Fantastisk træningsguide til hjemmet!

Hvis du ved at søge på internettet er faldet over denne blog, har du sikkert allerede den store idé om at træne din krop, selv hjemme, af en eller anden grund. At træne vores krop er afgørende for fysisk og mental sundhed, så... Tillykke med at være her! Denne gang har vi besluttet at udvikle en træningsguide til hjemmet, men ikke bare en hvilken som helst guide, en STOR guide til Træning derhjemme, som kan tjene som grundlæggende vejledning og motivation, uanset om du er dreng, pige, har meget eller lidt tid om ugen, eller om du gerne vil lave styrketræning, med eller uden vægte... Lidt af hvert! Og det bedste er, at hvis du allerede har besluttet dig for at træne, vil du sikkert læse denne guide med samme entusiasme, som vi har haft ved at skabe den til dig. 

Du ved det, vi ved det: Træning? Herligt. Intet slår den endorfinrus, der løber gennem kroppen, sveden der løber ned ad panden, den gode "muskelsmerte", hvor du tænker "okay, det virker nok", og det store sidste: at se FORANDRINGER i spejlet, gradvise men sikre. En rutine derhjemme kan ikke altid erstatte et fitnesscenter, en live guidet klasse eller at dyrke en bestemt sport udendørs, men det er sandt, at det er et praktisk alternativ, du kan prøve for at nå dine mål, især i Covid-tider.

Det betyder ikke, at det bliver let, vel. I livet er der få ting, der er lette, men sandheden er, at det er muligt at acceptere, at det er nødvendigt at dyrke motion regelmæssigt, og at det kan være ret enkelt og håndterbart, hvis du virkelig beslutter dig for det. Så hvis du er klar til at nyde et sportsligt eventyr derhjemme, lade fantasien flyve, og tage styringen over din krop, så fortsæt med at læse og opdag, hvor vidunderligt det kan være at træne i dit hjem med vores Store Guide til Træning derhjemme.

HVORFOR TRÆNE DERHJEMME?

Tre ord: Effektivitet, bekvemmelighed og økonomi. At træne derhjemme kan være et fremragende alternativ, især hvis du ønsker effektive resultater og foretrækker den bekvemmelighed, som træning i hjemmets komfort lover, uden at skulle bevæge dig til et andet sted eller bruge lidt mere tid og penge, end du ville gøre ved at lave funktionel træning derhjemme med de ressourcer, du har, og også med dem, du kan tilføje lidt efter lidt i henhold til den rutine, du planlægger. Husk, at du altid kan starte med lidt og få mest muligt ud af det, endda improvisere og være kreativ.

Hvis du træner derhjemme, er du allerede hjemme, og det, du har der, vil være nyttigt til træning, hvis du ved, hvordan du bruger det. Involver din familie, hvis du ikke ønsker at træne alene, eller gør dem opmærksomme på, at denne tid er til træning og intet andet, så du undgår alle de klassiske distraktioner i hjemmet. Du kan endda forestille dig, at du er et andet sted og træne intenst uden problemer. Gradvis kan du optimere dit træningsområde med små justeringer, det vil gøre en forskel og få dig til at føle dig mere komfortabel og fokuseret på det, du laver. Ligesom du allerede har forskellige områder i hjemmet til forskellige ting (køkkenet til at spise, skrivebordet til at studere/arbejde), bør træning også have et fast område, som desuden er minimalt tilpasset med det basale, som du nemt kan sætte op og tage ned igen. Det vil motivere dig og hjælpe dig med at have større engagement og koncentration samt bedre præstation. Og det bedste er, at du selv kan indrette og dekorere det, som du vil! Husk altid, at udover pladsen er tidsfaktoren også afgørende, når vi planlægger at træne hjemmefra. Træningstid er træningstid, og hvis du dedikerer et tidspunkt på din dag specifikt til det og intet andet, kan du opnå store ting og gøre din dag bedre.

