¡Gran guía de entrenamiento en casa!

Si buscando en Internet habéis caído en este blog, seguro ya tienes en mente la gran idea de entrenar tu cuerpo, incluso desde tu casa, por las razones que sean. Entrenar nuestro cuerpo es fundamental para la salud física y mental, así que… ¡Enhorabuena por estar aquí! En esta oportunidad nos hemos propuesto desarrollar una guía de entreno en el hogar, pero no cualquier guía, una GRAN guía de Entrenamiento en casa, que pueda valerte de guía básica y de motivación si eres chico, si eres chica, si tienes mucho o poco tiempo a la semana, o si lo que te gustaría es hacer entrenamientos de fuerza, con o sin pesas… ¡Un poco de todo! Y lo mejor es que, si tu mismo(a) ya habéis tomado la decisión de entrenar, seguro que leerás esta guía con el mismo entusiasmo que tenemos nosotros en crearla para ti. 

Lo sabes tú, lo sabemos nosotros: ¿Entrenar? Glorioso. Nada como sentir ese rush de endorfinas corriendo por tu cuerpo, el sudor bajando por tu frente, ese “dolorcito” muscular del bueno con el que dices “a ver, igual está funcionando”, y la gran última: notar en el espejo CAMBIOS, progresivos pero seguros. Una rutina en casa no siempre reemplaza un gimnasio, una clase guiada en vivo, o realizar un deporte concreto al aire libre, pero si es cierto que es una alternativa conveniente que puedes probar para alcanzar tus objetivos, especialmente en tiempos de Covid.

Esto no significa que será fácil, eh. En la vida hay pocas cosas fáciles, pero la verdad es que sí es posible hacer las pases con el hecho de que hacer ejercicio físico periódicamente es necesario, y que puede llegar a ser bastante sencillo y manejable si realmente te lo propones. Así que, si estás preparado para gozar una aventura deportiva en casa, dejar volar la imaginación, y tomar las riendas de tu cuerpo, entonces sigue leyendo y descubre lo maravilloso que puede ser entrenar en tu hogar con nuestra Gran Guía del Entrenamiento en casa.

¿POR QUÉ ENTRENAR EN CASA?

Tres palabras: Eficiencia, conveniencia y economía. Entrenar en casa puede llegar a ser una alternativa estupenda, especialmente si deseas resultados eficientes y prefieres la conveniencia que promete entrenar en la comodidad del hogar, sin tener que movilizarte a una localización distinta, o gastar un poco más de tiempo y dinero que el que pudieras invertir haciendo un entrenamiento funcional en casa, con los recursos que tengas, y también con los que puedas ir sumando poco a poco según la rutina que te plantees. Recuerda que siempre puedes empezar con poca cosa, y sacarle el máximo provecho a eso, e incluso improvisar y ponerte creativo.

Si entrenas en casa, ya estás en casa, y lo que tengas allí te será útil para entrenar si sabes cómo hacerlo. Suma a tu familia si no deseas hacerlo solo, o adviérteles que ese tiempo es para entrenar y nada más, así, evitando todas las distracciones clásicas de la casa, puedes incluso imaginar que estás en otro lugar, y entrenar a tope sin problemas. Poco a poco puedes optimizar tu espacio de entreno con ajustes menores, esto marcará la diferencia y te hará sentir más cómodo y enfocado en lo que haces. Tal y como tienes ya establecidos distintos espacios en casa para diferentes cosas (la cocina para comer, el escritorio para estudiar/trabajar) entrenar debe tener set fijo también y, además, mínimamente adaptado con lo básico, que puedas incluso montar y desmontar con facilidad. Esto te motivará y te ayudará a tener mayor compromiso y concentración, y también un mejor rendimiento. ¡Y lo mejor es que lo armarás y decorarás tú mismo, a tu medida, como lo quieras! Ten siempre en cuenta que, además del espacio, el factor tiempo también es crucial cuando nos planteamos entrenar desde casa. El tiempo de entrenar es el tiempo de entrenar, y si dedicas un momento de tu día específicamente a ello y a nada mas, puedes lograr grandes cosas, y hacer de tu día un mejor día.

