Allerede siden 1970'erne har figuren af personlig træner været populær, og den opstod som en metode til at optimere sportslig træning. Teknikken inden for dette felt har fortsat med at udvikle sig, og der er opstået en gren inden for personlig træning, som, ud fra sport og fysisk form, har nærmet sig behandling af mental sundhed, formidling af selvhjælpsteknikker og overførsel af en træning, der også fokuserer på at kunne tilpasse sig mange af de livssituationer, som kan være sværere at håndtere. Situationen, vi har oplevet siden 2020, har fremmet, at vi isolerer os mere og tilbringer mindre tid omgivet af vores kære. Dette har også påvirket den måde, vi dyrker sport på, og det påvirker os, når vi planlægger vores træning.
Som følge af pandemien forårsaget af COVID-19 er der opstået en følelse af kollektiv stress, angst og depression. Derfor er det nu vigtigere end nogensinde at dyrke sport, da træning hjælper vores krop med at frigive endorfiner, som er kemiske komponenter, der fremmer følelsen af lykke og velvære. Desuden, når vores krop tilpasser sig den stress, som en træning kan forårsage, kan den samme tilpasning også anvendes på andre situationer i livet. I dag er mange mennesker blevet vant til at følge en træningsrutine derhjemme ved at benytte sig af en online personlig træner af bekvemmeligheds- og sikkerhedsmæssige årsager, men på længere sigt kan dette øge følelsen af isolation og ensomhed.
VIGTIGHEDEN AF ERNÆRING
Det er vigtigt at huske, at man aldrig vil opnå en træningsrutine, der er gavnlig for helbredet, hvis man ikke kombinerer sport med en sund kost. Mental sundhed, fysisk motion og en afbalanceret kost er forbundne begreber. Man skal være opmærksom på, at ikke alle træninger er ens, og det er vigtigt at vide, hvordan man skal spise før og efter træning for at nå sine mål og undgå modstridende resultater.
De bedste resultater opnås med passende ernæring, men det kan nogle gange være svært at finde svaret på hvad man skal spise før træning og hvad man skal spise efter træning, eller hvornår man skal tage pre-trænings kosttilskud. Derfor foreslår vi nedenfor nogle råd, der kan give dig idéer til at organisere dine måltider baseret på den type træning, du skal udføre.
HVAD SKAL MAN SPISE FØR TRÆNING?
Et par timer før en udholdenhedstræning kan du spise et måltid rigt på kulhydrater og lidt protein og spise en snack rig på kulhydrater op til 10 minutter før træning. Nogle idéer, der kan passe dig eller inspirere dig til at lave dine egne opskrifter, er at tage en rødbedesmoothie eller en quinoasalat. Fødevarer som banan er også ideelle at inkludere i din kost, hvis du ikke ved hvad du skal spise før træning. Før du går i gang med en crossfit-træning eller en anden form for styrketræning, kan du også spise et måltid rigt på kulhydrater og protein to til tre timer før start og spise en lille snack eller et pre-trænings kosttilskud rigt på protein op til 10 minutter før sport. Nogle opskriftsidéer er en smoothie-bowl eller proteinpandekager.
Man skal være bevidst om, at den bedste måde at få proteinkilder på er gennem en afbalanceret kost, og pre-trænings kosttilskud er en god idé, når det måltid, du har spist, ikke er tilstrækkeligt i forhold til den træning, du har udført.
HVAD SKAL MAN SPISE EFTER TRÆNING?
Vi anbefaler, at du venter cirka 30 minutter med at spise, når du har afsluttet din udholdenhedstræning, eller når din løbetræner har presset dig til det yderste. Kombiner kulhydrater og protein i dit måltid. Du kan tage en vegansk shake eller en pastasalat med avocado. Broccoli, som er rig på C-vitamin, eller yoghurt, der fremskynder restitutionen og beskytter musklerne, er gode valg for at løse spørgsmålet om hvad man skal spise efter træning.
Efter en styrketræning skal du også vente yderligere 30 minutter, før du spiser. Inkluder fødevarer rige på protein i dit måltid, og undgå at spise for mange kulhydrater. Du kan vælge en forfriskende protein-smoothie eller en ret med bagt sød kartoffel og æg. Hvis du har spørgsmål eller ønsker en mere dybdegående opfølgning baseret på din krop og dine behov, kan du kontakte en personlig træner, som kan lave en personlig plan for dig om hvad du skal spise før træning eller hvad du skal spise efter træning.
NOGLE FORSLAG TIL RUTINER:
I dag er figuren af en personlig træner, der er specialiseret i næsten alle sportsdiscipliner, vokset eksponentielt. Nedenfor tilbyder vi forskellige rutiner, som du kan udføre både i fitnesscenteret og hjemme, forslag til at finde din betroede cykeltræner eller den løbetræner, du har brug for for at komme i gang med at bevæge dig.