Derudover kan en hjemme-træningsplan være en ideel mulighed for at tilføje til din ugentlige rutine, hvis du normalt går i fitnesscenter, til crossfit-, yoga-, fit-boxing-klasser osv. eller dyrker en anden sport generelt. Det vil være en hjælp, hvis det på et tidspunkt bliver svært for dig at nå til tiden, eller hvis tidsplanen kun er få timer om ugen. Og det er ligegyldigt, om du ønsker at lave en hjemme-træning for mænd eller en hjemme-træning for kvinder, at træne i dit eget hjem kan virkelig være fantastisk for alle. Og hvis du har i tankerne, at dette er måden, hvorpå du kan nå dine mål, så gå efter det, for træning derhjemme kommer med utallige fordele.

Hvad er fordelene ved funktionel træning derhjemme?

• Det øger dit engagement i at træne.
• Det bidrager med stilhed og ro.
• Det tilbyder tidsmæssig fleksibilitet.
• Du påvirkes mindre af temperaturen udenfor.
• Det giver dig mulighed for at have mere koncentration.
• Du investerer det nødvendige beløb.
• Du behøver ikke vente på andre.
• Privatliv.
• Komfort.

Som vi sagde, uanset om du er dreng eller pige, får du ved at lave funktionel træning derhjemme alle de klassiske fordele ved at træne: forbedre rygsøjlens holdning, lindre smerter, energi til hele dagen, tone og forme musklerne, reducere mål, øge fleksibilitet, frigive endorfiner, øge velvære, reducere stress, forbedre dit kredsløbssystem, blandt mange andre tilknyttede fordele. Så uanset om du søger at lave træning derhjemme for mænd eller træning derhjemme for kvinder, vil fordelene være synlige, når du er i stand til at finde det rette tempo for din krop og dine evner.

TRÆNINGSRUTINE DERHJEMME

En funktionel træningsrutine derhjemme er ikke andet end relativt korte træningssessioner, som du kan følge korrekt i komforten af dit hjem, for at spare tid og penge og øge effektiviteten i din dag, enten ved at bruge din egen kropsvægt og møbler i hjemmet som støtte til øvelserne, eller ved at bruge fitnessudstyr, som du gradvist tilføjer som støtteudstyr.

Hjemme kan vi lave forskellige typer rutiner, afhængigt af det udstyr, vi har til rådighed, for eksempel træningsrutiner derhjemme med fitnessudstyr eller uden fitnessudstyr. Du kan også lave rutiner med vægt eller uden vægt, som, selvom de er forskellige, begge har deres fordele og direkte gavnlige effekter på din fysiske og mentale sundhed. Derfor er det vigtigt, at du laver et træningsprogram, der kan fungere som en guide og struktur at følge; frem for alt handler det om organisering for at undgå at være gentagende i dine træninger og undgå at lave rutiner, der er mere eller mindre korte end dem, du har planlagt at lave.

Hvordan laver man et træningsprogram derhjemme?

At lave et træningsprogram derhjemme indebærer at designe den række af øvelser, der vil udgøre din træningsrutine hjemme, estimere antallet af gentagelser, du vil lave af hver, og de estimerede kalorier, du vil forbrænde med hver enkelt, samt den tid, det vil tage dig at gennemføre hele rutinen, inklusive opvarmning før træning og udstrækning efter træning. Derfor, når du laver dit træningsprogram derhjemme, skal du tænke på at inkludere følgende elementer:

• Datoer (dag/uge/måned)
• Tidspunkt på dagen (morgen/eftermiddag/aften)
• Varighed (inklusive opvarmning og nedkøling)
• Estimerede kalorier
• Træninger
• Sessioner
• Gentagelser
• Nødvendigt udstyr