Además, un plan de ejercicio en casa puede ser una opción ideal para añadirse a tu rutina semanal si de normal vas a un gimnasio, a clases de crossfit, yoga, fit-boxing, etc. o si practicas cualquier otro deporte en general. Te será de ayuda si en algún momento se te complica llegar a tiempo o si el horario es de pocas horas a la semana. Y no importa si deseas hacer un entrenamiento en casa hombre o un entrenamiento en casa mujer, entrenar en tu propio hogar puede ser realmente estupendo para cualquier persona. Y si tienes en mente qué ésta es la manera en la que puedes alcanzar tus objetivos, entonces a por ello, porque entrenar en casa viene con un sinfín de beneficios.

¿Cuáles son los beneficios de un entrenamiento funcional en casa?

• Aumenta tu compromiso por hacer ejercicio.
• Aporta silencio y tranquilidad.
• Te ofrece flexibilidad horaria.
• Te afecta menos la temperatura exterior.
• Te permite tener más concentración.
• Inviertes el dinero necesario.
• No esperas por los demás.
• Privacidad.
• Comodidad.

Como decíamos, sin importar que seas chico o chica, haciendo un entrenamiento funcional en casa obtienes todos los beneficios clásicos de hacer ejercicio: mejorar la postura de la columna vertebral, aliviar dolores, energía para todo el día, tonificas y moldeas los músculos, reduces medidas, aumentas flexibilidad, generas endorfinas, incrementas el bienestar, reduces estrés, mejoras tu sistema cardiovascular, entre muchas otras ventajas asociada. Así que, ya sea que busques hacer un entrenamiento en casa hombre, o un entrenamiento en casa mujer, los beneficios serán visibles una vez que seas capaz de coger el ritmo adecuado para tu cuerpo y tus capacidades.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Una rutina de entrenamiento funcional en casa no es más que sesiones de entrenamiento relativamente cortas que puedas seguir correctamente en la comodidad de tu hogar, para ahorrar tiempo y dinero, y aumentar efectividad en tu día, bien sea utilizando tu propio peso, y mobiliario propio del hogar como soporte para lo ejercicios, o bien utilizando material de gimnasio que poco a poco sumes como material de apoyo.

En casa podemos hacer varios tipos de rutinas distintas, dependiendo precisamente del material que tengamos a nuestra disposición, por ejemplo, rutinas de entrenamiento en casa con material de gimnasio o sin material de gimnasio. También puedes hacer rutina con peso o sin peso que, aunque son diferentes, ambos tienen sus ventajas y beneficios directos en tu salud física y mental. Para ello, es importante que hagas una tabla de ejercicio que te sirva de guía y de estructura a seguir; más que todo, es un tema de organización para evitar ser repetitivo en tus entrenamientos y evitar hacer rutinas más o menos cortas de las que te has planteado hacer.

¿Cómo hacer una tabla de entrenamiento en casa?

Hacer una tabla de entrenamiento en casa supone diseñar la serie de ejercicios que conformarán tu rutina de ejercicios en el hogar, estimando las repeticiones que harás de cada y las calorías estimadas que quemarás con cada una, así como el tiempo que te tomará la rutina completa, incluyendo el calentamiento pre-entreno y estiramiento post-entreno. Por tanto, cuando hagas tu tabla de entrenamiento en casa piensa en incluir los siguientes elementos:

• Fechas (día/semana/mes)
• Momento del día (mañana/tarde/noche)
• Duración (incluyendo pre-entreno y post-entreno)
• Calorías estimadas
• Entrenamientos
• Sesiones
• Repeticiones
• Material necesario

