Uller on urheiluun ja sen arvoihin sitoutunut brändi, joka arvostaa kaikkea urheilun tuomaa, kuten yhteishenkeä ja vapauden tunnetta. Vaikka pidämmekin extreme-urheilusta ja adrenaliinista, asetamme terveytemme etusijalle. Siksi ennen jokaista harjoitusta tai kilpailua on välttämätöntä tehdä lämmittely. Hiihto on laji, jossa polvien taivutus on avain liikkumiseen rinteillä, mikä voi johtaa yleisimpään vammaan: nivelsiteiden repeämään. Haluaisitko tietää, miten sitä voi ehkäistä? Tässä ovat kymmenen tärkeintä vinkkiä nivelsiteiden repeämän ehkäisyyn.
1. ÄLÄ LOPETA LIHAKSIEN VAHVISTAMISTA
Jos pidät urheilusta yhtä paljon kuin me, on tärkeää, ettet lopeta lihaksiesi vahvistamista säännöllisesti. Jos totutat kehosi tiettyyn fyysiseen rasitukseen, tunnet olosi yhä valmiimmaksi suorittamaan sen, mikä antaa nivelillesi vakautta ja et rasita liikaa nivelsiteitäsi.
Kilpailun jälkeen, jossa pyrimme aina antamaan sata prosenttia ja rasittamaan kehoa maksimaalisesti, on tärkeää lämmittää ja venytellä lihakset etukäteen. Siksi ei ole yllättävää nähdä urheilijoita, kuten Rafa Nadal pyöräilemässä 20 minuuttia Roland Garrosin jälkeen. Jokainen ponnistus palkitaan!
2. TUTUSTU PROPRIOSEPTIIVISEEN HARJOITTELUUN
Nämä ovat harjoituksia, joita käytetään, jotta kehomme reagoi helpommin äkillisiin, nopeisiin liikkeisiin, jotka vaativat useiden lihas- ja niveljärjestelmien sopeutumista. Kyse on itse asiassa neuromuskulaarisesta harjoittelusta, joka auttaa urheilijaa tulemaan tietoisemmaksi asennostaan, tasapainostaan ja koordinaatiostaan.
Esittelemme sinulle neljä hyvin yksinkertaista proprioseptiivista harjoitustyyppiä, jotka voit tehdä kotona:
- Nosta jalka ylös 30 sekunnin ajan samalla kun toinen jalka säilyttää kehosi tasapainon ja pidät sen puolitaivutettuna.
- Tilanne monimutkaistuu, sillä tässä harjoituksessa ylläpidämme edellistä asentoa ja toinen henkilö heittää meille pallon, jonka yritämme saada kiinni ilmasta säilyttäen tasapainon.
- Kannatellen kehon painoa yhdellä jalalla, yritä laskeutua niin, että vastakkaisen käden sormi koskettaa varpaan kärkeä. Tee 10 toistoa.
- Lopuksi aseta jalka pallon päälle ja laskeudu taivuttamalla tukijalkaa. Tee 15 toistoa.
3. TEKNIIKAN KORJAAMINEN
Huono tekniikka ja sen toistaminen jatkuvasti voi johtaa vakaviin vammoihin. Siksi meidän täytyy korjata huonoja tekniikoita, joihin olemme tottuneet, vammojen välttämiseksi.
4. VAHINGON SYYN EHKÄISEMINEN
Jokaisella urheilulajilla on oma alkulämmittelynsä, ja painopiste on eri kehonosissa riippuen siitä, mikä osa altistuu eniten rasitukselle. Siksi meidän tulee tuntea tämä tekijä hyvin ja miten vamma voi syntyä harjoitellaksemme liikkeitä, jotka estävät vammoihin johtavia asentoja, eleitä tai rasituksia.
Harjoitusten lisäksi on saatavilla myös toiminnallisia tukisiteitä ja muita järjestelmiä, jotka voivat auttaa paranemisessa. Nämä siteet voi toimittaa asiantuntija, joka neuvoo parhaan hoidon, joka takaa urheilutoiminnan turvallisuuden ja vähentää vamman tai uusiutumisen riskiä.
5. HYVÄKUNTOISEN VARUSTEEN TÄRKEYS
Sopiva ja hyväkuntoinen lasketteluväline tarkoittaa, että siteiden tulee olla hyvin säädetyt lasketteluvälinevuokraamon asiantuntijan toimesta, ja mitoituksen tulee olla kehosi mukainen sekä pituuden että painon osalta. Jos sukset ovat omasi, voit myös käydä säännöllisesti asiantuntijan luona varmistamassa, että kaikki on kunnossa.
