Rutina de Entrenamiento para fortalecer mente, cuerpo y espíritu

Ya desde los años 70 triunfaba la figura del entrenador personal, que nació como fórmula para optimizar el entrenamiento deportivo. La técnica dentro de este campo no ha dejado de avanzar y ha surgido una rama dentro del mundo del entrenador personal que, partiendo de la base del deporte y el estado físico, se ha acercado a tratar la salud mental, a comunicar técnicas de autoayuda y a transmitir un entrenamiento que también está enfocado a saber adaptarse a muchas de las situaciones vitales que pudieran costarnos más gestionar. La situación que vivimos desde el 2020 ha fomentado que nos aislemos más y estemos menos tiempo rodeados de nuestros seres queridos. Esto ha afectado también a la manera en la que practicamos deporte y nos condiciona a la hora de planificar nuestro entrenamiento. 

A raíz de la pandemia provocada por el COVID- 19 se ha generado una sensación de estrés colectivo, ansiedad y depresión. Por eso, practicar deporte es ahora más importante que nunca, ya que entrenar ayuda a que nuestro cuerpo segregue endorfinas, que son componentes químicos que favorecen la sensación de felicidad y bienestar. Además, cuando nuestro cuerpo se adapta al estrés que puede generar un entrenamiento, esa misma adaptación la puede aplicar también al resto de situaciones de su vida. Hoy en día muchas personas se han acostumbrado a seguir una rutina de entrenamiento en casa recurriendo a la figura del entrenador personal online por motivos de comodidad y seguridad, pero esto, a la larga puede llegar a aumentar la sensación de aislamiento y soledad.

LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACIÓN

Es importante recordar que no se alcanzará nunca una rutina de entrenamiento beneficiosa para la salud si no acompañamos el deporte con una alimentación saludable. La salud mental, el ejercicio físico y llevar una dieta equilibrada, son conceptos conectados. Hay que tener en cuenta que no todos los entrenamientos son iguales, saber cómo alimentarse antes y después de hacer deporte es importante para alcanzar nuestros objetivos y no obtener resultados contraproducentes. 

Los mejores resultados se alcanzan con la nutrición adecuada, pero a veces puede resultar difícil encontrar la respuesta a qué comer antes de entrenar y qué comer después de entrenar, o cuándo consumir suplementos pre-entreno, por eso te sugerimos a continuación consejos que pueden darte ideas para organizar tus comidas en base al tipo de entrenamiento que vayas a realizar. 

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Un par de horas antes de realizar un entrenamiento de resistencia, puedes hacer una comida rica en carbohidratos y algo de proteína, y comer un snack rico en carbohidratos hasta 10 minutos antes de entrenar. Algunas ideas que pueden cuadrarte o inspirarte a crear tus propias recetas son tomar un smoothie de remolacha o una ensalada de quinoa. Alimentos como el plátano también son ideales para incluir en tu alimentación si no se te ocurre qué comer antes de entrenar. Antes de adentrarte en un entrenamiento de crossfit u otro tipo de entrenamiento de fuerza también puedes realizar una comida rica en carbohidratos y proteína entre dos y tres horas antes de comenzar y picar un pequeño snack o un suplemento pre-entreno rico en proteínas hasta 10 minutos antes de hacer deporte. Algunas ideas de recetas son un bol de smoothie o tortitas proteicas. 

Hay que ser consciente de que la mejor forma de obtener fuentes de proteína es a través de una dieta equilibrada, y los suplementos pre-entreno son una buena idea cuando la comida que has ingerido no es suficiente en relación con el entreno que has realizado. 

¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Te recomendamos que esperes unos 30 minutos antes de comer una vez hayas terminado tu rutina de resistencia o tu entrenador de running te haya dejado bajo mínimos. Combina en tu comida carbohidratos y proteína. Puedes tomar un batido vegano o una ensalada de pasta con aguacate. El brócoli, alimento rico en vitamina C o el yogur, que acelera la recuperación y protege los músculos, son una buena opción para solucionar la duda de qué comer después de entrenar.

Después de un entrenamiento de fuerza aguanta también otros 30 minutos antes de comer. Incluye en tu comida alimentos ricos en proteína y no incluyas mucha cantidad de carbohidratos. Puedes optar por un refrescante smoothie proteico o por un plato de boniato al horno con huevo. Si te surgen dudas o quieres hacer un seguimiento más profundo en función de tu cuerpo y tus necesidades, puedes contactar con un entrenador personal para que te elabore un plan personalizado sobre qué comer antes de entrenar o qué comer después de entrenar.

ALGUNAS PROPUESTA DE RUTINAS:

Hoy en día la figura del entrenador personal especializado en prácticamente todas las disciplinas de deporte ha crecido exponencialmente. A continuación, te ofrecemos diferentes rutinas que puedes practicar tanto en el gym como desde casa, propuestas para que encuentres tu entrenador de ciclismo de confianza o al entrenador de running que necesitas para empezar a moverte.