Piensa en cuántas veces al mes, semana e incluso al día puedes dedicar a entrenar en casa. En ocasiones este tipo de entrenamientos se improvisa si ya de normal te ejercitas en otros sitios, pero, si es lo único que haces de momento, entonces planificarlo bien para que no afecte al resto de personas con quien co-habitas, ni coincida con el resto de actividades que realizas en tu día a día. También debes considerar en qué momento del día te conviene más hacerlo: lo bueno de esto es que habrá días en los que te encaje más hacerlo en la mañana o por la tarde, y otros quizás por la noche. Lo importante es que, si tienes establecido una rutina modelo para cada momento del día que puedas implementar, entonces seguro que al acabar el día agradecerás haber hecho así sea un poco. Ten a la mano todos los implementos necesarios. De hecho, puedes hacer una especie de “mise en place”, que es el término gastronómico que se le otorga al arte de organizar todos los ingredientes y materiales que necesitas para elaborar una receta. En este caso es un poco lo mismo, así no interrumpirás el entrenamiento buscando la pesa, el agua, el móvil… sino que tendrás todo cerca y en orden para cumplir tus sesiones, repeticiones y tiempos correctamente.

¿Qué necesito para entrenar en casa?

Para todo tipo de entrenamiento siempre necesitamos tener a la mano material de soporte, es decir, elementos que nos ayuden a que hagamos nuestro entrenamiento correctamente. En primer lugar, debes definir si harás un entrenamiento de fuerza con pesas o sin pesas, o si deseas hacer algo de cardio in situ básico para ayudar a mejorar tu sistema cardiovascular y ayuda a calentar tu cuerpo para quemar calorías extra en el día.

Entrenamiento fuerza en casa (con y sin pesas)

Si vas a hacer ejercicio de fuerza con pesas, necesitarás peso para levantar. Esto puede ser material de gimnasio o cosas que puedas encontrar en casa que sean pesadas, por ejemplo, libros, botellas de agua grandes, o también mancuernas de gimnasio, si las tienes, por ejemplo, las de vinilo o goma para evitar accidentes y además tienen mejor agarre al usarlas.

Si no buscas hacer entrenamientos con pesas en casa sino más bien entrenamiento de resistencia, puedes optar por comprar bandas elásticas de ejercicio con diferentes tamaños y grados de dificultad, para ayudar a la formación muscular sin la necesidad de cargar peso extra. De hecho, esta es una excelente manera de fortalecer tu cuerpo usando tu propio peso y sumando una resistencia adicional que te ayude a fortificar los músculos. 

Recuerda que el fortalecimiento muscular durante la práctica del ejercicio ayuda a quemar más calorías, grasa y glucosa, que está íntimamente relacionado con la pérdida de peso y la reducción de medidas si tu objetivo es alcanzar un cuerpo más esbelto.

¿Cuál es el mejor material para entrenar en casa?

El mejor para entrenar en casa es el que realmente te ayude como soporte para alcanzar tus objetivos. Por ello, una vez hayas armado tu tabla de entrenamiento en casa y tengas el panorama completo y el horario, entonces podrás encajar mejor los materiales para entrenar en casa. Por tanto, podrás ver en casa cuáles son las mejores sillas, paredes, y objetos de peso tradicionales del hogar que te puedan valer, o verás si necesitas invertir en bandas elásticas para entrenar en casa, o pesas tobilleras rellenas de arena, o incluso pesas de vinilo o goma, que no suelen ser muy costosas.

Otro tipo de materiales de soporte, que no son pesas ni suponen resistencia son, por ejemplo, los mats de yoga anti-resbalantes, las barras portátiles, o los balones de yoga, que también pueden ser muy útiles para hacer ejercicios variados en un mismo lugar. Y, si corres con la suerte de que tu alguien de tu familia hace años que compró una cinta de correr o una elíptica en un mítico infomercial de “llame ya” y esta cogiendo polvo en el desván… ¡a desempolvarla y aprovecharla!

Otros tipos de soporte:

Además del material para entrenar, es recomendable que sumes algún tipo de apoyo auditivo o visual que haga de tu rutina una sesión más amena, por ejemplo, playlists musicales, algún podcast de tu interés, o algún video en YouTube, en especial si se trata de una guía, clase o rutina completa que puedas seguir en casa. Otra gran opción es descargarte alguna app de entrenamiento en tu móvil o en tu tableta. Gracias a las Apps de entrenamiento, como “Strong”, “Nike Training Club”, “MyFitnesPal” o similares, puedes programar automatismos de utilidad como alarmas inteligentes, cronómetro, régimen alimenticio y propuestas de entrenamientos a seguir, para que puedas hacer el mejor entrenamiento posible en casa. Es importante también que al entrenar estés cómodo, y pises firme a la hora de hacer cada movimiento, por ello recuerda que sí es necesarios contar con la ropa y calzado adecuados para hacer tu rutina.

