusta ponnistelusi ja palkitse itsesi! Ystävien kanssa ulosmenolla, uudella vaatekappaleella tai vaikka herkullisella ateriolla. Mutta muista, että seuraavana päivänä harjoitellaan taas!

Nyt kun sinulla on parempi käsitys siitä, miten harjoitella kotona ja kotiharjoittelun eduista, kerro meille, miten teillä menee!