Kuten minkä tahansa muun urheilulajin kohdalla, voimme kuvitella hiihtämisen hyödyt, mutta kuinka pitkälle ne ulottuvat? Hiihto on laji, joka ei ainoastaan polta noin 700 kcal tunnissa, vaan myös parantaa immuunijärjestelmääsi, puhumattakaan siitä, kuinka paljon se voi vahvistaa lihaksiasi ja kuinka hauskaa sinulla on suksilla.
Koska hiihto on koko kehoa käyttävä aerobinen laji, sillä on sivuvaikutuksena paitsi kalorinkulutuksen lisääminen, myös kolesterolitasojen alentaminen ja keuhkojen terveyden parantaminen eli hengityksen tehostaminen. Tämä johtuu siitä, että hiihtäessäsi kehosi aineenvaihdunta kiihtyy, mikä lisää solujen ravinteiden ja hapen saantia.
Kuka ei haluaisi näyttää vähän vahvemmalta? Seuraavaksi kerromme, mitkä kaikki lihakset ovat mukana, miten edistää niiden kasvua ja siten parantaa tekniikkaamme rinteessä.
Älkäämme unohtako, että tasapainottelemme liikkeissä lautojen päällä, mikä vaatii hyvää tasapainoa.
Ainoa "ongelma", jonka tämä monipuolinen laji meille aiheuttaa, on seuraavan päivän lihaskivut, jos emme harjoittele säännöllisesti, siksi on tärkeää lämmitellä etukäteen. Asiantuntijat suosittelevat, että näiden lihaskipujen välttämiseksi tehdään asteittainen aloitus; ei kannata hypätä sohvalta suoraan kuuden tunnin hiihtoon. Lisäksi on erittäin tärkeää tehdä lämmittely ennen harjoitusta, kuten kuntosalilla, jotta voimme ehkäistä kaikenlaiset vammat.
LÄMMITTELYRUTIINI HIIHTOHARJOITTELUUN
Tarvitsetko lämmittelyrutiinin? Tässä muutamia harjoituksia:
Alavartalolle:
- Kyykyt: suorakulmassa, vatsaa jännittäen ja polvien pysyessä jalkojen korkeudella.
- Laatikolle hyppääminen: pöytäkin käy, tärkeintä on, että se on polvien korkeudella. Tässä harjoituksessa voimme hypätä molemmilla jaloilla, ensin yhdellä ja sitten toisella, tai yksinkertaisesti nostaa ja laskea yhtä jalkaa; tärkeintä on polven koukistus.
- Askelkyykyt: selkä suorana, katse eteenpäin, nousemme ja laskeudumme maata vasten.
- Kaksoisvarsilihakset: seisoen askelmalla nousemme varpaille yhdellä jalalla, kun toinen roikkuu vapaana.
Keskivartalolle ja selälle:
- Etutukki: vatsallasi kyynärvarsien ja jalkojen varassa selkä suorana (tällä harjoituksella treenaamme myös nilkkoja).
- Vatsalihasliikkeet, jotka sisältävät liikettä: tässä annamme teille vapaan valinnan, mutta vinkkinä, että mitä hitaampi liike on, sitä enemmän harjoittelemme.
- Superman: makaa vatsallasi täysin suorana ja nosta jalat ja kädet yhtä aikaa.
Ei ole tärkeää hypätä nollasta sataan, jotta vältetään mahdolliset vammat, joista jopa 60 % johtuu polvesta tästä syystä. Ne voivat johtua jänteiden vaurioista tai kaatumisista ja ruhjeista; lumi ei aina ole niin pehmeää kuin aluksi luulemme, ja paha isku voi estää meitä nauttimasta suuresta osasta kautta. Yksi yleisimmistä kaatumisvammoista on olkapään etummainen sijoiltaanmeno ja lumbago selän asennosta johtuvan tasapainon ylläpitämisen aiheuttaman jännityksen vuoksi.
MITKÄ LIIKKEET TYÖSKENTELEVÄT HIIHDON HARJOITTELUSSA?
