Uller er et mærke, der er engageret i sport og alle de værdier, det bringer med sig, fra kammeratskab til følelsen af frihed. Men selvom vi elsker ekstremsport og adrenalin, prioriterer vi vores helbred. Derfor er det altid nødvendigt med en opvarmning før træning eller konkurrence. Ski er en sport, hvor bøjning af knæene er nøglen til at bevæge sig på pisterne, hvilket kan føre til den mest almindelige skade: ledbåndsbrud. Vil du vide, hvordan du forebygger det? Her er de ti vigtigste råd til at forhindre et ledbåndsbrud.
1. STOP IKKE MED AT STYRKE DINE MUSKLER
Hvis du elsker sport lige så meget som os, er det vigtigt, at du ikke holder op med at styrke dine muskler regelmæssigt. Hvis du vænner din krop til en vis fysisk belastning, vil du føle dig mere og mere klar til at udføre den, og det vil give stabilitet til dine led, samtidig med at du ikke overbelaster dine ledbånd.
Efter en konkurrence, hvor vi altid har tendens til at give alt, og presse maskineriet til det yderste, er det vigtigt at varme op og strække musklerne først. Derfor bør det ikke overraske os, når vi ser atleter som Rafa Nadal cykle i 20 minutter efter en Roland Garros. Al indsats belønnes!
2. OPDAG DEN PROPRIOCEPTIVE TRÆNING
Det er træninger, der bruges til at få vores krop til at reagere lettere på pludselige, hurtige bevægelser, som kræver tilpasning af flere muskel- og ledsystemer. Det er faktisk en neuromuskulær træning, der gør at atleten bliver mere bevidst om sin holdning, balance og koordination.
Vi præsenterer fire typer af proprioceptive øvelser, som er meget enkle og som du kan lave hjemme:
- Løft et ben i 30 sekunder, mens det andet bevarer kroppens balance og holdes semifleksibelt.
- Det bliver sværere, for i denne øvelse, udover at holde den tidligere position, vil en anden person kaste en bold til os, som vi skal prøve at gribe i luften, mens vi bevarer balancen
- Mens du holder vægten på det ene ben, prøv at sænke dig ned og rør spidsen af foden med den modsatte hånd. Lav 10 gentagelser.
- Til sidst, sæt foden på en bold og sænk kroppen ved at bøje det ben, der støtter på gulvet. Lav 15 gentagelser.
3. KORRIGER TEKNIKKEN
At have en dårlig teknik og gentage den konstant kan føre til alvorlige skader. Derfor skal vi korrigere de dårlige teknikker, vi er vant til at gøre, for at undgå skader.
4. UNDGÅ SKADEMEKANISMEN
Enhver sport har sin opvarmning, og i alle lægges der mere vægt på visse dele afhængigt af, hvilken del af kroppen der udsættes for størst belastning. Derfor skal vi kende denne faktor meget godt og hvordan skaden kan opstå for at træne alle bevægelser, der undgår gestus, positioner eller anstrengelser, som fremmer skader.
Udover øvelser findes der også funktionelle bandager og andre systemer, der kan hjælpe med denne forbedring. Disse bandager kan leveres af specialister, som vil angive den bedste behandling, der sikrer en sportslig aktivitet med reduceret risiko for skade eller tilbagefald.
5. VIGTIGHEDEN AF UDSTYR I GOD STAND
Det rette skiudstyr i god stand betyder, at bindingerne skal være korrekt justeret af en specialist i skisportsbutikken, hvor vi lejer vores udstyr, samt tilpasset dine kropsmål, både i højde og vægt. Hvis skiene er dine egne, kan du også med jævne mellemrum gå til en ekspert, der sikrer, at alt er i god stand.