Tænk over, hvor mange gange om måneden, ugen og endda om dagen du kan afsætte tid til at træne derhjemme. Nogle gange improviseres denne type træning, hvis du normalt træner andre steder, men hvis det er det eneste, du gør lige nu, så planlæg det godt, så det ikke påvirker de andre, du bor sammen med, eller kolliderer med dine øvrige daglige aktiviteter. Du bør også overveje, hvornår på dagen det passer dig bedst at træne: det gode ved dette er, at der vil være dage, hvor det passer dig bedst om morgenen eller om eftermiddagen, og andre måske om aftenen. Det vigtige er, at hvis du har en fast rutine for hvert tidspunkt på dagen, som du kan følge, vil du helt sikkert være taknemmelig for at have gjort det, selvom det kun er lidt. Hav alt nødvendigt udstyr ved hånden. Faktisk kan du lave en slags “mise en place”, som er et gastronomisk udtryk for kunsten at organisere alle ingredienser og materialer, du har brug for til at lave en opskrift. I dette tilfælde er det lidt det samme, så du ikke afbryder træningen for at lede efter vægten, vandet, mobilen… men har alt tæt på og i orden for at gennemføre dine sessioner, gentagelser og tider korrekt.

Hvad har jeg brug for til at træne derhjemme?

Til alle typer træning har vi altid brug for støtteudstyr, det vil sige elementer, der hjælper os med at udføre træningen korrekt. Først og fremmest skal du beslutte, om du vil lave styrketræning med vægte eller uden, eller om du ønsker at lave noget grundlæggende cardio på stedet for at forbedre dit kredsløbssystem og hjælpe med at varme kroppen op for at forbrænde ekstra kalorier i løbet af dagen.

Styrketræning derhjemme (med og uden vægte)

Hvis du vil lave styrketræning med vægte, har du brug for vægt at løfte. Det kan være fitnessudstyr eller ting, du kan finde derhjemme, som er tunge, for eksempel bøger, store vandflasker, eller også håndvægte fra fitnesscenteret, hvis du har dem, for eksempel vinyl- eller gummivægte for at undgå ulykker og samtidig få bedre greb under brug.

Hvis du ikke ønsker at lave vægttræning derhjemme, men snarere modstandstræning, kan du vælge at købe elastikbånd til træning i forskellige størrelser og sværhedsgrader for at hjælpe med muskelopbygning uden behov for ekstra vægt. Faktisk er dette en fremragende måde at styrke din krop ved at bruge din egen kropsvægt og tilføje ekstra modstand, der hjælper med at styrke musklerne. 

Husk, at muskelstyrkelse under træning hjælper med at forbrænde flere kalorier, fedt og glukose, hvilket er tæt forbundet med vægttab og reduktion af mål, hvis dit mål er at opnå en slankere krop.

Hvad er det bedste udstyr til træning derhjemme?

Det bedste til træning derhjemme er det, der virkelig hjælper dig som støtte til at nå dine mål. Derfor, når du har sammensat din træningstabel derhjemme og har det fulde overblik og tidsplanen, kan du bedre tilpasse træningsudstyret til hjemmetræningen. Så kan du se, hvilke stole, vægge og traditionelle vægtobjekter i hjemmet der kan bruges, eller om du skal investere i elastikbånd til træning derhjemme, ankelvægte fyldt med sand eller endda vinyl- eller gummivægte, som normalt ikke er særlig dyre.

Andre typer støtteudstyr, som ikke er vægte eller giver modstand, er for eksempel skridsikre yogamåtter, bærbare stænger eller yogabolde, som også kan være meget nyttige til at lave forskellige øvelser på ét sted. Og hvis du er heldig, og en i din familie for år tilbage købte et løbebånd eller en crosstrainer i et klassisk infomercial “ring nu”, og det står og samler støv på loftet… så er det bare at få det støvet af og udnytte det!

