Ligesom med enhver anden sport kan vi forestille os alle fordelene ved skiløb, men hvor meget? Skiløb kan ikke kun forbrænde omkring 700 kcal i timen, det styrker også dit immunsystem, for ikke at nævne, hvor meget det kan tone dine muskler og hvor sjovt det er at stå på ski.
Som en aerob sport, der involverer hele kroppen, vil skiløb ikke kun hjælpe med at forbrænde kalorier, men også reducere kolesterolniveauer og forbedre din lungefunktion, altså din vejrtrækning. Dette skyldes, at mens du står på ski, øges kroppens metaboliske processer, som øger tilførslen af næringsstoffer og ilt til cellerne.
Og hvem kan ikke lide at se lidt stærkere ud? Nedenfor vil vi fortælle dig, hvilke muskler der er involveret, hvordan du kan fremme deres vækst og dermed forbedre din teknik på pisten.
Lad os ikke glemme, at vi balancerer på bevægelser på ski, hvilket kræver god balance.
Det eneste “problem” med denne alsidige sport er mængden af ømhed, vi vil have dagen efter, hvis vi ikke dyrker den regelmæssigt, derfor er det vigtigt at varme op først. Eksperter anbefaler, at man for at undgå disse muskelsmerter laver en gradvis introduktion; man skal ikke gå fra at sidde på sofaen til at stå på ski i 6 timer. Derudover er det meget vigtigt at lave en opvarmning, ligesom når du går i fitness, da det hjælper med at forebygge skader.
OPVARMNINGSRUTINE TIL SKILØB
Har du brug for en opvarmningsrutine? Her er nogle øvelser:
For underkroppen:
- Squats: i ret vinkel med spændt mave og uden at knæene rager ud over fodens højde.
- Boxhop: et bænk kan også bruges, det vigtigste er, at den er i knæhøjde. I denne øvelse kan vi hoppe med begge fødder, først med den ene og derefter med den anden, eller blot løfte og sænke det ene ben; det vigtige er bøjningen.
- Udlunge: med ret ryg, blikket fremad, går vi op og ned parallelt med gulvet.
- Lægge: stå på et trin og løft dig op på tæerne med den ene fod, mens den anden hænger ned.
For core og ryg:
- Frontplanke: liggende på maven med støtte på underarmene og fødderne med ryggen lige (desuden træner vi også anklerne med denne øvelse).
- Maveøvelser med bevægelse: her overlader vi valget til jer, men med tipset om, at jo langsommere bevægelsen er, desto mere træning får vi.
- Superman: liggende på maven helt udstrakt løfter vi ben og arme samtidig.
Det er meget vigtigt ikke at gå fra 0 til 100 for at undgå mulige skader, hvor op til 60 % skyldes knæskader af denne grund. Disse kan skyldes skader på sener eller fald og kontusioner; sneen er nogle gange ikke så blød, som vi først tror, og et dårligt slag kan forhindre os i at nyde en stor del af sæsonen. En anden af de mest almindelige skader ved fald er fremadskubning af skulderen og lændesmerter på grund af kropsholdningen, der kræves for at bevare balancen, hvilket skaber stor spænding i ryggen.
HVILKE MUSKLER TRÆNES, NÅR MAN STÅR PÅ SKI?
Som du har set, er mange kropsdele involveret, og da vi sagde, at skiløb er en af de mest komplette sportsgrene, løj vi ikke. Core-musklerne er blandt de mest involverede, specifikt to af dem: mavemusklerne og lændemusklerne. Begge hjælper os med at stabilisere, beskytte rygsøjlen og opnå større hastighed, når vi læner denne del af kroppen. Til denne funktion bidrager også ballerne, lårmusklerne og hasemusklerne, som, hvis vi har trænet dem på forhånd, vil give meget bedre resultater. Og hvad står vi på? På vores fødder og lægge, som bærer hele vores vægt og udfører størstedelen af bevægelsen på skiene. At have dem godt trænede gør os mere smidige og reducerer vores svingradius under praksis. Og når vi taler om sving, kan vi ikke glemme de store ansvarlige for dem: knæene. Kan du forestille dig at stå på ski uden at bruge dem? Præcis, det kan vi heller ikke.
Okay, vi har allerede den korrekte holdning og de ansvarlige for at udføre bevægelserne, men hvad med overkroppen? Skuldrene og armene bruges også, når man dyrker denne sport; de holder stavene, som vi skubber os frem med, og er nødvendige, når vi laver sving.
Og til sidst må vi ikke glemme ryggen, som er involveret i mange positioner og bevægelser, forbinder skuldre, core og ben, og som har ansvaret for at opretholde holdning, balance, beskytte os osv. Faktisk er det et af de områder, der oftest får skader på grund af den spænding, det holder, så det er meget vigtigt at strække det både før og efter skiløb, sammen med nakken. Til dette kan vi lave øvelsen knæ til bryst: liggende på ryggen trækker vi bøjede ben ind mod os og ruller sammen til en kugle.
SKILØB: EN ADRENALINSPORT
Udover alle disse muskulære fordele er skiløb en meget befriende sport, da det får os til at slippe al den ophobede adrenalin, hvilket fremmer hvile og stressaflastning, hvilket bidrager til en god restituerende søvn, der forbereder os til en ny skitur. Og hvile er afgørende, da en anden ikke-muskulær del, der trænes, er reflekserne. Hvor komplet er det ikke? Ja, ud over det fysiske involverer vi også træning af sindet, da vi ikke kan vide på forhånd, hvornår vi støder på en forhindring i sneen. Derfor er det en fordel at træne vores evne til improvisation og den smidighed, det kræver.
TRÆNING UDEN SNE FOR AT FORBEDRE SKILØBSTEKNIKKEN
Nu tænker du ”okay, jeg ved alt dette, men hvordan kan jeg træne for at forbedre min teknik i skiløb?” Ligesom dig ved vi, at dette, som enhver sport, er et langdistanceløb. Det er ikke nok at træne en måned og hvile de andre 11 måneder af året. Herunder giver vi dig en video udgivet af den Olympiske Forening om, hvordan man øver skihop derhjemme med Taylor Fletcher:
Fordi ja, de store mestre træner også, når der ikke er sne, og i denne video viser vi dig hvordan (selvom du til denne får brug for meget mere end en stol):
SPØRGSMÅL OG SVAR
-
HVOR MANGE KALORIER FORBRÆNDES VED SKILØB?
Dette spørgsmål er komplekst, da det afhænger af personens vægt, muskulatur, om man er mand eller kvinde, og hastigheden i bevægelserne. For at give en generel idé vil en mand på 70 kg forbrænde omkring 600-700 kcal i timen.
-
HVILKE ØVELSER SKAL MAN LAVE FOR AT SKILØBE?
Til fysisk forberedelse til skiløb er alle former for øvelser, der involverer balder, ben og core, grundlæggende, ligesom det er vigtigt at træne to til tre dage om ugen. Nogle eksempler på disse er lunges, squats, dødløft, øvelser med elastikker, alle former for planker osv.
-
HVILKE MUSKLER ARBEJDER MAN MED I SKILØB?
Skiløb involverer mange muskler i sine bevægelser: core, ryggen, hele underkroppen og skuldrene.