ENTRENAMIENTO EN CASA CON PESAS

Si te encaja hacer un plan de entrenamiento en casa con pesas, entonces significa que has decidido hacer entrenamiento con mancuernas de gimnasio en casa o has conseguido algún objeto de peso alternativo para ayudarte a hacer ejercicio. Recuerda que, en este caso, siempre es mejor un instrumento adaptado para el ejercicio, sin embargo, no pasa nada si resuelves la situación con botellas de agua, cajas, etc. Decidas lo que decidas recuerda tenerlas a la mano antes de iniciar y… ¡a entrenar se ha dicho!

Entrenamiento crossfit en casa con pesas

En sí mismo, el “Cross Fit”, además de ser una marca registrada, también es el entrenamiento por excelencia de los cuerpos de seguridad (de bomberos, policiales y militares). Se trata de método de entrenamiento que se basa en la realización de ejercicios constantes y variados, aplicando movimientos funcionales, y ejecutándolos a una alta intensidad. En consecuencia, resulta un método eficaz para tonificar el cuerpo y bajar de peso de forma rápida, porque sugiere un importante gasto calórico por sesión al tratarse de un entrenamiento en el que el descanso es casi inexistente. Este se practica en un “box”, y utiliza equipo mínimo, incluyendo cuerdas, barras, y pesas. Por tanto, hacerlo en casa es estupendo, pero no es lo mismo que en un espacio adaptado para entrenar. Sin embargo, es cierto que si tienes algo de material en casa, como pesas, espacio amplio y barras puedes llegar a cubrir los principios básicos de esta técnica de entrenamiento, incluso haciendo los movimientos añadiendo pesas a tus tobillos. 

Te proponemos 5 rutinas de entrenamiento crossfit en casa con pesas que puedes hacer en caso de que no tengas un “box” de entreno disponible:

 1. Murph WOD en casa. Realizar en el mejor tiempo posible:

• Jumping Jacks (400)
• Pull-Ups (100) usando mesa, puerta o barra.
• Push-Ups (200)
• Air Squats (300)
• Jumping Jacks (400)

2. WOD KALSU en casa. Realizar en el menor tiempo posible:

•  Burpees (100)

+ Cada minuto introducir 5 Thrusters con pesa/mancuerna u objeto pesado.

3. WOD - AMRAP 15-50. Hacer la mayor cantidad de sesiones posibles.

• Hand Release Push-Ups (15)
• Double-Unders (50)
• Overhead Squats usando pesa/mancuerna u objeto pesado (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP en casa. Mayor cantidad de sesiones posible.

• HSPU (5)
• Table Row (10)
• Lunges (15) Con pesa/mancuerna u objeto pesado en cada mano.

5. Secuencia FOR TIME: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Completar en el menor tiempo posible. Sumar peso si lo deseas.

• Single-Leg Squats (8) (alt)
• Bag Over the Shoulder (25)
• Spider Push-Ups (50)
• Table/Door Pull-Ups (75)
• Spider Push-Ups (50)
• Bag Over the Shoulder (25)
• Single-Leg Squats (8)

Para complementar durante otros días de la semana si no te apetece realizar rutinas de crossfit todos los días, puedes realizar entrenamientos cardio con peso en casa, es decir con pequeñas pesas de vinilo en mano o con pesas tobilleras si por ejemplo realizar saltos, corres en in situ (en el lugar), o si caminas por tu casa. Esto te ayudará mucho porque es una excelente alternativa de entrenamiento de piernas con pesas en casa, y también como entrenamiento de espalda con pesas, porque cargando peso en estos dos puntos estratégicos (manos y tobillos) ayudarás a que el resto de la extremidad consiguiente -incluyendo espalda y muslos (respectivamente)- lleven algo de esta carga y se fortalezcan en el camino. De hecho, realizar ejercicios de cardio como aeróbics o bailo terapias son incluso más efectivas si las realizamos sosteniendo objetos de peso, por ejemplo, dos botellas de agua o pequeños sacos de arenas amarrados a nuestros tobillos.