6. VIGTIGHEDEN AF BRILLER OG HJELM FOR AT FOREBYGGE SKADER
At bruge hjelm og den rette skimaske vil være afgørende for at forhindre enhver øjen- eller hovedskade. Opdag hvordan du vælger den mest passende hjelm til dig hvis du endnu ikke har din egen og ønsker at anskaffe en, da du vil beskytte denne del af kroppen meget bedre. Når det gælder masker, har Uller et stort katalog og en guide til at vælge den mest passende.
7. PAS PÅ DIG SELV OG KRÆV IKKE FOR MEGET AF DIG!
For enhver sport er hvile- og søvntimer obligatoriske og følger med al træning. Træthed er et meget almindeligt element hos atleter og kan forårsage alvorlige skader enten på grund af for lidt søvn eller for meget fysisk aktivitet. Det kan også skyldes dårlig eller utilstrækkelig hydrering gennem hele dagen.
Det anbefales at stoppe fysisk aktivitet, når de første tegn på træthed mærkes, uden at presse kroppen for hårdt. Sport som skiløb kan give enorm træthed, hvis man overdriver.
8. EN RÆKKE BEVÆGELSER, DER VIL HJÆLPE DIG MED AT FOREBYGGE LEDBÅNDSSKADER
Vi vil vise jer en liste med en række meget specifikke øvelser, der vil gøre, at vores knæ lider mindst muligt og reducere risikoen for forreste korsbåndsskader, den mest almindelige type ledbåndsskader hos skiløbere:
BOX JUMP/DROP JUMP
Det handler om at hoppe med begge fødder fra gulvet op på en platform, der er mellem 30 og 70 centimeter høj.
SQUAT PÅ ÉT BEN
Denne øvelse er den klassiske squat på ét ben.
ECCENTRISK BAGLÅR
Øvelsen går ud på at starte stående og langsomt lade overkroppen falde med en ret ryg i linje med det ben, vi løfter. Det er vigtigt, at hoften forbliver parallel med gulvet hele tiden uden at vippe til siderne.
HOFTES ADDUKTORØVELSE
Det er en aktiveringsøvelse for adduktorerne og består i at adskille det øverste knæ fra det nederste ved at spænde balderne.
9. GÅ IKKE UD PÅ NOGEN PISTE, DER IKKE PASSER TIL DIT NIVEAU!
Selvtillid, når man dyrker sport, er essentielt. Men vi kan ikke kaste os ud på en piste, der er svær og ukendt, da det kan føre til alvorlige skader. Hvis du vil forbedre dit skiløbsniveau, anbefaler vi, at du tager lektioner, så du lærer, hvordan du skal handle i hver situation og undgår risici.
Frem for alt fordi dette vil forhindre dig i at lave pludselige eller tvungne drejninger med dit knæ og reducere risikoen for ledbåndsbrud.
10. HOLD ØJE MED VEJRET OG SNEENS KVALITET
Generelt er det vigtigt at tjekke vejret, når man skal på ski, ikke fordi det er koldt eller varmt, men snarere på grund af de sigteforhold, vi får. Skiløjperne giver dagligt alle oplysninger om vejret eller sneens tilstand, og hvis ikke, findes svaret på alle dine spørgsmål på internettet.
Hvordan kan du tilpasse dit syn til disse sigtforhold? Først og fremmest ved at vælge en maske, hvis kategori passer til mængden af lys. Hvis du befinder dig i forhold med dårlig sigtbarhed, er det bedst med en CAT.1 linse, så det svage lys kan komme perfekt ind i dit synsfelt. Omvendt, hvis du har en helt solrig dag, er det bedst at få en maske med CAT.3 linse, der filtrerer den store mængde lys og ikke blænder dig. Derfor har vi hos Uller masker med udskiftelige linser, som er perfekte til en dag, hvor lysmængden skifter, og du har brug for at have en ekstra linse ved hånden.