6. SUOJALASIEN JA KYPÄRÄN TÄRKEYS VAHINKOJEN EHKÄISEMISESSÄ
Kypärän ja sopivan laskettelumaskin käyttäminen on elintärkeää silmä- tai päänvammojen ehkäisemiseksi. Ota selvää miten valita sinulle sopivin kypärä jos sinulla ei vielä ole omaasi ja haluat hankkia sellaisen, sillä suojaat paljon paremmin tätä kehon osaa. Ullerin maskeissa meillä on koko laaja valikoima ja opas, jonka avulla valitset sopivimman.
7. PIDÄ HUOLTA ITSESTÄSI ÄLÄKÄ VAADI LIIKAA!
Mihin tahansa urheiluun lepo- ja uniajat ovat pakollisia ja kuuluvat kaikkiin harjoituksiin. Väsymys on yleinen urheilijoilla ja voi aiheuttaa vakavia vammoja joko unen puutteen tai liiallisen fyysisen rasituksen vuoksi. Se voi johtua myös huonosta tai riittämättömästä nesteytyksestä koko päivän aikana.
Suositellaan lopettamaan fyysinen aktiivisuus heti, kun ensimmäiset väsymyksen merkit ilmenevät, ilman koneiston pakottamista. Laji kuten laskettelu voi aiheuttaa suurta väsymystä, jos liikutaan liikaa.
8. SARJA LIIKKEITÄ, JOTKA AUTTAVAT SINUA ENNALTAEHKÄISEMÄÄN NIVELSIDEVAIMMOJA
Näytämme teille listan erittäin spesifeistä harjoituksista, jotka auttavat polvia kestämään paremmin ja vähentävät eturistisidevammojen riskiä, joka on yleisin laskettelijoiden nivelsidevamma:
BOX HYPY / PUDOTUSHYPPY
Harjoituksessa hypitään molemmilla jaloilla maasta alustalle, joka on 30–70 senttimetrin korkeudella.
YHDEN JALAN KYYKKY
Tämä harjoitus on tyypillinen yhden jalan kyykky.
EKSEENTRINEN TAKAREISI
Harjoitus alkaa seisoma-asennosta, ja vähitellen kallistetaan ylävartaloa eteenpäin selkä suorana ja linjassa nostettavan jalan kanssa. On tärkeää, että lantio pysyy koko ajan vaakasuorassa kallistumatta sivuille.
LONKAN ABDUKTION HARJOITUS
Tämä on abductoreiden aktivointiharjoitus, joka koostuu ylemmän polven erottamisesta alemmasta puristamalla pakaralihaksia.
9. ÄLÄ LÄHDE LASKETTELEMAAN RINNETTÄ, JOKA EI OLE TASOLLESI SOPIVA!
Itsetunto urheilusuorituksissa on olennaista. Emme kuitenkaan voi lähteä haastavalle rinteelle, jota emme hallitse, sillä se voi johtaa vakaviin vammoihin. Jos haluat kehittyä laskettelussa, suosittelemme, että otat tunteja, jotta sinulle kerrotaan, miten toimia eri tilanteissa riskien välttämiseksi.
Ennen kaikkea, koska tämä estää sinua tekemästä äkillisiä tai pakotettuja käännöksiä polvella ja vähentää nivelsiteiden repeämisen riskiä.
10. PIDÄ SILMÄ SÄÄSSÄ JA LUMEN LAADUSSA
Yleisesti on tärkeää katsoa säätä ennen hiihtoon lähtöä, ei siksi, että olisi kylmä tai kuuma, vaan ennemminkin näkyvyysolosuhteiden vuoksi. Hiihtorinteet tarjoavat päivittäin kaiken tiedon säästä ja lumen tilasta, ja jos eivät, internetistä löytyy vastaus kaikkiin kysymyksiisi.
Miten voit sopeuttaa näkökenttäsi näihin näkyvyysolosuhteisiin? Ennen kaikkea valitsemalla maskin, jonka luokka vastaa vallitsevaa valon määrää. Jos olosuhteet ovat huonot, paras on CAT.1-linssi, jotta vähän valoa pääsee täydellisesti näkökenttääsi. Toisaalta, jos on täysin aurinkoinen päivä, paras on hankkia CAT.3-linssiset maskit, jotka suodattavat suuren valomäärän eivätkä häikäise sinua. Siksi Ullerilla meillä on vaihdettavilla linsseillä varustettuja maskeja, jotka sopivat täydellisesti päivään, jolloin valon määrä vaihtelee ja tarvitset toista linssiä käden ulottuvilla.