ENTRENAMIENTO EN CASA SIN PESAS

¿Sin pesas? ¡Sin problemas! Si te has planteado realizar un plan de entrenamiento en casa sin pesas entonces podrás ser capaz de fortalecer tu cuerpo con tu propio peso, que es una manera excelente de ejercitar tu musculatura y ayudar a crear resistencia.

Un clásico ejercicio sin pesas es el entrenamiento cardio en casa, que puede ser la clave para mejorar nuestro sistema cardiovascular y también movilizar grasas para quemarlas mejor. Esto puede ser correr in situ, o realizar ejercicios como saltos de tijera, o saltar la cuerda.

A esto puedes sumar entrenamientos hiit en casa (de alta intensidad) con los que puedas progresivamente aumentar y disminuir la intensidad y velocidad por tiempos para quemar más calorías y tener picos de aceleración cardiovascular más elevados.

Por ejemplo, hacer sesiones “20 – 40” por minuto, es decir, 40 segundos mantener a un ritmo estable no muy rápido y los 20 segundos restantes aceleres el paso lo más que puedas; esto lo puedes repetir por todo el tiempo que realices el entrenamiento de cardio. Otras formas de cardio en casa sin pesas contemplan máquinas, si cuentas con ellas aprovéchalas.

Entrenamiento crossfit en casa sin pesas

Tal y como hemos comentado anteriormente, el crossfit es una de las opciones de entrenamiento más exigentes, pero también una de las más eficaces. Anteriormente pudimos seleccionar una serie de entrenamientos con pesas que puedes realizar en casa, pero si efectivamente no tienes pesas (o sustitutos) o barra en casa que puedas utilizar, puedes seguir una rutina adaptada. Sin embargo, debes entender que tu casa no es un “box” de entrenamiento y, por tanto, no controlarás completamente todos los movimientos. El crossfit merece una barra al menos y pesas, cuerdas, etc. para ser considerado como tal. Pero, si no cuentas con ello en casa, podrás hacer tu mayor esfuerzo seguro con lo que tengas, pese a que no es un sustituto al 100%.

Puedes seguir las rutinas que hemos descrito anteriormente sin sumar nada de peso. Y si prefieres hacer un entrenamiento distinto, hemos armado una propuesta de entrenamiento crossfit en casa sin material para que te animes tu también a probar este tipo de entrenamiento en la comodidad de tu hogar. Haz la mayor cantidad de repeticiones y en el menor tiempo de los siguientes ejercicios: 

• Burpees (combina push con saltos altos)
• Sentadillas (tradicionales)
• Sit-ups (abdominales)
• Isométricos (planchas de codos)
• Push-Ups (levantamiento de cuerpos)
• Fondos de tríceps (descenso de cuerpo en silla con codos flexionados)
• Pull-Ups (si cuentas con una barra en casa)

Algunas aplicaciones de entrenamiento crossfit en casa te pueden ayudar a motivarte y guiarte mejor al momento de hacer tu rutina. Entre las mejores destacamos las Woodbook y Wodrec. ¿Ya las habéis probado?

Entrenamiento boxeo en casa sin pesas

Otra excelente opción de ejercicio en el hogar es realizar sencillas rutinas de boxeo en casa o fit-boxing, que te ayudarán además a fortalecer la espalda y, por tanto, son un excelente entrenamiento de espalda en casa, incluso sin pesas. El fitboxing es un ejercicio estupendo para realizar en casa, además de las clásicas bailo terapias y rutinas de aerobics que son clásicas para bajar de peso y mejorar el sistema cardiovascular.