Andre typer støtte:

Udover udstyret til træning anbefales det, at du tilføjer en form for auditiv eller visuel støtte, der gør din rutine mere underholdende, for eksempel musikplaylister, en podcast, der interesserer dig, eller en video på YouTube, især hvis det er en guide, klasse eller komplet rutine, du kan følge derhjemme. En anden god mulighed er at downloade en træningsapp på din mobil eller tablet. Takket være træningsapps som “Strong”, “Nike Training Club”, “MyFitnessPal” eller lignende kan du programmere nyttige automatiseringer som intelligente alarmer, stopur, kostplaner og træningsforslag, så du kan få den bedst mulige træning derhjemme. Det er også vigtigt, at du er komfortabel under træningen og står fast, når du udfører hvert bevægelse, så husk at have det rette tøj og fodtøj til din rutine.

TRÆNING DERHJEMME MED VÆGTE

Hvis det passer dig at lave en træningsplan derhjemme med vægte, betyder det, at du har besluttet dig for at træne med håndvægte derhjemme eller har fundet et alternativt vægtobjekt til at hjælpe dig med at træne. Husk, at det altid er bedst med et redskab, der er tilpasset træning, men det gør ikke noget, hvis du løser situationen med vandflasker, kasser osv. Uanset hvad du beslutter, så husk at have dem klar, inden du starter, og… så er det bare at træne!

Crossfit-træning derhjemme med vægte

Cross Fit er ikke kun et registreret varemærke, men også den foretrukne træningsform for sikkerhedsstyrker (brandvæsen, politi og militær). Det er en træningsmetode baseret på konstante og varierede øvelser, der anvender funktionelle bevægelser udført med høj intensitet. Derfor er det en effektiv metode til at tone kroppen og tabe sig hurtigt, da det medfører et stort kalorieforbrug pr. session, fordi hvile næsten ikke forekommer. Det praktiseres i et “box” og bruger minimalt udstyr, herunder reb, stænger og vægte. At træne derhjemme er fantastisk, men det er ikke det samme som at træne i et tilpasset træningsrum. Dog, hvis du har noget udstyr derhjemme, som vægte, god plads og stænger, kan du opfylde de grundlæggende principper i denne træningsteknik, selv ved at tilføje vægte til dine ankler under bevægelserne. 

Vi foreslår 5 crossfit træningsrutiner derhjemme med vægte som du kan lave, hvis du ikke har et træningscenter (“box”) til rådighed:

 1. Murph WOD derhjemme. Udfør på bedste tid:

• Jumping Jacks (400)
• Pull-Ups (100) brug bord, dør eller stang.
• Push-Ups (200)
• Air Squats (300)
• Jumping Jacks (400)

2. WOD KALSU derhjemme. Udfør på kortest mulig tid:

•  Burpees (100)

+ Hver minut tilføj 5 Thrusters med vægt/håndvægt eller tung genstand.

3. WOD - AMRAP 15-50. Lav så mange runder som muligt.

• Hand Release Push-Ups (15)
• Double-Unders (50)
• Overhead Squats med vægt/håndvægt eller tung genstand (15)
• Double-Unders (50)

4. AMRAP derhjemme. Så mange runder som muligt.

• HSPU (5)
• Table Row (10)
• Lunges (15) Med vægt/håndvægt eller tung genstand i hver hånd.

5. Sekvens FOR TID: 8 – 25 – 50 – 75 – 50 – 25 – 8. Fuldfør på kortest mulig tid. Tilføj vægt, hvis du ønsker det.

• Single-Leg Squats (8) (alt)
• Bag Over the Shoulder (25)
• Spider Push-Ups (50)
• Table/Door Pull-Ups (75)
• Spider Push-Ups (50)
• Bag Over the Shoulder (25)
• Single-Leg Squats (8)

For at supplere på andre dage i ugen, hvis du ikke har lyst til at lave crossfit-rutiner hver dag, kan du lave cardio-træning med vægt derhjemme, det vil sige med små vinylvægte i hånden eller ankelvægte, hvis du for eksempel laver hop, løber på stedet eller går rundt i dit hjem. Det vil hjælpe dig meget, fordi det er et fremragende alternativ til benstyrketræning med vægte derhjemme, og også som rygtræning med vægte, fordi ved at bære vægt på disse to strategiske punkter (hænder og ankler) hjælper du resten af lemmerne - inklusive ryg og lår (henholdsvis) - med at bære noget af denne belastning og blive stærkere undervejs. Faktisk er cardio-øvelser som aerobic eller danseterapi endnu mere effektive, hvis vi udfører dem med vægtede genstande, for eksempel to vandflasker eller små sandsække bundet til vores ankler.