Kuten olet nähnyt, mukana on monia kehon osia, ja kun sanoimme, että hiihto on yksi monipuolisimmista lajeista, emme valehdelleet. Keskivartalo on yksi eniten käytetyistä lihasryhmistä, tarkemmin sanottuna kaksi niistä: vatsalihakset ja lannerangan lihakset. Molemmat auttavat meitä vakautumaan, suojaamaan selkärankaa ja saamaan enemmän vauhtia kallistaessamme tätä kehon osaa. Tähän toimintaan osallistuvat myös pakaralihakset, reisilihakset ja takareiden lihakset, jotka, jos ne ovat ennestään treenattuja, tuovat paljon parempia tuloksia. Entä mihin tuemme itsemme? Jalkoihimme ja kaksoisvarsilihaksiin, jotka kantavat koko painomme ja tekevät suuren osan liikkeestä suksilla. Hyvin treenatut ne tekevät meistä ketterämpiä ja pienentävät käännöissä kääntösädettämme. Ja puhuessamme käännöksistä, emme voi unohtaa niiden päävastuullisia: polvia. Kuvittele hiihtäväsi ilman niitä? Juuri niin, me emme myöskään.
Okei, meillä on jo oikea asento ja liikkeistä vastaavat, mutta entä ylävartalo? Hartiat ja kädet ovat myös käytössä tämän lajin harjoittelussa, ne pitävät sauvoja, joilla työntymme eteenpäin, ja ovat välttämättömiä käännösten tekemisessä.
Ja lopuksi, emme voi unohtaa selkää, joka on mukana monissa asennoissa ja liikkeissä, yhdistäen hartiat, keskivartalon ja jalat, vastaten ryhdin ylläpidosta, tasapainosta, suojaamisesta jne. Itse asiassa se on yksi eniten vammoja kärsivistä alueista jännitteen vuoksi, joten on erittäin suositeltavaa venyttää sitä sekä ennen että jälkeen hiihdon, yhdessä niskan kanssa. Tätä varten voimme tehdä polvet rintaan -harjoituksen: selinmakuulla vedämme koukistetut jalat rintaa kohti muodostaen pallon.
HIIHTO: ADRENALIINILAJI
Kaikkien näiden lihasvaikutusten lisäksi hiihto on hyvin vapauttava laji, koska se auttaa meitä päästämään irti kaikesta kertyneestä adrenaliinista, edistäen lepoa ja stressin lievitystä, mikä auttaa hyvään palauttavaan uneen, joka valmistaa meidät seuraavaan hiihtopäivään. Lepo on ensiarvoisen tärkeää, sillä toinen ei-lihaksellinen osa, jota harjoitellaan, ovat refleksit. Kuinka monipuolista, eikö? Kyllä, fyysisen lisäksi harjoitamme myös mielen toimintaa, koska emme voi etukäteen tietää, milloin kohtaamme esteen lumessa. Siksi on hyödyllistä harjoitella improvisointikykyä ja siihen liittyvää ketteryyttä.
HARJOITUKSIA ILMAN LUNTA HIHDOIN TEKNIIKAN PARANTAMISEKSI
Nyt ajattelet "okei, tiedän kaiken tämän, mutta miten voin harjoitella parantaakseni hiihtotekniikkaani?" Kuten sinä, tiedämme, että tämä, kuten mikä tahansa urheilulaji, on pitkä matka. Ei riitä, että harjoittelet kuukauden ja lepäävät loput 11 kuukautta vuodesta. Seuraavaksi jätämme sinulle videon, jonka on julkaissut Olympiakomitea, jossa Taylor Fletcher opastaa hiihtohyppyjen harjoittelussa kotona:
Koska kyllä, suuret mestarit harjoittelevat myös silloin, kun lunta ei ole, ja tässä videossa näytämme miten (vaikka tähän tarvitset paljon enemmän kuin tuolin):
KYSYMYKSET JA VASTAUKSET
-
KUINKA MONTA KALORIA HIHDOESSA POLTETAAN?
Tämä kysymys on monimutkainen, koska se riippuu henkilön painosta, lihaksistosta, sukupuolesta ja liikkeiden nopeudesta. Yleiskuvan saamiseksi 70 kg painava mies polttaa noin 600-700 kcal tunnissa.
-
MITÄ HARJOITUKSIA TEHDÄ HIHDOON VALMISTAUTUMISEKSI?
Hiihtoon fyysistä valmistautumista varten kaikki harjoitukset, jotka aktivoivat pakarat, jalat ja keskivartalon, ovat olennaisia, samoin kuin harjoittelu kahdesta kolmeen päivään viikossa. Joitakin esimerkkejä näistä ovat askelkyykyt, kyykyt, maastavedot, vastuskuminauhaharjoitukset, erilaiset lankut jne.
-
MITÄ LIHAKSIA HIHOSSA TYÖSKENTELEE?
Hiihto käyttää monia lihaksia liikkeissään: keskivartaloa, selkää, koko alavartaloa ja hartioita.