En este caso, puedes hacer rutinas de lanzamiento de golpes y patadas sin mucho equipo, pero si realmente quieres sumarte a la tendencia del boxeo en casa puedes poco a poco invertir en equipo, especialmente vendas elásticas para manos para proteger muñecas y tobillos, incluso un saco de boxeo si realmente quieres meterle caña. Recuerda que los movimientos no pueden ser locos y descontrolados, este deporte es tiene su técnica establecida y, por tanto, lo mejor es seguir una guía de pasos en apps especializadas como “Boxtastics” o “Shadowboxing”, o buscar guías básicas en YouTube para hacer entrenamientos de boxeo en casa.

ALIMENTACIÓN PARA ENTRENAR EN CASA

Recuerda que alimentarte e hidratarte correctamente es una condición sine qua no en toda rutina de entrenamiento, sea o no en casa.

Por tanto, a la hora de hacer tu plan de entrenamiento en casa también debes planificar tus comidas para que nutras tu cuerpo a las horas adecuadas, antes, durante y después del ejercicio, sin que esto altere con tu rutina de ejercicio ni entre en conflicto con tu digestión.

Así como la comida, el agua es indispensable, pero en cantidades moderadas, tampoco es conveniente exagerar.

Puedes incluso incluir en tu tabla de entrenamiento en casa las horas de tomar agua, de comer y de tomar algún snack para alimentarte a tiempo, y balanceado, para que no se te pasen las comidas ni entrenes a deshoras, o con el estómago vacío si no estás acostumbrado a ello.

CONSEJOS ADICIONALES PARA ENTRENAR EN CASA

1. Suprime posibles distracciones. Sabemos que en casa realizamos otras actividades y que siempre habrá responsabilidades que cumplir. Sin embargo, lo recomendable es que te enfoques en ejercitarte durante el tiempo que estableciste para ello. Ya luego podrás ocuparte del resto de cosas.
2. Programa tu rutina. Aunque tu rutina en casa pueda ser de improvisto (para no dejar de entrenar si ese día no pudiste asistir a tu actividad regular), si efectivamente te has propuesto hacer ejercicio en casa, entonces recomendamos organizarte y programar tu rutina, y dejar algún espacio en tu día para ello. Además, observa tu calendario para que no coincidan con reuniones, fiestas ni compromisos y, si llegara a ser así, simplemente re-organiza tu horario de la mejor manera, no pasa nada si no entrenas un día, es más, cuéntalo como tu día de descanso muscular, que siempre es necesario tener en cuenta en todo tipo de rutinas de entrenamiento.
3. Crea un sistema de apoyo. Pide en casa que te apoyen con tu rutina, ya sea haciéndola contigo o respetando el tiempo que destinas a ello.
4. Elige un espacio y que sea tu espacio fitness. Toma un espacio de tu casa, el que puedas, el que tengas, y úsalo para hacer tu ejercicio. Puedes modificarlo a conveniencia, pero tener un espacio destinado a ello ayudará a tu concentración.
5. Planifica lo que necesitas. Piensa en el tipo de entrenamiento que quieres o puedes realizar en casa y planifica las cosas que necesitas, por ejemplo, cargar el móvil, hacer una playlist, buscar una clase online, descargar la app, preparar tu botella de agua o smoothie de proteína, etc.
6. Piensa en técnica y eficiencia. Busca referencias, ejemplos rutinas y mira lo que funciona mejor para ti. Si tienes que hacer rutinas de ensayo y erros hazlas para que entiendas el ritmo e intensidad que encajan mejor contigo y luego, progresivamente, podrás mejorar y ser más eficiente.
7. No olvides hidratarte y alimentarte correctamente. Hazlo a tiempo, y con comida sana, rica en proteínas y carbohidratos complejos, evitando las grasas y el exceso de azúcar.
8. Modifica tu rutina para mejor si es necesario, recuerda que las mejoras continuas son la clave del éxito a largo plazo.
9. Escucha a tu cuerpo y recuerda cumplir también los días de reposo.
10. ¡Reconoce tu esfuerzo y prémiate! Con una salida con amigos/amigas, con una prenda de ropa nueva, o incluso con una comida rica. Pero, eso sí, ¡al día siguiente se vuelve a entrenar!

Ahora que ya tienes una mejor idea de cómo entrenar en casa y las ventajas de hacer rutinas de entrenamiento en el hogar, ¡cuéntanos cómo os va!