Jos lopulta on mahdotonta nähdä maastoa äärimmäisten sääolosuhteiden vuoksi, on parasta lopettaa hiihto onnettomuuksien tai vammojen välttämiseksi. Mitä tulee lumeen, on olemassa monia tyyppejä, kuten puuterilumi, kova lumi, kostea lumi… Sinun tulee ottaa tämä huomioon aiemman kokemuksesi perusteella päättääksesi, mitkä alueet ovat vaarallisimpia ja mitkä eivät.
Nyt kun olemme näyttäneet sinulle kaiken, mitä tarvitset tietää nivelsiteiden vammojen ehkäisemiseksi, älä pelkää urheilua, etkä varsinkaan hiihtoa! Noudattamalla näitä vinkkejä mikään kausi ei pysäytä sinua.
KYSYMYKSIÄ JA VASTAUKSIA
- MITKÄ OVAT YLEISIMMÄT VAMMAT, JOTKA VOIT SAADA HIIHTÄESSÄSI?
Yleisimmät vammat, joita voimme saada hiihtäessämme, ovat polvivammat, kuten sivusiteiden, eturistisiteen ja nivelkierukan repeämät. Toisaalta on olemassa niin kutsuttu "hiihtäjän peukalovamma", joka johtuu kaatumisesta kädelle niin, että sauvan kahva ja hihna aiheuttavat peukalolle pakotetun poikkeaman. Suurin osa vammoista sattuu rannekseen kaatuessa maahan.
- MITKÄ TEKIJÄT VOIVAT VAIKUTTAA RISTISITEEN REPEÄMÄÄN?
Ristisiteen repeämään vaikuttavia tekijöitä ovat fyysisen kunnon puute, väsymys, vääränlainen varustus tai välineet, lumen huono laatu sekä nestehukka ja riittämätön ravinnon saanti.
- MITEN NIVELSIDEVAMMA HOIDETAAN?
Paras tapa hoitaa nivelsidevamma on lepo, kylmähoito ja tulehduskipulääkkeet. On ehdottomasti suositeltavaa käydä lääkärissä, joka voi neuvoa käyttämään kainalosauvoja tai polvisuojusta.
- MITÄ TEHTÄVÄÄ RISTISITEILLÄ ON KEHOSSA?
Ristisiteiden tehtävänä on antaa polvelle vakautta sallien sen liikkua ilman liiallista liikettä. Ne rajoittavat polven sisäistä kiertoa, erityisesti kun polvi on ojennettuna.
- MITKÄ OVAT YLEISIMMÄT NIVELVAMMAT?
Yleisimmät nivelvammojen tyypit ovat nivelrikko, joka on nivelkipua aiheuttava tulehdus; bursiitti, joka johtuu nivelpussien tulehduksesta; ja nivelen sijoiltaanmeno, myös nimeltään luxaatio, jolloin luu siirtyy paikaltaan.
- VOIKO HYVÄ RAVINTO VÄLTTÄÄ VAMMOJEN RISKIN?
Hyvä ravinto voi auttaa meitä parantamaan nivelten ja lihasten joustavuutta ja liikkuvuutta, koska liikkeiden tekeminen ja vammojen välttäminen on helpompaa, mutta se on ehdottomasti osa ennaltaehkäisyä, johon vaikuttavat myös muut tekijät.
- VOIKO KÄVELLÄ RISTISIDE MURTUNEENA?
Ristisiteen murtumalla voi kävellä, nousta portaita ja jopa kävellä nopeasti ilman kipua. Tästä syystä monet, joilla on vamma, eivät virheellisesti hakeudu lääkäriin.
- MITÄ MARIA KOMISSAROVALLE TAPAHTUI SOTŠIN OLYMPIALAISESSA?
Komissarovalle kävi niin, että hän sai vakavan vamman Sotšin talviolympialaisissa, joka koostui selkärangan siirtymästä, minkä vuoksi hänet jouduttiin leikkaamaan kiireellisesti.
- MIKÄ ON VAIKUTTAVAMPI VAARA: LASKETTELU VAI LUMILAUTAILU?
Lumilautailu on vaarallisempaa, sillä siinä on selvästi suurempi riski, ja loukkaantumisten esiintyvyys, jotka aiheuttavat viikkojen kilpailu- tai harjoitustauon, on 27 % suurempi.
- KUINKA KAUAN LASKETTELIJAT KÄYTTÄVÄT AIKAA LÄMMITTELYYN?
Laskettelijoiden lämmittelyyn käyttämä aika voi olla 10 minuuttia, jos kyseessä on yleislämmittely, ja jopa 30 tai 40 minuuttia, jos kyseessä on erityinen lämmittely. Lämmityksen kohteena ovat nilkat, polvet ja lonkat.