TRÆNING DERHJEMME UDEN VÆGTE

Ingen vægte? Intet problem! Hvis du har overvejet at lave en træningsplan derhjemme uden vægte, kan du styrke din krop med din egen kropsvægt, hvilket er en fremragende måde at træne dine muskler på og hjælpe med at opbygge udholdenhed.

En klassisk øvelse uden vægte er cardio-træning derhjemme, som kan være nøglen til at forbedre vores kredsløbssystem og også mobilisere fedt for bedre forbrænding. Det kan være at løbe på stedet eller lave øvelser som jumping jacks eller hoppe i sjippetov.

Dertil kan du tilføje HIIT-træning derhjemme (høj intensitet), hvor du gradvist kan øge og sænke intensiteten og hastigheden over tid for at forbrænde flere kalorier og få højere pulstoppe.

For eksempel kan du lave "20 – 40" sessioner pr. minut, det vil sige 40 sekunder i et stabilt tempo, ikke for hurtigt, og de resterende 20 sekunder øger du tempoet så meget som muligt; dette kan du gentage i hele den tid, du laver cardio-træningen. Andre former for cardio derhjemme uden vægte inkluderer maskiner, hvis du har dem, så udnyt dem.

Crossfit-træning derhjemme uden vægte

Som vi tidligere har nævnt, er crossfit en af de mest krævende træningsmuligheder, men også en af de mest effektive. Tidligere kunne vi vælge en række vægttræninger, som du kan udføre derhjemme, men hvis du faktisk ikke har vægte (eller erstatninger) eller en stang derhjemme, som du kan bruge, kan du følge en tilpasset rutine. Du skal dog forstå, at dit hjem ikke er et "box" til træning, og derfor vil du ikke have fuld kontrol over alle bevægelserne. Crossfit kræver mindst en stang og vægte, reb osv. for at blive betragtet som sådan. Men hvis du ikke har det derhjemme, kan du gøre dit bedste med det, du har, selvom det ikke er en 100% erstatning.

Du kan følge de rutiner, vi har beskrevet tidligere, uden at tilføje vægt. Og hvis du foretrækker en anden træning, har vi sammensat et forslag til crossfit-træning derhjemme uden udstyr, så du også kan prøve denne type træning i komforten af dit hjem. Lav så mange gentagelser som muligt på kortest mulig tid af følgende øvelser: 

• Burpees (kombinerer push-ups med høje hop)
• Squats (traditionelle)
• Sit-ups (mavebøjninger)
• Isometriske øvelser (albueplanker)
• Push-Ups (kropsløft)
• Triceps dips (sænkning af kroppen på en stol med bøjede albuer)
• Pull-Ups (hvis du har en stang derhjemme)

Nogle crossfit-træningsapps til hjemmet kan hjælpe dig med at motivere dig og guide dig bedre, når du laver din rutine. Blandt de bedste fremhæver vi Woodbook og Wodrec. Har I prøvet dem endnu?

Boksetræning derhjemme uden vægte

En anden fremragende træningsmulighed derhjemme er at lave simple bokserutiner eller fit-boxing, som også hjælper med at styrke ryggen og derfor er en fremragende rygtræning derhjemme, selv uden vægte. Fitboxing er en fantastisk træning at lave derhjemme, ud over de klassiske danse- og aerobicrutiner, som er klassiske til vægttab og forbedring af kredsløbet.

