Når det handler om sport, findes der ikke en universel lov, der passer til alle atleter på samme måde. Hvis nogle kan lide at træne i højden, foretrækker andre at fokusere på deres disciplin og ikke afvige fra den, og der er endda andre, der vælger at udføre et cross training. Men hvad består denne type træning egentlig i? Bliv ved med at læse, for her fortæller vi dig, hvad det er, og hvordan du bedst udfører det for at udnytte alle dets fordele.
Meget populært blandt eliteatleter er cross training blevet en af de foretrukne teknikker for dem, der ønsker at øge deres fysiske præstation, opbygge styrke og volumen, undgå eller endda komme sig over skader. Desuden, selvom det at dyrke en sport er din passion, kan det være, at du for at komme i perfekt form skal støtte dig til andre sportsgrene, der forbereder dig til de vigtige dage, såsom konkurrencedage.
Det er almindeligt blandt atleter, at deres træning når et punkt med aftagende nytte. Hvad betyder det? At din sædvanlige træning ikke længere er 100% effektiv, fordi din krop er vant til den samme type stimulus, da den opfatter det som en rutinemæssig bevægelse. Derfor opstår behovet for at skabe variation i atletens træning for at forbedre deres fysiske tilstand og på en måde vække andre muskler.
Derfor er cross training ikke kun en måde at forberede dig på at deltage i dine sportsbegivenheder, men også for at få et afbræk, innovere, forbedre dig i din egen disciplin og endda have det sjovt med at dyrke andre. Men bare rolig! Selvom denne teknik er virkelig populær blandt erfarne sportsfolk, passer den også perfekt til dem, der stadig er begyndere.
En ’joker’-disciplin
Med det sagt, er cross training baseret på at være en ’joker’-disciplin, det vil sige den disciplin, der praktiseres parallelt med din rutinemæssige sportsaktivitet.
Denne ekstra disciplin kan være meget varieret, inklusive aerobe øvelser som svømning, cykling og langrend. Også anaerobe øvelser har plads i din træning, såsom overbelastningsøvelser og vægtløftning blandt mange andre. Begge typer øvelser kan kombineres fuldstændigt, så du kan berige dine træninger maksimalt.
Udover at bryde rutinen og undgå kedsomhed, skal vi fremhæve, at denne type træning vil være nøglen til at opbygge styrke, fordi når du skifter træning, vil kroppen identificere, at den skal yde en ny indsats i et andet område, hvilket skaber stimuli. Når du forlader din komfortzone og prøver dig på andre måder, som ikke er dine sædvanlige, vil din krop være nødt til at arbejde hårdere for at reagere på de nye stimuli, som denne træning vil give, og der opstår en selv-motivation, der driver dig til at bryde nye grænser og opleve nye sportslige erfaringer.
Cross training vil også hjælpe med at undgå mulige skader, men hvorfor er det sådan? At udføre den samme træning i en meget lang periode betyder, at du bruger de samme muskler kontinuerligt, hvilket kan føre til skader på grund af overbelastning. Ved at praktisere nye former for træning bruger din krop stadig de samme muskler, men på en ny og anderledes måde, hvilket mindsker risikoen for skader.
Hvornår skal man starte?
Efter al den information, vi har givet dig, vil du nu sikkert spørge, hvornår det rette tidspunkt er at tilføje denne træningsform til dit liv, og svaret er enkelt. Det bedste er at inkorporere det, når du genoptager din sportsrutine, da blanding af forskellige discipliner vil fremskynde processen med at komme i form til konkurrencer eller når du er overbelastet, fordi dine muskler er på grænsen, og du gør dig selv en stor tjeneste ved at forebygge skader.
Normalt bruger professionelle sportshold det i starten og slutningen af hver sæson, hvilket sammenfalder med de tidspunkter, hvor atleterne er i dårligst form og mest trætte.
Fordele ved cross training
Cross training er at blande forskellige sportsdiscipliner som cykling, svømning, langrend, crosstrainer og fitnessmaskiner i de daglige træningsrutiner. Men hvad er egentlig fordelene for vores krop ved at skifte mellem disse sportsgrene i vores daglige rutine?
- Cykling: Fordelen ved at skifte din træning med cykling er, at du opnår volumen uden at overbelaste led. For eksempel ved at opbygge mere styrke i quadriceps og balder, udvikle en bedre muskel-skelet-balance som løber og korrigere din holdning.
