Beneficios únicos del deporte al aire libre | Edición primavera

Bienvenida primavera... ¡Esa estación donde la temperatura es perfecta, luce el sol y sientes que el invierno por fin se va!

Estos fragmentos de felicidad son los indicados para motivarnos a practicar deporte de exterior. Suele decirse que un hábito es algo que hacemos todos los días, y que lo demás son excepciones.

En primavera nuestra energía cambia, podemos entrenar con amigos, salir a correr o realizar entrenamientos que no requieran equipamiento, y podremos hacerlo todos los días si nos lo proponemos porque el sol alumbra ahora más tiempo y parece que el día durara más. El objetivo es utilizar tu entorno e inspirarte con lo que tienes a tu alrededor. 

Aunque, claro está, no se trata solo de salir a hacer algo de deporte, ya que te pones, ¡Aprovecha tu entreno! Las opciones de entrenamiento al aire libre son tanto o más variadas que las que puedes hacer en tu gimnasio de confianza, además puedes elegir entre hacer una ruta de senderismo, coger la bici, ir a nadar, hacer running, o ir a un parque/ montaña / playa a hacer tu rutina de ejercicios. 

Si el deporte de momento fluctúa en tu vida y todavía no lo has incluido en tu lista de hábitos, la primavera puede ser la estación ideal para dar el salto. 

En este post te ofrecemos todos los beneficios de la actividad física y el deporte y algunas las ideas de rutinas de deporte al aire libre que podrán servirte como una guía deportiva para hacer durante los meses de buen tiempo.

¡DESCUBRE VENTAJAS Y BENEFICIOS QUE SOLO OBTIENES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA AIRE LIBRE!

Entrenar al aire libre tiene beneficios que afectan al bienestar, a la autoestima y a la motivación. Entrenar unos 30 minutos al aire libre al día ya es suficiente para comenzar a ver cambios favorables en nuestra salud física y mental, pues entre los resultados más tangibles e inmediatos, observamos un aumento en los niveles de energía, mayor vitalidad, y una disminución de la ansiedad y la irascibilidad del día a día. Si los observamos más de cerca podemos profundizar más sobre los beneficios del deporte en la calidad de vida. 

En primer lugar, vamos a diferenciar entre los beneficios de hacer deporte para la salud física, y los beneficios psicológicos del deporte:

Encontramos beneficios del deporte para la salud física en:

• El efecto del Sol

Practicar deporte al aire libre tiene una gran ventaja, más ahora que se acerca el buen tiempo y los días soleados, y es precisamente esa: la luz del sol nos brinda una gran dosis de Vitamina D, que otorga grandes beneficios sobre la salud de nuestros huesos, músculos y sobre la función del metabolismo. Asimismo, la exposición al sol durante el día puede ayudarnos a dormir mejor durante las noches y a mejorar la función inmunológica. Además, cuando entrenamos al aire libre, respiramos oxígeno puro, que nos ayuda a alimentar las células y ayudar a la lucha contra enfermedades. Recuerda siempre protegerte del sol ya que la radiación ultravioleta puede llegar a ser nociva, especialmente en horas punta.

• El nivel celular

Está demostrado que las personas que entrenan al aire libre en lugar de hacerlo en espacios cerrados tienen niveles más bajos de cortisol, una hormona que se relaciona con el estrés. En su lugar, presentan mayores niveles de dopamina, serotonina y endorfinas. Añadimos que entrenar en espacios verdes y/o abiertos favorece que la presión arterial vuelva a su estado basal más rápido que si se hace en recintos cubiertos. 

• La biomecánica

Cuando practicamos deporte, running o ciclismo más concretamente, al aire libre, nuestros músculos y tendones trabajan de manera más dinámica y completa, ya que durante los trayectos encontramos cambios de dirección, en la forma del terreno y desniveles reales. 

• El gasto calórico

Debido al terreno irregular, a la resistencia al aire y al viento, y la temperatura real del ambiente, el gasto de energía que realiza nuestro cuerpo durante el ejercicio aumenta. Además, la energía que invertimos en desplazarnos hacia delante durante la carrera suele ser bastante mayor que cuando corremos en una cinta, o pedaleamos en una bicicleta estática. 

• La disminución de la fatiga

El entorno es agradable y nos ofrece estímulos que nos sirven de distracción. Esto reduce que nos centremos en la sensación fisiológica de cansancio y que nuestra mente se invada de pensamientos negativos.

• La menor contaminación

La Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) y los estudios (Kotzias, 2005) estiman que en los ambientes cerrados la polución puede llegar a ser más de dos veces superior comparado con los ambientes en el exterior. Algunas condiciones en los gimnasios, como son la cantidad de personas practicando deporte, las máquinas o los sistemas de luces y ventilación, pueden incrementar la polución dentro de este tipo de espacios a niveles realmente altos comparados con el exterior.