I dette tilfælde kan du lave rutiner med slag og spark uden meget udstyr, men hvis du virkelig vil følge boksetrenden derhjemme, kan du gradvist investere i udstyr, især elastiske håndbind til at beskytte håndled og ankler, endda en boksepose, hvis du virkelig vil give den gas. Husk, at bevægelserne ikke må være vilde og ukontrollerede; denne sport har sin etablerede teknik, og derfor er det bedst at følge en trin-for-trin guide i specialiserede apps som “Boxtastics” eller “Shadowboxing”, eller søge grundlæggende guides på YouTube for at lave boksetræning derhjemme.

ERNÆRING TIL TRÆNING HJEMME

Husk, at korrekt ernæring og hydrering er en betingelse sine qua non i enhver træningsrutine, uanset om det er hjemme eller ej.

Derfor skal du, når du laver din træningsplan derhjemme, også planlægge dine måltider, så du nærer din krop på de rette tidspunkter, før, under og efter træning, uden at det forstyrrer din træningsrutine eller kommer i konflikt med din fordøjelse.

Ligesom mad er vand uundværligt, men i moderate mængder, er det heller ikke hensigtsmæssigt at overdrive.

Du kan endda inkludere i din træningstabel derhjemme tidspunkter for at drikke vand, spise og tage en snack for at spise til tiden og balanceret, så du ikke glemmer måltider eller træner på mærkelige tidspunkter eller på tom mave, hvis du ikke er vant til det.

YDERLIGERE RÅD TIL TRÆNING DERHJEMME

1. Fjern mulige distraktioner. Vi ved, at derhjemme laver vi andre ting, og der vil altid være ansvar, der skal overholdes. Men det anbefales, at du fokuserer på at træne i den tid, du har sat af til det. Derefter kan du tage dig af resten.
2. Planlæg din rutine. Selvom din træning derhjemme kan være improviseret (for ikke at stoppe med at træne, hvis du ikke kunne deltage i din sædvanlige aktivitet den dag), anbefaler vi, at du organiserer og planlægger din rutine, og afsætter tid i din dag til det. Se også på din kalender, så det ikke kolliderer med møder, fester eller andre forpligtelser, og hvis det sker, så omorganiser din tidsplan på den bedste måde. Det gør ikke noget, hvis du ikke træner en dag; tænk på det som en hviledag for musklerne, hvilket altid er vigtigt at tage højde for i alle slags træningsrutiner.
3. Skab et støttesystem. Bed hjemme om støtte til din rutine, enten ved at træne sammen med dig eller ved at respektere den tid, du afsætter til det.
4. Vælg et område, og lad det være dit fitnessområde. Tag et sted i dit hjem, det du kan, det du har, og brug det til at træne. Du kan tilpasse det efter behov, men at have et dedikeret område hjælper din koncentration.
5. Planlæg, hvad du har brug for. Tænk over, hvilken type træning du vil eller kan lave derhjemme, og planlæg de ting, du har brug for, for eksempel oplade mobilen, lave en playlist, finde en online klasse, downloade appen, forberede din vandflaske eller en smoothie med protein osv.
6. Tænk på teknik og effektivitet. Søg referencer, eksempler på rutiner, og se hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du skal lave prøverutiner, så gør det for at forstå rytmen og intensiteten, der passer bedst til dig, og derefter kan du gradvist forbedre dig og blive mere effektiv.
7. Glem ikke at hydrere og spise korrekt. Gør det til tiden, og med sund mad rig på proteiner og komplekse kulhydrater, undgå fedt og for meget sukker.
8. Tilpas din rutine til det bedre, hvis det er nødvendigt. Husk, at kontinuerlige forbedringer er nøglen til langsigtet succes.
9. Lyt til din krop og husk også at overholde hviledagene.
10. Anerkend din indsats og beløn dig selv! Med en tur ud med venner, med et nyt stykke tøj eller endda med et lækkert måltid. Men husk, næste dag træner du igen!

Nu hvor du har en bedre idé om, hvordan du træner derhjemme, og fordelene ved at lave træningsrutiner hjemme, så fortæl os, hvordan det går!