- Svømning: Svømning eller enhver anden vandaktivitet hjælper dig ikke kun med at frigive stress, men bidrager også til at forbedre din vejrtrækning. Den styrker også muskler som skuldre, bryst, ryg, dorsale muskler og arme, så når du løber din rute, vil du mærke forbedringen i armbevægelserne. Hvis du endda er skadet, er vandtræning ideel til hurtig genopretning og styrker underkroppen.
- Fitness: Brug af håndvægte, vægte og maskiner hjælper med at udvikle overkroppen, og hvis du er skadet, er det en lav-impact øvelse, der hjælper med at styrke de berørte muskler.
- Langrend: Det er trail runners, der finder langrend som den bedste cross training for dem. Da det er meget krævende, forbedrer det deres overkrop med en meget lav risiko for skader.
At udføre cross training giver uden tvivl fordele for alle, der praktiserer det. Men hvis der er en disciplin, vi skal fremhæve, er det uden tvivl løbere.
Modsat hvad man måske tror, giver cross training de største fordele for begyndende løbere, da blandingen af discipliner forbedrer aerob udholdenhed og lungekapacitet, hvilket resulterer i bedre fysisk præstation.
For professionelle løbere er det sandt, at det ikke er en træning, der vil give en markant forbedring af aerob udholdenhed som i det foregående tilfælde, men det kan hjælpe dem med at opbygge styrke, især for dem, der mangler det.
Et eksempel på, at denne type træning virkelig giver resultater, er atleten Luis Miguel Martín Berlanas, 3000 meter forhindringsløber, som han selv har fortalt, på grund af sin lidelse af Haglund-syndrom (bageste hæl senebursitis) og hans fire operationer og efterfølgende genoptræning, måtte begynde at overveje cross training, som han til sidst praktiserede ved brug af crosstrainer, cykel og nogle gange langrend, hvilket uden tvivl var nøglen til at komme sig, genoptage træningen og forberede sig til konkurrencer.
For trail runners giver cross training også mange fordele både på kort og lang sigt, især når det udføres med cyklen. Da trail foregår i bjergrige terræner, hvor man skal krydse bække og floder med store stigninger og nedkørsler, er risikoen for skader ved fald eller på grund af ujævnt terræn ret høj. Derfor er det en rigtig god mulighed for disse atleter at træne til konkurrencer ved at tage cyklen, da de tilbringer mange timer i bjergene, men denne gang på cykel, og træningen kan være lige så intensiv, samtidig med at de studerer området, men uden risiko for de typiske trail-skader.
Pau Capell, den fremragende løber i Ultra Trail Mont Blanc, er en af dem, der allerede har tilsluttet sig cross training og har bekræftet, at af de 30 timer, han træner om ugen, udfører han 40% af det som cross training ved brug af cyklen. Desuden er hans egen træner en stor fan af cross training, hvilket motiverer ham til at følge denne metode og bekræfter, at fordelene er tydeligt synlige.
Af alle de grunde, vi har givet dig, er det bevist, at fordelene ved cross training er åbenlyse, og at der ikke findes kun én type af denne træning, hvilket gør det nemt for hver atlet at finde den, der passer bedst til ham og hans behov, som eliteprofessionelle også bekræfter. Og du, tør du prøve denne træning?
Ofte stillede spørgsmål om cross training
Hvad er cross training?
Cross training er en disciplin, der består i at blande forskellige sportsgrene, såsom cykling, fitness, skiløb og svømning, med det formål at forbedre den fysiske kapacitet.
Hvad er fordelene ved cross training?
- Det hjælper med at undgå muskelskader.
- Det er en god rehabiliteringsmetode efter operationer eller skader.
- Det bidrager til at øge styrken hos sportsudøveren.
- Det øger aktiv vejrtrækning.
Hvilke typer sportsfolk har gavn af cross training?
Cross training er gavnligt for sportsfolk i alle discipliner, da det hjælper dem med at forbedre sig fysisk. Dog er det især fordelagtigt for løbere og især trail-løbere, da cross training hjælper med at undgå skader under forberedelsesperioden til en konkurrence.
Hvornår er det rette tidspunkt at dyrke cross training?
De mest passende tidspunkter til at udføre cross training er primært i starten og slutningen af konkurrencer, da kroppen i starten genoptager rutinen og er i dårligere form, og i slutningen, fordi kroppen er mere udmattet og overbelastet, hvilket kan føre til forskellige skader.