Hvis det endelig bliver umuligt at se terrænet på grund af ekstreme vejrforhold, er det bedst at stoppe med at stå på ski for at undgå ulykker eller skader. Hvad angår sneen, findes der mange typer som puddersne, hård sne, våd sne… Du skal tage det i betragtning i forhold til din tidligere erfaring for at afgøre, hvilke områder der er farligst, og hvilke der ikke er.
Nu hvor vi har vist dig alt, hvad du behøver at vide for at forebygge ledbåndsskader, skal du ikke være bange for sport – og slet ikke for skiløb! Følger du disse råd, vil der ikke være nogen sæson, der kan slå dig.
SPØRGSMÅL OG SVAR
- HVILKE ER DE MEST ALMINDELIGE SKADER, DU KAN FÅ VED SKILØB?
De mest almindelige skader, vi kan få ved skiløb, er skader på knæet som brud på de kollaterale ledbånd, det forreste korsbånd og menisken. På den anden side er der den såkaldte "skiløberens tommelfinger"-skade på grund af et fald på hånden med knyttet næve, der holder staven, så remmen og næven tvinger tommelfingeren i en forkert retning. De fleste skader opstår i håndleddet ved fald mod jorden.
- HVILKE FAKTORER KAN PÅVIRKE EN KORSBÅNDSRUPTUR?
Faktorer, der kan påvirke en korsbåndsruptur, er mangel på fysisk forberedelse, træthed, forkert påklædning eller udstyr, dårlig sne kvalitet eller nedsat hydrering og utilstrækkeligt indtag.
- HVORDAN BEHANDLER MAN EN LEDBÅNDSSKADE?
Den bedste måde at behandle en ledbåndsskade på er ved hvile, is og antiinflammatoriske medicin. Det vil selvfølgelig være meget anbefalelsesværdigt at gå til læge, da denne kan rådgive om brug af krykker eller at bære en knæbeskytter.
- HVAD ER KORSBÅNDENES FUNKTION I VORES KROP?
Korsbåndenes funktion er at give stabilitet til knæet, så det kan bevæge sig uden overdreven bevægelse. De begrænser den indre rotation af knæet, især når det er i strakt position.
- HVILKE ER DE MEST ALMINDELIGE SKADER I LED?
De mest almindelige skader i led er gigt, som er betændelse, der forårsager ledsmerter; bursitis, som opstår ved betændelse i væskeposer, der beskytter leddene; og forstuvning, også kaldet luxation, som er, når et knogleled forskydes fra sin plads.
- KAN EN GOD KOST FOREBYGGE RISIKOEN FOR SKADER?
En god kost kan hjælpe os med at forbedre fleksibiliteten og mobiliteten i led og muskler, fordi vi lettere kan udføre bevægelser og undgå skader, men det er uden tvivl en del af en forebyggelse, hvor også andre faktorer spiller ind.
- KAN MAN GÅ MED ET REVET KORSBÅND?
Man kan godt gå med et revet korsbånd, gå op ad trapper og endda gå hurtigt uden at føle smerte. Af denne grund søger mange, der lider af det, fejlagtigt ikke lægehjælp.
- HVAD SKETE DER FOR MARIA KOMISSAROVA VED OL I SOTSJI?
Det, der skete med Komissarova, var, at hun pådrog sig en alvorlig skade under Vinter-OL i Sotsji, som bestod i en forskydning af rygsøjlen, hvorfor hun måtte opereres akut.
- HVAD ER FARLIGERE: SKI ELLER SNOWBOARD?
Snowboard er farligere, da det har en klart større risiko med en forekomst af skader, der medfører tab af uger til konkurrence eller træning, som er 27 % højere.
- HVOR LANG TID BRUGER SKILØBERE PÅ OPVARMNING?
Den tid, skiløbere bruger på opvarmning, kan vare mellem 10 minutter, hvis det er en generel opvarmning, og op til 30 eller 40 minutter, hvis det er en specifik opvarmning. De dele, der skal varmes op, er ankler, knæ og hofter.