• ENTRENAMIENTO CROSSFIT

El entrenamiento de crossfit surge como un entrenamiento militar cuyo objetivo es que los militares estuviesen preparados para afrontar cualquier reto que aconteciese. Esta disciplina es muy versátil y combina el levantamiento de peso, fuerza, resistencia, flexibilidad y potencia. Te proponemos algunas rutinas para que puedas realizar o iniciarte en el entrenamiento de crossfit:

1. El primero tiene una duración de media hora y consiste en combinar tres ejercicios en los que se trabajan diferentes zonas del cuerpo. Se debe repetir uno tras otro hasta completar los 30 minutos que dura el entrenamiento. El primer ejercicio supone realizar 5 pull- ups (dominadas), seguido del segundo ejercicio que consiste realizar 10 push- ups (flexiones) y, por último, el tercero que implica realizar 15 sentadillas. Puedes realizar este entrenamiento en casa o en el gimnasio.
2. El segundo entrenamiento, también lo puedes realizar en el gimnasio o lo puedes convertir en una rutina de entrenamiento en casa. El ejercicio consiste en combinar durante 20 minutos tres series, cada una durante un minuto. La primera consiste en hacer 20 Push- ups, la segunda 25 sit ups, y la tercera, 35 Air- squats. Se deben repetir las series en este orden durante 7 minutos. 

• ENTRENAMIENTO CICLISMO

Vivir en una ciudad grande a veces limita un poco las posibilidades de coger la bici y salir a hacer un entrenamiento completo sin tráfico, coches o rodeado de la naturaleza. No obstante, si buscas un entrenador de ciclismo y vives en Madrid, el equipo de Siclo puede ser una buena alternativa para ti. El equipo de Siclo ofrece entrenamiento con bicis estáticas, acompañado de música para entrenar actual.

• ENTRENAMIENTO RUNNING

Si lo que buscas es iniciarte en el mundo del running y no sabes muy bien cómo empezar o qué rutina seguir, no te agobies, hay muchas alternativas entre las que podrás elegir las más adecuadas según lo que busques o necesites. Entre ellas, te recomendamos que descargues la app de Adidas Running, que hace la función de un entrenador de running virtual, en la que puedes registrar tus entrenamientos, ver tus estadísticas de entreno y solicitar planes de entrenamiento personalizados. Además, puedes unirte a sus carreras virtuales y motivarte a seguir corriendo.

• ENTRENAMIENTO EN CASA 

A raíz del confinamiento de 2020, surgieron casi infinitas plataformas de deporte online que adquirieron durante esos meses el rol de entrenador personal online. La tendencia de realizar entrenamiento en casa perdura hoy en día y la oferta sigue creciendo. Te dejamos algunas de las plataformas más completas para que puedas unirte a las rutinas de entrenamiento en casa. 

• Group HIIT: Se trata de una entrenadora personal online que ofrece rutinas de entrenamiento en casa separadas por las partes del cuerpo a trabajar; por el tipo de entrenamiento que realices; por tiempo del que dispones y hasta por grupos a quién va dirigido cada entreno. La entrenadora no habla, ni hay música para entrenar. Sus vídeos van directos al grano.
• David Aguado: Por otro lado, si te interesa el ciclismo, el entrenador de ciclismo David Aguado puede convertir tu entrenamiento en casa en una alternativa muy atractiva. En su canal hay gran variedad de sesiones y entrenamientos de todo tipo. Eso sí, con música para entrenar siempre, para que el entrenamiento sea más motivador.
• Bob Bodi: Este equipo funciona como un solo entrenador personal que se presenta como “Bob, tu gurú personal de bienestar”. Es un canal que ofrece varios métodos de entrenamiento en casa.
• Ffitcoco: La influencer e instructora de pilates se convirtió durante 2020 en la referente de las clases online que más se parecían a ir al gym. Impartía clases en directo y en diferido de rutinas de pilates, de yoga, de tonificación e incluso se convirtió en la entrenadora de running por excelencia en los salones de todas las casas. Actualmente continúa subiendo rutinas semanalmente a su cuenta de Instagram (@ffitcoco) y además ha creado un blog llamado ffitcoco house en el que puedes encontrar una gran variedad de rutinas de entrenamiento en casa, consejos de nutrición, e incluso ideas de viajes.

¡NO OLVIDES LA MÚSICA PARA ENTRENAR!

La música puede tener un efecto muy positivo en nuestro entrenamiento. Nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, pues está demostrado que hacer ejercicio con música te ayuda a motivarte. Es importante escoger música que te guste. La música para entrenar también hace más fácil mantener un ritmo estable durante las sesiones de running o los entrenamientos de fuerza. El ritmo recomendado es de 120 a 130 ppm. Cuanto más elevado sea el tempo de la música, más fácil será que tu entreno sea más potente. Un estudio sobre el deporte y la música del Research Institute for Sport and Exercise Sciences (Instituto de Investigación de Deporte y Ciencias del Ejercicio) de Estados Unidos, reveló que hay una relación directa entre el ritmo de la música y la velocidad en la que los ciclistas pedalean. Cuanto más rápida es la música, más potente es el pedaleo de estos deportistas.

A través del deporte, no entrenamos solo el cuerpo, sino que calmamos la mente y nos motivamos para comer mejor. Si quieres iniciarte en el mundo del entrenamiento, ya sea yendo al gym o desde casa, no te lo pienses dos veces y, ¡hazlo! Intenta siempre que tus rutinas de deporte sean guiadas, no olvides cuidar tu salud mental y sé paciente, los resultados no llegan de un momento a otro.