• El efecto biofilia

La biofilia es el sentimiento de conexión con la naturaleza y con otras formas de vida. Se cree que el ser humano tiene una innata afinidad a la naturaleza, así como una conexión intrínseca y emocional con otros animales. es muy probable que se satisfagan esas necesidades innatas biofílicas del ser humano de manera más fácil entrenando al aire libre que realizando el mismo entrenamiento entre cuatro paredes.

Beneficios del deporte para la salud mental:

La exposición prolongada a espacios verdes puede mejorar también la salud mental y la función cerebral, así como aumentar la longevidad. 

• Menos ansiedad

Acudir al gimnasio o a un centro cubierto, en según qué horas del día, puede generar agobio. Encontrarte ante un espacio repleto de gente, sentir calor y bochorno incluso antes de empezar a entrenar no es la mejor forma de mantener una mentalidad positiva ante la práctica de deporte, que está pensado para generar el efecto contrario sobre nosotros: la felicidad y el sentimiento de libertad. Por esto, entrenar al aire libre, con poca gente alrededor, el entorno que has elegido rodeándote y todo el espacio que necesites a tu disposición, te transmitirá una mayor sensación de tranquilidad y seguridad. 

• Sobre el cerebro

Cuando entrenamos fuera de casa, al aire libre, nos encontramos ante un entorno cambiante, no es estático y no está bajo nuestro control. Tenemos que adaptarnos a él. Este factor ayuda a estimular el cerebro, a mantenerte más despierto y a agilizar tus movimientos y decisiones.

• Sobre la autoestima

Entrenar en espacios verdes puede tener efectos sobre nuestro estado de ánimo y sobre nuestra autoestima a los cinco minutos de empezar a practicarlo. Volvemos a la sensación de libertad, bienestar y autoestima que esta práctica realizada en lugares abiertos nos proporciona. Entrenar en el gimnasio a veces también puede minar o disminuir nuestra autoestima si pensamos en que hay más miradas en un espacio más reducido , y eres de los que valora su privacidad al entrenar. 

• Sobre la adherencia

Crear una rutina y convertirla en un hábito no es siempre fácil cuando hablamos de entrenar. El disfrute que se puede sentir practicando deporte al aire libre puede fomentar nuestra adherencia al ejercicio físico. Varios estudios demuestran que se suele hacer ejercicio al aire libre durante más tiempo que en gimnasios o en casa. 

• Sobre el estrés

Los marcadores endocrinos relacionados con el estrés como la adrenalina, noradrenalina y cortisol, caen después de estar en contacto con la naturaleza. El nivel de endorfinas que se genera haciendo deporte ya es alto, pero si le añadimos los espacios verdes, y la compañía de familiares o amigos, estos pueden multiplicarse. Las relaciones sociales, como aquellas que podemos incorporar con mayor facilidad en ambientes amplios al aire libre, ayudan a mejorar la motivación de los deportistas y otorgan un valor añadido a la práctica, haciendo que sea más importante seguir practicándolo. 

Beneficios de los deportes extremos:

Vamos a hablar ahora de otra modalidad de deporte; los deportes extremos. Esta versátil práctica se ha convertido paulatinamente en una de las maneras más habituales de pasar el tiempo, de disfrutar del aire libre y de la adrenalina. Estos deportes nos ofrecen experiencias intensas, diferentes y especiales. Exponer a nuestro cuerpo a más esfuerzos es precisamente la razón por la cual seremos más conscientes y cuidadosos a la hora de practicar deportes extremos, los cuales pueden aportarnos muchísimos beneficios tanto en la salud como en la autoestima, resultando ser terapéuticos en muchas ocasiones. Un deporte extremo te permitirá:

• Aumentar tu capacidad de concentración

Cuando nos enfrentamos a un reto de estas características debemos aprender a actuar frente al peligro. Cuando cambiamos la forma de pensar en estas situaciones y nuestra mente hace clic, aumentamos nuestra capacidad de mantener la calma y la concentración durante situaciones estresantes. 

• Gestionar mejor el miedo

A veces el miedo nos paraliza y nos bloquea, no respondemos a ningún estímulo porque estamos demasiado ocupados sintiendo miedo. Practicando un deporte extremo ese bloqueo se va disipando, aprendemos a gestionarlo. Aunque nunca se va del todo, siempre queda ese resquicio de respeto o impresión que hacen a la práctica única y especial. 

• Superar tus límites

Cuando alcanzamos un objetivo o superamos un reto, nuestra mente rápidamente fija el siguiente. Aspiramos a metas cada vez más arriesgadas y desafiantes. Nos desafiamos a nosotros mismos y adquirimos una mayor concepción de nuestras habilidades y destrezas físicas.

• Disfrutar de la emoción del riesgo

Enfrentarnos a nuestros miedos y derrotarlos es una de las consecuencias de practicar estos deportes; los niveles de adrenalina que se desatan dentro de nosotros son tan elevados que incluso cuando ya los hemos realizado más veces seguimos sintiendo nervios en el estómago. Esa sensación de riesgo es lo que nos hace entender que a través de estos deportes podemos vivir emociones que son difíciles de emular en cualquier otro aspecto de la vida. 

¡IDEAS PARA HACER EJERCICIO AL AIRE LIBRE!