- CROSSFIT-TRÆNING
Crossfit-træning opstod som militær træning med det formål, at soldater skulle være forberedte på at klare enhver udfordring, der kunne opstå. Denne disciplin er meget alsidig og kombinerer vægtløftning, styrke, udholdenhed, fleksibilitet og kraft. Vi foreslår nogle rutiner, så du kan udføre eller begynde på crossfit-træning:
- Den første varer en halv time og består i at kombinere tre øvelser, der træner forskellige kropsområder. De skal gentages efter hinanden, indtil de 30 minutter, som træningen varer, er fuldført. Den første øvelse består i at lave 5 pull-ups (chin-ups), efterfulgt af den anden øvelse, som består i at lave 10 push-ups (armbøjninger), og til sidst den tredje, som indebærer at lave 15 squats. Du kan udføre denne træning derhjemme eller i fitnesscenteret.
- Den anden træning kan du også udføre i fitnesscenteret eller gøre til en træningsrutine derhjemme. Øvelsen består i at kombinere tre sæt i 20 minutter, hvert sæt varer et minut. Det første sæt består i at lave 20 push-ups, det andet 25 sit-ups, og det tredje 35 air-squats. Sættene skal gentages i denne rækkefølge i 7 minutter.
- CYKELTRÆNING
At bo i en stor by begrænser nogle gange mulighederne for at tage cyklen og tage ud på en komplet træning uden trafik, biler eller omgivet af naturen. Men hvis du søger en cykeltræner og bor i Madrid, kan holdet hos Siclo være et godt alternativ for dig. Holdet hos Siclo tilbyder træning med stationære cykler, ledsaget af musik til træning, som er opdateret.
- LØBETRÆNING
Hvis du ønsker at begynde i løbens verden og ikke helt ved, hvordan du skal starte eller hvilken rutine du skal følge, skal du ikke stresse, der er mange alternativer, hvor du kan vælge det, der passer bedst til dine ønsker eller behov. Blandt dem anbefaler vi, at du downloader Adidas Running-appen, som fungerer som en virtuel løbetræner, hvor du kan registrere dine træninger, se dine træningsstatistikker og anmode om personlige træningsplaner. Derudover kan du deltage i deres virtuelle løb og motivere dig selv til at fortsætte med at løbe.
- TRÆNING DERHJEMME
Som følge af nedlukningen i 2020 opstod næsten uendelige online sportsplatforme, som i de måneder overtog rollen som online personlig træner. Trenden med at udføre træning derhjemme fortsætter i dag, og udbuddet vokser stadig. Vi giver dig nogle af de mest komplette platforme, så du kan tilslutte dig træningsrutiner derhjemme.
- Group HIIT: Det er en online personlig træner, der tilbyder træningsrutiner derhjemme opdelt efter de kropsdele, der skal trænes; efter den type træning, du udfører; efter den tid, du har til rådighed, og endda efter de grupper, som træningen er rettet mod. Træneren taler ikke, og der er ingen musik til træning. Hendes videoer går direkte til sagen.
- David Aguado: Hvis du derimod er interesseret i cykling, kan cykeltræneren David Aguado gøre din træning derhjemme til et meget attraktivt alternativ. På hans kanal findes et stort udvalg af sessioner og træninger af alle slags. Dog altid med musik til træning, så træningen bliver mere motiverende.
- Bob Bodi: Dette team fungerer som en enkelt personlig træner, der præsenterer sig som "Bob, din personlige velvære-guru". Det er en kanal, der tilbyder flere metoder til træning derhjemme.
- Ffitcoco: Influenceren og pilatesinstruktøren blev i 2020 en reference for onlineklasser, der mest lignede at gå i fitnesscenter. Hun underviste i live- og optagede klasser med pilatesrutiner, yoga, toning og blev endda den førende løbetræner i alle hjemmets stuer. Hun fortsætter i dag med at uploade rutiner ugentligt til sin Instagram-konto (@ffitcoco) og har desuden oprettet en blog kaldet ffitcoco house, hvor du kan finde et stort udvalg af træningsrutiner derhjemme, ernæringsråd og endda rejseidéer.
GLEM IKKE MUSIKKEN TIL TRÆNING!
Musik kan have en meget positiv effekt på vores træning. Det hjælper os med at forbedre vores præstation, da det er bevist, at motion med musik hjælper dig med at motivere dig selv. Det er vigtigt at vælge musik, du kan lide. Musik til træning gør det også lettere at opretholde en stabil rytme under løbesessioner eller styrketræning. Den anbefalede rytme er 120 til 130 bpm. Jo højere tempo musikken har, desto lettere er det for din træning at blive mere intens. En undersøgelse om sport og musik fra Research Institute for Sport and Exercise Sciences i USA viste, at der er en direkte sammenhæng mellem musikkens rytme og den hastighed, hvormed cyklister træder i pedalerne. Jo hurtigere musikken er, desto kraftigere er pedaltrådet hos disse atleter.
Gennem sport træner vi ikke kun kroppen, men beroliger også sindet og motiverer os til at spise bedre. Hvis du vil begynde med træning, hvad enten det er i fitnesscenteret eller hjemme, så tøv ikke, men gør det! Sørg altid for, at dine sportsrutiner er guidede, glem ikke at passe på din mentale sundhed, og vær tålmodig, resultaterne kommer ikke fra den ene dag til den anden.