EJERCICIO EN UN PARQUE

Si vives en una gran ciudad, sin playa o montaña cerca, ¡ve a tu parque más cercano!, si tienes la suerte de poder disfrutar de la cercanía del mar, o de la tranquilidad de las alturas rodeado de vegetación, no te lo pienses mucho, coge tus cosas y sal de casa, comprueba por ti mismo los beneficios de hacer deporte en el exterior. Te ayudamos a organizar un circuito sencillo que te servirá de guía en tu entreno. Puedes empezar corriendo suave entre 30 y 60 minutos y cuando termines, continúa con un entrenamiento de fuerza. Puedes hacer cuatro series de los siguientes ejercicios, haz las repeticiones que más se ajusten a tu capacidad. Puedes empezar con 10 repeticiones en la primera serie e ir aumentando el número según avancen tus series: 

• Push- ups (flexiones): Coloca tus manos justo debajo de los hombros, tus caderas y tus hombros deben ir en consonancia, deben moverse a la vez, tus hombros, caderas y pies deben estar alineados, y tu core, activo.
• Squats (sentadillas): Separa tus pies y colócalos entre la cadera y los hombros, y siempre mirando al frente. Levanta el pecho y activa tu core. Mantén el peso en los talones y asegúrate de que tus rodillas estén detrás de los dedos de los pies. 
• Lunges alternos: Adelanta una pierna flexionando la otra rodilla hasta que toque el suelo. La pierna de atrás debe mantenerse estirada. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
• Burpees: De pie, da un gran salto. Al bajar, ponte directamente en posición de plancha y haz una flexión con tus brazos. Si aún es pronto para la flexión completa, hazla apoyando las rodillas en el suelo.

Además, el yoga o el pilates son actividades ideales para empezar o terminar el si no puedes entrenar en otro momento. Puedes quedar con amigos y practicar cualquiera de estas dos disciplinas para reconectar, desconectar y fortalecer el cuerpo sin aplicar demasiado impacto al cuerpo.

CORRER EN LA PLAYA

Si tienes la suerte de vivir cerca del mar, adoras la costa y el buen tiempo, es probable que te estés planteando el trasladar tus entrenamientos a la playa. Hacer running en la playa tiene puntos muy positivos, como que realizas un trabajo más intenso, ya que el terreno, al ser de arena, opone más resistencia que la tierra firme. Además, mejoras tu respiración gracias a la humedad del mar y la baja presión, tu organismo recibirá mayor cantidad de oxígeno. El poder relajante de la playa y el sonido de las olas del mar mantendrán tu mente y tu cuerpo relajados. Además, romper con la rutina y correr por un nuevo ambiente siempre aumentará tu motivación. 

No obstante, te aconsejamos que intentes correr con tus zapatillas de running puestas, ya que la arena es un terreno irregular y pisar un desnivel sin zapatillas podría suponer una mala torcedura, la falta de soporte y de rebote te puede llegar a ocasionar problemas. Otro consejo que puedes intentar aplicar en tus carreras es que elijas arena húmeda, es decir cerca de la orilla del mar. El terreno estará más compacto y firme y evitarás las sobrecargas musculares que derivan de correr por la arena blanda.

PLANES DE MONTAÑA: CICLISMO

Son muchas las sensaciones positivas que se sienten cuando montas en bicicleta y no es fácil describirlo con palabras a alguien que no lo haya experimentado en primera persona. Además, el ciclismo es una práctica divertida, segura y muy beneficiosa para la salud. Si tu también eres un apasionado del ciclismo, te proponemos algunas rutas que quizá todavía no conoces: 

• Pirineo

Esta cordillera montañosa ofrece innumerables alternativas. Si te gusta el ciclismo de carretera, te esperan desde los puertos míticos del Tour de Francia hasta los atractivos puertos andorranos, Si, por el contrario, prefieres el mountain bike, te recomendamos recorrer la Transpirenaica, ruta que atraviesa la cordillera desde el Mediterráneo al Cantábrico. Las rutas de Ordesa, Monte Perdido o Aneto son etapas más asequibles, en las que además podrás llenarte las retinas de imágenes indelebles.

• Asturias

Puertos como los Lagos de Covadonga, El Naranco y el Angliru están muy conectados con la historia del ciclismo. Esta comunidad es el spot perfecto para explorar nuevas rutas y conocer lugares en plena naturaleza sorprendentes.

• Costa Brava

La provincia de Girona alberga un terreno variado, pues aquí se dan la mano Mediterráneo y Pirineo. Además del aliciente cultural que supone pedalear por la tierra de Salvador Dalí y disfrutar de su legado a pedales.

¡Practicar deporte al aire libre es fácil, divertido y muy beneficioso! A los beneficios del deporte les añadimos el impacto positivo de permanecer en espacios verdes, rodeados de naturaleza y aire limpio, disfrutar de los rayos de sol y, en definitiva, de la sensación de libertad.

¡Equípate, llama a tus amigos y disfruta de la entrada de la primavera haciendo deporte en el exterior!